Koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon, maar veel mensen eten te veel koolhydraten. Lege koolhydraten, zoals die in frisdranken en dranken met een hoog suikergehalte, dragen alleen calorieën bij aan uw dieet en geen gezonde voedingsstoffen. Deze moeten worden vermeden. Andere koolhydraten, zoals brood en pasta, bevatten nuttige voedingsstoffen zoals vezels en B-vitamines, maar moeten in beperkte hoeveelheden worden geconsumeerd. Als u op zoek bent naar manieren om minder koolhydraten te eten, leer dan over koolhydraatarme opties, probeer alternatieven voor uw favoriete voedsel en neem de tijd om wekelijkse maaltijden te plannen.
Stappen
Methode 1 van 3: Leren over koolhydraatarme opties
Stap 1. Leer meer over koolhydraatarme groenten en fruit
Hoewel veel mensen aannemen dat een koolhydraatarm dieet betekent dat ze minder brood moeten eten, bevatten veel soorten voedsel wat koolhydraten. Zelfs fruit en groenten kunnen veel koolhydraten bevatten. Lees meer over de beste soorten fruit en groenten voor een koolhydraatarm dieet.
- Bladgroenten en groenten op basis van stengels bevatten meestal de laagste koolhydraten. Dingen zoals spinazie, sla en snijbiet zijn uitstekende bladopties, terwijl goede stengelopties broccoli, bloemkool, champignons en asperges zijn.
- Als het op fruit aankomt, bevat een grote verscheidenheid aan fruit weinig koolhydraten. Kies voor watermeloen, aardbeien, meloen, avocado, bramen, grapefruit, sinaasappels, veenbessen, pruimen, frambozen, ananassen, mango's en meer. Blijf echter uit de buurt van bananen en appels, omdat deze vaak veel koolhydraten bevatten.
- Bonen, linzen, maïs en erwten bevatten allemaal veel koolhydraten.
- Kies voor heel fruit en groenten boven sappen en smoothies. U haalt de meeste voedingsstoffen uit het simpelweg eten van producten in hun oorspronkelijke vorm.
Stap 2. Kies voor koolhydraatarme eiwitten
Zuivel, eieren en vlees bevatten weinig koolhydraten. Sla deze items in als u de koolhydraatconsumptie in uw dieet wilt verminderen.
- Eieren zijn een uitstekende keuze als het gaat om een koolhydraatarm dieet. Ze bevatten niet alleen veel eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen, ze bevatten ook weinig calorieën en zijn gemakkelijk te bereiden; wees echter voorzichtig met het bereiden van eieren. Als je ervoor kiest om ze te braden of door elkaar te roeren, gebruik dan olijfolie over boter. Voeg niet te veel ongezonde smaakopties toe, zoals kaas of zout.
- Vlees zoals rundvlees, kip, kalkoen bevatten geen koolhydraten.
- Zeevruchten zoals vis, garnalen, kreeft, oesters bevatten geen koolhydraten.
- Bewerkt vlees zoals spek, worst en hotdogs bevatten wat koolhydraten vanwege de verwerking en toevoegingen.
- Wees voorzichtig met het opnemen van zuivel. Bepaalde kazen kunnen veel koolhydraten bevatten. Ga bij het gebruik van zuivel voor kwark, geitenkaas en Griekse yoghurt. Over het algemeen hebben witte kazen (bijv. Brie, Monterey, ricotta) de neiging om minder koolhydraten te bevatten dan lichtere soorten.
Stap 3. Kies voor gezond brood, rijst en granen
Je hebt wel wat volkoren nodig als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Als je toch kiest voor koolhydraten, ga dan voor gezondere opties dan wit brood en rijst.
- Ga voor volkoren brood en pasta's over witte variëteiten. Kies bruine rijst boven witte rijst. Verwerkte koolhydraten missen voedingsstoffen en kunnen pieken in insuline veroorzaken die later tot honger leiden.
- Als u probeert te bezuinigen op koolhydraten, probeer dan uw blootstelling aan broodproducten in het algemeen te verminderen. Probeer een sandwich met open gezicht, die slechts één sneetje brood gebruikt. Gebruik de helft van de hoeveelheid rijst die je normaal gesproken zou toevoegen aan een bord roerbakgerechten.
Methode 2 van 3: Alternatieven proberen
Stap 1. Gebruik slawraps
Brood is een belangrijke oorzaak van een dieet met te veel koolhydraten. Als je van een broodje of taco houdt als lunch, sla dan de tortilla of het broodje over en ga voor een sla wrap.
- Neem een groot blad romaine sla. Leg je sandwichingrediënten in de wrap en rol hem op. Hoewel je in eerste instantie misschien de smaak van brood mist, kan de knapperigheid van de sla behoorlijk bevredigend zijn.
- Veel sandwichketens bieden slawraps als optie aan. Vraag of er slawraps beschikbaar zijn als je stopt voor een broodje tijdens de lunch. Jimmy John's heeft de optie van een "unwich", waarbij vlees, kaas en groenten worden omhuld met sla in plaats van het traditionele metrobroodje.
Stap 2. Pas pastarecepten aan
Pasta is voor velen een favoriete dineroptie; het kan echter veel koolhydraten bevatten. Als je voor een koolhydraatarm dieet gaat, probeer dan pastarecepten te veranderen om je koolhydraatconsumptie te verminderen.
- Probeer alternatieve soorten noedels. Veel supermarkten bieden noedels aan die gemaakt zijn van groenten of meer substantiële granen, zoals gerst, over bloem.
