Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een in water oplosbare antioxidant-vitamine die infecties helpt beheersen, vrije radicalen neutraliseert en helpt bij de opname van ijzer door het lichaam. Het helpt ook om collageen aan te maken, wat van vitaal belang is voor de gezondheid van tanden, tandvlees, botten en bloedvaten. In tegenstelling tot de meeste dieren op de planeet, zijn mensen niet in staat om hun eigen bron van vitamine C te produceren, dus het is een voedingsgebied dat dagelijkse aandacht en 'bijvullen' vereist. Goede bronnen van vitamine C zijn alle voedingsmiddelen die ten minste tien procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per portie bevatten. Het is niet moeilijk voor u om uw inname van vitamine C te verhogen.
Stappen
Deel 1 van 3: Vitamine C begrijpen
Stap 1. Leer over vitamine C
Vitamine C is een belangrijke micronutriënt in de menselijke voeding. Het speelt een rol bij het ondersteunen van het geheugen, het helpen voorkomen van celmutaties en vroegtijdige veroudering, het voorkomen van oxidatie van vet voedsel en het ondersteunen van het immuunsysteem.
Sommige mensen geloven dat vitamine C de verkoudheid geneest of stopt, maar er is geen sterk wetenschappelijk bewijs dat dit waar is. Wat waarschijnlijker is, is dat vitamine C door zijn immuunsysteem-versterkende kracht extra bescherming biedt tegen verkoudheidsveroorzakende ziekteverwekkers, dus het kan de verkoudheid verlichten en misschien de duur ervan verkorten, maar het is niet waarschijnlijk dat het dit voorkomt
Stap 2. Begrijp de rol tussen voeding en vitamine C-inname
De meeste mensen zouden voldoende vitamine C moeten kunnen krijgen uit een gezond, qua voedingswaarde geoptimaliseerd dieet. Als je alleen maar fastfood eet, krijg je waarschijnlijk geen heilzame hoeveelheid vitamine C binnen als onderdeel van je dieet. Als u echter gewoon uw dieet ten goede verandert, kunt u de inname van vitamine C verhogen.
Aangezien vitamine C sommige remmers in voedingsmiddelen tegengaat, zoals fytaten in volle granen en tannines in thee en koffie, kan het verhogen van uw vitamine C-inname ook helpen uw dieet te optimaliseren voor een gezondere levensstijl
Stap 3. Wees je bewust van de relatie tussen vitamine C en stress
Stress kan worden veroorzaakt door een tekort aan vitamine C, en aanhoudende stress verbruikt vitamine C snel, dus het eten van voedingsmiddelen met een hoog vitamine C-gehalte of het nemen van een vitamine C-supplement als u zich gestrest voelt, kan een positieve bijdrage leveren aan uw dieet en welzijn. -wezen. Als u weet wat u eet en welke micronutriënten die voedingsmiddelen bevatten, kunt u uw dieet aanpassen om ervoor te zorgen dat u voldoende natuurlijke vitamine C binnenkrijgt.
Stap 4. Let op de tekenen van een mogelijk vitamine C-tekort
Hoewel u gezondheidsproblemen altijd rechtstreeks met uw arts of gezondheidswerker moet bespreken, kunnen de volgende symptomen gepaard gaan met een vitamine C-tekort: bloedend tandvlees en neus, slechte genezing van snijwonden, vermoeidheid en verminderde immuniteit tegen infecties. Deze symptomen duiden niet noodzakelijk op een vitamine C-tekort, maar u kunt met uw arts praten als u zich zorgen maakt.
- Een ernstig tekort aan vitamine C kan zelfs leiden tot een ziekte die scheurbuik wordt genoemd en die wordt veroorzaakt wanneer uw lichaam geen collageen kan produceren of ijzer kan opnemen vanwege een vitamine C-tekort.
- Hoewel minder mensen in ontwikkelde landen in deze mate aan vitamine C-tekort lijden, kan het zeer snel optreden als vitamine C ongeveer vier weken niet in de voeding wordt opgenomen.
- Degenen die vatbaar zijn voor scheurbuik zijn onder meer ouderen, gebruikers van illegale drugs, alcoholisten, geesteszieken, afhankelijke personen die onvoldoende zorg krijgen, mensen die lijden aan eetstoornissen zoals anorexia of boulimia, rokers (rokers hebben meer vitamine C nodig om de extra stress op het lichaam aan te kunnen).) en kieskeurige eters.
Stap 5. Houd er rekening mee dat u dagelijks vitamine C moet innemen
Vitamine C blijft niet in het lichaam; het moet constant worden bijgevuld. Een grote maaltijd met sinaasappels vandaag zal de vitamine C van vandaag een boost geven, maar morgen heb je meer nodig. Er wordt aangenomen dat volwassenen minimaal ongeveer 45 mg vitamine C per dag nodig hebben, met een optimale hoeveelheid van ongeveer 90 mg voor mannen, 75 mg voor vrouwen en tienermannen en 65 mg per dag voor tienermeisjes. Bovendien hebben zwangere en zogende moeders 75 g - 120 mg per dag nodig.
