Intervaltraining (ook wel intervaltraining met hoge intensiteit of HIIT genoemd) houdt in dat perioden (of intervallen) van intensieve training (zoals sprinten) worden afgewisseld met oefeningen met lage intensiteit (zoals wandelen). Door uw hartslag en het aantal verbrande calorieën gedurende een korte periode te verhogen en vervolgens de intensiteit van uw cardiotraining terug te brengen tot uw normale conditieniveau, zult u uw algehele aerobe prestatieniveaus drastisch verbeteren. Elk type cardiotraining kan worden gebruikt bij intervaltraining, maar het is belangrijk om je grenzen te kennen en redelijke trainingsschema's in te stellen. Door te leren hoe u intervaltraining in uw trainingsroutine kunt opnemen, kunt u stagnatie doorbreken, gewicht verliezen, spieren opbouwen en uw metabolisme verhogen.
Stappen
Deel 1 van 3: Uw vaardigheden voor intervaltraining evalueren
Stap 1. Leer de risico's kennen
Elke trainingsroutine brengt bepaalde risico's met zich mee, maar intervaltraining is bijzonder riskant gezien de intense aard van uw trainingen. Naast het risico op een hartaanval, kunt u ook een overbelastingsblessure aan uw spieren, pezen of botten krijgen als u uzelf te snel en te hard duwt.
- De sleutel tot het uitvoeren van intervaltraining zonder jezelf te verwonden, is door langzaam te beginnen en jezelf uit te dagen op basis van je eigen comfortniveau terwijl je verder gaat.
- Als je eerder een blessure hebt gehad en je bent niet goed gerehabiliteerd, kan intervaltraining zelfs leiden tot een ergere blessure.
Stap 2. Praat met uw arts
Het wordt over het algemeen aanbevolen om met uw arts te praten voordat u met een trainingsroutine begint of deze intensiveert. In het geval van intervaltraining kan uw arts dit afraden als u een hartaandoening, gewrichts-/spierproblemen heeft of zwanger bent.
- Mensen die roken of een familiegeschiedenis van hartproblemen hebben, lopen al risico op hart- en vaatziekten. Intervaltraining kan dat risico bij sommige personen vergroten.
- Degenen met een voorgeschiedenis van hypertensie, diabetes/prediabetes, abnormale cholesterolwaarden en/of een voorgeschiedenis van zwaarlijvigheid lopen ook een verhoogd risico op coronaire aandoeningen en mogen geen intervaltraining uitvoeren zonder toestemming van een arts.
- U kunt ook een fysiotherapeut of een bewegingsspecialist raadplegen voordat u intervaltraining gaat doen. Zij kunnen u helpen bij het identificeren van eventuele risico's die u loopt.
Stap 3. Bepaal of het iets voor u is
Het is belangrijk om te onthouden dat intervaltraining niet voor iedereen is weggelegd. Of het voor u geschikt is, hangt af van uw medische, sociale en familiegeschiedenis. Als u echter moeite heeft om uw trainingsroutine productief te houden of als u een plateau heeft bereikt, kan dit gunstig voor u zijn. Enkele van de meest voorkomende redenen om met intervaltraining te beginnen zijn:
- Verbeterde hersteltijd na een vermoeiende, veeleisende training
- Het doorbreken van een afslankplateau (waarin u veel bent afgevallen en vervolgens niet meer kunt afvallen met hetzelfde dieet en dezelfde lichaamsbeweging)
- Een saaie, langdurige trainingsroutine opschudden
Deel 2 van 3: Intervaltraining beginnen
Stap 1. Herken je grenzen
Intervaltraining met matige tot hoge intensiteit wordt voor de meeste mensen over het algemeen als veilig beschouwd. Elke persoon heeft echter zijn eigen limieten, eigen lichamen en eigen bewegingsgeschiedenis. Het doel van intervaltraining is om jezelf gedurende korte tijd hard te pushen, maar zorg ervoor dat je dat binnen redelijke grenzen houdt om blessures te voorkomen.
Iedereen die een langdurig zittende levensstijl heeft of anderszins gedurende lange tijd lichamelijk inactief is geweest, moet geleidelijk wennen aan een actievere levensstijl voordat hij probeert intervaltraining uit te voeren
Stap 2. Begrijp de mate van waargenomen inspanning (RPE)
Dit is een schaal die u kunt gebruiken om de intensiteit van uw training te meten, er is geen apparatuur nodig. Gebruik het volgende om te bepalen of u de juiste intensiteit bereikt tijdens uw intervallen.
- 0 = Geen inspanning - liggen of stilzitten
- 1-2 = Zeer lichte intensiteit - langzaam lopen
- 3-4 = lichte tot matige intensiteit - stevig wandelen
- 4-5 = matige tot enigszins zware intensiteit - joggen
- 6–8 = Zeer zware intensiteit - hardlopen of sprinten
- 9–10 = Zeer, zeer zware intensiteit - iets dat u niet langer dan een paar seconden kunt volhouden.
