Heb je ooit gezond willen eten en toch kunnen genieten van al het heerlijke voedsel waar je naar hunkert? Het lijkt misschien onmogelijk, maar je kunt zowel brandstof als plezier uit je eten halen. Door jezelf wat aflaten te gunnen en open te staan voor nieuwe eetervaringen, kom je op het juiste pad naar een gezond "dieet" voor het leven.
Stappen
Methode 1 van 4: Zich overgeven aan moderatie
Stap 1. Breng ongezonde keuzes in evenwicht met goede
Vraag speciale combinaties van bijgerechten en hoofdgerechten aan, in het besef dat u niet rechtstreeks uit het menu hoeft te bestellen. Bestel een side salad in plaats van friet bij je burger of haal de friet bij een veggie burger.
- Doe vooraf wat menu-onderzoek om stress tijdens het bestellen te voorkomen. Dit voorkomt dat je een reflexmatige reactie maakt op een ongezonde optie.
- Wees niet bang om de voedingswaarde-informatie van een restaurant online op te zoeken.
- Probeer het Pareto-principe te gebruiken om je eetkeuzes te sturen. Dit betekent dat je 80% van de tijd voor gezonde opties moet kiezen en jezelf 20% van de tijd toestaat om te genieten van minder gezonde opties.
Stap 2. Trakteer jezelf op een cheat meal (een keer per week) of een cheat dessert (twee keer per week)
Dit is een kans voor u om los te komen terwijl u toch vasthoudt aan een gezonde levensstijl. Je zult misschien zelfs merken dat je deze cheat-dagen vergeet nadat je meer gewend bent geraakt aan het genieten van voedzaam eten. Of je cheat-dagen kunnen gezonder van samenstelling worden vanwege je veranderende voorkeuren.
- Als je vals speelt met desserts, houd je dan aan een enkele portie van 200-300 calorieën van een zoetigheid van hoge kwaliteit, zoals pure chocolade of echt ijs. Als je geneigd bent tot cafeïne, koop dan een rijk koffiedrankje als cheat.
- Als je je nog steeds achtergesteld voelt na een cheat-maaltijd, wil je misschien je verwennerij over de week verdelen. Breek bijvoorbeeld die chocoladereep in vier stukken en geniet elke dag van een klein stukje.
Stap 3. Maak voedselherinneringen
Wees je bewust van de mate waarin veel van je favoriete momenten voedselgerelateerd zijn en benut dit bewustzijn om gelukkige momenten opnieuw te creëren. Kook de favoriete soep van je grootmoeder of maak je troostmaaltijd uit je kindertijd klaar.
Mensen die een positieve emotionele band met voedsel hebben, hebben minder kans om ongezonde gewoonten te ontwikkelen, zoals te veel eten
Methode 2 van 4: Het sociale aspect van eten omarmen
Stap 1. Weersta de drang om te binge tijdens speciale evenementen
Vakanties, bruiloften en verjaardagen bieden allemaal verleidingen voor het eten. Een scala aan interessante (en vaak onbeperkte) voedingsmiddelen kan een grote bijdrage leveren aan het verzwakken van je wilskracht.
- Neem een paar snacks mee, zoals rauwe mueslirepen, om de honger te stillen voordat je naar het buffet gaat.
- Trek aan naar de verse voedselopties, zoals het saladestation, in plaats van de zwaardere, pittige gerechten. En beperk je in een buffetsituatie tot één bord, geen navullingen.
Stap 2. Eet met anderen
Plan een regelmatig diner met uw gezin of plan consistente maaltijdafspraakjes met uw vrienden. Het delen van maaltijden met andere mensen moedigt je aan om het rustiger aan te doen en van je eten te genieten. Eetgenoten kunnen je goede keuzes ook prijzen terwijl ze je wegsturen van ongezonde opties.
