Eiwitten spelen een grote rol in het lichaam en ook bij afvallen. Mager vlees zoals gevogelte, eieren, rundvlees, varkensvlees en zeevruchten zijn uitstekende bronnen van hoogwaardige eiwitten. In het lichaam is eiwit essentieel voor de functie, structuur en regulatie van de weefsels en organen van het lichaam. Met betrekking tot gewichtsverlies is aangetoond dat eiwitten bevredigender zijn (wat kan leiden tot een verminderde voedselinname) en de thermogene vermogens van het lichaam (het vermogen om calorieën te verbranden) vergroten. Hoewel het kan helpen bij het afvallen, kan het eten van grote hoeveelheden of porties eiwit toch leiden tot gewichtstoename.
Stappen
Methode 1 van 3: Voorbereiden op gewichtsverlies
Stap 1. Maak een afspraak met uw arts of geregistreerde diëtist
Eiwitrijke diëten (soms gecombineerd met een koolhydraatarm dieet) zijn populair om af te vallen. Ze zijn echter mogelijk niet geschikt voor alle mensen. Uw arts kan u mogelijk aanvullend advies geven of alternatieven aanbevelen die mogelijk geschikter voor u zijn.
- Eiwitrijke diëten kunnen enkele bijwerkingen hebben. Onmiddellijke bijwerkingen kunnen zijn: voedingstekorten, constipatie en hoofdpijn. Bijwerkingen op lange termijn kunnen zijn: verhoogd risico op hartaandoeningen en verminderde nierfunctie.
- Een geregistreerde diëtist is een voedingsdeskundige die u een effectiever dieet kan geven om gewicht te verliezen of die u kan helpen om gezonde, magere eiwitbronnen op te nemen in uw eiwitrijke, op vlees gerichte gewichtsverliesplan. Het regelmatig zien van een diëtist kan ook helpen bij het afleggen van verantwoording.
- Bezoek de EatRight website en klik op de oranje "Vind een Expert" knop rechtsboven om een diëtist bij jou in de buurt te zoeken.
Stap 2. Schrijf een maaltijdplan op
Als u probeert af te vallen, zelfs met een op vlees gebaseerd dieet, is het van cruciaal belang om een uitgebalanceerd voedingsplan te hebben. Door een paar voorbeelddagen op te schrijven, kunt u dienovereenkomstig plannen en kunt u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en mager vlees opnemen.
- Neem een paar uur van uw vrije tijd om uw maaltijdplan op te schrijven. Voeg mager vlees en eiwitten toe aan de meeste of al uw maaltijden.
- Zorg er ook voor dat u een verscheidenheid aan fruit, groenten, zuivelproducten en 100% volle granen opneemt (als u deze in uw dieet opneemt). Het consumeren van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep is essentieel voor een uitgebalanceerd dieet.
- Denk ook aan je levensstijl. Als je het druk hebt, onderweg bent of weinig tijd hebt om te koken, overweeg dan om eiwit of vlees te kopen dat voorgekookt of ingevroren is voor gemakkelijkere maaltijden.
Stap 3. Begrijp portiegroottes
Om echte voordelen van gewichtsverlies te realiseren, moet u zich aan de juiste portiegroottes houden, zelfs bij mager vlees. Het eten van te grote porties kan leiden tot overtollige calorieën en gewichtstoename.
- Een portie eiwit is 3 - 4-oz. Dit is vergelijkbaar in grootte met de palm van je hand, een pak kaarten of een chequeboek.
- Voorbeelden van geschikte eiwitporties zijn: 1 kleine kipfilet of 1/2 grote borst, een of twee eieren of 1/2 kopje bonen.
Methode 2 van 3: Vlees opnemen in uw dieet voor gewichtsverlies
Stap 1. Koop magere stukken vlees
Magere eiwitten zijn voedingsmiddelen die relatief weinig vet en calorieën bevatten per portie. Wanneer u probeert af te vallen terwijl u zich concentreert op voedsel op basis van vlees, is het belangrijk om het grootste deel van de tijd mager vlees te kiezen boven vetrijk vlees. Dit kan helpen om uw gewicht en cholesterol onder controle te houden. Selecteer niet-vet, mager vlees zoals:
- Zeevruchten. Dit is een uitstekende bron van eiwitten. Kies schelpdieren (zoals garnalen of krab) naast vis (zoals bot, tonijn of mahimahi). Bovendien bevatten sommige vissen, zoals zalm of makreel, hart-gezonde omega 3-vetzuren waarvan is aangetoond dat ze het risico op hartaandoeningen verminderen.
