Vet is een noodzakelijk onderdeel van uw dieet omdat het lichaam ervan afhankelijk is voor veel verschillende functies, waaronder de gezondheid van uw hersenen, de werking van het immuunsysteem en de spijsvertering. Voor een volwassene die 2.000 calorieën per dag eet, zou hij ongeveer 53 g vet moeten eten (18 g of minder verzadigd vet). Niet alle vetten worden gelijk gemaakt, dus het is belangrijk om aandacht te besteden aan de gezonde vetten om te eten, zodat je begint te leren hoe je gezond vet aan je dieet kunt toevoegen.
Stappen
Methode 1 van 4: Gezonde vetten toevoegen via vlees
Stap 1. Leer het verschil tussen goede vetten en slechte vetten
Goede vetten zijn enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, zoals die gevonden worden in olijfolie en koolzaadolie, avocado's, noten en vis.
Slechte vetten zijn onder meer verzadigd of transvet. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze vetten zijn boter, margarine, taartbodems, koekjes, pizza en nog veel meer
Stap 2. Eet vette vis
Vis is het beste vlees om te consumeren als je gezonde vetten aan je dieet toevoegt. Vis, vooral vette vis, bevat veel meervoudig onverzadigde vetten. Deze vissen bevatten ook veel Omega-3-vetzuren. Gezonde vis/zeevruchten omvatten het volgende:
- Zalm (koning en sockeye)
- Haring
- Makreel
- Ansjovis
- Oesters
- Sardines
- Tonijn (paal en lijn gevangen)
- meer forel
Stap 3. Verwijder het vel en het vet van de kip
Het vet en de huid van kip bevatten verzadigd vet. Een portie gekookte kippenborst van 1 kopje bevat 276 calorieën en 3 g verzadigd vet per ounce. Door de huid en het vet te verwijderen, wordt het verzadigde vet verwijderd.
Gekookte kip heeft ook andere gezonde voedingsstoffen, zoals eiwitten. 5 oz (140 g) kip heeft 43 g eiwit
Stap 4. Eet de juiste stukken varkensvlees
Hoewel varkensvlees veel enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten bevat, kan het, afhankelijk van de snit, veel verzadigde vetten en calorieën bevatten. 4 oz (113 g) varkenshaas heeft 163 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid varkensbuik 588 calorieën bevat. Ossenhaas bevat 5,3 g vet - 1,3 g verzadigd en 0,7 g trans.
Het eten van varkensvlees is iets om rekening mee te houden bij het overwegen van uw hele dieet. Hoewel varkensvlees veel goede vetten bevat, kan het een aanzienlijke hoeveelheid calorieën en slechte vetten bevatten. Eet wit vleesvarkensvlees (zoals ossenhaas) en vermijd de vetrijke donkere vleessecties en varkensvlees dat sterk verwerkt is, zoals worst en spek
Methode 2 van 4: Vetten verkrijgen via groenten
Stap 1. Gebruik gezonde oliën
Een van de gemakkelijkste manieren om gezonde vetten aan je dieet toe te voegen, is door gezonde plantaardige oliën te gebruiken, zoals olijfolie, koolzaadolie, pindaolie, maïsolie en saffloerolie. Probeer in plaats daarvan je gebruikelijke saladedressing te ruilen voor een scheutje olie. Gebruik olie in plaats van te koken met boter, margarine of reuzel. Onthoud echter dat uw inname nog steeds beperkt moet zijn. Een kwart druppel in de pan is 1 portie.
Stap 2. Eet avocado's
Avocado's zitten vol met gezonde vetten en worden gedeeltelijk om deze reden als een "superfood" beschouwd. 230 g gepureerde avocado (ongeveer één en 1/3 avocado) heeft maar liefst 35 g vet (55% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Het bevat 22,5 g enkelvoudig onverzadigde vetten en 4,3 g meervoudig onverzadigde vetten. Avocado's zijn lekker en gezond!
Stap 3. Ga gek met noten
Noten zoals amandelen, pinda's en walnoten kunnen veel calorieën bevatten (een ons walnoten heeft 185 calorieën), maar ze bevatten veel omega-3-vetzuren en onverzadigde vetten.
