Het eten van goede vetten is een belangrijke stap naar het handhaven van een gezond voedingspatroon. In feite beveelt de American Heart Association aan dat tussen de 25 en 35 procent van je dagelijkse calorieën afkomstig moet zijn van voedingsmiddelen die gezonde vetten bevatten, en de rest van ander gezond voedsel. Om uw dieet te verbeteren en gezond te blijven, is het belangrijk om te herkennen welke bakoliën en voedingsmiddelen veel gezonde vetten bevatten en welke producten veel ongezonde vetten bevatten. Met een beetje onderzoek kunt u beginnen met het koken en eten van voedsel dat rijk is aan gezonde vetten.
Stappen
Methode 1 van 3: Voedsel eten met veel gezonde vetten
Stap 1. Bereid vette vis voor
Als u uw inname van gezonde vetten wilt verhogen, is het eten van een dieet dat veel vis bevat, een goede eerste stap. Veel vissoorten bevatten veel omega-3-vetzuren, een meervoudig onverzadigd vet dat de gezondheid van de hersenen en het hart bevordert. Probeer twee keer per week een portie vis te eten om deze voordelen voor het hart te krijgen.
- Zalm, makreel, haring, sardines, witte tonijn en regenboogforel zijn allemaal goede bronnen van omega-3-vetten.
- Zorg ervoor dat u uw vis kookt met een gezonde olie om de gezondheidsvoordelen te garanderen.
- De hierboven genoemde vissen hebben ook een laag kwikgehalte en kunnen veilig worden gegeten door zwangere vrouwen.
Stap 2. Kook meer sojaproducten
Omega-3-vetten zijn ook te vinden in veel sojaproducten, waaronder tofu. Overweeg om tofu te gebruiken als vlees- of zuivelvervanger in uw maaltijden. Dit zal je helpen om meer gezonde vetten binnen te krijgen en de ongezonde vetten in dierlijke producten te vermijden.
- Gesneden tofu kan de smaak en textuur van kazen zoals mozzarella en provolone nabootsen.
- Gepureerde zijden tofu kan een vergelijkbare textuur hebben als zure room en kan worden gebruikt in dipsauzen.
- Kook je tofu met gezonde oliën om alle voordelen te garanderen.
Stap 3. Eet meer donkere bladgroenten
Groenten zoals boerenkool, spinazie en spruitjes bevatten veel omega-3-vetzuren. Je kunt ze rauw eten, in de oven roosteren of in een pan koken.
Zorg ervoor dat u uw groenten kookt met gezonde oliën in plaats van verzadigde vetten. Je kunt ook kijken naar kookmethodes die geen extra vetten nodig hebben, zoals stomen of grillen
Stap 4. Eet avocado's
Dit "superfood" is rijk aan zowel enkelvoudig onverzadigde als meervoudig onverzadigde vetten. Je kunt plakjes avocado toevoegen aan een broodje of salade, of tot guacamole pureren. Als u uw hartgezondheid wilt verbeteren, snack dan vaker op avocado's.
- Hoewel avocado's een gezonde bron van vet zijn, bevatten ze nog steeds veel vet. Het eten van een groot aantal avocado's kan je cholesterol helpen, maar vanwege het hoge vetgehalte zal het ook leiden tot gewichtstoename. Als u zich zorgen maakt over gewichtstoename, eet avocado's dan met mate. De voorgestelde portiegrootte is ongeveer een kwart tot een halve avocado per dag.
- Voeg wat pit toe aan je maaltijd met een avocado- en mangosalade.
Stap 5. Zorg voor meer noten en zaden in je dieet
Noten en zaden zijn een geweldige bron van enkelvoudig onverzadigde vetten. Gooi ze op een salade of meng ze in een roerbak. Ze kunnen ook een gezonde hartsnack zijn die je onderweg kunt eten.
- Amandelen, cashewnoten, pecannoten, pinda's en pijnboompitten bevatten allemaal veel gezonde vetten.
- Misschien wil je ook meer pompoen-, zonnebloem- en sesamzaad eten.
- Als je een gezonde snack nodig hebt, probeer dan een amandelpadmix.
Methode 2 van 3: Ongezonde vetten vermijden
Stap 1. Kook mager vlees
Kies bij het bereiden van maaltijden voor mager vlees. Het vaste vetgehalte van het meeste vlees is een verzadigd vet en de meeste soorten vlees bevatten beperkte hoeveelheden transvet. Om te voorkomen dat u ongezonde vetten eet, kookt u vlees met een laag vetgehalte of snijdt u overtollig vet af.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen zoals spek, worst en ham.
- Kies mager vlees zoals wit kippenvlees, varkensvlees zonder vet en 93/7 mager rundergehakt.
- Verzadigd vet verhoogt de hoeveelheid LDL-cholesterol in uw systeem, wat kan leiden tot een opeenhoping van plaque in de bloedvaten.
Stap 2. Eet minder zuivel
Bijna alle dierlijke producten, inclusief zuivel, bevatten veel verzadigd vet. Volvette kaas, melk, ijs en andere voedingsmiddelen op basis van zuivel bevatten vetten die het risico op hartaandoeningen kunnen verhogen. Probeer de hoeveelheid zuivelproducten die u eet tot een minimum te beperken en zoek naar gezondere vervangers, zoals sojaproducten. Als je zuivel eet, zoek dan naar 1% of magere opties om de hoeveelheid geconsumeerd vet te minimaliseren.
