De gemiddelde gezonde volwassene heeft ongeveer 4.700 mg kalium (vaak afgekort als "K") per dag nodig. Als u genoeg van dit mineraal binnenkrijgt, kunt u het risico op hoge bloeddruk, hartaanval en beroerte verminderen. Het kan ook een einde maken aan die vervelende krampen in je voeten. Het goede nieuws is dat je kalium uit een aantal zoete en hartige voedingsmiddelen kunt halen. Vergeet niet met uw arts te praten om precies te bepalen hoeveel kalium voor u geschikt is.
Stappen
Methode 1 van 3: Zoete kaliumrijke voedingsmiddelen aan uw dieet toevoegen
Stap 1. Munch op bananen
Een middelgrote banaan bevat ongeveer 400 mg kalium. Geniet van een banaan als tussendoortje of snijd er een over je ochtendgranen. Als je op zoek bent naar een veganistisch bindmiddel bij het bakken van desserts, gebruik dan een middelgrote banaan om elk ei te vervangen waar het recept om vraagt.
Stap 2. Vul op met zoete aardappelen en pompoen
Bak een middelgrote zoete aardappel voor 542 mg kalium. Hak een kop (237 g) butternutpompoen fijn voor 582 mg. Voeg een van beide of beide toe aan bonenschotels of succotash voor een vleugje zoetheid.
Stap 3. Geniet van pruimen
Drink een kopje pruimensap om meer dan 700 mg kalium in uw dieet te krijgen. Aangezien het dehydratatieproces het natuurlijke suikergehalte van pruimen concentreert, kiest u altijd voor sap zonder toegevoegde suikers. Als je deze vrucht stooft, levert ½ kopje (118 g) bijna 400 mg op.
Stap 4. Nip aan wortelsap
Als je dacht dat wortelen alleen een bron van vitamine A waren, denk dan nog eens goed na. Gooi genoeg wortelen in uw sapcentrifuge om slechts ¾ kopje (177 g) sap te maken. Dit levert u 500 mg kalium op.
Stap 5. Zoet gebakken goederen met zwarte bandmelasse
Dit suikeralternatief bevat meer dan alleen gezonde zoetheid. Een eetlepel (15 g) bevat bijna 500 mg kalium. Voeg het toe aan je recepten voor koekjes, muffins of pannenkoeken.
Stap 6. Eet watermeloen en meloen
Geniet van twee partjes watermeloen voor 641 mg kalium. Snijd een kopje meloen in stukjes voor 431 mg. Eet ze alleen of als onderdeel van een groter recept. Voeg ze toe aan je fruitsalade of gooi ze in een smoothie (uiteraard met de zaadjes verwijderd).
Stap 7. Snack op rozijnen
Slechts ¼ kopje (59 g) rozijnen bevat 250 mg kalium. Voeg ze 's ochtends toe aan je ontbijtgranen of eet een paar handenvol als tussendoortje. Rozijnen zijn van zichzelf al zoet, dus ga altijd voor degene zonder toegevoegde suiker.
Methode 2 van 3: Hartige, kaliumrijke keuzes maken
Stap 1. Geniet van tomaten in vele vormen voor de helft van je dagelijkse waarde
Verse tomaten leveren 400 mg per kopje. Wanneer ze worden gepureerd, stijgt hun kaliumwaarde tot 1.065 mg per kopje. Tomatenpuree bevat echter maar liefst 2, 455 mg per kopje! Snijd een verse tomaat in plakjes voor salades, sandwiches of soepen. Voeg puree of pasta toe aan pasta of pizza.
Stap 2. Reik naar zwarte en witte bonen
Slechts één kopje witte bonen bevat 1189 mg kalium. Zwarte bonen bevatten 739 mg per kopje. Beide bonen zijn geweldig in soepen of stoofschotels. Zwarte bonen smaken ook heerlijk als ze worden toegevoegd aan burrito's en andere wraps.
