Het kan frustrerend zijn om het gevoel te hebben dat je de hele tijd eet, en toch heb je altijd honger. Er zijn verschillende factoren die leiden tot deze gevoelens van aanhoudende honger. Ze omvatten het eten van de verkeerde soorten voedsel, het hebben van onderliggende gezondheidsproblemen en het verwarren van emotionele honger met fysieke honger. Het aanpakken van de oorzaak van je hongergevoel kan je helpen het gevoel te overwinnen en een gezondere levensstijl te leiden.
Stappen
Deel 1 van 3: Het juiste voedsel eten
Stap 1. Eet een uitgebalanceerd dieet
U kunt honger krijgen als u niet de voedingsvoordelen van een uitgebalanceerd dieet krijgt. Zorg ervoor dat u items uit elk van de voedselgroepen eet. Je moet veel groenten en fruit, magere eiwitten en volle granen krijgen, evenals een matige hoeveelheid gezonde oliën en vetten.
- Een uitgebalanceerd ontbijt kan een half kopje volkoren havermout met een scheutje honing, een kopje verse aardbeien en een half kopje kwark zijn.
- Een gezonde lunch kan een salade zijn van donkere gemengde groenten met gedroogde veenbessen, zonnebloempitten en verkruimelde kaas zoals feta of geitenkaas. Je kunt je eigen dressing maken of kiezen voor een caloriearme dressing. Houd je niet van salades? Maak een omslag! Wikkel die groenten, veenbessen en zonnebloempitten in een pitabroodje of een volkoren tortilla. Je kunt ook mager vlees, zoals kalkoen, aan de wrap toevoegen en er een beetje dressing over sprenkelen.
- Een uitgebalanceerd diner kan een portie vlees of vis van 4 oz zijn, twee groenten en een volkoren. U kunt bijvoorbeeld gegrilde zalm, wilde rijst, geroosterde of gestoomde broccoli en geroosterde pompoen hebben.
Stap 2. Eet volumineus voedsel
Voedingsmiddelen die veel lucht of water bevatten, hebben een groter volume. Hierdoor krijgt u sneller een vol gevoel en krijgt u het gevoel een grotere hoeveelheid te eten, wat kan helpen als u honger heeft. Sommige voedingsmiddelen met een hoger volume zijn onder meer:
- Peulvruchten
- Soep
- Groenten
- Popcorn
- Vers fruit
- Volkoren
Stap 3. Eet salade voor de maaltijd
Sla heeft een hoog watergehalte, dus het eten van een salade met een lichte dressing voorafgaand aan je maaltijd kan je helpen sneller vol te raken en minder honger te hebben na je maaltijd.
- Een salade hoeft niet ingewikkeld te zijn om lekker te zijn. Probeer wat gemengde groenten in citroensap en olijfolie te gooien en vervolgens met een paar cherrytomaatjes.
- Als je je ambitieuzer of creatiever voelt, probeer dan fruit en groenten door je salade te mengen. Je kunt een salade maken met verse bosbessen of aardbeien, paprika of gemarineerde bieten.
Stap 4. Eet gezonde snacks
Snacken met energierijke snacks zoals fruit en noten kan ervoor zorgen dat je tussen de maaltijden door minder honger hebt. Noten zijn een bijzonder goede vullende snack omdat hun gezonde vet- en eiwitgehalte langzaam verteert, waardoor je meer energie krijgt dan een zoete snack.
Stap 5. Drink water tussen de hapjes door
Soms kan het helpen om minder te eten als u meer water drinkt. Veel water drinken voor een maaltijd en blijven drinken terwijl je eet, zal je helpen een vol gevoel te krijgen zonder te veel te eten.
- Als je genoeg hebt van het drinken van water, probeer dan je routine te mixen met andere opties die geen calorieën bevatten. Je zou af en toe seltzerwater kunnen vervangen door gewoon water.
