Carb cycling verwijst naar een eetregime dat is gebaseerd op het fietsen tussen dagen met een hoge koolhydraatinname en dagen met een lage koolhydraatinname. Dit concept is ontwikkeld in de bodybuilding-industrie, maar veel sportprofessionals hebben ook ontdekt dat deze methode zeer effectief kan zijn voor gezond gewichtsverlies in combinatie met een goede trainingsroutine.
Stappen
Methode 1 van 3: Leren hoe je een koolhydratencyclus kunt gebruiken
Stap 1. Kies een methode
Er is niet één juiste manier om koolhydraten te fietsen. Mensen gebruiken verschillende carb-fietsplannen om aan hun verschillende behoeften en doelen te voldoen. Kies daarom een carb-fietsplan dat bij je past.
- Als u bijvoorbeeld wilt afvallen, wilt u misschien een plan doen met vijf dagen per week koolhydraatarme dagen en vervolgens twee koolhydraatrijke dagen.
- Aan de andere kant, als je spiermassa wilt opbouwen, wil je misschien een meer gelijkmatige mix proberen van vier dagen met veel koolhydraten en drie dagen met weinig koolhydraten.
- Het 'klassieke' carb-fietsschema houdt bijvoorbeeld in dat gedurende 6 dagen per week wordt afgewisseld tussen hoge en lage koolhydraten. Op de zevende dag krijg je een "cheat"-dag waarop je je calorie- en koolhydraatinname niet zo nauw hoeft te volgen.
Stap 2. Bepaal je doelen voor koolhydraten en calorieën
Als algemene regel geldt voor dit dieet dat vrouwen ongeveer 1.200 calorieën per dag moeten eten en mannen ongeveer 1.500 calorieën op koolhydraatarme dagen. Op dagen met veel koolhydraten eet je iets meer calorieën.
Een andere algemene regel om in gedachten te houden wanneer je begint, is dat je op koolhydraatrijke dagen moet streven naar ongeveer 1,5 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht. Dus als je 150 kilo weegt, zou je 225 gram koolhydraten willen consumeren. Op koolhydraatarme dagen moet u proberen koolhydraatrijk voedsel te vermijden en u te houden aan voedsel dat rijk is aan eiwitten
Stap 3. Verdeel je dagen gelijkmatig
Het is belangrijk om te proberen een uitgebalanceerd schema aan te houden, waarbij je je koolhydraatrijke en koolhydraatarme dagen spreidt, zodat je niet te veel van dezelfde dagen achter elkaar hebt. Probeer ze in plaats daarvan af te wisselen, of op zijn minst te spreiden, zodat je dagen redelijk gelijk zijn.
Als je bijvoorbeeld twee dagen koolhydraatrijk en vijf dagen koolhydraatarm eet, kom je misschien in de verleiding om zowel op zaterdag als op zondag koolhydraatrijke dagen te maken. Het zou echter beter zijn als u deze twee dagen spreidt. U kunt bijvoorbeeld van dinsdag en zaterdag uw koolhydraatrijke dagen maken
Stap 4. Bedenk een maaltijdplan
Een van de beste manieren om op het goede spoor te blijven met je koolhydratencyclus, is door voor elke dag een maaltijdplan te bedenken. Maak een gedetailleerd plan over wat je voor elke dag van de week gaat eten. Een duidelijk plan helpt je om op koers te blijven.
-
Een voorbeeld van een koolhydraatarm dagmenu kan er als volgt uitzien:
- Voor het ontbijt, twee roerei plus een halve paprika.
- Als ochtendsnack kunt u een eiwitshake en een handvol bessen (bijv. frambozen, aardbeien, bramen, enz.)
- Neem voor de lunch drie ons gegrilde kip met een kopje asperges.
- Neem voor een middagsnack een derde van een kopje havermout (gekookt) met tien amandelen.
- Eet een steak van drie ons met twee kopjes gestoomde broccoli of bloemkool voor het avondeten.
-
Voor een koolhydraatrijke dag kan uw maaltijdplan er als volgt uitzien:
- Half kopje havermout met walnoten en bessen naar keuze als ontbijt
- Geniet als tussendoortje van een appel met twee eetlepels notenboter (bijvoorbeeld pindakaas of amandelboter).
- De helft van een kalkoensandwich op volkoren brood voor de lunch.
- Eet als middagsnack een kopje van drie bonensalade met een kopje quinoa.
