Koolhydraten zijn er in twee vormen - complex en eenvoudig. Het menselijk lichaam zet alle soorten koolhydraten om in glucose of bloedsuiker. Complexe koolhydraten zorgen er echter voor dat de glucosespiegels langzaam stijgen, terwijl eenvoudige koolhydraten zeer snel worden omgezet in glucose. Complexe koolhydraten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals erwten, bonen, volle granen en groenten. Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten, bevatten ook veel andere waardevolle bronnen van vitamines, mineralen en vezels. Eenvoudige koolhydraten zijn te vinden in fruit, melk, zuivelproducten, snoep, siropen, frisdrank en elk type verwerkte of geraffineerde suiker. Complexe koolhydraten en eenvoudige koolhydraten zoals fruit, melk en andere zuivelproducten, moeten allemaal worden opgenomen in een gezond dieet.
Stappen
Methode 1 van 3: Voedseletiketten lezen
Stap 1. Weet welke items verplicht zijn op voedseletiketten
De Food and Drug Administration (FDA) handhaaft de etiketteringsvereisten van alle voedingsproducten in de Verenigde Staten. Het is belangrijk om te begrijpen welke items op voedseletiketten moeten worden weergegeven, waar ze moeten worden weergegeven en wat die items eigenlijk betekenen.
- Voedselproducenten moeten plaats een "identiteitsverklaring" en de netto hoeveelheid of hoeveelheid die in het pakket zit op het "hoofddisplay" of PDP. Dit is het gedeelte van het etiket dat u kunt zien wanneer het product op een plank ligt.
- De ‘identiteitsverklaring’ wordt niet gezien als de merknaam, hoewel dat hoogstwaarschijnlijk ook op het POP staat. Het moet eerder een naam zijn die goed beschrijft wat het product is (bijvoorbeeld tomatensoep, ongekookte pasta, enz.).
- Zelfs in de Verenigde Staten moeten voedseletiketten zowel metrische als imperiale metingen bevatten.
- Voedselproducenten moeten ook een "informatiepaneel" of IP op hun producten opnemen. Het IP moet het volgende paneel of gebied op de verpakking direct rechts van de PDP zijn. Informatie met betrekking tot de naam en het adres van de fabrikant, de naam van de distributeur, ingrediënten, voedings- en allergie-informatie moeten allemaal op dit paneel worden weergegeven indien ze werden ook niet weergegeven op de PDP.
Stap 2. Interpreteer de ingrediëntenlijst
Een ingrediëntenlijst moet alle ingrediënten bevatten in aflopende volgorde van overwicht en gewicht (d.w.z. het meest voorkomende item wordt eerst vermeld). Ingrediëntenlijsten moeten toegevoegd water bevatten dat mogelijk is gebruikt bij het verpakken van het product. Bovendien moeten de namen van ingrediënten de gebruikelijke namen zijn die voor de gemiddelde persoon herkenbaar zijn (bijv. suiker in plaats van sucrose).
Als het product een chemisch conserveermiddel bevat, moet dat ook op de ingrediëntenlijst worden vermeld. En naast de naam van het conserveermiddel moet ook een korte beschrijving worden opgenomen van wat de chemische stof doet (bijv. "Ascorbinezuur om kleurbehoud te bevorderen)
Stap 3. Begrijp wat allergielabels betekenen
De Food Allergen Labelling and Consumer Protection Act van 2004 (FALCPA) geeft aan welke items als allergenen op een voedseletiket moeten worden vermeld. Vlees-, gevogelte- en eiproducten hebben ook speciale vereisten voor etikettering die worden gecontroleerd door het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA). FALCPA beschouwt melk, eieren, vis, schaaldieren, noten, tarwe, pinda's en sojabonen als "belangrijke" allergenen. Deze items zijn verantwoordelijk voor ongeveer 90% van de voedselallergieën die Amerikanen ervaren. Alleen deze "grote" allergenen hoeven op de verpakking te worden vermeld.
