Groenten zijn een belangrijk onderdeel van elk dieet, maar ze zijn vooral cruciaal als je probeert af te vallen. Door calorierijk voedsel uit te wisselen met groenten kun je een paar kilo afvallen en gezonder worden. Als u van deze voordelen wilt genieten, maar niet weet waar u moet beginnen, bent u hier aan het juiste adres! Er zijn slechts enkele eenvoudige aanpassingen nodig om meer groenten in uw dieet te krijgen en uw afslanktraject te ondersteunen.
Stappen
Methode 1 van 3: De juiste groenten
Stap 1. Vervang calorierijk voedsel door groenten om calorieën te verminderen
Groenten eten ondersteunt alleen gewichtsverlies als je ze gebruikt om ander voedsel te vervangen. Als je niets wegsnijdt en meer groenten gaat eten, dan voeg je eigenlijk calorieën toe en dat wil je absoluut niet! Gebruik deze suggesties om groenten in uw dieet te vervangen en calorierijke producten te verwijderen om uw totale calorieën te verminderen en gewicht te verliezen.
- Een kleinere vleesportie maar het toevoegen van een salade bij het avondeten is een voorbeeld van een goede vervanging.
- Snacken voegt ook veel calorieën toe. Schakel je koekjes uit voor wat wortelen om veel calorieën en vet te verminderen.
Stap 2. Eet waterige groenten om je voller te voelen
Als je op dieet bent, zal het volume in waterige groenten je helpen een vol gevoel te krijgen zonder zoveel calorieën te eten. Sommige waterige groenten die je zullen helpen vullen zijn selderij, broccoli, sperziebonen, courgette en asperges.
Als bonus kunnen waterige groenten je ook helpen gehydrateerd te blijven
Stap 3. Krijg al je dagelijkse voedingsstoffen binnen met groene bladgroenten
Als je op dieet bent, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je elke dag voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt. Gelukkig zitten bladgroenten er vol mee, dus je kunt de meeste van je dagelijkse voedingsstoffen binnenkrijgen door ze in je gebruikelijke dieet op te nemen. Deze groenten zijn ook bijzonder caloriearm, dus ze zijn perfect voor een beter gewichtsverlies. Zorg voor voldoende spinazie, sla, broccoli, spruitjes, kool en boerenkool om van deze voordelen te genieten.
- Hoewel bloemkool technisch gezien geen bladgroente is, is het ook erg gezond en heeft het vergelijkbare voordelen.
- Bladgroenten stimuleren ook je cardiovasculaire gezondheid, wat zeker een goede zaak is!
Stap 4. Laad vezelrijke groenten op om je vol te houden
Net als bij water zijn vezels ook belangrijk om je een vol gevoel te geven. Het verteert ook langzaam, zodat je langer een vol gevoel hebt en minder behoefte hebt om te eten na je maaltijden. Enkele goede vezelkeuzes zijn bonen, broccoli, bladgroenten, aardappelen met de schil er nog aan en bloemkool.
- Vezels helpen ook om je spijsvertering en cardiovasculaire gezondheid te behouden. Meer vezels zullen uw algehele gezondheid ten goede komen, niet alleen uw gewicht.
- Als algemene aanbeveling moeten vrouwen elke dag 20-25 g vezels krijgen en mannen 30-38 g.
Stap 5. Verminder het aantal zetmeelrijke groenten dat je eet
Zetmeel is een koolhydraat en zetmeelrijke groenten bevatten doorgaans meer calorieën dan niet-zetmeelrijke soorten. Als je probeert af te vallen, gebruik dan niet zoveel zetmeelrijke groenten om je totale calorie-inname te verminderen. Sommige zetmeelrijke groenten zijn aardappelen, pompoen, erwten en maïs.
Zetmeelrijke groenten zitten nog steeds boordevol voedingsstoffen en je hoeft ze zeker niet helemaal te vermijden. Heb ze alleen niet elke dag
Methode 2 van 3: Manieren om meer groenten te eten
Stap 1. Kies rauwe groenten voor dagelijkse snacks
We houden er allemaal van om hier en daar een snack te nemen, en het is normaal dat je de hele dag door een opkikkertje nodig hebt. Vervang je normale chips en koekjes door groenten. Op deze manier elimineer je veel calorieën uit je dieet en krijg je een goede dosis dagelijkse voedingsstoffen binnen.