Stap 3. Eet snijbiet, bietengranen en spinazie
Deze donkere bladgroenten zijn uitstekende bronnen van kalium. Je krijgt 961 mg per kopje in snijbiet, meer dan 1.300 mg per kopje in bietengranen en 540 mg per kopje in spinazie. Voeg ongekookte snijbiet en spinazie toe aan sandwiches of salades. Kook of bak bietengranen als bijgerecht of gooi ze in een warme salade.
Stap 4. Geniet van die gebakken aardappel
Eén middelgrote gepofte aardappel kan u tot 941 mg kalium geven. Kruid het eventueel met een scheutje olijfolie en oregano. Bestrooi het met hummus of salsa voor een gezond alternatief voor boter of margarine.
Stap 5. Voeg sojabonen en edamame toe aan je dieet
Soja is meer dan alleen een gezonde bron van eiwitten. Een kopje edamame (ongeharde sojabonen) of rijpe sojabonen bevat 676 mg kalium. Voeg rauwe edamame toe aan je salades. Meng gekookte sojabonen in soepen, stoofschotels of stoofschotels.
Blijf bij bonen die biologisch gecertificeerd zijn om te genieten van een hoger gehalte aan voedingsstoffen en om GGO's en landbouwchemicaliën te vermijden
Stap 6. Eet wat bieten
Een kopje gekookte bieten bevat 518 mg kalium. Als je ze ongekookt eet, krijg je nog steeds 442 mg per kopje. Snijd ongekookte bieten in blokjes en meng ze met kool om een unieke slaw te maken. Rooster ze als onderdeel van bijgerechten of hoofdgerechten.
Methode 3 van 3: Medische hulp krijgen
Stap 1. Vraag uw arts hoeveel kalium u nodig heeft
Gezonde volwassenen hebben gemiddeld 4.700 mg per dag nodig. Wat voor u geschikt is, hangt echter af van uw lichaamsgrootte en eventuele medicijnen die u gebruikt. Uw arts zal ook moeten overwegen hoe goed uw nieren functioneren en hoeveel urine u uitscheidt.
- Uw nieren moeten gezond zijn om overtollig kalium uit uw lichaam te verwijderen. Zorg ervoor dat u uw vereiste dagelijkse dosering met uw arts bevestigt als uw nieren niet goed werken.
- Als u een hoge bloeddruk heeft, vraag dan uw arts of sommige van de medicijnen die u gebruikt ervoor zorgen dat u kalium verliest.
Stap 2. Laat uw arts uw kaliumspiegel controleren
Dit is vooral belangrijk als u weet of vermoedt dat u een kaliumtekort heeft of als uw nieren niet goed werken. Mogelijk moet u uw dieet aanpassen op basis van de resultaten van uw laboratoriumtests. Normale kaliumspiegels voor volwassenen liggen tussen 3,5 en 5,0 millimol per liter.
Stap 3. Vul eventueel kalium bij
Afhankelijk van uw medische geschiedenis, kunt u vrij verkrijgbare supplementen nemen of deze laten injecteren bij de dokter. Houd er rekening mee dat te veel kalium ook schadelijk kan zijn. Daarom moet u het mineraal alleen als laatste redmiddel aanvullen en alleen onder de hoede van uw arts.
Tips
- Eén voedingsmiddel kan verschillende hoeveelheden kalium bevatten, afhankelijk van hoe het is bereid. Houd hier rekening mee bij het opzoeken van de hoeveelheid kalium in verschillende voedingsmiddelen. Tomatenpuree bevat bijvoorbeeld meer dan zes keer zoveel kalium als verse, onbewerkte tomaten.
- Het lichaam verliest kalium in zweet. Het moet worden vervangen na een lange of intensieve training, vooral in warme klimaten.
Waarschuwingen
- Te veel of te weinig kalium eten kan mogelijk ernstige veranderingen in uw hartslag veroorzaken.
- Als u chronische nierproblemen heeft, raadpleeg dan uw arts over hoeveel kalium voor u geschikt is.
