De buikvacuümoefening is een geweldige manier om je buikspieren te versterken, je houding te verbeteren en tegelijkertijd je innerlijke organen te beschermen. Je kunt deze oefening vanuit bijna elke positie doen, inclusief staan, zitten en knielen. Adem gewoon alle lucht in je lichaam uit terwijl je je buik naar binnen trekt om de oefening uit te voeren. Zorg ervoor dat u deze positie minimaal 5 seconden vasthoudt.
Stappen
Methode 1 van 2: De oefening uitvoeren
Stap 1. Begin door rechtop te staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
Er zijn veel manieren waarop je jezelf kunt positioneren voor deze oefening, maar rechtop staan is een eenvoudige manier om te beginnen. Houd je rug recht en je schouders naar achteren zodat je niet inzakt, maar ga niet staan op een manier die oncomfortabel is.
Je kunt deze oefening ook op je rug, op je buik, zittend of geknield doen
Stap 2. Adem langzaam in door je neus
Adem diep in en vul je longen met lucht. Ga langzaam, adem ongeveer 3-5 seconden in.
Als uw neus verstopt is, adem dan langzaam in door uw mond
Stap 3. Adem uit door je mond, zodat er geen lucht meer in je longen zit
Adem langzaam uit terwijl je je buikspieren naar binnen trekt en houd vast totdat je klaar bent om weer in te ademen. Ontspan vervolgens je spieren. Het is super belangrijk dat je de lucht door je mond laat ontsnappen in plaats van door je neus, omdat dit je meer controle geeft over je ademhaling. Adem langzaam uit totdat er geen lucht meer in je lichaam is.
- Het kan u helpen om ook te proberen alle lucht in ongeveer 3-5 seconden uit te ademen, wat helpt bij het timen van uw ademhaling.
- Je kunt meer lucht in je lichaam kwijt door uit te ademen door je mond.
- U kunt ook een bekkenbodemlift toevoegen terwijl u uw buikspieren aanspant.
Stap 4. Zuig je navel zo ver mogelijk in
Terwijl je uitademt, zuig je je maag zo ver mogelijk in. Om te visualiseren hoe je maag eruit zou moeten zien, kun je je navel platdrukken tegen je ruggengraat.
Als je je maag niet ver naar binnen kunt zuigen, is dat oké! Deze stap vergt oefening en zal in de loop van de tijd verbeteren
Stap 5. Houd deze positie ongeveer 20 seconden vast als u doorgaat met in- en uitademen
Als je deze oefening net aan het leren bent, kun je hem misschien maar 5-10 seconden vasthouden. Het is belangrijk om tijdens de oefening normaal door te ademen, dus houd uw adem niet in.
- Als u deze oefening regelmatig oefent, kunt u de tijd die u in uw adem en maag kunt inhouden, verlengen tot 60 seconden.
- Sommige mensen houden hun adem in terwijl ze de houding vasthouden, terwijl anderen proberen normaal te ademen. Ontspan uw buikspieren niet.
Stap 6. Adem in terwijl je je maag loslaat om het proces te herhalen
Ontspan je spieren en adem goed in. Ontspan je maag terug naar zijn oorspronkelijke positie en laat hem uitzetten terwijl je longen zich vullen met lucht. Begin opnieuw met een ander maagvacuüm terwijl je uitademt en je maag naar binnen zuigt.
- Zorg ervoor dat u tijdens deze oefening normaal ademt.
- Denk eraan om dit langzaam en zorgvuldig te doen, waarbij u uw ademhaling in de gaten houdt.
Stap 7. Doe deze oefening 5 keer voordat je een pauze neemt
Mensen met meer ervaring met deze oefening kunnen het 10 keer doen voordat ze stoppen, maar beginnen met 5 keer. Adem diep in en adem elke keer diep uit, tel de seconden van hoe lang je in je maag kunt houden.
Het kan nodig zijn om de maagstofzuigers te verbreken, 2 te doen en dan een pauze van 1 of 2 minuten te nemen voordat je nog eens 3 doet
Methode 2 van 2: Een positie kiezen
Stap 1. Oefen staand om ervoor te zorgen dat je de juiste houding hebt
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat ze allebei plat op de grond staan. Houd je rug recht terwijl je inademt.
Je kunt dit doen terwijl je in de rij staat in de winkel of tijdens het koken in de keuken
Stap 2. Doe buikvacuümoefeningen zittend voor het gemak
Als je in de auto zit of op je werk zit, kun je deze oefeningen nog steeds doen om je lichaam te versterken. Ga rechtop in uw stoel zitten en plaats uw handen naast uw dijen (indien mogelijk). Ontspan je schouders, houd ze naar beneden en trek ze iets naar achteren. Begin langzaam in te ademen en alle lucht in je longen uit te ademen voordat je je maag naar binnen zuigt en de positie vasthoudt.
Als je zit, is het vooral belangrijk dat je een goede houding hebt tijdens het doen van deze oefening
Stap 3. Ga op je rug liggen voor gecontroleerde buikvacuümoefeningen
Met je rug plat op de grond, buig je knieën en plaats je voeten ook plat op de grond. Plaats uw handen aan weerszijden van u en begin met diep ademhalen om de oefening te beginnen.
- Er is geen bepaalde plek waar je voeten moeten zijn - zolang je lichaam comfortabel op de grond staat, zit je in de juiste positie.
- U kunt uw lichaam ook iets naar voren buigen om deze oefening effectiever te maken.
Stap 4. Kniel op de grond voor een stabiele trainingshouding
Plaats je handen met je handpalmen plat op de grond, recht onder je schouders. Je knieën zijn ook op de grond, zodat je benen een hoek van 90 graden maken met de vloer. Buig je voeten zodat je tenen op de grond staan en je hielen van de grond. Adem diep in en zuig je maag in terwijl je deze positie vasthoudt.
- Kijk naar beneden naar je handen terwijl je deze positie vasthoudt.
- Probeer je rug niet te krommen.
