Als u geïnteresseerd bent in afvallen, kunt u overwegen om enkele vleesloze maaltijden op te nemen in uw wekelijkse maaltijdplan. Sommige onderzoeken hebben plantaardige diëten (zoals vegetarische en veganistische diëten) gekoppeld aan gewichtsverlies vanwege de grote hoeveelheid fruit, groenten en volle granen die ze bevatten. Het vezelrijke karakter van deze voedingsmiddelen kan lijners helpen tevreden te zijn met minder voedsel en ze langer tevreden te houden. Niet al het vegetarische of veganistische eten is echter dieetvriendelijk. U moet voorzichtig en slim zijn over hoe u vleesloze maaltijden toevoegt aan uw wekelijkse routine, zodat het uw gezondheid kan helpen verbeteren en u kan helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Stappen
Deel 1 van 3: Een maaltijdplan ontwerpen
Stap 1. Zoek uit wanneer je zonder vlees moet gaan
Om u te helpen erachter te komen wanneer u vleesloos moet gaan, maakt u een maaltijdplan voor uzelf. Het zal dienen als gids om u te helpen op het goede spoor te blijven met uw dieet en u niet te dwingen voedsel te vinden tijdens de vlucht of u te verleiden met een snelle rit door een maaltijd.
- Maak een maaltijdplan voor een week. Schrijf elk ontbijt, lunch, diner en tussendoortje op dat je elke dag zult hebben.
- Als je niet elke maaltijd vleesloos maakt, noteer dan welke dagen of welke maaltijden vleesloos moeten zijn.
- Sluit deze maaltijden aan op een calorieteller of voedseldagboek-app, zodat u voor elke dag een totaal aantal calorieën kunt krijgen.
- Als uw calorieniveau te hoog is, verminder dan de portie of snacks. Als het te laag is, voeg dan een snack toe aan je dag.
Stap 2. Probeer een vleesloos ontbijt
Een vleesloos ontbijt voor jezelf maken hoeft niet moeilijk of moeilijk te zijn. Je zult er misschien versteld van staan hoeveel gewone ontbijtproducten van nature vleesvrij zijn.
- Als u op zoek bent naar een vleesloos ontbijt, beslis dan of u zuivelproducten of eieren wilt gebruiken. Deze worden als vegetarisch beschouwd, maar niet als veganistisch.
- Als je zuivel en eieren gebruikt, kunnen geweldige ideeën voor een vleesloze ontbijtmaaltijd zijn: kwark met amandelen en fruit, een smoothie met spinazie, fruit en Griekse yoghurt of een omelet met fetakaas, tomaten en uien.
- Als je zuivel en eieren wilt vermijden, probeer dan deze veganistische ontbijtmaaltijden: havermout met sojamelk, fruit en noten, tofu roerei met paprika, uien en spinazie, of chiazaadpudding met fruit.
Stap 3. Eet vleesvrije lunches
Als uw normale lunchmaaltijd een hamburger of een koud gesneden broodje is, kan het moeilijk zijn om een alternatieve optie te vinden. Er zijn echter veel geweldige items die vleesloos zijn en goed zijn voor lunches.
- Heerlijke vegetarische lunches (inclusief zuivel) zijn onder andere: een griekse wrap met spinazie, fetakaas, hummus, paprika en olijven, een 1/2 tosti met tomatensoep, een quesadilla van zwarte bonen en kaas met gesneden avocado of een huisgemaakte " eiwitpakket" met gesneden kaas, noten en fruit.
- Veganistische lunchideeën zijn onder meer: 3 bonen chili, kikkererwtensalade met curry in een volkoren wrap, groente-gerstsoep of een koude sesam-noedelsalade met tofu en gestoomde groenten.
Stap 4. Maak vleesloze diners
Veel mensen vinden avondeten moeilijk om vleesloos te maken. Het is heel gebruikelijk, vooral in meer verwesterde landen, om vlees als hoofdgerecht van een avondmaaltijd te gebruiken.
