Op elk willekeurig moment zijn ongeveer 45 miljoen Amerikanen op dieet. Veel programma's voor gewichtsverlies zullen zich richten op een uitgebalanceerd dieet met caloriearme en voedzame keuzes uit elke voedselgroep: eiwitten, zuivelproducten, fruit, groenten en granen. Als u echter geen fan bent van groenten of er maar weinig vindt die u graag eet, kan het moeilijk zijn om een dieetplan te vinden dat leuk is. Met een beetje planning en een paar vervangingen, kunt u echter een dieet vinden dat voedzaam is en u zal helpen gewicht te verliezen.
Stappen
Methode 1 van 3: Voorbereiden om af te vallen
Stap 1. Praat met uw arts
Het is een goed idee om met een arts te praten voorafgaand aan een nieuw dieet of plan voor gewichtsverlies. Ze kunnen je misschien alternatieve diëten geven of vitamines of mineralen voorstellen om je dieet mee aan te vullen, omdat je je groente-inname vermijdt of minimaliseert.
- Bekijk uw huidige gewicht, gewichtsdoelen, medicijnen en gezondheidsgeschiedenis met uw arts.
- Uw arts kan u mogelijk ook doorverwijzen naar een plaatselijke diëtist voor aanvullende hulp.
Stap 2. Maak kennis met een geregistreerde diëtist
Deze voedingsdeskundigen kunnen u begeleiden bij uw dieet voor gewichtsverlies. Ze kunnen je ook helpen met verschillende alternatieven voor groenten.
- Vraag uw diëtist om hulp bij het ontwerpen van een maaltijd of eetplan dat niet sterk op groenten is gericht, maar dat toch kan leiden tot gewichtsverlies.
- Om een diëtist bij jou in de buurt te vinden, ga je naar de website van EatRight en klik je rechtsboven op de oranje knop "Vind een expert".
Stap 3. Schrijf je doelen op en houd ze bij
Door doelen voor jezelf te stellen met een plan voor gewichtsverlies, kun je op het goede spoor blijven en gemotiveerd blijven.
- Wees specifiek met je doelen. U wilt doelen stellen die specifiek en realistisch voor u zijn. Geef jezelf ook een einddatum.
- Onthoud dat een grote hoeveelheid gewichtsverlies in korte tijd niet realistisch of gezond is. Concentreer u op het verliezen van kleinere hoeveelheden gewicht gedurende langere tijd.
- Realiseer je dat bij een gebrek aan groenteconsumptie (en daaropvolgende vezelconsumptie), gewichtsverlies mogelijk langzamer gaat.
- Stel kleinere doelen voor uw langetermijndoelen. Als u bijvoorbeeld in vijf maanden 20 pond wilt verliezen, zou een kleiner doel zijn om binnen de eerste maand vier pond te verliezen.
Stap 4. Schrijf uw afslankmaaltijdplan
Maaltijdplannen kunnen helpen om diëten en afvallen een beetje makkelijker te maken. Je hebt je eigen plan om de hele week door te volgen. Als je al je maaltijden en snacks hebt gepland, kun je georganiseerd en gefocust blijven.
- Besteed wat vrije tijd aan het schrijven van maaltijden en snacks voor een hele week. Het is veel gemakkelijker om je aan een dieet te houden als je een plan hebt.
- Hoewel u de hoeveelheid groenten die u in uw maaltijdplan opneemt misschien vermijdt of minimaliseert, moet u ervoor zorgen dat u alle andere voedselgroepen opneemt: fruit, eiwitten, zuivel en volle granen.
- Zorg ervoor dat u, indien nodig, snelle maaltijden plant, gemakkelijk te bereiden items of maaltijden die weinig koken vereisen. U wilt realistisch zijn met uw maaltijdplan. Als een zelfgemaakt diner niet elke avond realistisch is, houd daar dan rekening mee.
Methode 2 van 3: Maaltijden plannen zonder groenten voor gewichtsverlies
Stap 1. Meet uw portiegroottes
Bij elk plan voor gewichtsverlies is het belangrijk om uw portiegroottes te meten. Als u te veel eet, zelfs relatief gezond voedsel, kunt u aankomen.