- Probeer voor het avondeten drie ons gegrilde kip met een kopje volkoren pasta gegarneerd met pesto.
Stap 5. Houd uw voortgang bij
Het is belangrijk om uw voortgang nauwlettend in de gaten te houden om te zien wat werkt en wat niet werkt, zodat u dienovereenkomstig kunt aanpassen. Als je, nadat je je een paar weken aan een schema hebt gehouden, geen vooruitgang hebt gezien, moet je misschien je carb-fietsschema aanpassen. Als u bijvoorbeeld vier dagen per week koolhydraatarm eet en drie dagen per week koolhydraatrijk, kunt u proberen over te schakelen naar vijf dagen koolhydraatarm en twee dagen koolhydraatrijk.
Kijk ook naar de dingen die je eet. Dit dieet is gebaseerd op een gezonde levensstijl en is geen snelle oplossing. Op je koolhydraatrijke dagen zou je gezonde bronnen van koolhydraten moeten eten, zoals fruit, volle granen en peulvruchten. Op je koolhydraatarme dagen zou je nog steeds gezond moeten eten. Vis en mager vlees, zoals kip, zijn een goede bron van eiwitten, waardoor u geen honger meer zult krijgen. Daarnaast kun je groene bladgroenten eten die weinig koolhydraten bevatten
Methode 2 van 3: Gezond blijven
Stap 1. Praat met uw arts
Voor sommige mensen kan het eten van een koolhydraatarm dieet juist gunstig zijn voor het omgaan met andere gezondheidsproblemen; er kunnen echter ook enkele gezondheidsproblemen zijn die kunnen worden verergerd door een koolhydraatarm dieet. Daarom is het een goed idee om met uw arts te praten over carb cycling voordat u met het dieet begint.
Dit geldt voor elke belangrijke verandering van levensstijl, niet alleen voor koolhydraten. Het is belangrijk om te leren hoe bepaalde veranderingen in levensstijl kunnen interageren met eventuele gezondheidsproblemen voordat u ermee aan de slag gaat
Stap 2. Probeer ervoor te zorgen dat je koolhydraten goede koolhydraten zijn
Doorgaans beperken koolhydraatrijke diëten niet wat u wel en niet kunt eten. Het spreekt echter vanzelf dat wanneer u koolhydraten eet, u moet streven naar voedsel dat gezond en onbewerkt is. Voedingsmiddelen zoals rijst, aardappelen, volkoren brood, peulvruchten en andere volkoren granen zijn bijvoorbeeld allemaal een goede bron van gezonde koolhydraten.
- Deze worden ook wel resistente zetmelen genoemd.
- Sommige mensen raden ook aan om jezelf specifiek te beperken tot wat 'complexe koolhydraten' worden genoemd. Dit is in vergelijking met geraffineerde koolhydraten, die meestal sterk worden verwerkt en niet veel vezels bevatten. Voorbeelden van complexe koolhydraten zijn volkoren granen, fruit, groenten, bonen, peulvruchten en noten. Deze worden langzamer door je lichaam verwerkt en geven je langer een verzadigd gevoel.
- Complexe koolhydraten kunnen zorgen voor een meer gestage stijging van uw bloedsuikerspiegel, evenals uw cardiovasculaire en metabolische gezondheid.
Stap 3. Gun uzelf af en toe een traktatie
Om je op de lange termijn aan een dieet te houden, moet je jezelf een beloning gunnen. Als je dat niet doet, zul je meer dan waarschijnlijk gefrustreerd raken en opgeven. Daarom moet je jezelf één keer per week een cheat-maaltijd gunnen. Dit betekent niet een allesomvattende eetbui, maar als je een toetje bij je maaltijd wilt hebben of iets dat je normaal niet zou eten, sta jezelf dan toe om het te hebben.
- Als je je beloning hebt, probeer er dan echt van te genieten. Eet het niet gewoon allemaal op zonder het zelfs maar te proeven.
- Geraffineerde koolhydraten zijn op korte termijn plezierig, maar onthoud dat de beste koolhydraten degenen zijn die voedzaam en minder bewerkt zijn.
