Of een persoon aankomt of afvalt, wordt bepaald door of hij meer of minder calorieën per dag eet dan hij verbruikt door dagelijkse activiteiten. Als u weet hoe u het aantal calorieën dat u per dag verbrandt, kunt berekenen, kunt u op een gezond gewicht blijven of uw trainingsvoortgang volgen. Er zijn verschillende manieren om te berekenen hoeveel calorieën je op een dag verbrandt. Bovendien kunt u deze informatie gebruiken om u te helpen gewicht te verliezen, aan te komen, op gewicht te blijven of om meer gedetailleerde informatie te krijgen over de specifieke behoeften van uw lichaam.
Stappen
Deel 1 van 2: Uw verbrande calorieën bepalen
Stap 1. Bereken uw basaal metabolisme
Ons lichaam is als motoren die constant draaien. Ze verbranden altijd brandstof of calorieën (zelfs tijdens de slaap). BMR is het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt door simpelweg te leven.
- Uw basaal metabolisme (BMR) kan variëren op basis van uw leeftijd, geslacht, grootte en genetica. Om een nauwkeurig beeld te krijgen van de hoeveelheid calorieën die u per dag verbrandt, begint u met het berekenen van een waarde voor uw BMR.
- Gebruik de volgende vergelijkingen om uw BMR met de hand te vinden.
- Mannen: (13,75 × gewicht) + (5 × lengte) - (6,76 × leeftijd) + 66
- Vrouwen: (9,56 × gewicht) + (1,85 × lengte) - (4,68 × leeftijd) + 655
Stap 2. Pas uw BMR aan om fysieke activiteit op te nemen
Om een nauwkeurige telling van uw dagelijkse uitgaven te krijgen, moeten we ook de verbrande calorieën door lichamelijke activiteit meerekenen. Mensen hebben verschillende calorieniveaus nodig, afhankelijk van hun activiteitenniveau en energieverbruik door inspanning. Vermenigvuldig uw BMR met een van de volgende activiteitsniveaus:
- Als u niet sport of een zeer sedentaire levensstijl heeft, vermenigvuldig dan uw BMR met 1,2.
- Als u matig beweegt (1 tot 3 dagen per week) of licht actief bent, vermenigvuldig dan uw BMR met 1,375.
- Als je 3 tot 5 dagen per week sport of een actieve levensstijl hebt, vermenigvuldig dan je BMR met 1,55.
- Als u de meeste dagen traint en de hele dag door intensief beweegt, vermenigvuldig dan uw BMR met 1,725.
- Als u elke dag of meer dan één keer per dag sport en een fysiek zeer veeleisende baan heeft, vermenigvuldig dan uw BMR met 1,9.
Stap 3. Gebruik een online BMR-calculator
Deze kunnen uw BMR automatisch vinden op basis van basisinformatie zoals uw leeftijd, geslacht, lengte en gewicht.
- Het gebruik van een online rekenmachine zal waarschijnlijk een beetje eenvoudiger en eenvoudiger te gebruiken zijn dan zelf een lange wiskundige vergelijking te maken.
- Als u voor deze optie kiest, zoek dan een BMR-calculator van een gerenommeerde site. Veel wellnessklinieken, ziekenhuizen of overheidswebsites bieden BMR-calculators.
- Houd uw huidige gewichts- en lengtegegevens bij de hand, want dit zijn belangrijke factoren in uw BMR-berekening.
Stap 4. Koop een continue hartslagmeter
Een andere manier om te meten hoeveel calorieën je per dag verbrandt, is door een continue hartslagmeter te dragen.
- Er zijn nu enkele hartslagmeters beschikbaar die u 24 uur kunt dragen. Het geeft je een schatting van het aantal calorieën dat je verbrandt gedurende de hele dag (met of zonder inspanning).
- Dit soort monitoren zal u vragen naar uw leeftijd, lengte, gewicht en geslacht. Elke monitor gebruikt verschillende formules of algoritmen om uw totale verbrande calorieën te berekenen.