- Als je gewend bent om een stukje kip, biefstuk, vis of zelfs een karbonade bij het avondeten te eten, kan het moeilijk zijn om over te schakelen naar vleesloze maaltijden.
- Serveer om te beginnen enkele veelvoorkomende vleesloze maaltijden. Ze zijn waarschijnlijk iets dat je sowieso al hebt gegeten. Probeer bijvoorbeeld: volkoren spaghetti en marinarasaus, roerbakgroenten, kaaspizza op volkorenkorst of probeer een quiche met groenten en kaas.
- Wees wat creatiever met deze maaltijd door vleesvervangers te proberen. Je kunt sojakruimels gebruiken in plaats van gehakt, veggieburgers in plaats van hamburgers of vegan worstjes in plaats van Italiaanse worst.
- Andere ideeën die u kunt proberen zijn: quinoasalade met in blokjes gesneden groenten, bonen en fetakaas, een broodje caprese met mozzarella, tomaten en pesto, met spinazie en kaas gevulde schelpen of gevulde portobello-champignons met tomatensaus, spinazie en kaas.
Stap 5. Betrek je familie erbij
Betrek je familie erbij om je te helpen vleesloos te worden. Ze kunnen veel ondersteuning bieden en kunnen ook profiteren van deze nieuwe dieetverandering.
- Praat met uw familie over uw doelstellingen voor gewichtsverlies en wens om vleesloos te worden. Vraag of ze je willen steunen als je veranderingen aanbrengt in je dieet en levensstijl.
- Vraag ook of iemand met je mee wil doen als je meer vleesloze maaltijden opneemt. Of vraag of ze het erg zouden vinden als iedereen een paar dagen in de week samen vleesloze maaltijden zou eten.
- Het is misschien leuk om samen recepten te zoeken en nieuwe maaltijden te bereiden die iedereen kan proberen.
- Als niet iedereen aan boord is met vleesloze maaltijden, vraag dan of een paar maaltijden per week vleesloos kunnen zijn. Of, als ze het erg vinden om hun eigen maaltijden te bereiden, zodat jij je kunt concentreren op het bereiden van vleesloze maaltijden.
Deel 2 van 3: Voldoen aan uw voedingsbehoeften
Stap 1. Gebruik caloriearme eiwitbronnen
Een deel van gewichtsverlies is het kiezen van slankere stukken eiwit. Gelukkig bevatten veel van de vegetarische en veganistische eiwitbronnen van nature weinig calorieën.
- Eiwitten zijn essentieel voor elk gezond dieet. Maar het is vooral belangrijk voor gewichtsverlies. Het zal u helpen tevreden te blijven en uw metabolisme van brandstof te voorzien.
- Voeg bij elke maaltijd ten minste één portie eiwit toe. Meet een portie van 3-4 oz of een portie van 1/2 kop af.
- Vegetarische eiwitbronnen om te overwegen zijn: zuivelproducten, eieren, noten, bonen, linzen, tofu, tempeh, seitan en veganistische vleesvervangers (zoals vegetarische burgers, veganistische kaas of vegetarische worsten).
- Vleesloze opties om te proberen zijn: een roerbakgerecht van tofu en groenten, gepocheerde eieren met asperges, linzen en bonen chili of een gegrilde tempeh reuben.
Stap 2. Maak van groenten en fruit de ster van de maaltijd
Groenten en fruit komen veel voor in vleesloze maaltijden. Voeg een verscheidenheid aan van deze items toe en probeer ze de ster van uw vleesloze maaltijd te maken. U kunt bijvoorbeeld een bloemkoolbiefstuk krijgen door een groot middenstuk uit een bloemkool te snijden en te grillen.
- Het kan moeilijk zijn om erachter te komen wat je moet eten voor een vleesloze maaltijd. Maar in plaats van je te concentreren op welk eiwit het hoofdbestanddeel van de maaltijd is, probeer dan eens fruit of groente als hoofdgerecht.