- Het verminderen van uw portiegroottes kan een vrij eenvoudige manier zijn om uw totale calorie-inname te verminderen, wat kan resulteren in gewichtsverlies.
- Volg bij het plannen en serveren van uw maaltijden en snacks deze standaard portiegroottes: 1 portie fruit is 1/2 kop of 1 klein heel fruit, 1 portie granen is 1 oz of 1/2 kop, 1 portie magere eiwitten is 3 oz, en 1 portie magere zuivel is 1 kop (melk en yoghurt) of 2 oz kaas. Als je wel wat groenten eet, is 1 portie groenten 1 kopje of 2 kopjes bladgroenten.
Stap 2. Tel je calorieën
Calorieën tellen is een andere vrij eenvoudige manier om gewicht te verliezen. Het weglaten van een paar calorieën uit elke maaltijd en snack kan u helpen gewicht te verliezen. U kunt ook proberen voedingsmiddelen met een hoger caloriegehalte om te wisselen voor voedingsmiddelen met een lagere calorieën om uw totale calorie-inname elke dag te verminderen.
- Veilig afvallen betekent slechts één tot twee pond per week afvallen. In termen van calorieën komt dat neer op het eten van ongeveer 500 calorieën minder per dag.
- Als u dagelijks meer dan 500 calorieën eet of minder dan 1200 calorieën per dag eet, loopt u het risico op een tekort aan voedingsstoffen. Gewichtsverlies bereikt met zeer caloriearme diëten is over het algemeen niet duurzaam op lange termijn.
Stap 3. Eet dagelijks twee tot drie porties fruit
Groenten en fruit zijn een van de belangrijkste bronnen van vitamines, mineralen en antioxidanten in uw dieet. Het vermijden of minimaliseren van de hoeveelheid groenten die u consumeert, kan het aantal voedingsstoffen dat u binnenkrijgt door het voedsel dat u kiest, minimaliseren. Concentreer u op het dagelijks consumeren van voldoende fruit om de voedingswaarde van uw dieet te maximaliseren.
- Het wordt aanbevolen om dagelijks ongeveer twee porties fruit te consumeren. Dit komt overeen met twee stukken of twee kopjes fruit.
- Elke kleur fruit biedt je een andere voedingsstof. Kies elke dag een verscheidenheid aan fruit en verschillende kleuren fruit om uw inname van verschillende voedingsstoffen te maximaliseren.
- Eet ook voedzaam fruit. Hoewel al het fruit een gezonde keuze is, bieden sommige soorten fruit meer voedingsstoffen dan andere. Probeer bijvoorbeeld deze: sinaasappels, grapefruits, bramen en aardbeien.
Stap 4. Maak of koop je eigen sappen
Sap maken is de laatste tijd een populairdere manier geworden voor mensen om fruit en groenten te consumeren. Als je geen fan bent van rauwe of gekookte groenten, kan het toevoegen van ze aan een sap ze smakelijker maken.
- Groentesap is verkrijgbaar bij supermarkten. Probeer een paar merken om te zien of een van hen lekker is. Als dat zo is, voeg dan een tot twee porties groentesap toe aan uw maaltijdplan.
- Als je een combinatie van fruit/groentensap in de winkel koopt, zorg er dan voor dat je 100% sap koopt. Koop geen sapmixcocktails, sapconcentraat of producten met toegevoegde suiker.
- Probeer thuis je eigen sap te maken. Je kunt een sapcentrifuge kopen en zelf allerlei combinaties maken. Vaak wordt groentesap volledig gemaskeerd wanneer het wordt gemengd met zoet fruit zoals ananas of appels.
Stap 5. Maak smoothies
Net als sappen zijn smoothies een andere methode om een paar porties groenten binnen te krijgen. Veel groenten, zoals spinazie, zijn bijna smakeloos als ze worden gemengd met bevroren fruit en andere smaakstoffen.