- Elke vitamine C die u boven uw dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt, wordt meestal uitgescheiden en hoge doses vitamine C worden niet als giftig beschouwd, maar ze verhogen wel de ijzerabsorptie, wat een probleem kan zijn voor mensen die lijden aan hemachromatose, een ijzerstapelingsziekte. Als u al een uitgebalanceerd dieet volgt, is het daarom niet nodig om een vitamine C-supplement te nemen.
- Ook kan te veel vitamine C buikpijn, misselijkheid, hoofdpijn, vermoeidheid, nierstenen en diarree veroorzaken.
Deel 2 van 3: Zorgen voor een gezonde vitamine C-inname
Stap 1. Zorg voor voldoende vitamine C in je voeding
Het krijgen van voldoende vitamine C in uw dieet is de sleutel tot het verkrijgen van alle voordelen. Vitamine C-supplementen worden gemeten in microgrammen - zie deel één voor de benodigde hoeveelheden vitamine C voor verschillende mensen. Veel voedingsmiddelen bevatten vitamine C en door deze te consumeren, kunt u uw vitamine C-inname verhogen.
Stap 2. Eet groenten en fruit die rijk zijn aan vitamine C
Rauwe ananas bevat 16 mg vitamine C, asperges 31 mg, rauwe broccoli 89 mg, zongedroogde tomaten in olie 101 mg en rauwe peterselie 133 mg.
Stap 3. Eet citrus
Citrus is een bijzonder goede bron van vitamine C. Een kopje grapefruit bijvoorbeeld levert een hele dag vitamine C op, terwijl een glas sinaasappelsap het equivalent is van 165 procent van je dagelijkse vitamine C-inname. Vers geperst sinaasappelsap of een fysieke sinaasappel is beter voor je dan verwerkt sinaasappelsap.
Bovendien zal de vitamine C in citrus helpen om stress te beteugelen door de stresshormoonspiegels te verlagen en mogelijk door de bloeddruk te verlagen, je energie een boost te geven door je te helpen ijzer beter te absorberen en andere essentiële fytonutriënten te leveren die samenwerken met vitamine C, sommige van die het geheugen helpen
Stap 4. Houd rekening met de aanbevolen vitamine C-inname
Bekijk de voedingskaart die is opgesteld door de gezondheidsafdeling van uw regering met betrekking tot de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C. U zult verbaasd zijn hoe gemakkelijk het is om uw dieet te variëren met voldoende vitamine C-bronnen. In de Verenigde Staten hebben de National Institutes of Health enkele aanbevelingen.
Stap 5. Houd rekening met de houdbaarheid van uw vitamine C-bronnen
Vitamine C is niet houdbaar in opslag, dus het gaat gestaag verloren naarmate het langer wordt bewaard. Wees daarom voorbereid om uw voedsel zo vers mogelijk te eten in plaats van het in de koelkast of voorraadkast te laten staan. Als u uw broccoli bijvoorbeeld in de koelkast laat staan en vervolgens kookt, vermindert het vitamine C-gehalte aanzienlijk, in vergelijking met het vers plukken van de broccoli en deze dezelfde dag nog stomen.
- Het is goed om indien mogelijk je eigen groenten te verbouwen, ook al kweek je broccoli op een balkon of aardappelen in een zak of ton.
- Was verse groenten en fruit en laat ze drogen. Bewaar ze in een luchtdichte trommel in de koelkast en eet ze binnen een paar dagen op.
- Week ze niet en bewaar ze niet in water omdat de vitamine C uit de plant in het water oplost. Vitamine C lekt ook uit in kookwater.
Stap 6. Weet welke bronnen van vitamine C het beste zijn
Vers voedsel is de beste bron van vitamine C en de meeste groenten en fruit bevatten vitamine C. Probeer vooral voedsel te eten van de koolfamilie, rode en groene paprika's, aardappelen, zwarte bessen, aardbeien, citrusvruchten en tomaten.
Stap 7. Eet veel groene bladgroenten
Dit omvat broccoli, kool, spruitjes en boerenkool. Eet de groenten rauw of stoom ze, gebruik slechts een kleine hoeveelheid water om de hoeveelheid vitamines die de groenten behouden te maximaliseren.
Eet een salade met spinazieblaadjes in plaats van sla. Spinazie is een betere bron van vitamine C als het rauw wordt gegeten. Voeg groene en rode paprika's en tomaten toe voor extra vitamine C. Groenten verliezen micronutriënten wanneer ze worden gekookt
Stap 8. Voeg aardappelen toe aan je dieet
Aardappelen zijn ook een goede bron van vitamine C. Ondanks wat je misschien hebt gehoord, heeft de huid niet de hoogste concentratie vitamine C, maar de vezels zijn goed voor je. Eet bij het eten van een gepofte aardappel ook de schil.