- Niet alleen zijn groenten en fruit perfect voor veganistische en vegetarische diëten, ze bevatten ook veel vezels. Vezelrijke diëten, zoals eiwitten, kunnen u helpen een vol gevoel te krijgen met minder voedsel en u langer verzadigd te houden.
- Probeer bij elke maaltijd minstens 1-2 porties fruit of groente te eten. Meet een 1/2 kopje fruit of 1 klein stukje, 1 kopje groenten of ongeveer 2 kopjes bladgroenten af.
- Ideeën zonder vlees om te proberen zijn: zoete aardappel enchiladas, een spinaziesalade met bessen, gebakken aubergine-parmezaanse kaas of gevulde artisjokken.
Stap 3. Ga voor matige hoeveelheden volle granen
Naast fruit en groenten zijn volle granen een vegetarisch voedsel dat kan helpen om extra voedingsstoffen aan uw dieet te geven. Zorg ervoor dat u 100% volkoren granen kiest.
- Zelfs zonder vleesloze maaltijden is het nog steeds aan te raden om voor 100% volkoren granen te kiezen. Deze voedingsrijke voedingsmiddelen bevatten meer eiwitten, vezels en andere mineralen in vergelijking met geraffineerde granen.
- Volle granen, zoals alle voedingsmiddelen, moeten portiegecontroleerd zijn. Meet 2 oz of ongeveer 1/2 kopje granen per portie af.
- 100% volkoren om te proberen zijn: quinoa, gierst, farro, gerst, volkoren pasta of volkoren brood.
- Vleesloze maaltijden om te proberen zijn: quinoa ontbijtpap, volkoren spaghetti met marinarasaus, volkoren pizzabodem met je favoriete toppings of een groente- en gerstsoep.
Stap 4. Maak vleesloos gemakkelijk
Of je nu wel of niet probeert af te vallen, het kan in het begin moeilijk zijn om meer vleesloze maaltijden in je dieet op te nemen. Maak het een beetje makkelijker door enkele van deze tips te volgen:
- Begin met je favoriete vleesloze maaltijden. Als je vleesloos wilt gaan, hoef je niet altijd totaal nieuwe recepten te vinden. Begin met te denken aan maaltijden die je al maakt en die vleesloos zijn en neem deze vaker op. Spaghetti- en tomatensaus, bonen- en kaasburrito's of groentesoep zijn bijvoorbeeld al vleesvrij.
- Neem een beetje hulp van de winkel. Er zijn verschillende vleesvrije producten die het aanpassen van huidige maaltijden gemakkelijker kunnen maken. Gebruik bijvoorbeeld vegaburgers in plaats van runderburgers of gebruik vegavleeskruimels in plaats van rundergehakt.
- Probeer meer mondiale gerechten. Veel internationale keukens, zoals Indiaas of Thais, hebben ook gerechten die vleesvrij zijn. Dit kan een leuke manier zijn om te experimenteren met nieuwe voedingsmiddelen en smaken terwijl je je aan je vleesloze maaltijdplan houdt.
Stap 5. Overdosis niet aan calorierijk vegetarisch voedsel
Om ervoor te zorgen dat u uw doelstellingen voor gewichtsverlies bereikt, moet u voorzichtig en kieskeurig zijn bij het kiezen van vleesloos voedsel en maaltijden.
- Niet alles dat als vegetarisch of veganistisch wordt beschouwd, wordt ook als gezond of voedzaam beschouwd. Het ontbreken van vlees of dierlijke producten maakt iets niet automatisch een betere of gezondere keuze.
- Kaaspizza, frites, milkshakes en mac en kaas worden bijvoorbeeld allemaal als vleesloze maaltijden beschouwd. Ze zijn echter ook niet de gezondste en zullen ook niet helpen bij uw inspanningen om gewicht te verliezen.