- Probeer verschillende combinaties van fruit, groenten en het mengen van vloeistoffen om te zien of er een combinatie is die je aanspreekt.
- Groenten die goed mengen met fruitsmoothies zijn onder andere: spinazie, bieten en wortelen. Deze groenten zijn licht zoet en passen goed bij zoet fruit.
- Een ander voordeel van smoothies is dat je de hele groente of fruit heel houdt, wat betekent dat je de vezels uit deze voedingsmiddelen binnenkrijgt.
Stap 6. Consumeer magere eiwitten en volle granen
Bij elk afslankprogramma is het belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen. Hoewel u groenten misschien vermijdt, is het nuttigen van voedingsmiddelen uit de eiwit-, zuivel- en graangroep belangrijk voor een uitgebalanceerd en gezond dieet.
- Kies indien mogelijk voor magere eiwitten. Artikelen zoals deze worden als magere eiwitten beschouwd: gevogelte, mager rood vlees, varkensvlees, zeevruchten, linzen/bonen en eieren.
- Zuivelproducten zijn uitstekende bronnen van eiwitten, calcium en vitamine D. Deze moeten indien mogelijk vetarm zijn. Keuze uit: magere melk, yoghurt, kwark en kaas.
- 100% volkoren granen bevatten vezels en vitamines die uw gewichtsverlies ondersteunen. Kies items zoals deze volkoren granen: bruine rijst, quinoa, gerst, 100% volkoren pasta of gierst.
Stap 7. Neem een supplement
Vitamine- en mineralensupplementen kunnen een goed idee zijn om te nemen als je een dieet volgt en vooral als je een dieet volgt met een beperkte inname van groenten.
- Er zijn verschillende voedingsstoffen in groenten die moeten worden vervangen door andere voedingsmiddelen of supplementen. Groenten leveren grote hoeveelheden kalium, magnesium, vitamine A, vitamine C, foliumzuur en antioxidanten.
- Neem elke dag een 100% complete multivitamine/multimineraal.
- Houd er rekening mee dat supplementen niet bedoeld zijn om voedingsmiddelen of hele voedingsgroepen in uw dieet volledig te vervangen. Zie een supplement meer als een "back-up" dan als een volledige vervanging.
Stap 8. Probeer nieuwe groenten
Ook al hou je misschien niet van groenten of wil je ze in je dieet minimaliseren, het is belangrijk om te begrijpen dat ze een waardevolle en voedzame voedingsgroep zijn die dagelijks moet worden opgenomen. Als je moeite hebt om een groente te vinden die je lekker vindt, werk dan aan het vinden van nieuwe om uit te proberen of andere recepten die je misschien leuk vindt.
- Proberen, proberen en nog eens proberen. Er kan een groente zijn die je niet zo lekker vindt, maar die je al een tijdje niet meer hebt geprobeerd. Geef het nog een kans. Het zal je misschien verbazen dat je smaakpapillen zijn veranderd.
- Koop een groente die je nog nooit hebt geproefd. Misschien is er een exotisch of interessant item dat je zou willen proberen. Neem het mee naar huis en bereid het voor om te zien of het iets is dat je vaker zou willen eten.
- Probeer groenten te bereiden met verschillende kookmethoden. Een gestoomde spruitjes is misschien niet smakelijk, maar als ze worden geroosterd, zijn ze nootachtig en heerlijk!
- Probeer groenten die je liever lekker vindt. Veel groenten zijn licht zoet en hebben geen sterke of bittere smaak. Overweeg het te proberen: erwten, sperziebonen, wortelen, tomaten en paprika's.
- Probeer zoveel mogelijk saus, jus of dressings op groenten te vermijden. Hoewel een kaassaus broccoli lekker maakt, is het over het algemeen hoger in vet, calorieën en natrium. Overdrijven met sauzen zoals deze kan je gewichtsverlies tegenwerken.
- Een goede optie is om boerenkool of spinazie te kopen, het te pureren tot het in kleine stukjes is, het in te vriezen en toe te voegen aan recepten.