Stap 9. Wees voorzichtig bij het tellen van sap als onderdeel van uw vitamine C-inname
Sap is calorierijk en je mist het ruwvoer en andere voordelen van het eten van het fruit als je het als sap consumeert. U kunt echter van sap genieten om uw vitamine C-inname te verhogen door het volgende te doen:
Sap met vruchtvlees is beter voor je dan sap zonder vruchtvlees, omdat vitamine C beter wordt opgenomen als het wordt geconsumeerd in aanwezigheid van bioflavonoïden, die vooral in vruchtvlees worden aangetroffen
Stap 10. Consumeer vers sap
Maak vers geperst sinaasappelsap of koop diepgevroren concentraat in plaats van voorgemengde, kant-en-klare gekoelde dozen. Bevroren concentraten bevatten aanzienlijk meer vitamine C omdat het pasteurisatieproces een deel van de vitamine C in voorgemengde sappen vernietigt.
Maak je eigen vitamine C booster door rozenbottelsiroop te maken. Als een toegevoegde bonus is deze siroop er een die kinderen leuk zullen vinden
Deel 3 van 3: Vitamine C-supplementen nemen
Stap 1. Neem vitamine C-supplementen in pilvorm
Er zijn veel merken vitamine C-supplementen in pilvorm zonder recept verkrijgbaar. Deze supplementen zijn er in verschillende doses en u moet de dosis nemen die het beste bij uw behoeften past. Praat met een apotheker als u niet zeker bent van de doseringen, enz.
Stap 2. Gebruik een actueel supplement
Topische preparaten van vitamine C kunnen goed zijn voor de huid. Sommige onderzoeken hebben onderzocht of lokale supplementen zelfs een verjongend effect kunnen hebben op een verouderde of gerimpelde huid.
Stap 3. Eet kauwtabletten vitamine C
Sommige vitamine C-supplementen zijn verkrijgbaar in aangenaam smakende kauwtabletten. Deze supplementen moeten grondig worden gekauwd en ingeslikt. Merk op dat het kauwen van vitamine C-tabletten in verband is gebracht met tanderosie.
Stap 4. Eet vitamine C-zuigtabletten
Vitamine C zuigtabletten zijn ook beschikbaar voor vitamine C-suppletie. Deze zuigtabletten smaken meestal vrij goed. Laat de zuigtabletten volledig oplossen op de tong. Andere indicaties zijn onder meer niet eten, drinken of roken terwijl de zuigtabletten oplossen. Deze zuigtabletten kunnen geweldig zijn als je je niet lekker voelt vanwege het positieve effect van vitamine C op je energie en immuunsysteem. Aangezien is aangetoond dat zure vitamine C de tanden aantast, kan het goed zijn om dit op te volgen door te poetsen met zuiveringszout en een kauwgom of zuigtablet met zuiveringszout en xylitol, waarvan er vele merken zijn.
Tips
- "Mg" staat voor "milligram" en "ug" is microgram. Merk op dat 1 milligram gelijk is aan 1.000 microgram.
- Sommige producten, zoals koude ontbijtgranen, zijn verrijkt met vitamine C. Deze producten bevatten minimaal 25 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.
- Zelfs als u een vitamine C-supplement neemt, zoals een multivitamine die een synthetische vitamine C bevat, is het toch belangrijk om voedsel te eten met echte vitamine C. Echte vitamine C bevat andere componenten die synthetische C niet heeft, zoals bioflavonoïden, ascorbinezuur onder andere zuur en rutine. Deze worden van nature geproduceerd door het opnameproces van de planten, aangezien mineralen uit de bodem worden omgezet in biologisch beschikbare vormen.
- Houd er rekening mee dat de aanbevolen hoeveelheden vitamine C per volwassene en per tiener kunnen variëren, afhankelijk van uw informatiebron. Vraag uw arts om meer advies.
- Antioxidanten werken het beste samen. De bekendste antioxidanten zijn vitamine A, bètacaroteen, vitamine C, vitamine E en het mineraal selenium, dus het is een verstandige voedingsbenadering om voedingsmiddelen met elk van deze elementen te combineren.
- Houd er rekening mee dat Dr. Andrew Weil zegt dat het lichaam slechts 200 microgram vitamine C per dag kan gebruiken. Misschien wilt u uw eigen onderzoek doen naar de benodigde hoeveelheden in het lichaam. Zoals eerder vermeld, zal een typische persoon die een gezond, uitgebalanceerd dieet volgt, waarschijnlijk alle vitamines binnenkrijgen die hij of zij nodig heeft.
- Als u een multivitamine selecteert, kijk dan op de achterkant voor de dagelijkse waarde van de multivitamine. Het moet 100 procent maar niet meer dan 300 procent van de dagelijkse waarde leveren voor alle voedingsstoffen die het levert.
Waarschuwingen
- Tekenen van een vitamine C-tekort, ook bekend als scheurbuik, kunnen zijn: gemakkelijk blauwe plekken, langzaam genezende wonden, frequente infecties en gewrichtspijn en zwelling. Meer gevorderde tekenen van een tekort kunnen leiden tot haar- en tandverlies.
- Iemands tanden kunnen pijn gaan doen. Dit is een teken van te veel inname van zuur. Probeer het eten van de sinaasappels en citroenen te vertragen als dit gebeurt.
- Vitaminen zijn geen medicijnen en het zijn geen wondermiddelen.
- Door te veel alcohol te drinken, spoelt vitamine C uit het lichaam.
