Fenolzuren zijn polyfenolen die van nature in planten voorkomen. Diëten die rijk zijn aan fenolzuren kunnen beschermen tegen de ontwikkeling van kanker, hart- en vaatziekten, diabetes, osteoporose en neurodegeneratieve ziekten. Ze kunnen zelfs voorkomen dat je huid snel veroudert, omdat ze schade door vrije radicalen voorkomen. Mensen die een uitgebalanceerd dieet volgen, krijgen over het algemeen voldoende fenolzuur binnen, maar misschien wilt u meer toevoegen om hun effecten te versterken. U kunt fenolzuren aan uw dieet toevoegen door ze via voedsel, dranken en smaakmakers te krijgen.
Stappen
Methode 1 van 3: Voedsel, drankjes en supplementen kiezen
Stap 1. Eet veel fruit
Een van de rijkste bronnen van fenolzuur is fruit. Fenolzuur is aanwezig in verschillende soorten fruit zoals peren, druiven en bessen. Het toevoegen van een variatie aan uw dieet kan ervoor zorgen dat u uw dagelijkse inname van fenolzuur verhoogt. Producten gemaakt van deze vruchten, zoals sap of wijn, bevatten ook fenolzuur. Vruchten met veel fenolzuur zijn onder meer:
- Druiven
- Peren
- Appels
- Kersen
- Bessen zoals bosbessen en frambozen
- pruimen
- Citrusvruchten zoals sinaasappels en citroenen
- Kiwi's
- Mango's
Stap 2. Voeg verschillende groenten toe
Net als fruit bevatten groenten ook een hoge hoeveelheid fenolzuur. Krijg elke dag een breed scala aan groenten en zelfs bij elke maaltijd als je kunt. Sommige groenten die rijk zijn aan fenolzuren zijn onder meer:
- Uien, wit en rood
- Zwarte en groene olijven
- Bol artisjokkoppen
- Rood en groen witlof
- Spinazie
- Sjalotten
- Broccoli
- Asperges
- Aardappel
Stap 3. Consumeer volle granen
Een andere geweldige plantaardige bron van fenolzuur zijn volle granen. Een optimale manier om ze te krijgen is bakken met meel dat ervan is gemaakt. Zelfs het eten van een kom rijst of haver kan echter ook de hoeveelheid fenolzuur die je binnenkrijgt verhogen. Volle granen en volkoren meel met een hoog gehalte aan fenolzuren zijn onder meer:
- Tarwe
- Rijst
- Maïs
- Haver
- Geraffineerd maïsmeel
- Rogge
Stap 4. Verhoog de inname met noten en zaden
Als u deze over uw voedsel strooit, kunt u ook meer fenolzuur aan uw dieet toevoegen. Noten en zaden met een hoog gehalte aan fenolzuren zijn onder meer:
- Lijnzaad en lijnzaadmeel
- Hazelnoot
- Pecannoten
- Sojameel
- kastanje
Stap 5. Drink dranken met veel fenolzuur
Dranken gemaakt van plantaardige bronnen kunnen ook helpen om uw dagelijkse inname van fenolzuur te verhogen. Het hebben van een redelijke hoeveelheid van de volgende dranken kan uw inspanningen om meer fenolzuur binnen te krijgen, vergroten:
- rode wijn
- Thee
- Koffie
- Warme chocolademelk gemaakt van cacao
Stap 6. Gebruik dagelijkse supplementen
De beste manier om fenolzuren aan uw dieet toe te voegen, is door voedingsmiddelen en dranken met een hoog gehalte aan fenolzuren. Je kunt ook een supplement proberen dat rijk is aan fenolzuren voor een extra boost. Fenolzuursupplementen komen vaak als druivenpit- of groene thee-extract of worden op de markt gebracht als antioxidanten. Vermijd het gebruik van deze in plaats van een goed dieet met veel fenolzuren, omdat ze mogelijk niet hetzelfde voordeel hebben als voedselbronnen.
- Volg de instructies van uw arts of verpakking voor de juiste dosering.