Stap 3. Verdeel gerechten met je vrienden
U bespaart geld en vermindert de impact op uw taille. Of kies voor een ‘familiestijl’ eetmentaliteit en proef een beetje van ieders gerechten.
Bij Panera Bread Company levert het eten van een hele Napa Almond Chicken Salad Sandwich op Sesame Griesmeel bijvoorbeeld 700 calorieën op. Een seizoensgroentensalade levert 180 calorieën. Dus als je het broodje en de salade met een vriend deelt, consumeer je elk 440 calorieën, wat waarschijnlijk in je caloriedoelen past
Stap 4. Zet een smaaktest op van verschillende soorten van hetzelfde voedsel
Focus op citrus en snijd sinaasappels, limoenen, citroenen, enz. in stukken om te proeven. Creëer aantrekkelijke eetschalen en nodig anderen uit om er een groepsavontuur van te maken.
Methode 3 van 4: Van gezond eten houden
Stap 1. Zoek naar een favoriete groente of fruit
Selecteer elke week één fruit en één groente om in uw dieet te "opnemen". Probeer uw aanbevolen voedingsmiddelen in ten minste één maaltijd per dag op te nemen. Schrijf vervolgens aan het einde van elke week een paar korte notities over wat je wel en niet leuk vond aan je keuzes. Ga door totdat je definitief kunt zeggen dat je je favoriet hebt gevonden!
Maak een toernooibeugel voor groenten en fruit. Voeg je vrienden toe en kijk welk voedsel het wint als ze het tegen elkaar opnemen
Stap 2. Leer jezelf over bepaalde voedingsmiddelen
Kies een enkel voedingsmiddel en onderzoek alles wat je erover kunt doen. Word een expert op dat punt. Zoek uit waar het wordt gekweekt, wat de geneeskrachtige eigenschappen zijn (indien aanwezig) en welke verschillende soorten beschikbaar zijn. Deze kennis zal je enthousiast maken om aan tafel uit te proberen wat je in de echte wereld hebt geleerd.
Stap 3. Experimenteer met verschillende bereidingen
Het is moeilijk om afstand te nemen van traditioneel gefrituurd eten, maar er wacht een hele reeks bereidingsopties op je. Squash, bijvoorbeeld, lijkt misschien een vrij saai voedsel, maar het kan worden getransformeerd door te grillen, bakken, vullen of sauteren. Door deze verschillende kooktechnieken onder de knie te krijgen, wordt het bereiden van eten een avontuur in plaats van een saaie bezigheid.
Stap 4. Ontdek goede vervangers
Je kunt veel alternatieve versies van je favoriete en meest geconsumeerde voedsel vinden. Identificeer een bepaald eet- of drinkartikel en onderzoek uw opties. Drink je bijvoorbeeld regelmatig volle melk, overweeg dan om over te stappen op 1% of vetvrij. Je krijgt dezelfde hoeveelheid calcium en voedingsstoffen binnen met minder verzadigd vet.
Probeer olie en boter te vervangen tijdens het bakken. Voor de helft van de gewenste boter, bakvet of olie in een recept kun je bijvoorbeeld appelmoes of pruimenpuree gebruiken
Stap 5. Verberg gezond voedsel in het zicht
Bedrieg je smaakpapillen door op subtiele wijze groenten en fruit toe te voegen aan recepten die je al lekker vindt. Dit zal de voedingsstoffen in uw dieet verhogen, terwijl u dicht bij uw normale routine blijft, wat betekent dat u meer kans heeft om door te gaan.
- Bakken is een van de beste manieren om de goede dingen te 'verbergen'. Maak courgettebrood en verhoog de hoeveelheid courgette of bak bananennotenbrood met extra bananen.
- Vervang voor gebakken producten altijd geraffineerde oliën door olijfolie of appelmoes. Je proeft het verschil niet en sommige mensen geloven zelfs dat het vocht aan het eindproduct toevoegt.
