Vitamine E is een in vet oplosbare voedingsstof die werkt als een natuurlijke antioxidant en helpt het lichaam en de cellen van mensen te beschermen tegen schadelijke vrije radicalen. Vitamine E wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen en het komt zelden voor dat iemand een vitamine E-tekort heeft. Als u of uw zorgverlener echter het gevoel heeft dat u niet genoeg vitamine E binnenkrijgt, probeer dan voedingsmiddelen zoals bladgroenten, avocado's, oliën en noten aan uw dieet toe te voegen.
Stappen
Methode 1 van 3: Koken met ingrediënten die rijk zijn aan vitamine E
Stap 1. Gebruik bakolie die rijk is aan vitamine E
Veel oliën, zoals notenoliën, zaadoliën en plantaardige oliën, bevatten grote hoeveelheden vitamine E. Sommige die u misschien wilt proberen, in volgorde van vitamine E-gehalte, zijn tarwekiemolie, zonnebloemolie, saffloerolie, maïsolie, en sojaolie.
- Wanneer u beslist met welke olie u kookt, moet u rekening houden met de andere voedingsinformatie en het rookpunt om te zien welke olie het beste is voor uw specifieke behoeften.
- Probeer extra vierge olijfolie te gebruiken in plaats van saladedressing. Olijfolie is een rijke bron van vitamine E, naast vele andere gezondheidsvoordelen. Je kunt een paar eetlepels balsamicoazijn mengen met je olijfolie om een smaakvollere dressing te maken.
Stap 2. Kies de juiste bladgroenten
Vitamine E is te vinden in bladgroenten zoals snijbiet, mosterdgroen, spinazie, raapstelen en boerenkool. Probeer traditionele sla of kool in je salade te vervangen door een van deze groenten.
- Probeer een paar hiervan, zoals boerenkool en mosterdgroen, in een salade te combineren.
- Wanneer u stevige groenten gebruikt, zoals boerenkool, mosterdgroen of snijbiet, masseer dan de bladeren in met 2 eetlepels olijfolie en het sap van een halve citroen. Hierdoor worden de bladeren zachter en zijn ze veel gemakkelijker te eten!
- Spinazie staat bekend als een ultiem gezondheidsvoedsel, dus overweeg om spinazie toe te voegen aan een maaltijd wanneer je maar kunt. Een half kopje gekookte spinazie bevat 16% van je dagelijkse waarde aan vitamine E.
Stap 3. Voeg veel groenten toe
Rode paprika, asperges, broccoli, boerenkool en pompoen zitten allemaal boordevol vitamines en voedingsstoffen, waaronder vitamine E. Probeer ze in je maaltijden te integreren of kook ze als tussendoortje tussen de maaltijden door.
- Alle paprika's bevatten vergelijkbare voedingsstoffen, maar rode paprika's bevatten het hoogste vitamine E-gehalte.
- Probeer rode paprika toe te voegen aan een salade en bereid de andere groenten als bijgerecht voor je hoofdgerecht.
Stap 4. Eet eieren
Begin uw dag met 1-3 eieren, gekookt naar uw voorkeur. Eieren bevatten een matige hoeveelheid vitamine E en in combinatie met groenten die veel vitamine E bevatten, kunnen ze de hoeveelheid vitamine E die door uw lichaam wordt opgenomen verhogen.
Experimenteer met het toevoegen van spinazie, avocado, tomaten of paprika aan een omelet of roer ze door je eieren
Stap 5. Voeg kruiden en specerijen toe
Specerijen zoals paprika en chilipoeder, evenals gedroogde kruiden zoals basilicum, oregano en peterselie, zijn goede bronnen van vitamine E. Probeer chilipoeder toe te voegen aan soepen, eieren en gevogelte. Paprika past goed bij veel hartige gerechten en kan worden gebruikt in vleeswrijvingen en marinades.
Methode 2 van 3: Snacks kiezen die vitamine E bevatten
Stap 1. Snack de hele dag door op fruit
Mango, papaja, avocado, tomaten, kiwi en abrikozen zijn allemaal vruchten die je voorzien van een flinke dosis vitamine E. Snijd wat verse, sappige tomaten en een halve of hele avocado in stukjes om toe te voegen aan crackers, een salade of om bij te eten zich. Avocado is ook geweldig voor je huid, naast een bron van vitamine B, K en C. Tomaten zullen je lichaam voorzien van vitamine E, A, C, evenals vezels en lycopeen (waarvan wordt gedacht dat het hart- en vaatziekten voorkomt). en bepaalde soorten kanker).