- Het drinken van groene thee in plaats van water kan je een pauze geven van gewoon water. Groene thee werkt ook als een antioxidant, wat kan bijdragen aan gewichtsverlies.
Stap 6. Vermijd junkfood
Junkfood, bewerkt voedsel dat veel vet, zout en suiker bevat, zorgt ervoor dat je hongeriger wordt als je het eet. Het is ook ontworpen om je smaakpapillen te stimuleren en leidt in wezen tot verslaving en overeten.
- Voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte veroorzaken een chemische reactie in je hersenen die je een signaal geeft om meer te eten, ook al heb je waarschijnlijk niet echt honger.
- Door voedsel te veel te verwerken, worden de voedingsstoffen van het voedsel ontdaan. Je lichaam heeft voedingsrijk voedsel nodig om efficiënt te kunnen werken, dus het zal een hongersignaal afgeven, zelfs als je net een maaltijd of snack hebt gegeten met 1000 calorieën erin.
- Het eten van zout voedsel kan ertoe leiden dat je hunkert naar zoet voedsel, waardoor je uiteindelijk twee keer zoveel snacks eet als je nodig hebt.
Deel 2 van 3: Emotioneel eten vermijden
Stap 1. Maak onderscheid tussen emotionele en fysieke honger
Dit is misschien verrassend, maar emotionele honger kan zichzelf gemakkelijk maskeren als fysieke honger. Als u de verschillen tussen de twee kent, kunt u de juiste voedselkeuzes maken. Hier zijn enkele manieren waarop de twee soorten honger verschillen:
- Lichamelijke honger bouwt langzaam op, terwijl emotionele honger plotseling en onmiddellijk is.
- Lichamelijke honger is niet specifiek voor een bepaald type voedsel, terwijl emotionele honger zich kan manifesteren als een intens verlangen naar een specifiek voedsel of voedseltype.
- Emotionele honger kan worden veroorzaakt door verveling, terwijl fysieke honger dat niet is. Probeer jezelf bezig te houden met een andere activiteit. Als de honger weggaat, was dat emotioneel. Als het aanhoudt, kan het fysiek zijn.
Stap 2. Kalmeer specifieke trek in voedsel
Soms kan een verlangen naar een specifiek voedsel overweldigend lijken. Het is prima om op zo'n verlangen te reageren; erken gewoon dat het verlangen waarschijnlijk emotioneel is en niet gekoppeld aan echte honger.
- Geef je over aan een klein beetje van waar je zin in hebt. Heb je een geweldige hunkering naar Franse frietjes? Ontvang een kleine bestelling en proef ze langzaam. Wil je chocolade? Pak een paar kleine vierkantjes pure chocolade en knabbel ze tussen de slokjes koffie of thee door.
- Vervang soortgelijke voedingsmiddelen. Zin in zoute chips? Probeer gezouten noten te vervangen, die je zouthonger kunnen stillen en tegelijkertijd eiwitten en gezond vet aanbieden, waardoor je langer vol blijft. Dit kan je verlangen om later te snacken verminderen. Zin in gebakken kip? Probeer kip te paneren en in de oven te bakken, die een vergelijkbare textuur kan hebben als gebakken kip. Wil je iets zoets? Eet vers seizoensfruit.
Stap 3. Stel het eten uit
Als je het gevoel krijgt dat je wilt snacken, probeer dan het eten een tijdje uit te stellen. Enkele trucs die u kunnen helpen uw hongergevoel te verminderen tot uw volgende maaltijd zijn:
-
Ruikende vrucht.
Het snuiven van een appel of een banaan kan tijdelijk hongergevoelens stillen.
-
Kijkend naar de kleur blauw.
De kleur blauw werkt als een eetlustremmer, terwijl rood, oranje en geel de eetlust verhogen. Omring jezelf met blauw terwijl je je aanpast aan een nieuw eetschema.
-
Een wandeling maken.