- Rauwe landbouwproducten zoals fruit en groenten hebben geen FALCPA-labels nodig.
- Alleen schaal- en schelpdieren worden als allergenen beschouwd, waaronder krab, kreeft, garnalen, enz. Oesters, mosselen enz. worden niet als allergenen beschouwd.
- Hoewel allergenen ook in ingrediëntenlijsten moeten worden opgenomen, vereist de FALCPA-regelgeving dat ze afzonderlijk worden vermeld, zodat ze opvallen (bijvoorbeeld "Bevat eieren, melk").
Stap 4. Ontwikkel inzicht in voedingsetiketten
Voedingsetiketten zijn vereist voor alle voedingsmiddelen (behalve voor alcohol en voedingsmiddelen die aan bepaalde vereisten voldoen). De FDA dicteert echter niet hoe deze bedragen worden berekend. Dit betekent dat een levensmiddelenfabrikant berekeningen kan gebruiken die 'gemiddeld' voor zijn product gelden in plaats van de werkelijk gemeten hoeveelheid in de verpakking. Bovendien verwacht de FDA dat fabrikanten compliant zijn en hun voedingsberekeningen niet dubbel controleren.
- Houd er rekening mee dat er uitzonderingen zijn voor welke producten een voedingsetiket vereisen. De volgende voedingsmiddelen hebben geen echt etiket nodig (hoewel u zeker om de informatie kunt vragen): producten die afzonderlijk worden verkocht via de delicatessenwinkel of bakkerij (niet verpakt), de meeste kruiden, verse producten en zeevruchten, individuele items die zijn verpakt in een multi -verpakking (alleen de buitenverpakking vereist een voedingsetiket), en etenswaren die worden weggegeven en niet te koop zijn.
- Voedingsmiddelen met minder dan 5 calorieën per portie kunnen "calorievrij" op de verpakking en 0 calorieën op het voedingsetiket hebben.
- Voor items met 50 calorieën per portie of minder, kan het aantal worden afgerond op de dichtstbijzijnde stapgrootte van 5 calorieën. Voor artikelen met meer dan 50 calorieën kan het aantal worden afgerond op de dichtstbijzijnde stapgrootte van 10 calorieën.
- Voedingsmiddelen met minder dan 0,5 gram vet per portie kan 0 gram vet op het voedingsetiket hebben. Voedingsmiddelen met tussen de 0,5 en 5 gram vet kunnen worden afgerond op de dichtstbijzijnde ½ gram. Voedingsmiddelen met meer dan 5 gram vet kunnen worden afgerond op hele grammen.
Stap 5. Wees je bewust van wat "een goede bron van" en "hoge" voedingsclaims betekenen
De FDA dicteert welke soorten voedingswaardeclaims (NCC) op voedselverpakkingen mogen worden gebruikt. Elk van die NCC's heeft specifieke vereisten waaraan moet worden voldaan voordat de claim op de verpakking kan worden weergegeven.
- Een product wordt beschouwd als “een goede bron van” iets (bijv. vezels) als het product 10-19% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van dat artikel bevat (bijv. “een goede bron van vezels” kan worden gebruikt als het product 15% van uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels).
- Een product wordt beschouwd als “rijk” aan iets (bijv. vezels) als het product ten minste 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van dat artikel bevat (bijv. een product kan als “rijk aan vezels” worden beschouwd als het product 25% van uw dagelijkse hoeveelheid bevat). aanbevolen hoeveelheid vezels).
Stap 6. Zorg ervoor dat u begrijpt wat "laag", "licht" en "vrij" eigenlijk betekenen
Nutriënteninhoudsclaims (NCC's) omvatten zaken als 'vetarm', 'vetvrij', 'suikervrij', enz. Fabrikanten mogen geen niet-goedgekeurde claims voor hun producten verzinnen, bijvoorbeeld 'minor fat' of iets dergelijks vergelijkbaar.