- Als je meestal onderweg bent, probeer dan wat wortelen en bleekselderij in een plastic zak te doen om op te snacken. Deze moeten de hele dag meegaan zonder koeling.
- Je kunt de groenten ook voor je snacks koken! Er zijn geen regels, zolang je maar je groenten eet.
Stap 2. Voeg spinazie en champignons toe aan je omeletten in plaats van kaas
Als je normaal eieren als ontbijt hebt, zijn deze heerlijk bij groenten. Het vervangen van een vet zuivelproduct zoals kaas door wat spinazie en champignons is een geweldige manier om calorieën te verminderen.
- Je kunt ook veel andere groenten aan je omeletten toevoegen. Tomaten, uien, asperges en bonen passen allemaal goed bij eieren.
- Je kunt ook bezuinigen op het aantal eieren dat je gebruikt. Als je er meestal 3 gebruikt, snij dan terug naar 2 en voeg meer spinazie toe.
Stap 3. Top pasta met groenten in plaats van saus of vlees
Pastasausen bevatten veel vet en calorieën, vooral als er vlees in zit. Snijd en bak in plaats daarvan wat gekruide groenten en voeg ze toe aan je pastagerechten voor een veel gezondere optie.
- Enkele heerlijke groenten om aan pasta toe te voegen zijn spinazie, bonen, erwten, asperges, paprika's, broccoli, tomaten en courgette.
- Voor een nog grotere veggie-boost vervang je gewone pasta door spaghettipompoen!
Stap 4. Stapel meer groenten op je boterhammen om vlees en kaas te vervangen
Al dat vlees en kaas op sandwiches levert echt veel calorieën op. Haal er wat van af en voeg meer sla, tomaten, komkommers, paprika's en uien toe om calorieën te verminderen en jezelf vol te houden.
- Hoewel technisch gezien een vrucht, is avocado een andere geweldige topping die je zal helpen vullen.
- Let ook op de specerijen op je broodjes. Mayonaise en mosterd zitten boordevol vet. Probeer in plaats daarvan hummus.
- Je kunt ook een wrap of sandwich maken die volledig uit groenten bestaat met wat geroosterde en gekruide groenten.
Stap 5. Probeer enkele vegetarische recepten om smakelijke, gezonde maaltijden te maken
Maak een hele maaltijd van je groenten! Een vegetarisch dieet is heel gezond en als het goed wordt gedaan, kan het je zeker helpen om af te vallen. Er zijn allerlei geweldige recepten online voor vegetarische maaltijden, dus ga naar buiten en probeer wat te koken voor je dagelijkse groentedosis.
- Voor een heerlijk idee, probeer eens vegetarische lasagne te maken.
- Er zijn ook eenvoudige manieren om van klassieke maaltijden vegetarische maaltijden te maken met een snelle verandering van ingrediënten. Zo maak je bijvoorbeeld vegetarische taco's door vlees te vervangen door zwarte bonen.
- Wees ook creatief! Experimenteer met enkele van je favoriete groenten om te zien wat het beste werkt.
Methode 3 van 3: Groenten koken
Stap 1. Eet ze rauw voor een gemakkelijke, caloriearme optie
Dit is verreweg de eenvoudigste manier om je groenten te eten. Rauwe groenten vormen een geweldig bijgerecht, topping of snack voor elk moment van de dag.
- Vergeet niet om groenten zorgvuldig te wassen, vooral als je ze rauw eet. Spoel ze af onder koud water, wrijf ze zachtjes in en droog ze vervolgens af met een schone handdoek.
- Er is een algemene theorie dat rauwe groenten gezonder zijn dan gekookte. Het is waar dat sommige vitamines tijdens het kookproces worden opgelost, maar in sommige gevallen kan koken de antioxidanten in groenten verhogen. Zolang je een gezond dieet volgt, zou gekookt versus rauw geen groot probleem moeten zijn.
Stap 2. Stoom de groenten voor caloriearm koken
Rauwe groenten kunnen een beetje moeilijk te eten zijn, dus stomen is een geweldige manier om ze zachter te maken. Dit proces voegt geen calorieën toe, dus het is perfect om af te vallen. Vul een pan met water en plaats er een stoomopzetstuk in. Schep de groenten erin en breng het water aan de kook. Binnen een paar minuten moeten je groenten perfect gestoomd zijn.