- Snijd en kook stukjes kip, kalkoen, tofu of varkensvlees. Maak dan een pastagerecht met half eiwit, half noedels. Dit zal de totale hoeveelheid koolhydraten verminderen en de maaltijd meer vullend maken.
Stap 3. Vervang aardappelpuree door pompoen of bloemkool
Aardappelpuree is een ander hoofdbestanddeel van diners. Je kunt aardappelen vervangen door winterpompoen, die de helft minder koolhydraten bevat dan aardappelen en 80% minder calorieën. Bloemkool bevat ook minder calorieën en bevat 5,3 g koolhydraten per portie, tegenover 96,73 g koolhydraten per portie aardappelen. U kunt uw normale aardappelpureerecept volgen, waarbij u gewoon aardappelen vervangt door pompoen.
Stap 4. Kies indien mogelijk voor koolhydraatarme opties
Als je trek hebt in koolhydraatrijke producten zoals brood, let dan indien mogelijk op koolhydraatarme varianten. Pak koolhydraatarme broden en pakken tortilla's. Hierdoor kunt u minder koolhydraten gebruiken zonder het voedsel waar u van houdt volledig op te geven.
Stap 5. Maak gezonde snackkeuzes
Als het gaat om snacken, zijn er verschillende manieren om koolhydraten te vermijden. Veel populaire snackkeuzes, zoals chips, bevatten veel koolhydraten, dus let op je snackkeuzes.
- Noten kunnen een gezond, koolhydraatarm tussendoortje zijn; wees echter voorzichtig met hoeveel u consumeert. Veel noten, zoals walnoten en amandelen, bevatten vaak veel calorieën, dus houd de consumptie met mate.
- Groenten en hummus kunnen een geweldige koolhydraatarme snackoptie zijn. Probeer ter voorbereiding op de week wortels, broccoli en bloemkool in plakjes te snijden en koop bakjes hummus bij je plaatselijke supermarkt.
- Luchtgeknalde popcorn is meestal een betere keuze dan chips als je voor de tv aan het snacken bent, omdat het minder koolhydraten en calorieën bevat; popcorn in de bioscoop zit echter vaak vol met boter, olie en zout. Probeer een optie uit bioscooppopcorn en maak in plaats daarvan gebruik van uw eigen gezonde snacks.
Methode 3 van 3: Maaltijden plannen
Stap 1. Blijf bij een koolhydraatarm ontbijt
Voor het ontbijt, blijf bij voedingsmiddelen die weinig koolhydraten bevatten. Proberen om het ontbijt te plannen en de juiste voedingsmiddelen in te slaan kan helpen.
- Ontbijtproducten zoals ontbijtgranen en havermout bevatten meestal meer koolhydraten. Eieren zijn misschien een betere optie. Als je weinig tijd hebt, kun je de avond ervoor eieren hard koken en ze opeten met wat fruit als je de deur uitgaat.
- Griekse yoghurt met koolhydraatarm fruit, zoals aardbeien en bosbessen, is een andere goede ontbijtoptie.
- Ontbijtsmoothies, gemaakt van koolhydraatarm fruit en groenten, kunnen ook een goede keuze zijn. Hoewel het over het algemeen beter is om fruit en groenten in hun geheel te eten, kan een ontbijtsmoothie werken als je weinig tijd hebt.
Stap 2. Pas op voor koolhydraten tijdens de lunch
Lunchproducten zijn notoir hoog in koolhydraten. Broodjes en pasta's zijn voor velen populaire lunchitems, dus wees voorzichtig bij het plannen van de lunch.
- Zoals gezegd kun je voor broodjes sla gebruiken in plaats van brood. Je kunt ook pasta-lunches inpakken die zijn gemaakt van koolhydraatarme of vegetarische/ei-gebaseerde noedels.
- Salades kunnen met de juiste ingrediënten op zichzelf tot maaltijden worden verwerkt. Voeg eiwitten toe, zoals noten, eieren of vlees, om een salade meer vullend te maken. Neem iets lichts bij de hand, zoals een kop soep.
- Je kunt restjes van het avondeten ook gebruiken als lunchitem. Dit bespaart tijd bij de voorbereidingen en voorkomt de verleiding voor koolhydraten die gepaard gaan met hongergevoelens halverwege de middag.
Stap 3. Plan diners voor de week
Het plannen van maaltijden voor de week is een veilige optie als het gaat om het verminderen van koolhydraten. Vaak, wanneer mensen weinig ingrediënten en tijd hebben, kiezen ze voor fast food of uit eten gaan. Houd voor elke week een maaltijdplan klaar.
- Zoek naar koolhydraatarme recepten die gemakkelijk kunnen worden opgewarmd, zodat je de hele week restjes hebt.
- Plan maaltijden rond verkoopitems om geld te besparen. Als er bijvoorbeeld squash in de aanbieding is, kijk dan eens naar soorten soepen en pasta's die je met squash kunt maken.
- Noteer uw maaltijden voor de week op een kalender. Als je tijd hebt, kun je de zondag besteden aan het bereiden van maaltijden door ingrediënten te snijden en af te meten.
Tips
- Kies wanneer je kunt voor hele voedingsmiddelen, die meestal minder koolhydraten bevatten.
- Probeer 1 maaltijd per dag te eten zonder koolhydraten.
- Wissel recepten uit met anderen die werken aan het verminderen van hun koolhydraatconsumptie.
- Blader online naar leuke, nieuwe recepten en maaltijdplannen.
- Om geld te besparen, baseert u uw koolhydraatarme maaltijden op de artikelen die die week in de uitverkoop zijn.
