Uit eten gaan hoeft niet te betekenen dat je je inspanningen om af te vallen saboteert. Met een doordachte voorbereiding kun je net zo gezond eten als thuis. En zelfs als je een beetje uitgeeft, is het niet het einde van de wereld. Uit eten gaan hoort leuk te zijn, dus laat een strikt dieet je er niet van weerhouden om te genieten in je favoriete restaurants met mensen van wie je houdt.
Stappen
Methode 1 van 3: Gezonde keuzes maken voor uw maaltijd
Stap 1. Bekijk het menu voordat je naar het restaurant gaat
Als u van tevoren uw opties bekijkt, weet u zeker dat u genoeg tijd heeft om een verstandige beslissing te nemen. Dit is vooral belangrijk als je met anderen uit eten gaat - je wilt niet degene zijn die 20 minuten nodig heeft om te bestellen als iedereen honger heeft.
- Je kunt ook in de verleiding komen om ongezonde keuzes te maken als je afgeleid bent of als iemand aan tafel je onder druk zet om een bepaalde keuze te maken.
- Als u gemakkelijk bezwijkt voor groepsdruk, bestel dan uw maaltijd voor iemand anders. Op die manier kan niemand je onder druk zetten om iets ongezonds te krijgen.
Stap 2. Zoek indien mogelijk vooraf de voedingswaarde-informatie van het restaurant op
Sommige restaurants plaatsen hun menu online met calorietellingen of een lijst met een volledige uitsplitsing van de voedingswaarde van elk gerecht. Besteed aandacht aan calorieën en hoeveel gram vet, koolhydraten, natrium en eiwit in bepaalde items aanwezig zijn.
- Als hun website deze informatie niet geeft, gebruik dan een app voor het bijhouden van calorieën of een website zoals MyFitnessPal om een globaal idee te krijgen van het aantal calorieën in bepaalde items.
- Misschien wilt u ook manieren onderzoeken om de juiste portiegroottes te bekijken, zodat uw calorie-schattingen correct zijn.
Stap 3. Drink 30 minuten voor uw maaltijd minstens 240 ml water
Het drinken van 240 ml tot 470 ml water voor uw maaltijd kan ruimte in uw maag innemen, waardoor het minder waarschijnlijk wordt dat u te veel eet. Dit is vooral handig als je vermoedt dat je dorst vaak verwart met honger.
Hete thee en zwarte koffie zijn ook goede opties voor de maaltijd
Stap 4. Kom niet uitgehongerd naar het restaurant
Als je honger hebt, eet je misschien te snel, waardoor je het overzicht kwijtraakt hoeveel je daadwerkelijk hebt gegeten. Eet een kleine snack, zodat u, wanneer u eindelijk uw eten krijgt, langzaam kunt eten en een bewuste beslissing kunt nemen om te stoppen wanneer u vol zit.
- Kies een eiwitrijke snack zoals yoghurt (5 oz of 140 g), kaas (1 oz of 28 g), amandelen (10 tot 15 hele noten) of sojabonen (1 oz of 28 g) om uw maag te verzadigen en uw stemming een boost voor de maaltijd.
- Hongerig verschijnen kan er ook toe leiden dat je iets met meer calorieën bestelt.
Methode 2 van 3: Verstandig bestellen in het restaurant
Stap 1. Kies voor items die gestoomd, gegrild of gebakken zijn
Als je een strikt caloriebudget hebt, kan een gerecht met gefrituurd of vettig voedsel je caloriebank breken. Zoek in plaats daarvan naar items die zijn gegrild, gestoomd of gebakken, omdat deze kookmethoden meestal niet veel olie vereisen, zoals sauteren of frituren.
- Sommige woorden om op te letten zijn "knapperig", "knapperig" of "gehavend" - deze geven meestal aan dat het gerecht gefrituurde elementen bevat.
- Vraag gerust aan je ober hoe een gerecht wordt bereid. U kunt misschien ook vragen om een gerecht te maken met minder of geen olie.
Stap 2. Krijg 2 kleine hapjes in plaats van een voorgerecht als je moeite hebt met portiecontrole
Sommige restaurants (vooral populaire ketens) serveren enorme porties die je kunnen verleiden om alles te vergeten wat je weet over portiecontrole. Als dit het geval is, kies dan voor 2 voorgerechten.
- Je kunt ook vragen of je een halve portie kunt krijgen of een groter voorgerecht met een vriend kunt delen.
- Zorg ervoor dat de hapjes in balans zijn, zodat je je niet beroofd voelt. Bestel bijvoorbeeld 1 startersalade samen met 1 keuze met eiwitten en (afhankelijk van uw dieetplan) een hoeveelheid complexe koolhydraten.
- Overweeg om uw eigen herbruikbare to-go-box mee te nemen en vraag uw server om de helft van de maaltijd in te pakken voordat u deze naar uw tafel brengt.
Stap 3. Vraag of je gezonde vervangingen kunt maken
In de meeste restaurants kun je bepaalde ingrediënten ruilen voor andere (tenzij het een vast diner is of het menu specifiek "geen vervangingen" vermeldt). Als het gerecht wordt geleverd met friet, aardappelen, brood of calorierijke granen, vraag dan of je het kunt vervangen door bijvoorbeeld broccoli, spinazie of een lichte salade.