- Fabrikanten mogen de woorden "laag" of "gratis" niet gebruiken op producten die niet speciaal zijn verwerkt (ze kunnen bijvoorbeeld niet beweren dat bevroren erwten "vetarm" zijn).
- "Gratis" en "lage" claims kunnen alleen worden gemaakt op producten die ook een "gewone" versie hebben. De "lage" of "gratis" versie moet zo worden verwerkt dat deze minder van een specifiek item (zoals vet of suiker, etc.) bevat dan de "gewone" versie.
- Bij het maken van een "lichte", "gereduceerde", "minder", "minder", "meer" of "toegevoegde" claim, moet het etiket het volgende bevatten: het % waarmee het levensmiddel is gewijzigd; de naam van het referentievoedsel; en de hoeveelheid van de voedingsstof die zowel in het gelabelde product als in het referentieproduct zit. Bijvoorbeeld: “50% minder vet dan xxx. Light xxx = 4g vet; Normaal xxx = 8 g vet, per portie."
Stap 7. Herken wanneer een product als “gezond” of “vers” wordt beschouwd
Net als andere claims op het gebied van nutriënten (NCC's), mogen alleen voedingsmiddelen die aan bepaalde criteria voldoen de woorden 'gezond' of 'vers' op de verpakking bevatten.
- Een product kan als "gezond" worden bestempeld als het aan al het volgende kan voldoen: laag in totaal vet, laag in verzadigd vet, minder dan 480 gram natrium (voor een normale portie), cholesterol heeft laag genoeg om niet te worden vermeld, en bevat minimaal 10% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A, vitamine C, calcium, ijzer, eiwit of vezels.
- Een product kan alleen als "vers" worden bestempeld als het in onbewerkte vorm is en niet is ingevroren of aan enige vorm van thermische verwerking of bewaring is onderworpen.
Stap 8. Bepaal of de "% van" dagelijkse waarde op het etiket geschikt is voor u
Alle voedingsetiketten op voedselproducten moeten een tabel bevatten met een specifieke lijst met voedingsstoffen. Voedingsstoffen kunnen alleen onder bepaalde omstandigheden van de tabel worden uitgesloten. En de tabel moet zowel de hoeveelheid van die voedingsstof per portie bevatten als het % dat die voedingsstof vertegenwoordigt in vergelijking met de aanbevolen dagelijkse waarden (RDV's). De RDV's van elke voedingsstof worden echter berekend voor iemand met een calorie-inname van 2.000 calorieën. Vergeet niet dat veel mensen minder dan 2.000 calorieën per dag consumeren. Daarom zijn deze percentages slechts een richtlijn en moeten ze ook als zodanig worden gebruikt.
Stap 9. Begrijp hoe koolhydraten worden berekend voor voedingsetiketten
De FDA vereist dat voedselproducenten de totale hoeveelheid koolhydraten in hun voedsel berekenen met de volgende formule: Totaal koolhydraten = totaal gewicht van de portie - (gewicht van ruw eiwit + gewicht van totaal vet + gewicht van vocht + gewicht van as). Suiker en vezels worden beschouwd als koolhydraten en moeten apart op een voedingsetiket worden vermeld.
Voedselproducenten mogen de termen “minder dan 1 gram”, “bevat minder dan 1 gram” of “geen belangrijke bron van voedingsvezels/suiker” gebruiken als het product minder dan 1 gram vezels en/of suiker bevat. Ze hoeven niet de exacte hoeveelheid te berekenen
Methode 2 van 3: Bereken de koolhydraten die u eet
Stap 1. Bepaal hoeveel van je dieet uit koolhydraten moet bestaan
Diëten voor de meerderheid van de mensen moeten 40-60% van hun calorieën uit koolhydraten bevatten. Dit kan lager zijn bij mensen met diabetes, PCOS en andere medische aandoeningen. Koolhydraten zijn te vinden in fruit, groenten, zuivelproducten en granen, maar niet in vlees. Een gram koolhydraten is gemiddeld gelijk aan 4 calorieën.