Stap 3. Overweeg om een hartslagmeter te kopen
Hoewel het niet nodig is om een hartslagmeter te kopen om HIIT uit te voeren, is het leuk en kun je nauwkeurigere metingen van je inspanning krijgen door er een te gebruiken. Afhankelijk van het interval waarop u zich bevindt, verhoogt en verlaagt u uw intensiteit op basis van uw hartslag. Om deze reden kunt u een hartslagmeter kopen als u van plan bent intervaltraining te doen. Anders kunt u de RPE gebruiken.
- Uw maximale hartslag is de bovengrens van wat uw hart en longen (uw hartsysteem) veilig aankunnen tijdens het sporten.
- U kunt uw maximale hartslag berekenen door uw leeftijd van 220 af te trekken. Als u bijvoorbeeld 20 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 200 slagen per minuut (bpm). Dit is een schatting en zal van persoon tot persoon enigszins verschillen, maar is voor de meeste mensen een goede benadering.
- Tijdens een intensieve periode van je intervaltraining moet je ergens tussen de 80 en 95% van je maximale hartslag bereiken.
- Houd uw hartslag nauwlettend in de gaten. Probeer niet 100% te raken, omdat dit kan leiden tot letsel of hartcomplicaties.
- Veel cardio-apparaten hebben ingebouwde hartslagmeters.
Stap 4. Kies een trainingsroutine
Elk type aërobe training zal werken bij het ontwerpen van een intervaltrainingsregime. Veel mensen houden het bij meer typische aerobe oefeningen zoals wandelen, hardlopen, fietsen, traplopen en zwemmen; elke vorm van lichaamsbeweging die uw hartslag verhoogt en wordt gevolgd door een herstelperiode (waarin uw hartslag daalt vóór het volgende interval met hoge intensiteit), kan echter worden gebruikt bij intervaltraining. Dit omvat circuittraining met dumbbells of weerstandsoefeningen zoals abdominale crunches.
Stap 5. Ontwerp een intervaltraining
De grootste factoren bij het ontwerpen van een intervaltrainingsprogramma voor jezelf zijn de duur, intensiteit en frequentie van je trainingsintervallen, evenals de duur van je herstelintervallen.
- Intervaltrainingen zijn zeer persoonlijk. Alleen jij kunt zien of je jezelf hard genoeg pusht (zonder te hard te pushen). Dit is nog een reden waarom een hartmonitor waardevol kan zijn.
- Een ideale intervaltrainingssessie zou je het gevoel moeten geven dat je "hard" tot "heel hard" traint, afhankelijk van je capaciteiten en subjectieve definities van moeilijkheid.
- Probeer de praattest als richtlijn te gebruiken om te bepalen of uw training intens genoeg of te intens is. De praattest houdt in dat je probeert een gesprek te voeren terwijl je aan het trainen bent, wat mogelijk maar moeilijk zou moeten zijn.
Stap 6. Opwarmen voordat je gaat sporten
Omdat intervaltraining zo zwaar is voor je hart en spieren, kun je jezelf het beste een goede warming-up geven voordat je begint. Een goede warming-up op uw actieve herstelintensiteit (uw gebruikelijke trainingsniveau) kan ongeveer 8 tot 10 minuten duren, maar het is belangrijk om naar uw lichaam te luisteren. Als u zich na 10 minuten nog niet voldoende opgewarmd voelt, voeg dan nog eens vijf tot zeven minuten opwarmtijd toe voordat u begint met de daadwerkelijke intervallen met hoge intensiteit.
Stap 7. Begin met intervaltraining
Als je eenmaal opgewarmd bent, ben je klaar om aan je intervaltraining te beginnen. Een goede intervaltraining voor iemand die begint, kan ongeveer 20 tot 30 minuten duren en er ongeveer als volgt uitzien:
- Opwarmen
- Jog gedurende twee minuten in een comfortabel of gematigd tempo. Dit is ongeveer een 5 op 10 op de RPE.
- Verhoog uw snelheid tot een sprint van één minuut. Je zou ongeveer een 7 of 8 moeten hebben op de RPE.
- Verlaag uw snelheid gedurende twee minuten naar het tempo van matige intensiteit.
- Blijf 7 cycli afwisselend twee minuten joggen en een minuut sprinten.
- Koel vijf tot 15 minuten af en rek je uit.
Stap 8. Pas je training aan op intervaltraining
Hardlopen is het gemakkelijkste voorbeeld van een intervaltraining, maar je kunt intervaltraining gebruiken bij elke aerobe training. Het is gewoon een kwestie van bepalen hoe en wanneer u uw inspanning en snelheid moet verhogen om uw training te maximaliseren.
- Als je een zwemmer bent en je doet acht ronden, zwem dan het hardst in ronde één, drie, vier, zes en acht. Gebruik ronde twee, vijf en zeven als herstelronden.