- Gevogelte. Net als kalkoen en kip is het ook een geweldige bron van magere eiwitten. Kies opties voor wit vlees zonder vel voor het laagste vetgehalte.
- Varkensvlees. Het meeste varkensvlees heeft heel weinig vet of marmering door het hele vlees. Snijd of verwijder overtollig vet voor de laagste vetoptie.
- Rood vlees zoals rundvlees of lam. Deze eiwitten kunnen ook als mager worden beschouwd, vooral als je kiest voor magere stukken of 97/3 magere grondproducten. Daarnaast bevat mager rundvlees een overvloed aan zink, ijzer en vitamine B12.
Stap 2. Koop biologisch vlees
Biologische vleesproducten zijn over het algemeen iets duurder dan conventioneel gekweekte en verwerkte vleesproducten. Biologisch vlees is echter vrij van groeihormonen, additieven en conserveringsmiddelen.
- Zoek naar het USDA-keurmerk, wat betekent dat het dier 100% biologisch voedsel kreeg en vrij rondliep.
- Houd er rekening mee dat biologisch vlees geen voedingsverschil heeft in vergelijking met conventioneel vlees. Echter, scharrelvlees is meestal hoger in omega 3 en 6.
Stap 3. Voeg een portie vlees toe aan elke maaltijd
Als je bij elke maaltijd of snack een portie mager vlees eet, leg je de basis voor een dieet gericht op vlees.
- Om een evenwichtige en gevarieerde voeding te behouden, moet u de hele dag door een verscheidenheid aan eiwitten eten. U kunt bijvoorbeeld eieren eten als ontbijt, een gegrilde kipsalade als lunch, beef jerky als tussendoortje en gegrilde zalm en groenten als diner.
- Andere voedingsmiddelen die ook veel eiwitten bevatten (zoals zuivelproducten, bonen of tofu) kunnen in sommige van uw maaltijden worden opgenomen. Of u ervoor kiest om ze op te nemen, hangt af van hoe u uw dieet creëert en ontwerpt.
Stap 4. Kook vlees zonder extra oliën en sauzen
Olie en sauzen (zoals marinades of dressings) kunnen een aanzienlijke hoeveelheid toegevoegd vet, suiker en calorieën bevatten. Beperk de hoeveelheid olie en sauzen waarmee u kookt om het totale caloriegehalte van uw maaltijden te beheersen.
- Voor de methode met de laagste calorie, borstel het vlees lichtjes met een kleine hoeveelheid olijfolie voordat u het kookt.
- Of probeer magere eiwitten in een pan met antiaanbaklaag te sauteren met toevoeging van wat caloriearme kookspray.
- Verse of gedroogde kruiden en citrus zijn gezonde manieren om veel smaak aan vleesgerechten toe te voegen zonder veel calorieën of natrium toe te voegen.
- Vermijd het toevoegen van overmatige hoeveelheden saus om vlees bij te serveren. Ook al ben je dol op ketchup of barbecuesaus, beide bevatten veel suiker, wat je doelstellingen voor gewichtsverlies kan tegenwerken. Zoek in plaats daarvan naar alternatieven die weinig tot geen suiker en calorieën bevatten. Je kunt ook proberen deze sauzen helemaal opnieuw te maken om de suiker en calorieën onder controle te houden.
Stap 5. Eet een verscheidenheid aan groenten en fruit
Groenten en fruit zijn essentieel voor een gezond, voedzaam en uitgebalanceerd dieet. Zelfs bij het kiezen van een op vlees gebaseerd dieet voor gewichtsverlies, is het belangrijk om elke dag voldoende groenten en fruit te consumeren. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die essentieel zijn voor uw gezondheid.
- 1 kopje rauwe of 2 kopjes groene bladgroenten worden als een portie beschouwd. Streef ernaar om dagelijks twee tot drie porties te consumeren.
- 1 klein heel fruit, 1 kopje gesneden fruit en 1/2 kopje gedroogd fruit telt als één portie. Streef ernaar om dagelijks een tot twee porties fruit te consumeren.
Stap 6. Eet 100% volle granen
Veel diëten voor gewichtsverlies die zich richten op vlees of veel eiwitten bevatten, zijn ook koolhydraatarme diëten. U kunt ervoor kiezen om het aantal koolhydraten dat u consumeert te beperken, vooral uit de graangroep. Als u er echter voor kiest om granen te consumeren, kies dan voor 100% volle granen boven bewerkte granen.