Ongeacht welke methode of berekening van koolhydraten u gebruikt, en of u netto koolhydraten of totale koolhydraten meetelt, onthoud dat koolhydraten niet het enige item zijn dat u moet tellen en berekenen als onderdeel van uw dieet. U moet ook vet en eiwit opnemen om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerd dieet volgt. En het kan zeker geen kwaad om naar je natriuminname te kijken
Stap 2. Zet koolhydraten om in porties voor voedselgroepen
Een manier om te bepalen hoeveel koolhydraten je kunt eten, is door het fruit, de groenten, de zuivelproducten en de granen om te zetten in porties per dag. Het aantal porties per dag is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. U kunt hier een tabel met porties bekijken - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Volwassenen van beide geslachten zouden gemiddeld de volgende porties per dag moeten consumeren:
- Granen = 5-8 porties per dag. Een portie graan kan dingen bevatten als: 1 sneetje brood, 1 kopje ontbijtgranen, ½ kopje rijst of ⅓ kopje gekookte pasta. Ten minste de helft van uw porties graan moet volkoren zijn.
- Fruit & Groenten = 4-10 porties per dag. Een fruit- of groenteportie kan bestaan uit: ½ kopje 100% fruit- of groentesap, 1 grote wortel, 1 kopje bladgroente, 1 middelgrote appel, ½ kopje bessen of 20 druiven.
- Zuivelproducten = 2-3 porties per dag. Een portie zuivelproducten kan dingen bevatten als: 1 kopje magere melk, 50 gram harde kaas of ¾ kopje yoghurt.
- Vergeet niet dat je ook elke dag 1-3 porties vlees of vleesalternatieven moet consumeren, dat is waar je het grootste deel van je eiwit binnenkrijgt. Een portie kan dingen bevatten als: 2 eieren, 2 eetlepels pindakaas, ½ kopje mager vlees of ¾ kopje tofu.
- Hoewel het niet exclusief wordt vermeld als onderdeel van de voedingsgids, moet een gezond dieet ook elke dag een kleine hoeveelheid onverzadigde vetten bevatten. Voor de gemiddelde persoon zou dit 2-3 eetlepels moeten zijn. Onverzadigde vetten zijn onder meer plantaardige oliën, op olie gebaseerde saladedressings en zachte niet-gehydrogeneerde margarine.
Stap 3. Leer je porties eten af te meten met een weegschaal
Een andere manier om te berekenen hoeveel koolhydraten een bepaald item bevat, of om de juiste portiegrootte van een item te bepalen, is door het gewicht ervan te gebruiken. Keukenweegschalen zijn te vinden in een grote verscheidenheid aan winkels en zijn relatief goedkoop.
- Om het aantal gram koolhydraten in je eten te berekenen op basis van het gewicht, moet je twee dingen weten: het gewicht van het voedingsmiddel; en de "factor" voor dat voedselproduct. Er is een andere factor voor elk type voedsel (brood heeft bijvoorbeeld een factor 15, wat betekent dat er 15 gram koolhydraten is voor elke gram brood).
- U kunt een lijst met voedingsfactoren vinden op Diabetes Education Online van de University of California - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Let op: de website is bedoeld voor mensen met diabetes, maar de voedingsfactoren zijn voor iedereen van toepassing.)
- Stel dat u bijvoorbeeld wilt weten hoeveel koolhydraten er in de schaal aardbeien zitten die u als tussendoortje wilt hebben. Weeg eerst de aardbeien. Laten we zeggen dat je vaststelt dat je 10 ons aardbeien hebt. Ten tweede, zoek de voedselfactor voor aardbeien op, die 2,17 is. Ten derde, vermenigvuldig het gewicht en de voedselfactor = 10 ons x 2,17 = 21,7 gram koolhydraten.
- U kunt ook het gewicht gebruiken om te bepalen hoeveel porties een gerecht bevat. Een portie mager vlees of gevogelte wordt bijvoorbeeld beschouwd als een halve kop. Dit komt overeen met 2,5 ounces of 75 gram. Als je een stuk gekookte kip van 4 ons hebt, deel het dan door 2,5 en je zult zien dat dat stuk kip als 1,6 porties telt.