- Uw vleesloze maaltijden moeten voornamelijk magere eiwitten, fruit en groenten zijn. Blijf uit de buurt van producten met veel vet, veel suiker of te veel calorieën.
- Beperk of vermijd bijvoorbeeld: chips, crackers, koekjes, cakes/taarten, ijs, gefrituurd voedsel en fastfood.
Deel 3 van 3: Uw levensstijl aanpassen voor gewichtsverlies
Stap 1. Bepaal uw doelstellingen voor gewichtsverlies
Om uw afslankplan voor vleesloze maaltijden te starten, moet u een gewichtsdoel stellen. Dit zal u helpen bij het bepalen van een te volgen calorieniveau en om advies te geven over welke maaltijden u in uw dieet moet opnemen.
- Zorg er om te beginnen voor dat u realistische verwachtingen heeft over gewichtsverlies. Onthoud dat het niet veilig of aanbevolen is om te snel veel gewicht te verliezen.
- Over het algemeen raden de meeste gezondheidswerkers alleen aan om te streven naar een gewichtsverlies van 1-2 pond per week.
- Dit langzamere gewichtsverlies wordt op de lange termijn als veiliger en duurzamer beschouwd. Je hebt meer kans om dat gewichtsverlies te behouden in plaats van het terug te krijgen.
- Als u bijvoorbeeld 10 pond wilt verliezen, duurt het iets meer dan een maand om dit doel te bereiken.
Stap 2. Houd uw voedselinname bij
Zodra u uw doelstellingen voor gewichtsverlies heeft bedacht, begint u met het bijhouden van uw voedsel. Dit geeft inzicht in wat je eet, hoe je eet en waar vleesloze maaltijden voor jou het meest effectief zijn.
- Houd om te beginnen uw maaltijden en snacks bij in een voedingsdagboek. Houd elk ontbijt, lunch, diner, tussendoortje en caloriebevattende drank bij die je de hele dag hebt gedronken. Hoe nauwkeuriger u bent met uw tracking, hoe betrouwbaarder uw resultaten zullen zijn en hoe nuttiger ze zullen zijn.
- Gebruik uw voedingsdagboek om uw totale calorie-inname na elke dag bij te houden. Om die 1-2 pond per week af te vallen (en veilig en duurzaam gewicht te verliezen), moet je ongeveer 500-750 calorieën uit je dag schrappen. Dit kan elke dag uw streefdoel voor calorieën zijn om u te helpen 1-2 pond per week af te vallen.
- Houd er rekening mee dat je minimaal 1200 calorieën per dag nodig hebt, zodat je tekorten aan voedingsstoffen, lage energie en vermoeidheid en zwakte voorkomt.
Stap 3. Neem wekelijks aerobe oefeningen op
Naast het aanbrengen van wijzigingen in uw dieet, is het ook belangrijk om uw levensstijl aan te passen. Het toevoegen van aerobe activiteit is een belangrijk onderdeel van een gezond leven en gewichtsverlies.
- Aërobe activiteiten zijn die oefeningen die uw hartslag en ademhalingstempo verhogen. Ze helpen extra calorieën te verbranden die helpen bij het afvallen.
- Over het algemeen raden gezondheidswerkers aan dat u elke week ongeveer 150 minuten aerobe activiteit met matige intensiteit opneemt.
- Je kunt dit naar behoefte over de week verdelen. Om echter mee te tellen voor dit doel, moet je een activiteit minstens 10 minuten doen.
- Oefeningen om te proberen zijn: wandelen, joggen, fietsen, dansen, wandelen, zwemmen, aerobicsles volgen of roeien.
Stap 4. Neem krachttraining op
Voeg naast aërobe oefeningen ook krachttraining toe. Deze vorm van lichaamsbeweging is een extra manier om je lichaam te helpen meer calorieën te verbranden.
- Krachttraining helpt bij het afvallen door meer spiermassa op te bouwen. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam verbrandt, zelfs in rust.