- Meer groenten zijn altijd een goede keuze, omdat ze veel vezels en voedingsstoffen bevatten die je zullen vullen en je gewichtsverlies zullen stimuleren.
- Als het restaurant vervangingen niet toestaat, vraag hen dan om de kant helemaal weg te laten of laat het in dozen doen zodat iemand anders het mee naar huis kan nemen.
Stap 4. Vraag indien mogelijk sauzen en dressings ernaast
Ogenschijnlijk gezonde, caloriearme gerechten zoals salades, groenten of mager vlees kunnen zeer calorierijk worden zodra ze worden overgoten met romige sauzen en dressings. Vraag indien mogelijk dat ze de dressing apart brengen, zodat je kunt bepalen hoeveel je op de maaltijd druppelt.
Veel saladedressings bevatten toegevoegde suikers, verzadigd vet en natrium. Als je een strikt caloriebudget hebt, vraag dan om olijfolie en azijn (rode wijn of balsamico) om je eigen caloriearme dressing te improviseren
Stap 5. Blijf bij water in plaats van suikerhoudende dranken en frisdrank
Water is altijd de gezondste en caloriearmste drank die er is. Als je van een beetje smaakstof in je water houdt, vraag er dan om met een schijfje citroen of limoen. Gearomatiseerd of niet-gearomatiseerd koolzuurhoudend water is een andere optie als je iets feestelijkers wilt dan water.
- Vermijd het bestellen van gemengde alcoholische dranken, shakes of smoothies bij uw maaltijd, omdat ze meer dan 300 calorieën kunnen bevatten zonder veel voedingswaarde te bieden.
- Als u besluit alcohol te drinken bij uw maaltijd, bestel dan een rode of witte wijn - een enkele schenking van 150 ml tot 180 ml bevat 110 tot 140 calorieën.
- Hoewel light frisdrank misschien een dieetvriendelijke keuze lijkt, kunnen kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam je eetlust vergroten en tot gewichtstoename leiden.
Methode 3 van 3: Genieten van uw maaltijd
Stap 1. Wijs alle pre-maaltijdaanbiedingen zoals brood of patat af
Als je naar een restaurant gaat waar ze brood of patat serveren en voor de maaltijd dippen, weiger dan vriendelijk dit aanbod of stuur ze terug. Als u brood eet voor uw maaltijd, kan uw bloedsuikerspiegel stijgen, wat weer kan leiden tot overeten en gewichtstoename.
Als je niet wilt dat het voedsel verloren gaat, doe het dan in een doos en geef het aan iemand in nood
Stap 2. Oefen met aandachtig eten om je sneller verzadigd te voelen
Door aandacht te besteden aan je eten tijdens het eten, kun je genieten van alle smaken en texturen van elke hap. Je kunt nog steeds met andere mensen omgaan terwijl je aan het eten bent, maar herinner jezelf eraan dat je de meeste aandacht op het eten moet richten terwijl je aan het kauwen bent.
- Als je alleen uit eten gaat, leg dan je telefoon weg en weersta de verleiding om naar televisies in de buurt te kijken.
- Laat het eten even op je tong liggen, zodat je een paar seconden de tijd kunt nemen om de genuanceerde smaken en texturen op te merken.
- Leg je vork neer tussen de happen door en raap hem pas weer op als je de laatste vork hebt doorgeslikt. Zo kom je niet in de verleiding om de volgende hap te nemen voordat je van de vorige hebt genoten.
Stap 3. Focus op het sociale aspect van eten
Als je met anderen uit eten gaat, zorg dan voor een balans tussen eten en gezelligheid, neem pauzes zodat je kunt kletsen. Door deze scheiding tussen praten en eten kun je je volledig op het eten concentreren wanneer het tijd is om een hap te nemen. Je kunt ook beter luisteren en meer contact maken met je eetmaatjes!
Praten met je mond vol kan onbeleefd lijken, vooral als je in een chique restaurant bent
Stap 4. Sla het dessert over om extra calorieën te besparen
Het dessert is heerlijk, maar de meeste desserts zitten boordevol calorieën, vet en koolhydraten. Drink koffie of zuig op een munt in plaats van een dessert te bestellen. Als u echter een speciale gelegenheid viert, laat een dieet u er dan niet van weerhouden een paar happen te nemen - vergeet niet om portiecontrole uit te oefenen.
- Als je van plan bent om een dessert te bestellen, deel het dan met je dinerpartners, zodat je niet in de verleiding komt om het hele ding op te eten.
- Sorbet, met chocolade bedekte bessen en andere op fruit gebaseerde desserts zonder toegevoegde suikers bevatten veel minder calorieën dan dichte producten zoals chocoladetaart, taart, koekjes of cheesecake.
- Wees extra bewust van elke hap van het dessert, neem de tijd om van het eten te genieten en wees dankbaar dat je er bent om het te vieren met dierbaren.
Tips
- Als je in een Italiaans restaurant eet, kies dan voor tomatensaus in plaats van romige sauzen zoals Alfredo of kaassaus.
- Maak een lijst met gezonde restaurants bij jou in de buurt, zodat je een aantal go-to-opties hebt.
- Als je van plan bent om met anderen uit eten te gaan, vraag dan of je het restaurant mag kiezen.