Stap 6. Plant een tuin
Neem creatief eigenaarschap over uw dieet door uw eigen fruit, groenten en kruiden te verbouwen. Je zult elke hap die je neemt waarderen als je er moeite voor hebt gedaan. Begin met kruiden, algemeen beschouwd als de "gateway-tuin" voor beginners.
Tijm, basilicum en rozemarijn zijn slimme en winterharde keuzes, die ook in veel recepten worden gebruikt
Methode 4 van 4: Eten voor brandstof
Stap 1. Tel je calorieën
Het handhaven van een gezond gewicht komt vaak neer op calorieën in en calorieën uit. Gebruik een online programma of pen en papier om bij te houden hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt. Probeer zo dicht mogelijk bij je ideale caloriedoel te blijven. Het laten vallen van 500 calorieën per dag kan resulteren in een gewichtsverlies van 1 pond per week.
Let op je drankjes! Een glas zoete thee van 12 oz levert bijvoorbeeld 88 calorieën, een blikje Coca Cola van 12 oz levert 140 calorieën en cocktails kunnen meer dan 500 calorieën per glas bevatten. Het drinken van slechts een paar zoete dranken gedurende de dag kan een aanzienlijke hoeveelheid calorieën toevoegen en dit kan uw dieetdoelen verstoren
Stap 2. Eet elke maaltijd
Door maaltijden over te slaan (vooral het ontbijt) heb je de rest van de dag een energieachterstand. U kunt calorieën van de ene maaltijd vermijden, maar u zult waarschijnlijk de volgende eten of andere ongezonde keuzes maken. Kies in plaats daarvan specifieke tijden voor maaltijden en houd u eraan. Als je een maaltijd moet uitstellen, eet dan in de tussentijd een vullend tussendoortje.
Het overslaan van het ontbijt kan het risico op diabetes type 2, vermoeidheid en een slechte mentale functie vergroten
Stap 3. Bestel het kindermenu
Dit is een creatieve en leuke manier om portiecontrole te oefenen. Scan het menu voor een gezonde optie, zoals gegrilde kip tenders en appelmoes, en bestel weg. U krijgt een uitgebalanceerde maaltijd terwijl u geld en calorieën bespaart.
Stap 4. Vraag een to-go box aan bij uw server terwijl u bestelt
Wanneer je eten arriveert, ga je gang en pak je de helft in om te bewaren voor later. Zo voorkom je dat je te veel eet en heb je genoeg voor een volgende maaltijd!
Stap 5. Stop met eten als je vol zit
Door langzaam en methodisch te eten, kunt u letten op tekenen dat u de maaltijd beëindigt. Kauw voorzichtig op je eten en drink tussen elke hap water slokjes water. Weersta de drang om je bord schoon te maken en bestel niet automatisch een toetje - zorg ervoor dat je echt honger hebt. Zie Hoe u langzaam kunt eten om te veel eten te voorkomen.
Het duurt ongeveer 20 minuten voordat je hersenen registreren en signaleren dat je vol zit
Stap 6. Kies met name bij fastfoodrestaurants zorgvuldig
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten en suikers zijn vaak goedkoper, en dus aantrekkelijker, maar laat je niet van het gezonde pad afleiden! Koop in plaats van een vooraf ingestelde maaltijd een groep gezonde bijgerechten, zoals worteltjes en appelmoes.
Voordat je naar een restaurant gaat, moet je wat onderzoek doen om je te helpen goede keuzes te maken wanneer je aankomt. Ga online om hun menu en voedingsinformatie te vinden
Stap 7. Meld u aan voor een maaltijdbezorgservice
Uw maaltijden thuisbezorgd krijgen is als elke dag een geschenk ontvangen. U kunt kiezen uit een verscheidenheid aan opties, waaronder alleen bepaalde maaltijden of alleen bepaalde voedingsmiddelen, en dit voorkomt verveling van voedsel. Aarzel niet om een aantal bedrijven uit te proberen voordat u voor een bepaalde kiest.