Stap 4. Maak een visuele schatting van uw voedselporties
Visuele schattingen voor zaken als appels, sinaasappels, bananen, eieren of sneetjes brood of bagels zijn eenvoudig te bepalen. Het meten van zaken als kaas, vlees of losse items kan moeilijker in te schatten zijn. Er zijn verschillende visualisaties die kunnen worden gebruikt om u te helpen uw voedselporties te meten, vooral wanneer u niet thuis bent of het eten niet zelf maakt.
- Droge ontbijtgranen - een portie van 1 kopje lijkt op de grootte van een honkbal.
- Gekookte ontbijtgranen, rijst of pasta - een portie van ½ kopje lijkt op de grootte van een halve honkbal.
- Sinaasappel, appel of peer - 1 "klein" fruit lijkt op de grootte van een tennisbal.
- Rozijnen - een portie van ¼ kopje lijkt op de grootte van een golfbal.
- Gepofte aardappel - 1 "middelgrote" aardappel lijkt op de grootte van een muis die u voor uw computer zou gebruiken.
- Gehakte groenten of salademix - een portie van 1 kopje lijkt op de grootte van een honkbal, of een handvol.
- Harde kaas - een portie van 50 gram is bijna gelijk aan een portie van 1,5 ounce die eruitziet als de grootte van een 9 volt batterij (de rechthoekige).
- Mager rundvlees of gevogelte - een portie van ½ kopje ziet er zo groot uit als een pak kaarten.
- Gegrilde of gebakken vis - een portie van ½ kopje ziet eruit als een chequeboek.
- Margarine - een portie van 1 theelepel lijkt op de grootte van een postzegel, en er zijn 3 theelepels in een eetlepel.
- Saladedressing of olie - een portie van 1 theelepel ziet eruit alsof het de dop van een normale waterfles zou vullen.
Stap 5. Bereken hoeveel koolhydraten er in het verpakte voedsel zitten dat je eet
Een voedingsetiket op een voedselpakket vermeldt het aantal koolhydraten dat het bevat. Maar er zijn een aantal dingen die u moet onthouden wanneer u deze cijfers gebruikt om te berekenen hoeveel koolhydraten u eet.
- De voedingswaarde-informatie is gebaseerd op een portiegrootte die wordt bepaald door de fabrikant. In sommige gevallen, zoals een individuele doos yoghurt, is de portie gelijk aan de werkelijke hoeveelheid die u waarschijnlijk zult consumeren. In andere gevallen, zoals koude ontbijtgranen, kan de portie gelijk zijn aan een veel kleinere hoeveelheid, misschien ½ of ⅓, van wat u normaal zou eten.
- U moet het aantal koolhydraten per portie op het voedingsetiket vermenigvuldigen met het aantal porties dat u daadwerkelijk consumeert. Als het etiket voor een koude ontbijtgranen bijvoorbeeld zegt dat er 10 gram koolhydraten per ½ kopje ontbijtgranen zit, maar je gaat 1 ½ kopje ontbijtgranen eten, dan moet je 10 gram met 3 vermenigvuldigen om de werkelijke koolhydraten te bepalen. je gaat consumeren. In dit voorbeeld zou dat 30 gram zijn.
Stap 6. Vergeet niet dat er goede koolhydraten zijn
Voedingsetiketten zullen totale koolhydraten, voedingsvezels en suikers vermelden. Voedingsvezels en suiker zijn beide koolhydraten, maar je lichaam gebruikt ze niet op dezelfde manier. Vezels worden niet door je lichaam verteerd, maar je lichaam geeft de vezels gewoon helemaal door. Vezels kunnen helpen bij constipatie en de algehele gezondheid van de darmen, uw cholesterol verlagen, uw bloedsuikerspiegel onder controle houden en u helpen gewicht te verliezen.