Stap 9. Voeg groenten toe aan je recepten
Je geniet misschien niet van een kant van gestoomde groenten, maar er zijn enkele trucjes om een paar groenten in verschillende maaltijden en recepten te sluipen.
- Pureer extra groenten in soepen of sauzen. Dit werkt geweldig voor tomatensaus. Je kunt ook gepureerde wortelen of pompoen toevoegen aan je mac en kaas.
- Groenten zijn ook goed verstopt in gebakken goederen. Probeer gepureerde groenten toe te voegen aan items zoals gehaktbrood of gehaktballen. Je kunt ook geraspte courgette, zomerpompoen of wortelen toevoegen aan voedingsmiddelen zoals muffins en cakes.
Methode 3 van 3: Uw voortgang volgen
Stap 1. Weeg jezelf wekelijks
Wanneer u probeert af te vallen, is het belangrijk om uzelf regelmatig te wegen. U kunt uw voortgang zien en bepalen hoe goed uw dieet werkt.
- Weeg jezelf ongeveer één tot twee keer per week. Als u elke dag op de weegschaal springt, ziet u niet de meest nauwkeurige voortgang in het algemeen. Dagelijkse gewichtsschommelingen (toename of verlies) zijn normaal en weerspiegelen mogelijk niet uw werkelijke algemene vooruitgang.
- Voor de meest nauwkeurige trend, weeg jezelf op hetzelfde tijdstip van de dag, op dezelfde dag van de week en draag dezelfde kleding (of draag geen kleding).
- Er is ook aangetoond dat regelmatige wegingen gewichtstoename helpen voorkomen.
Stap 2. Houd je maaltijden en snacks bij met een voedingsdagboek
Het is aangetoond dat het bijhouden van een voedingsdagboek mensen helpt bij het afvallen. Schrijf al je maaltijden en tussendoortjes op. Het is moeilijker om het spoor bijster te raken als je weet dat je alles moet documenteren.
U kunt een dagboek of een app voor voedseljournaals kopen. Volg zoveel dagen als je kunt
Stap 3. Evalueer uw voortgang opnieuw
Neem elke maand of twee contact op met jezelf om je voortgang opnieuw te evalueren. Overweeg hoeveel gewicht u bent kwijtgeraakt en hoe dit dieet voor u heeft gewerkt. Nogmaals, een dieet met weinig groenten kan leiden tot langzamer gewichtsverlies.
- Als het goed met je gaat, afvallen en genieten van het dieet dat je hebt aangenomen, ga dan door tot je streefgewicht.
- Als u merkt dat uw gewichtsverlies is vertraagd of gestopt, doe dan een stap terug en evalueer uw levensstijl opnieuw. Als u ijveriger bent met uw voedingsdagboek, kunt u zien of er gebieden zijn waar u bent uitgegleden of meer eet dan u zou moeten.
Tips
- Drink veel water: ongeveer twee liter per dag (ongeveer 64 oz). Drink ongeveer 20 minuten voor het avondeten een glas water om je een vol gevoel te geven.
- Neem uw metingen een keer per maand om uw gewichtsverlies in inches en ponden te beoordelen.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. Alles wat in een verpakking zit, zit meestal vol met vetten, suikers en zouten. Weet van tevoren wat je eet.
- Vertel uw familie en vrienden dat u probeert af te vallen; ze zullen je steunen en aanmoedigen.
Waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u begint met een dieet om af te vallen of voordat u veranderingen in het dieet aanbrengt, om er zeker van te zijn dat afvallen veilig en gezond voor u is.
- Zonder zorgvuldige planning kunnen ongevarieerde diëten leiden tot tekorten aan voedingsstoffen. Als u bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen blijft vermijden, zorg er dan voor dat u de voedingsstoffen uit die voedselgroepen uit andere bronnen consumeert.
- Houd er rekening mee dat het niet mogelijk is om groenten in uw dieet volledig te vervangen. Ze bevatten te veel vitale en essentiële voedingsstoffen. Blijf nieuwe groenten, nieuwe recepten of nieuwe methoden om groenten te koken uitproberen totdat je iets vindt dat je lekker vindt.