Je kunt ook overwegen om natuurlijke pindakaas of andere notenpasta te eten. Deze zitten vaak boordevol gezonde vetten en eiwitten; vermijd echter boters met veel suikers en zout
Stap 4. Voeg zaden toe
Zaden zoals chai en lijnzaad zijn een geweldige bron van omega-3-vetzuren. 1 eetlepel (10,3 g) lijnzaad bevat 4,3 g vet (0,4 g verzadigd, 3 g meervoudig onverzadigd, 0,8 enkelvoudig onverzadigd) en bevat 55 calorieën. Dezelfde hoeveelheid chiazaad bevat ongeveer 4 g vet (0,5 g verzadigd, 3 g meervoudig onverzadigd, 0,25 g enkelvoudig onverzadigd) en bevat 65 calorieën. Voeg deze toe aan een salade, smoothie, yoghurt of mix ze in een broodrecept voor een extra boost aan gezonde vetten.
Methode 3 van 4: Gezonde gerechten maken
Stap 1. Maak gezonde maaltijden
Als u op internet zoekt naar 'gezonde recepten', krijgt u duizenden hits. Probeer op internet te zoeken met uw favoriete ingrediënt dat rijk is aan gezonde vetten.
Stap 2. Bereid deze gezonde avocadoschotel voor
Als je van avocado's houdt, kun je het recept "Roasted Corn and Radish Salad with Avocado Herb Dressing" maken. Dit recept heeft 3,6 g monovet en 1,6 g polyvet!
- Je hebt 1/2 rijpe gepelde avocado nodig, in plakjes; 1 theelepel vers limoensap, 2 aren gele maïs met kaf, 2 kroppen Boston-sla, 1/2 kopje dun gesneden radijs, 1/2 kopje dressing.
- Om dit te maken, verwarm je de oven voor op 450 ° F (232 ° C).
- Doe de gesneden avocado in een kleine kom en voeg limoensap toe. Dek de kom af met plasticfolie en zet in de koelkast. De zuurgraad in het limoensap zorgt ervoor dat de avocado niet bruin wordt.
- Snijd de uiteinden van de maïskolven, maar laat ze in hun kaf. Leg de maïs op een met folie beklede bakplaat en bak 20 minuten of tot ze gaar zijn. Laat de maïs afkoelen.
- Eenmaal afgekoeld, verwijdert u de kaf en zijde van de maïs, zodat de korrels zichtbaar worden. Gebruik een scherp mes om de korrels van de kolf te snijden - bijna alsof je ze van de kolf scheert.
- Snijd de sla - je hebt ongeveer 4 kopjes nodig.
- Combineer avocado, maïs, gesneden radijs en gehakte sla in een grote kom. Gooi met je favoriete gezonde dressing (probeer een avocado-kruidendressing of koriander-geïnfundeerde olijfolie) en serveer.
Stap 3. Probeer deze gezonde kipschotel
Als je van kipfilet en spruitjes houdt, kun je met beide een makkelijk gerecht maken! Dit recept heeft maar liefst 10,2 g monovet en 2 g polyvet.
- Je hebt 2 kippenborsthelften van 8 ounce nodig; 3/4 theelepel koosjer zout, verdeeld; 2 broccolistelen; 2 eetlepels olijfolie; 2 eetlepels vers citroensap; 1/4 theelepel versgemalen zwarte peper; 3 kopjes dun gesneden spruitjes (van 12 medium); 2 stengels bleekselderij, in dunne plakjes; 1/4 kop geroosterde hazelnoten; 1/4 kop verse platte peterselie, grof gehakt.
- Doe de kip in een kleine pan of pot. Bedek de kip met water en voeg 1/2 theelepel zout toe. Breng het water aan de kook en haal het dan direct van het vuur. Dek de pot af en laat het 15 minuten staan.
- Giet het water uit de pan en laat koud water over de kip lopen. Dit zou moeten voorkomen dat het te gaar wordt. Leg de kip op een bord en zet apart, laat afkoelen. Als de kip is afgekoeld, snijd je hem in kleinere stukjes.