- Mannen van 50 jaar of jonger zouden 38 gram vezels per dag moeten eten. Mannen boven de 50 zouden 30 gram per dag moeten eten.
- Vrouwen van 50 jaar of jonger zouden 25 gram vezels per dag moeten eten. Vrouwen ouder dan 50 zouden 21 gram per dag moeten eten.
- Onthoud dat vezels een koolhydraat zijn, dus de vezelgrammen tellen mee als onderdeel van uw koolhydraatinname.
Stap 7. Bereken uw huidige koolhydraatverbruik
Afhankelijk van wat u probeert te doen met uw dieet, kan het nuttig zijn om de hoeveelheid koolhydraten die u momenteel consumeert te berekenen. Als u van plan bent om in de toekomst af te vallen of aan te komen, zal het helpen om te bepalen hoeveel calorieën u per dag moet verminderen of toevoegen als u weet hoeveel calorieën u momenteel verbruikt. Als u niet van plan bent uw gewicht te veranderen, kunt u deze gelegenheid gebruiken om een gezonder eetplan te ontwikkelen dat gezondere koolhydraten bevat.
- Begin met het aanschaffen van een dagboek of het maken van een trackingspreadsheet op uw computer.
- Houd dagelijks (of zelfs de hele dag) bij wat je precies eet en drinkt, inclusief de hoeveelheden of het gewicht.
- Houd uzelf een week bij, ervan uitgaande dat de week die u bijhoudt een gemiddelde week voor u is. Vergeet niet om dingen als sauzen, boter of margarine, dressings, enz.
- Als u verpakt voedsel eet, houd dan de informatie van het voedingsetiket in uw dagboek bij.
- Als je in een restaurant eet, probeer dan hun voedingsuitsplitsingen te vinden via hun websites. Of vraag uw server om een brochure.
- Gebruik voor andere soorten voedsel de Super Tracker van de USDA om de voedingswaarden op te zoeken (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Tel het aantal calorieën, totale koolhydraten en voedingsvezels voor elke dag bij elkaar op. Het is waarschijnlijk ook een goed idee om vet en eiwit in uw berekeningen op te nemen, aangezien uw algehele voedingsplan hiermee rekening moet houden.
- Gebruik je berekeningen als uitgangspunt voor het maken van een toekomstplan. Er zijn nu handige apps beschikbaar voor telefoons waarmee mensen hun dagelijkse inname van alle voedingsstoffen kunnen bijhouden; koolhydraten inbegrepen.
Methode 3 van 3: Plannen voor koolhydraten in uw dieet
Stap 1. Geef jezelf een doel
Voordat u een planning kunt maken, moet u bepalen wat uw doelen zijn. Wil je op gewicht blijven, maar misschien wel gezondere keuzes maken? Wil je afvallen of aankomen? Neem het aantal calorieën dat u momenteel per dag binnenkrijgt als uitgangspunt en bepaal hoeveel calorieën u in de toekomst nodig zult hebben om uw doelen te bereiken.
- Onthoud dat er een vermindering van 500 calorieën per dag (gemiddeld) nodig is om een pond per week af te vallen. Voor de meeste mensen kan deze vermindering komen van koolhydraten. Vergeet niet om een macronutriëntengroep niet te laag te verminderen. Vermijd te veel te bezuinigen op eiwitten en gezond vet, aangezien deze beide worden gebruikt voor herstel en hormoonproductie.
- Voorbeeld: Stel dat uw huidige calorie-inname is berekend op 2.000 per dag. U wilt wat gewicht verliezen, dus u besluit dat u moet terugvallen op 1.500 calorieën per dag om dat veilig te doen. Om een gezond voedingspatroon te behouden, moet 40-60% van die calorieën uit koolhydraten komen. Laten we, om het u gemakkelijk te maken, aannemen dat u wilt dat 50% van uw calorieën uit koolhydraten komt. Vermenigvuldig uw dagelijkse caloriedoel van 1.500 met 50% om 750 calorieën per dag uit koolhydraten te halen. Verdeel nu de 750 calorieën per dag door 4 (aangezien er 4 calorieën in elke koolhydraten zitten) om 187,5 gram koolhydraten per dag te krijgen. U heeft nu uw dagelijkse hoeveelheid calorieën en koolhydraten.