Vermijd ook het gebruik van boter en reuzel bij het koken. Gebruik in plaats daarvan een gezonde olie
Stap 3. Blijf uit de buurt van tropische oliën
Kokos- en palmolie bevatten veel verzadigde vetten. Deze oliën worden in bepaalde producten vaak afgeschilderd als gezonde alternatieven voor transvetten. Ze hebben echter een hoog gehalte aan verzadigde vetten en moeten worden vermeden.
- Probeer gezonde oliën te gebruiken in plaats van tropische oliën.
- De teelt van deze oliën resulteert ook in ernstige ontbossing, die een grote impact heeft op tropische omgevingen.
Stap 4. Vermijd gehydrogeneerde oliën en transvetten
Gehydrogeneerde oliën zijn vloeibare plantaardige oliën waaraan via een industrieel proces waterstof is toegevoegd. Het resultaat is een steviger vet dat niet duur is in gebruik, gemakkelijk te maken is en lang meegaat. Transvetten verhogen echter uw LDL-cholesterolgehalte dramatisch, wat leidt tot een verhoogd risico op hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2. Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten veel transvetten. Transvetten komen ook veel voor in de meeste fastfood.
- Controleer het voedingsetiket op elk voedingsproduct om te zien of ze transvetten bevatten.
- Als je in een restaurant bent, vraag dan welke soorten oliën worden gebruikt om het eten te bereiden.
Methode 3 van 3: Gezonde oliën kiezen
Stap 1. Gebruik meer olijfolie
Bij het bereiden van voedsel kunt u overwegen om hart-gezonde olijfolie te gebruiken. Deze olie bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die worden beschouwd als een gezond voedingsvet, en kan de gezondheid van uw hart verbeteren door uw totale cholesterol en lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) cholesterol te verlagen. Olijfolie wordt het best gebruikt om saladedressings te maken of voedsel te koken op een laag of middelhoog vuur (minder dan 365 graden Fahrenheit of 185 graden Celsius).
- Als je olijfolie op hoog vuur kookt, begint het te verbranden en verliest het zijn gezonde eigenschappen. Gebruik koolzaadolie, druivenpitolie of arachideolie bij hogere temperaturen.
- Olijfolie is het gezondst als het vers is. Blootstelling aan lucht en licht zorgt ervoor dat de olie zijn gezondheidsvoordelen voor het hart verliest. Bewaar je olijfolie op een koele plaats en uit de buurt van licht.
Stap 2. Probeer te koken met koolzaadolie
De olie gemaakt van canolazaden bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten en is een hart-gezonde keuze als je op een hoger vuur kookt. Het is ook veel goedkoper dan de meeste andere oliën en overal verkrijgbaar. Afhankelijk van hoe de koolzaadolie wordt verwerkt, kan het echter hogere niveaus van transvetten bevatten, wat het risico op hartaandoeningen verhoogt. Overweeg om koolzaadolie te kopen die koud is geperst om de gezonde vetten van de olie te krijgen.
- Vermijd het verbranden van koolzaadolie. Hierdoor kan het zijn gezondheidsvoordelen verliezen.
- Canola-olie bevat veel omega-3-vetzuren, die belangrijk zijn voor de gezondheid van hart en hersenen.
Stap 3. Kook met maïsolie
Gewone maïsolie kan een hartgezonde optie zijn om te koken. Deze olie bevat veel meervoudig onverzadigde vetzuren, die een gezond voedingsvet zijn dat gekoppeld is aan een betere gezondheid van het hart. U moet maïsolie gebruiken wanneer u groenten sauteert of vlees op hoog vuur schroeit.
Zorg ervoor dat u gehydrogeneerde maïsolie vermijdt. Dit kan de hoeveelheid LDL-cholesterol in uw dieet verhogen. Het voedingsetiket van het product moet u vertellen of het gehydrogeneerd is of niet
Stap 4. Overweeg andere oliën
Als u op zoek bent naar bakolie met een hoog gehalte aan gezonde vetten, zijn er een aantal verschillende opties. Pinda- en zonnebloemolie bevatten veel enkelvoudig onverzadigde vetten, terwijl katoenzaad- en sojaolie veel meervoudig onverzadigde vetten bevatten. Speciale oliën, zoals druivenpit, sesam of avocado, zijn ook gezonde keuzes. Ze kunnen echter ook duurder zijn.
- Koop in het algemeen oliën met minder dan 4 gram verzadigd vet per eetlepel.
- Vermijd alle gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën of transvetten.
Stap 5. Ken het rookpunt van uw olie
Voordat je een gerecht kookt, moet je het rookpunt van je oliën controleren. Dit is de temperatuur waarbij uw olie begint te branden en rook afgeeft. Zodra olie begint te branden, verliest het veel van zijn gezonde eigenschappen.
- Oliën met hoge rookpunten (meer dan 365 graden Fahrenheit of 185 graden Celsius) zijn goed voor frituren of roerbakken op hoog vuur. Deze omvatten maïs-, soja-, pinda- en sesamolie.
- Oliën met een gemiddeld rookpunt (minder dan 365 graden Fahrenheit of 185 graden Celsius) zijn goed om te sauteren op middelhoog vuur. Deze omvatten olijfolie, koolzaadolie en druivenpitolie.
- Oliën met een laag rookpunt mogen over het algemeen niet worden verwarmd en bewaard voor gebruik in salades en dipsauzen. Deze oliën bevatten lijnzaad en walnoot.