Als je klaar bent om te snacken, probeer dan een stevige wandeling van 15 minuten (bij voorkeur buitenshuis). Dit kan je afleiden van je verlangen om te snacken en je zult profiteren van de oefening.
Stap 4. Verminder uw stressniveaus
Verhoogde stress zorgt ervoor dat je lichaam meer cortisol aanmaakt, waardoor je honger krijgt. Het verminderen van je stress kan de hoeveelheid cortisol verminderen en je minder hongerig maken. Hier volgen enkele suggesties voor stressvermindering:
- Luisteren naar muziek. Veel mensen vinden muziek therapeutisch. Maak een stressvrije afspeellijst voor jezelf en neem een mentale pauze door er regelmatig naar te luisteren.
- Lach meer. Lachen vermindert je stress en zorgt ervoor dat je je gelukkiger voelt. Probeer de volgende keer dat je stressgerelateerde honger hebt, je grappige vriend te bellen of een hilarische nieuwe virale YouTube-video van een baby of een kat te bekijken (wat je ook aan het lachen maakt).
- Mediteer of bid. Je spirituele kant voeden door meditatie of gebed kan je stress helpen verminderen. Maak elke dag tijd vrij om alleen en stil te zijn met je gedachten.
- Trainen. Voldoende lichaamsbeweging kan uw stress verminderen en helpen om vervelinggerelateerde honger te verminderen. Zelfs elke dag 30 minuten wandelen kan een enorm verschil maken voor je emotionele en fysieke gezondheid.
Stap 5. Zorg voor voldoende slaap
Slaap is goed voor je mentale en fysieke gezondheid. Het kan u helpen uw stress te verminderen, u te helpen effectiever om te gaan met verhoogde stress en zal u helpen gezonder te blijven in het algemeen. De meeste volwassenen hebben elke nacht 7-9 uur slaap nodig.
Deel 3 van 3: Medische aandoeningen identificeren
Stap 1. Vermijd hypoglykemie
Hypoglykemie, of een lage bloedsuikerspiegel, kan ervoor zorgen dat u honger krijgt. Het kan ook trillen en duizeligheid veroorzaken. U kunt uw bloedsuiker laten testen met een glucosemeter, of u kunt de effecten van hypoglykemie behandelen met veranderingen in uw dieet.
- Eet regelmatig kleine maaltijden.
- Vermijd suikerhoudende voedingsmiddelen. Hoewel "lage bloedsuikerspiegel" het klinkt alsof je suiker nodig hebt, ligt de oplossing niet in voedingsmiddelen met veel suiker. Kies in plaats daarvan voedingsmiddelen die een aanhoudende, langere energieafgifte hebben.
Stap 2. Laat u testen op diabetes
Als je altijd honger hebt, is het mogelijk dat je diabetes type 2 hebt. Deze aandoening is het gevolg van het onvermogen van uw cellen om insuline te gebruiken om suiker uit voedingsstoffen te halen en in uw bloedbaan te laten komen.
Omdat je lichaam niet voldoende voeding krijgt, stuurt het een signaal naar je hersenen om om meer voedsel te vragen
Stap 3. Laat uw schildklier testen
Hyperthyreoïdie, of een overactieve schildklier, kan je ook de hele tijd hongerig maken. De schildklier regelt uw metabolisme, of de snelheid waarmee uw lichaam voedsel verwerkt. Een overactieve schildklier verwerkt voedsel te snel, waardoor je lichaam meer voedsel nodig heeft.
Stap 4. Pas op voor eetstoornissen
Als u de hele tijd honger heeft omdat u niet voldoende voeding krijgt, lijdt u mogelijk aan een eetstoornis zoals anorexia of boulimia. Zelfs extreem diëten kan een vorm van anorexia zijn. Als je een laag lichaamsgewicht hebt, je ongelukkig voelt met je lichaamsbeeld en moeite hebt met eten, of als je jezelf moet overgeven na het eten, zoek dan onmiddellijk hulp van een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