- Ben je een fietser (stilstaand of buiten), bepaal dan in welke versnelling je met een matige inspanning 90 tot 110 toeren kunt halen. Trap dan zo hard en snel als je kunt gedurende 10 seconden in die versnelling, gevolgd door 20 seconden hersteltrappen. Intervaltraining is echter niet geweldig op een fiets buiten, tenzij je heuvels als intervallen gebruikt. Een hometrainer is een betere optie voor intervallen, tenzij je lange afstanden hebt zonder verkeer.
- Voor fietsen zou een voorbeeld van intervaltraining zijn om de rotatie van 10 seconden/20 seconden gedurende 10 tot 15 minuten te herhalen om een enkele set te voltooien.
Stap 9. Eindig met een cooling-down
De cooling-down is net zo belangrijk als de warming-up. Als uw lichaam van 90% van uw maximale hartslag naar een totale rusttoestand gaat, kan dit uw hart belasten of zelfs beschadigen en het valsalva-effect veroorzaken waarin bloed zich op bepaalde plaatsen in uw lichaam kan verzamelen. Als u afwijkt van het eerder vermelde voorbeeldintervalregime, kan een goede cooling-down zijn om vijf minuten te joggen in een langzaam en ontspannen tempo, gevolgd door nog eens ongeveer vijf minuten wandelen in een normaal tempo (2 tot 3 mph of 3 tot 4 km/uur gemiddeld).
Deel 3 van 3: De intensiteit van uw training verhogen
Stap 1. Stel een doel
Als je intervaltraining in je training opneemt, kan het nuttig (en productiever) zijn om een concreet doel voor ogen te hebben dat je wilt bereiken. Je doel kan bijvoorbeeld zijn om een bepaalde afstand te rennen zonder te stoppen, of om met een bepaalde snelheid te rennen. Als je een marathonloper bent, kan intervaltraining je helpen om een specifiek doel te bereiken, zoals finishen in een kortere tijd.
- Uw doelen moeten specifiek zijn en betrekking hebben op uw aerobe prestaties (snelheid, afstand of beide).
- Zorg ervoor dat je doelen realistisch zijn. Als je een zeer sedentaire levensstijl hebt gehad en plotseling met intervaltraining begint, kun je niet van de ene op de andere dag een halve marathon lopen.
- Het stellen van onrealistische doelen kan u ontmoedigen en mogelijk letsel veroorzaken. Praat met een personal trainer als je geïnteresseerd bent in het stellen van een doel dat voor jou werkt.
Stap 2. Ontwikkel een trainingsschema
Probeer, als je net begint, je intervaltraining te beperken tot een hanteerbaar schema. Begin met slechts één of twee sessies per week met ten minste drie rust-/hersteldagen tussen uw trainingen.
Nadat je zes weken lang één tot twee dagen per week hebt getraind, kun je het aantal dagen dat je intervaltraining uitvoert geleidelijk gaan verhogen
Stap 3. Bepaal hoe vaak u de intensiteit wilt verhogen
Als je een goed intervaltrainingsprogramma voor jezelf hebt ontworpen, zou je binnen een paar weken moeten beginnen met het zien van conditionerings- en prestatieresultaten. Uw hartslag blijft lager tijdens zowel werk- als actieve herstelintervallen, waarna u de trainingsintensiteit in veilige, meetbare stappen kunt verhogen.
- Zodra uw hartslag constant lager blijft tijdens perioden van hoge intensiteit en herstel, kunt u de trainingsverhouding van hoge intensiteit met 30 tot 60 seconden verhogen en de herstelratio dienovereenkomstig verlagen.
- Als u bijvoorbeeld eerder een verhouding van 3:1 gebruikte (drie minuten hardlopen met een lagere intensiteit tot een minuut hardlopen met hoge intensiteit), zou u dit kunnen veranderen in 2,5 minuut hardlopen met een lagere intensiteit naar 1,5 minuut met hoge intensiteit. intensiteit hardlopen.
- Dwing jezelf niet om de intensiteit van je intervallen te hard of te snel te verhogen, omdat dit blessures kan veroorzaken.
Stap 4. Denk eraan om op te warmen en af te koelen
Als je doorgaat met je intervaltraining en de intensiteit en/of duur begint te verhogen, is het belangrijk om te onthouden dat je voor en na elke training moet blijven opwarmen en afkoelen. Houd er rekening mee dat een goede warming-up minimaal 10 minuten moet duren. Je cooling-down zou vijf tot vijftien minuten moeten duren. Je cooling-down moet ook veel rekoefeningen bevatten.
Tips
- Rek altijd voor en na het sporten.
- Zorg ervoor dat u warming-up- en cooling-down-segmenten in uw training opneemt.
- Begin langzaam. Intervaltraining is veeleisend en je wilt jezelf niet opbranden.
Waarschuwingen
- Intervaltraining veroorzaakt veel stress op je hart, spieren en botten. Raadpleeg een arts voordat u met dit of een ander fitnessprogramma begint.
- Intervaltraining kan leiden tot blessures of eerdere blessures verergeren.