- De FDA reguleert geen supplementen voor inhoud, zuiverheid, etikettering of claims. Het is het beste om supplementen te gebruiken met een externe verificateur zoals USP (US Pharmacopeia).
Methode 2 van 3: Kruiden met fenolzuren
Stap 1. Voeg wat pit toe aan gerechten
Specerijen zijn een bijzonder hoge bron van fenolzuur. Door gerechten ermee op smaak te brengen, kunt u uw dagelijkse inname van fenolzuur verder verhogen. Sommige kruiden die u misschien wilt gebruiken, zijn:
- Kruidnagel
- Steranijs
- Gedroogde Mexicaanse oregano
- Selderijzaad
- Gedroogde salie
- Gedroogde rozemarijn
- Gedroogde tijm
- Gedroogde zoete basilicum
- kerrie poeder
Stap 2. Breng voedsel en thee op smaak
Munt en gember zijn planten die grote hoeveelheden fenolzuren bevatten. Je kunt ze gebruiken in gerechten of zelfs thee zetten van de gedroogde bladeren. Het volgende kan uw dagelijkse inname verhogen:
- Gedroogde pepermunt
- Gedroogde groene munt
- Gedroogde gember
- Gedroogde citroenverbena
Stap 3. Giet op oliën
Plantaardige oliën kunnen ook goede bronnen van fenolzuren zijn. Je kunt ermee koken of toevoegen aan een aperitief, zoals volkorenbrood. Oliën met een hoog gehalte aan fenolzuren zijn onder meer:
- Extra vergine olijfolie
- Koolzaadolie (koolzaadolie)
Methode 3 van 3: Dagmenu's maken
Stap 1. Maak een stevig ontbijt
Je kunt elke maaltijd van je dag gemakkelijk verpakken met veel fenolzuren. Enkele ideeën voor ontbijtproducten zijn:
- Omelet met artisjokkoppen, asperges, sjalotten en gedroogde tijm gekookt in olijfolie met vers geperst sinaasappelsap
- Kom havermout met een selectie van bessen, kersen en appel en koffie
- Pompoenbrood gemaakt van volkoren meel, gekruid met kruidnagel en steranijs
Stap 2. Verhoog je niveaus tijdens de lunch
Je middagmaal is een ander goed moment om toe te voegen aan je inname van fenolzuur. Voor de lunch wil je misschien het volgende:
- Spinaziesalade met witlof en gekoelde, gestoomde broccoli; dressing van extra vierge olijfolie en rode wijnazijn
- Kom yoghurt met verse bessen en lijnzaadmeel en een kopje pepermuntthee
- Sandwich gemaakt met volkoren brood en spinazie
Stap 3. Geniet van een heerlijk diner
Een goed diner met een glas wijn kan u helpen om te ontspannen van uw dag. Het biedt ook een geweldige kans om uw inname van fenolzuur verder te stimuleren. Sommige gerechten die je misschien wilt maken zijn:
- Tofu met gestoomde asperges en broccoli in een currysaus met een glaasje witte wijn of gemberthee
- Zalm gestoofd in olijfolie en gedroogde rozemarijn met een spinaziesalade, aardappelen en een glas rode wijn
- Artisjok- en witlofpizza gemaakt van volkoren meel, gekruid met tijm en oregano met een glas rode wijn
Stap 4. Geniet van het dessert
Het bakken van desserts met bloem, bessen en kruiden kan uw inname van fenolzuur verder verhogen. Enkele voorbeelden van desserts die u misschien wilt proberen zijn:
- Appel- of bosbessencrumble gemaakt met volkoren meel en hele haver, gekruid met citroen, kruidnagel, kaneel en steranijs
- Zoet brood of gebak gemaakt met volkoren meel en kruiden
- Kom met gemengde bessen
Stap 5. Neem een snack
Als je overdag een opkikkertje nodig hebt, gebruik het dan als een kans om meer fenolzuren binnen te krijgen. Enkele goede snackkeuzes zijn:
- 1-1.5 Ons donkere chocolade gemaakt met echt cacaopoeder
- Een appel of peer
- 3 ons geroosterde kastanjes