- Volkoren granen zijn minimaal bewerkt en bevatten alle delen van het graan: de zemelen, de kiem en het endosperm. Ze bevatten over het algemeen meer vezels, vitamines en mineralen in vergelijking met meer geraffineerde granen.
- Volkoren voedsel omvat: 100% volkoren brood of pasta, quinoa, bruine rijst, gerst of gierst.
Methode 3 van 3: Uw voortgang volgen
Stap 1. Weeg jezelf dagelijks
Onderzoek toont aan dat door uzelf elke dag te wegen wanneer u probeert af te vallen, u uw voortgang kunt volgen en volgen en u kunt laten weten hoe effectief of ineffectief uw dieetprogramma is. Deze dagelijkse gewichtscontroles laten u uw voortgang in de loop van de tijd zien en kunnen u helpen gemotiveerd te blijven.
- Weeg jezelf ongeveer 1-2 keer per week. Door uzelf elke dag te wegen, krijgt u geen nauwkeurig beeld van uw voortgang. Dagelijkse gewichtsschommelingen (toename of verlies) zijn normaal en kunnen te wijten zijn aan wat u de dag ervoor at, dronk of deed in de sportschool.
- Voor de meest nauwkeurige manier van wegen, neemt u uw gewicht op dezelfde dag van de week, op hetzelfde tijdstip met dezelfde kleding (of geen kleding).
- Er is ook aangetoond dat regelmatige wegingen gewichtstoename helpen voorkomen.
Stap 2. Evalueer maandelijks opnieuw
Bij elk plan voor gewichtsverlies is het belangrijk om elke maand of twee in te checken om te zien hoe effectief uw dieet is. Bekijk hoeveel u bent afgevallen, hoeveel u nog meer zou willen verliezen en hoe uw nieuwe dieet u helpt uw doelen te bereiken.
- Als uw gewichtsverlies stabiel is of als u uw doel hebt bereikt, is het dieet waarschijnlijk succesvol geweest. Ga door!
- Als uw gewichtsverlies langzaam is verlopen of is gestopt, neem dan de tijd om het dieet, hoe u hebt gegeten en het plan volgt, opnieuw te evalueren. Het kan zinvol zijn om een paar dagen een voedingsdagboek bij te houden om er zeker van te zijn dat u zich echt aan het dieet houdt.
- Houd er ook rekening mee hoe gemakkelijk het is om uw dieet te volgen en hoe u zich erdoor voelt. Als je het bijvoorbeeld overweldigend vindt om bij elke maaltijd vlees te eten, wil je misschien wat wijzigingen aanbrengen in je plan om het beter bij je levensstijl te laten passen.
Stap 3. Bouw een steungroep
Steungroepen kunnen een geweldig hulpmiddel zijn om gewicht te verliezen. Of het nu vrienden, familieleden of andere lijners zijn, een steungroep kan u aanmoedigen en motiveren tijdens uw voortgang.
- Vraag vrienden of familieleden of ze je willen vergezellen op je op vlees gebaseerde dieet. Het kan veel leuker zijn als je een hele groep mensen met hetzelfde doel hebt.
- Word concurrerend met uw steungroep. Stel een einddatum in voor uw gewichtsverlieswedstrijd en maak kans op een spannende prijs voor de winnaar.
Tips
- Combineer elk vleesgerecht met een groente voor een uitgebalanceerde maaltijd. Probeer bijvoorbeeld een mager stuk biefstuk en geroosterde zoete aardappelen voor het diner of spinaziesalade en gegrilde garnalen voor de lunch.
- U kunt overwegen uw arts uw cholesterol- en triglycerideniveaus te laten controleren en deze gedurende uw vleesgerichte dieetprogramma te laten controleren.
- Er zijn verschillende populaire dieetprogramma's die zich richten op vlees. Overweeg om online voorbeeldrecepten te bekijken of een aantal van die kookboeken te kopen om u nieuwe ideeën te geven voor een op vlees gericht dieetplan.
Waarschuwingen
- Eet nooit onvoldoende verhit vlees. Het eten van onvoldoende verhit vlees kan leiden tot door voedsel overgedragen ziekten, die levensbedreigend kunnen zijn. De beste manier om te zien of het vlees volledig gaar is, is door een vleesthermometer te gebruiken, die in elke huishoudwinkel kan worden gekocht.
- Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw dieet volgt of voordat u veranderingen in het dieet aanbrengt.