Stap 2. Ontwikkel een maaltijdplan
Gebruik uw berekende aantal calorieën en koolhydraten per dag en begin met het maken van een maaltijdplan. Gebruik voedingsetiketten op voedselpakketten en de Super Tracker van de USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) om u te helpen het aantal calorieën en koolhydraten te bepalen in elk item dat u in uw plan opneemt. De Super Tracker is ook een geweldige online tool om een plan te maken, aangezien er al heel veel voedingsinformatie is opgenomen.
De Super Tracker herinnert u er ook aan dat dagelijkse lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel is van een gezonde levensstijl
Stap 3. Vergeet niet om elke dag vezels op te nemen
Probeer bij het ontbijt iets te eten met minimaal 5 gram vezels om je dag te beginnen. De helft van de granen die je elke dag eet, moet volkoren zijn. Eet brood met ten minste 2 gram vezels per portie (een portie brood is normaal gesproken 1 sneetje). Vervang volkorenmeel bij het bakken door witte bloem. Voeg verse of bevroren groenten toe aan voedingsmiddelen zoals soepen en sauzen. Voeg bonen, erwten of linzen toe aan je soep of salade.
- Voeg onbewerkte tarwezemelen toe aan granen om de hoeveelheid vezels te verhogen.
- Probeer bruine rijst, wilde rijst, gerst, volkoren pasta en bulgur in plaats van de "witte" versies.
- Als u bij het bakken van brood volkoren meel vervangt door witte bloem, moet u mogelijk meer gist toevoegen of het deeg langer laten rijzen. Als bakpoeder deel uitmaakt van het recept, verhoog het dan met 1 theelepel voor elke 3 kopjes volkoren meel.
- Appels, bananen, sinaasappels, peren en bessen zijn geweldige bronnen van vezels en kunnen gemakkelijk als tussendoortje worden gegeten.
- Noten en gedroogd fruit bevatten ook veel vezels, maar sommige gedroogde vruchten bevatten mogelijk veel suiker.
Stap 4. Vergeet niet om voedingsstoffen uit dranken op te nemen
Alles wat je in je mond stopt, zelfs kauwgom, kan bijdragen aan je dagelijkse calorie-inname. Dranken worden echter het meest vergeten of over het hoofd gezien. Water bevat geen calorieën, maar het is ongeveer de enige drank waar je je geen zorgen over hoeft te maken. En hoewel koffie of thee op zichzelf misschien niet veel calorieën bevat, moet je wel de melk, room of suiker tellen die je erin doet. Over het algemeen zijn suikerhoudende dranken de grootste boosdoener. Niet-dieetfrisdrank, energiedrankjes, sap en toegevoegde suikers in thee en koffie zullen je calorieën heel snel verhogen.
Bedenk dat vruchtensap niet hetzelfde is als het eten van een stuk fruit. Het consumeren van hetzelfde calorieniveau van sap versus heel fruit betekent niet dat die twee voedingsmiddelen gelijk zijn. In heel fruit zitten vezels die helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel die gepaard gaat met het consumeren van koolhydraten. Sappen bevatten weinig tot geen vezels waardoor ze de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Kies geheel boven sap
Tips
- Voor de gedetailleerde uitsplitsingen van wanneer voedselproducenten bepaalde woorden op hun etiketten mogen gebruiken (bijv. laag, gratis, gereduceerd, enz.).
- Voor een meer gedetailleerd overzicht van het lezen van een voedingsetiket op verpakt voedsel, bekijk hier de uitleg op de website van de FDA -
- Om een visualisatie te krijgen van hoeveel van elke voedselgroep in een gezond dieet moet worden opgenomen, gaat u naar de Choose My Plate-website van de USDA -