- U kunt uw hartslagmeter 24 uur zonder inspanning dragen om een idee te krijgen hoeveel calorieën u verbrandt met dagelijkse activiteiten. Vergelijk dit bedrag vervolgens met een bijgehouden periode van 24 uur waarin u heeft gesport.
- Merk op dat zelfs sommige emoties uw hartslag verhogen en uw hartslagmeter kunnen "misleiden" door te denken dat u aan het trainen bent en meer calorieën verbrandt dan u in werkelijkheid bent. Hoewel dit niet gebruikelijk is, is het iets om in gedachten te houden.
Deel 2 van 2: Afvallen of aankomen met calorie-informatie
Stap 1. Start een voedingsdagboek
Het is handig om uw totale calorie-inname bij te houden met behulp van een voedseldagboek, een app voor voedsellogboeken of een website. Dit zal u helpen uw vooraf bepaalde caloriedoel te manipuleren om te resulteren in de gewenste gewichtsveranderingen. Het kan u ook helpen om u verantwoordelijk te houden voor uw dieetplan.
- Voedingsdagboeken zijn ook een geweldige manier om inzicht te krijgen in wat je momenteel eet en hoe dat zich verhoudt tot je vastgestelde caloriedoel.
- Voedseldagboeken kunnen u een idee geven van waar u gedurende de dag de meeste calorieën binnenkrijgt.
- Ten slotte kan het bijhouden van een dagboek u helpen uw gewicht bij te houden en succesvol te maken, te verliezen of te behouden.
Stap 2. Snijd calorieën om af te vallen
Als u probeert af te vallen, moet u ervoor zorgen dat u elke dag consequent een netto negatieve calorie-inname heeft. U kunt dit doen door het aantal calorieën dat u eet te verminderen, meer calorieën te verbranden door te sporten of beide.
- Over het algemeen komt het verliezen van ongeveer 3500 calorieën per week overeen met het verliezen van een pond lichaamsgewicht. Door dagelijks 500 calorieën te schrappen, kunt u dit wekelijkse tekort bereiken.
- Verlies niet te snel gewicht en snijd niet te veel calorieën. De meeste gerenommeerde bronnen raden aan om niet meer dan ongeveer 1-2 pond per week te verliezen. Dit kan gevaarlijk zijn en kan ervoor zorgen dat u zich zwak, moe en weinig essentiële voedingsstoffen voelt.
- Houd er rekening mee dat als je kilo's kwijtraakt, je geleidelijk harder moet werken om op gewicht te blijven. Als u een laag gewicht heeft, daalt uw BMR en het aantal calorieën dat u verbrandt door te sporten, wat betekent dat u het aantal calorieën dat u per dag eet verder moet verlagen of harder moet trainen om gewicht te blijven verliezen.
Stap 3. Verhoog het aantal calorieën om aan te komen
Neem meer calorieën binnen dan u verbrandt door dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging om u te helpen aankomen.
- U kunt dit doen door het aantal calorieën dat u eet te verhogen of het aantal calorieën dat u verbruikt te verminderen door middel van lichaamsbeweging of een combinatie van beide.
- Ongeacht uw reden om aan te komen, kies gezond, maar calorierijk voedsel om u te helpen een hoger caloriedoel te bereiken. Kiezen voor gefrituurd, verwerkt of ander ongezond voedsel is niet ideaal.
- Houd er rekening mee dat enige lichaamsbeweging nodig is om een goede gezondheid te behouden. Stop niet met sporten tenzij uw arts u heeft gevraagd.
- Hoewel ieders behoefte aan fysieke activiteit anders is, adviseren de meeste medische bronnen ongeveer twee en een half uur matige aerobe training met krachttraining op twee dagen van de week (of anderhalf uur intensieve aerobe training).
Tips
- De meeste methoden voor het berekenen van uw totale calorische waarde zijn slechts schattingen en moeten als zodanig worden gebruikt.
- Mogelijk moet u uw vooraf bepaalde caloriedoel aanpassen terwijl u uw gewicht blijft controleren.
- Als u probeert af te vallen of aan te komen, is het belangrijk om eerst met uw arts te overleggen om er zeker van te zijn dat veranderingen in uw gewicht veilig en geschikt voor u zijn.