- Je kunt mango en papaya eten, in plakjes gesneden in een kom, of in een heerlijke smoothie, gemengd met ijs, boerenkool en ander fruit dat je lekker vindt.
- Gedroogde abrikozen zijn ook een lekker tussendoortje voor onderweg.
Stap 2. Ga voor noten en zaden
Noten en zaden zijn de perfecte snack, want ze zijn gezond, vullend en zitten boordevol vitamine E! Probeer een portie zonnebloempitten, amandelen, hazelnoten, pijnboompitten, zonnebloempitten, pecannoten of pistachenoten in te pakken voordat je de deur uitgaat.
- Vooral zonnebloempitten staan bekend als een van de beste bronnen van vitamine E.
- Onthoud voor uw algehele gezondheid dat noten en zaden die zijn gezouten, gekookt in olie of bedekt met chocolade, minder gezond zijn dan rauwe.
- Houd er rekening mee dat noten veel calorieën bevatten. Houd rekening met uw portiegrootte. Je moet je noteninname beperken tot ongeveer 4 porties ongezouten noten per week. Een portie is meestal 1,5 ons, of een klein handjevol. Voor meer specifieke informatie over de portiegrootte, kijk op de achterkant van je pakket met noten.
Stap 3. Eet pindakaas en amandelboter
Van beide heerlijke spreads (evenals van rauwe pinda's en amandelen) is aangetoond dat ze veel vitamine E bevatten. Probeer ze op toast, in sandwiches, op appels of gewoon op een lepel!
Stap 4. Munch op verrijkte granen
Veel granen zijn verrijkt met vitamine E. Kijk op de achterkant van de doos met granen om te zien of vitamine E er tussen staat. Het kan ook worden geschreven als dl-alfa-tocoferol, wat duidt op synthetische vitamine E.
Methode 3 van 3: Vitamine E consumeren met supplementen
Stap 1. Neem een vitamine E-capsule
Als u het gevoel heeft dat u niet genoeg vitamine E binnenkrijgt via uw dieet, probeer dan een vitamine E-supplement. U kunt capsules, kauwtabletten of softgels kopen.
Stap 2. Gebruik een vloeibaar vitamine E-supplement
Vitamine E kan ook worden gekocht als een vloeistof voor oraal gebruik. Vloeibare vitamine E-supplementen worden vaak geleverd in een fles met een druppelaar, die u kunt gebruiken om de vloeistof in uw mond te spuiten. Het wordt aanbevolen om de dosis vitamine E samen met een maaltijd in te nemen.
Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u een nieuw supplement probeert
Stap 3. Controleer uw voedseletiketten
Controleer de etiketten van de supplementen die u gebruikt om er zeker van te zijn dat u een gezonde hoeveelheid vitamine E binnenkrijgt. Vitamine E kan worden vermeld als d-alfa-tocoferol of dl-alfa-tocoferol. Hier zijn enkele richtlijnen voor hoeveel vitamine E u dagelijks zou moeten consumeren:
- Volwassenen zouden 15 milligram of 22,5 IE (internationale eenheden) moeten krijgen.
- Vrouwen die borstvoeding geven, van elke leeftijd, zouden 19 milligram of 28,5 IE moeten krijgen.
- De maximale dosis voor volwassenen ouder dan 18 jaar is 1.000 milligram of 1.500 IE.
- De aanbevolen dosis varieert voor kinderen, maar ook voor mensen met specifieke ziekten of omstandigheden. Raadpleeg uw arts om erachter te komen welke dosis het beste is voor u of uw kind.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Het komt zelden voor dat een persoon een extreem tekort aan vitamine E heeft, tenzij ze een ziekte hebben, zoals het onvermogen om vet op de juiste manier op te nemen.
- Vitaminesupplementen vervangen niet de behoefte aan een gezond, uitgebalanceerd dieet. Met name vitamine E kan niet in het lichaam worden opgenomen zonder dat er kleine hoeveelheden vet aanwezig zijn. Zorg ervoor dat u alle supplementen combineert met veel gezonde voedingsmiddelen.