- Gezondheidsprofessionals raden aan om naast je cardio-activiteiten ook 1-2 dagen krachttraining per week op te nemen.
- Je moet een verscheidenheid aan oefeningen doen om elke grote spiergroep te trainen en minstens 20 minuten trainen.
- Probeer gewichtheffen, lichaamsgewicht oefeningen, pilates of yoga. Deze tellen allemaal mee voor krachttraining.
Stap 5. Verhoog uw levensstijlactiviteit
Buiten zowel cardiovasculaire als krachttrainingsactiviteiten, kunt u uw calorieverbranding ook verhogen met levensstijlactiviteiten. Het is een geweldige manier om actief te blijven en gewichtsverlies te ondersteunen.
- Lifestyle-activiteiten zijn de oefeningen die u doet als onderdeel van uw normale dagelijkse routine. Ze verbranden zelf niet veel calorieën, maar kunnen in de loop van de dag oplopen.
- Denk aan activiteiten als: de vloer vegen, de was doen, door de supermarkt lopen, de trap nemen of tuinieren.
- Probeer overdag actiever te zijn door meer tijd aan deze activiteiten te besteden. Bedenk manieren om meer stappen te zetten, vaker te staan of gewoon meer te bewegen in het algemeen.
- Zorg ervoor dat u de tijd die u zittend doorbrengt, vermindert, want dit kan negatieve gevolgen hebben voor uw gezondheid.
Stap 6. Beheer uw stressniveaus
Ongeacht welk type dieet u volgt, u moet proberen uw stressniveaus te beheersen. Als u chronisch gestrest bent, kan het moeilijk zijn om gewicht te verliezen, zelfs als u een vleesloos maaltijdplan volgt.
- Stress, zelfs lichte stress, kan verschillende hormonen in je lichaam verhogen. Deze hormonen maken je hongeriger, hunkeren naar calorierijk voedsel en kunnen je metabolisme vertragen.
- Probeer om je stress te beheersen: mediteren, wandelen, naar muziek luisteren, een goed boek lezen, je ogen sluiten of met een vriend praten.
- Als je moeite hebt met het beheersen van je stress of als het je gewicht of je vermogen om af te vallen ernstig beïnvloedt, overweeg dan om met een gedragstherapeut of counselor te praten voor extra hulp.
Stap 7. Zorg voor voldoende slaap
Net als bij stress, kan niet goed slapen gewichtsverlies bemoeilijken. Probeer zo vaak mogelijk een goede nachtrust te krijgen om gewichtsverlies te ondersteunen.
- Als je niet genoeg of niet goed slaapt, heb je de volgende dag meer honger. Dit komt omdat er een verhoogde afscheiding van hongerhormonen is die uw eetlust en verlangen naar calorierijk voedsel vergroten.
- Bovendien, als u zich vermoeid voelt, zult u hoogstwaarschijnlijk een training overslaan en meer in de verleiding komen om een kortere weg te nemen bij uw maaltijden.
- Streef naar minimaal 7-9 uur slaap per nacht. Mogelijk moet u eerder naar bed gaan of later opstaan om aan die richtlijn te voldoen.
Tips
- Zelfs het opnemen van een paar vleesloze maaltijden per week kan een geweldige manier zijn om een vegetarisch dieet te volgen.
- Praat altijd met uw arts over afvallen en het maken van grote veranderingen in het dieet (zoals naar meer vleesloze maaltijden gaan) om er zeker van te zijn dat het veilig en geschikt voor u is.
- Ongeacht het type dieet dat u volgt, u moet uw totale calorie-inname verminderen met een dieet en lichaamsbeweging om gewicht te verliezen.
- Onthoud dat niet alle vleesloze maaltijden als gezond of voedzaam worden beschouwd. Je moet nog steeds voedzaam voedsel kiezen en een caloriearm dieet volgen om af te vallen.