- Schil de broccolistelen met een dunschiller en gooi de buitenste laag weg. Schil de stengels in lange reepjes.
- Klop olie, citroensap, 1/4 theelepel zout, 1/4 theelepel peper in een grote kom. Voeg geraspte kip, broccolireepjes en de overige ingrediënten toe en meng met de dressing. Dienen.
Stap 4. Snack op een handvol van je favoriete noten en zaden
Geniet ervan om je vast te houden tot etenstijd of wanneer je onderweg bent en het te druk hebt om te gaan zitten. Goede opties zijn cashewnoten, amandelen, walnoten, zonnebloempitten of pompoenpitten.
Stap 5. Eet meer groenten, zoals avocado's en olijven
Plantaardige vetten zijn gezonde vetten, tenzij je te maken hebt met de kokosnoot, die rijk is aan verzadigd vet. Eet je favoriete vette groenten op verschillende manieren, ook rauw, om meer gezond vet in je dieet te krijgen.
Methode 4 van 4: Een gezond dieet ontwikkelen
Stap 1. Zoek naar voedingsmiddelen die u lekker vindt en die veel gezonde vetten bevatten
Als een voedingsmiddel veel verzadigd vet bevat, is dit een ongezond vet. Als het voedingsetiket het bevat, zoek dan naar gram onverzadigd vet, inclusief enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Er zijn veel verschillende voedingsmiddelen die veel gezond vet bevatten, maar de sleutel ligt in het vinden van het in bronnen die je graag eet.
Vis bevat bijvoorbeeld veel omega-3-vetten die goed voor je zijn. Maar als u niet van vis houdt, vindt u het misschien moeilijk om het te eten om meer gezond vet in uw dieet te krijgen
Stap 2. Zoek verschillende manieren om gezond vet voedsel te bereiden dat u lekker vindt
Steeds hetzelfde eten op dezelfde manier gaat snel vervelen, en als je je verveelt met je eten, is de kans kleiner dat je het blijft eten.
Je kunt bijvoorbeeld de ene dag avocado's op boterhammen eten en er de volgende dag een verse guacamole van maken. Je zou de ene dag een tonijnsteak kunnen bakken en een andere dag een zalmfilet
Stap 3. Vermijd ongezond voedsel
Als een voedingsmiddel veel verzadigd vet bevat, is dit een ongezond vet. Als het voedingsetiket het bevat, zoek dan naar gram onverzadigd vet, inclusief enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Er zijn veel verschillende voedingsmiddelen die veel gezond vet bevatten, maar de sleutel ligt in het vinden van het in bronnen die je graag eet.
Vis bevat bijvoorbeeld veel omega-3-vetten die goed voor je zijn. Maar als u niet van vis houdt, vindt u het misschien moeilijk om het te eten om meer gezond vet in uw dieet te krijgen
Stap 4. Vul uw dieet aan door voedingssupplementen te nemen
Als u om een bepaalde reden geen gezonde vetten in uw dieet kunt opnemen, zoals smaakvoorkeur, kosten, tijdsdruk of bereiding, kunt u een onbeperkt aantal supplementen nemen om essentiële vetzuren binnen te krijgen.
- Visolie en lijnzaadolie zijn relatief goedkope supplementen die je kunt krijgen bij verschillende online of fysieke winkels.
- Een omega-3-capsule van 500 mg per dag is over het algemeen voldoende, tenzij uw arts u heeft opgedragen meer in te nemen.
- Zoek bij het selecteren van een supplement naar degenen die geen kwik bevatten.
- Het nemen van supplementen zou een laatste redmiddel moeten zijn, aangezien wordt aangenomen dat gezonde vetten rechtstreeks uit voedselbronnen effectiever zijn dan aanvullende vormen. Supplementen worden niet zo goed door het lichaam opgenomen. Vertrouw indien mogelijk alleen op supplementen op dagen waarop u denkt dat uw natuurlijke inname niet voldoende is, maar onthoud dat suppletie beter voor u is dan helemaal geen gezond vet.