- De stoomtijd is afhankelijk van het soort groente dat je kookt en hoe groot het is. De stoomtijd voor sommige veelvoorkomende groenten omvat: 3 minuten voor erwten; 3-5 minuten voor sperziebonen, spinazie en bladgroenten; 5-6 minuten voor broccoli, bloemkool en asperges; 6-8 minuten voor wortelen; 8-10 minuten voor spruitjes.
- Prik de groenten met een vork als je niet zeker weet of ze gaar zijn. Als ze zacht aanvoelen en de vork er gemakkelijk in gaat, zijn ze klaar.
- Je kunt dit ook zonder stomer doen door de groenten direct in het water te koken.
Stap 3. Rooster of grill de groenten voor wat extra smaak
Stomen is gezond, maar misschien vind je gestoomde groenten een beetje simpel. Geroosterde of gegrilde groenten zijn ook gezond, maar je kunt ze wat meer aankleden om meer smaak aan je dieet toe te voegen. Snijd ze in blokjes en leg ze op een bakplaat. Besprenkel met een beetje olijfolie en gezonde smaakmakers zoals tijm, peper, salie, oregano of basilicum. Bak ze vervolgens in de oven op 400 ° F (204 ° C) tot ze zacht zijn.
- Net als bij stomen is de braadtijd afhankelijk van het soort groente. Enkele veelvoorkomende kooktijden zijn: 10-15 minuten voor asperges, courgette, paprika, gesneden pompoen en broccoli; 15-20 minuten voor spruitjes, wortelen, sperziebonen en champignons; 20-30 minuten voor aardappelen, pompoen, maïs en uien.
- Goede groenten om te braden zijn aubergine, courgette, pompoen, aardappelen, tomaten en bloemkool.
- Voeg niet te veel olijfolie toe. Dit is goed voor de smaak, maar verhoogt de hoeveelheid calorieën en vet in de maaltijd.
Stap 4. Giet groenten uit blik af en spoel ze af voordat u ze eet
Hoewel je misschien denkt dat groenten in blik niet zo gezond zijn als verse, is dit helemaal niet waar! Groenten uit blik hebben allemaal dezelfde voedingsstoffen als verse. Het enige verschil is dat ingeblikte groenten veel zout kunnen bevatten om ze te bewaren. Om het zoutgehalte te verminderen, giet u de groenten in een vergiet en spoelt u ze af onder koud water voordat u ze gebruikt.
- Het andere voordeel is dat groenten uit blik lang meegaan, zodat je minder vaak hoeft te winkelen of je zorgen hoeft te maken dat je groenten bederven.
- Ingeblikte groenten zijn ook veel goedkoper dan verse, dus ze zijn een goede keuze als je een klein budget hebt.
Stap 5. Paneer of bak de groenten niet
Deze kooktechnieken voegen veel calorieën en vet toe aan de groenten. Dit kan het doel van het eten van groenten in de eerste plaats verslaan als je probeert af te vallen. Sla paneren of frituren over zodat je groenten zo gezond mogelijk zijn.
Stap 6. Voeg geen dressing of sauzen toe aan je groenten
Groenten dippen of salades toppen met een romige dressing is lekker, maar niet goed om af te vallen. Deze dressings bevatten veel vet en calorieën en kunnen je maaltijd een stuk minder gezond maken. Sla de dressing over om te voorkomen dat u calorieën en vet aan uw groenten toevoegt.
- Als je wat smaakstoffen wilt, sprenkel dan een beetje olijfolie over je groenten. Dit geeft wat smaak met een flinke dosis gezonde vetten.
- Je kunt groenten ook aankleden met peper, een beetje zout, azijn en andere kruiden zoals tijm of basilicum.
Tips
- Onthoud dat groenten je alleen helpen om af te vallen als je ze gebruikt om ander voedsel te vervangen. Als je gewoon calorieën aan je dieet toevoegt zonder iets weg te nemen, eet je hetzelfde aantal calorieën.
- Als je honger hebt, probeer dan eerst water te drinken in plaats van te eten. Soms verwart je lichaam dorst met honger.
- Zorg ook voor voldoende beweging! Hoewel het eten van groenten een groot deel uitmaakt van afvallen, zal een goed bewegingsregime je afslankprogramma nog meer ondersteunen.