Stap 4. Sla het ontbijt niet over
Als je een koolhydraatarme dag hebt, denk je misschien dat een gemakkelijke manier om wat koolhydraten (en calorieën) te schrappen, is om gewoon het ontbijt over te slaan. U mag het ontbijt echter niet overslaan, of het nu een koolhydraatarme of een koolhydraatrijke dag is. Ontbijten is belangrijk voor je algehele welzijn en het is vaak nuttig om af te vallen.
Als je niet veel tijd hebt om te ontbijten, houd het dan simpel. Havermout maak je in een paar minuten in de magnetron. Als je echt te laat bent, pak dan een banaan
Stap 5. Herken problemen
Het idee achter carb cycling is het voorkomen van de negatieve bijwerkingen die kunnen optreden als gevolg van een koolhydraatarm dieet. Dat gezegd hebbende, er zijn risico's die gepaard gaan met het niet krijgen van voldoende koolhydraten in uw dieet, en er kunnen enkele negatieve bijwerkingen optreden. Als u een van de volgende symptomen opmerkt, moet u mogelijk uw koolhydraatcyclusschema aanpassen om uw dieet in evenwicht te brengen.
Hoofdpijn, zwakte, slechte adem, vermoeidheid en constipatie of diarree kunnen allemaal optreden als uw lichaam niet voldoende koolhydraten krijgt
Methode 3 van 3: Carb Cycling begrijpen
Stap 1. Houd er rekening mee dat carb cycling is ontworpen om gemakkelijker voor het lichaam te zijn
Koolhydraten hebben de laatste jaren een slechte reputatie gekregen. Helaas is deze slechte reputatie niet echt verdiend, omdat koolhydraten een grote rol spelen bij het functioneren en gezond houden van je lichaam. Het beperken van je koolhydraten op de lange termijn kan negatieve effecten hebben op je lichaam. Daarom kun je met behulp van carb cycling je lichaam de koolhydraten geven die het nodig heeft om door te gaan terwijl je toch afvalt.
- Koolhydraten zijn een essentiële brandstof voor je lichaam. Zonder deze brandstof vertraagt je lichaam zodat het energie kan besparen.
- Langdurige koolhydraatbeperking kan er bijvoorbeeld voor zorgen dat het metabolisme daadwerkelijk vertraagt.
Stap 2. Begrijp dat carb-cycling plateaus kan voorkomen
Of het nu uw doel is om spiermassa aan te komen, vet te verliezen of beide, veel fitnessprofessionals zijn van mening dat carb cycling een goede manier is om te voorkomen dat uw lichaam plat wordt. Dus als je het gevoel hebt dat je het moeilijker hebt om spieren op te bouwen of die laatste vijf pond te verliezen, kan een koolhydraatcyclus je helpen om over dat plateau te komen.
Dit komt omdat terwijl je in wezen een koolhydraatarm dieet volgt, je je lichaam ook "verrast" met een paar dagen koolhydraatrijke inname. Zo voorkom je dat je stofwisseling vertraagt
Stap 3. Begrijp dat carb-cycling ook calorie-cycling betekent
Op de dagen dat je meer koolhydraten eet, eet je ook meer calorieën, en dat is oké, zolang je koolhydraten maar uit gezonde bronnen komen. Dit komt omdat koolhydraten van nature meer calorierijk zijn. Op de dagen dat je koolhydraatarm eet, eet je van nature minder calorieën zolang je je aan gezonde voeding houdt (bijvoorbeeld mager vlees, vis en veel bladgroenten).
Dit is vooral belangrijk om te begrijpen als u probeert af te vallen, omdat u zich misschien zorgen maakt dat u te veel calorieën binnenkrijgt op uw koolhydraatrijke dagen. Als je je houdt aan gezonde koolhydraatrijke maaltijden met redelijke portiegroottes, zullen die extra calorieën over het algemeen geen probleem zijn
Tips
Begrijp dat gezond eten belangrijk is om af te vallen, maar ook voor de algehele gezondheid. U zult echter ook een regelmatige trainingsroutine moeten aanhouden, of het nu uw doel is om gewoon af te vallen of om spiermassa te krijgen
Waarschuwingen
- Deze methode is mogelijk niet voor iedereen geschikt. Als u gezondheidsproblemen heeft, moet u met uw arts praten over carb cycling voordat u grote veranderingen in uw eetgewoonten aanbrengt.
- Begrijp dat hoewel veel mensen carb cycling gebruiken als een methode om gewicht te verliezen, het meeste (maar niet alle) onderzoek naar deze methode is uitgevoerd op ratten.
