Voor effectief gewichtsverlies is het belangrijk dat u niet alleen aan lichaamsbeweging doet, maar ook de hoeveelheid calorieën die u elke dag eet, onder controle houdt. Het kan echter moeilijk zijn om precies te bepalen hoeveel calorieën u elke dag moet consumeren om effectief af te vallen of aan te komen. Met uw basismetabolisme (BMR) als uitgangswaarde, kunt u de juiste hoeveelheid calorieën berekenen die u wekelijks moet eten en verbranden door middel van lichaamsbeweging om uw fitnessdoelen te bereiken.
Stappen
Deel 1 van 2: Uw basismetabolisme begrijpen
Stap 1. Wees je bewust van de wetenschap achter je Basic Metabolic Rate (BMR)
Je BMR is de geschatte hoeveelheid calorieën die je lichaam verbrandt als het niet beweegt of in rust is. Deze hoeveelheid vertegenwoordigt de minimale energie die uw lichaam nodig heeft om te functioneren, van ademhalen tot het behouden van een hartslag.
Je gebruikt ongeveer tweederde van je dagelijkse calorieën om je BMR te behouden, dus de dagelijkse calorie-inname die nodig is om af te vallen of aan te komen (en nog steeds als persoon te functioneren) zal gebaseerd zijn op je BMR
Stap 2. Houd rekening met uw leeftijd, gewicht en geslacht
Uw BMR is gebaseerd op uw leeftijd, lengte, gewicht en geslacht. De meeste caloriecalculators gebruiken de Harris-Benedict-vergelijking om te bepalen hoeveel calorieën u elke dag zou moeten eten.
- Voor mannen is uw BMR gelijk aan: 65 + (6,2 x gewicht in ponden) + (12,7 x lengte in inches) – (6,8 x leeftijd in jaren)
- Voor vrouwen is uw BMR gelijk aan: 655 + (4,3 x gewicht in ponden) + (4,3 x lengte in inches) – (4,7 x leeftijd in jaren)
Stap 3. Bepaal hoe actief u wekelijks bent
Caloriecalculators houden ook rekening met uw activiteitsniveau. Als u bijvoorbeeld erg actief bent en bijna elke dag van de week hard traint, moet u mogelijk meer calorieën binnenkrijgen dan wanneer u een meer zittend leven leidt, waarbij u weinig tot geen activiteit doet. Wees eerlijk tegen jezelf over je niveau van activiteit; veel mensen overschatten hun dagelijkse activiteitenniveau. De vijf verschillende activiteitsniveaus zijn:
- Sedentair: je hebt een bureaubaan waarbij je de hele dag zit en wekelijks weinig tot niet beweegt.
- Licht actief: U doet lichte lichaamsbeweging of sport, één tot drie dagen per week.
- Matig actief: u beweegt matig of sport drie tot vijf dagen per week.
- Zeer actief: U doet zware, intensieve lichaamsbeweging of sport, zes tot zeven dagen per week.
- Extreem actief: Je doet dagelijks intensief aan lichaamsbeweging of sport twee keer per dag, en hebt een fysieke arbeidsbaan of doet een trainingskamp voor voetbal of een andere contactsport.
Stap 4. Gebruik je BMR en je fitnessdoelen om je calorie-inname te bepalen
U kunt alle bovenstaande informatie in de tool voor het tellen van calorieën plaatsen die uw benodigde calorieën per dag schat op basis van uw BMR. Als u eenmaal uw geschatte calorie-inname heeft, overweeg dan hoe u uw calorie-inname per dag kunt verlagen of verhogen op basis van uw fitnessdoelen.
- Als u probeert af te vallen, verlaag dan uw geschatte calorie-inname met 500 per dag. Breng uw fitnessplan in evenwicht door 250 calorieën minder per dag te eten en voldoende te bewegen om 250 calorieën te verbranden. Probeer 2,5 mijl per dag te wandelen of rennen. Wanneer u uw maaltijden plant, beperk dan de portiegroottes om de hoeveelheid calorieën die u verbruikt met 250 te verminderen.
- Onthoud dat een pond lichaamsvet uit 3.500 calorieën bestaat, dus het aftrekken van 500 calorieën per dag gedurende zeven dagen zal resulteren in een gewichtsverlies van één pond per week.
- Als u probeert aan te komen, eet dan 500 calorieën meer per dag en beperk uw cardio-oefeningen. Focus op krachttraining, met losse gewichten, om droge spiermassa toe te voegen. Je moet ook minstens één gram eiwit per pond lichaamsgewicht eten en voldoende rust nemen om te herstellen na je training.
- Begin altijd met het verminderen of verhogen van uw calorie-inname, in beide gevallen niet meer dan 500 calorieën. Dit voorkomt dat uw lichaam in shock raakt en zorgt ervoor dat u voldoende calorieën binnenkrijgt om uw lichaam te laten functioneren.
Deel 2 van 2: Uw calorie-inname behouden
Stap 1. Stel een dieet samen op basis van je calorie-inname
Gebruik uw geschatte BMR, minus of plus 500 calorieën op basis van uw fitnessdoelen, om maaltijden te maken voor ontbijt, lunch en diner. Eet altijd drie maaltijden per dag en balanceer de eiwitten, groenten en gezonde vetten op je bord om een gezond voedingspatroon te behouden.
- U kunt bijvoorbeeld een 28-jarige vrouw zijn die 140 pond weegt en erg actief is. Je traint zeven dagen per week intensief, met om de dag een uur in de sportschool en twee dagen per week recreatief voetbal. Uw geschatte calorie-inname, op basis van uw BMR, ligt rond 2050 per dag. Als u wilt afvallen, verwijdert u 500 calorieën door 250 calorieën af te trekken van uw dagelijkse inname en 250 extra calorieën te verbranden tijdens uw trainingsroutine. Je zou nu 1.800 calorieën per dag consumeren en meer lichaamsbeweging toevoegen aan je bestaande routine om 250 extra calorieën te verbranden.
- Het is heel gemakkelijk om te veel te eten als je een beperkt dieet volgt, dus het is belangrijk om een maaltijdplan te maken en je eraan te houden.
- Je zou je 1.800 calorieën per dag verder in elke maaltijd kunnen verdelen, dus 600 per maaltijd (600 x 3) of je zou meer calorieën kunnen toewijzen voor lunch en diner en minder calorieën voor ontbijt (500 voor ontbijt, 650 voor lunch, en 650 voor het diner).
- Vermijd ondereten door minder dan uw geschatte hoeveelheid calorieën te consumeren, gebaseerd op uw fitnessdoel. Dit leidt tot ongezond gewichtsverlies en een gebrek aan energie. Het is altijd beter om gewicht te verbranden, in plaats van het uit te hongeren. Je moet ook voorkomen dat je te veel eet als het je doel is om aan te komen door spiermassa op te bouwen, omdat je de juiste hoeveelheid energie nodig hebt om door je trainingen te komen.
Stap 2. Noteer uw calorie-inname per dag
Begin een voedingsdagboek dat uw dagelijkse calorie-inname in kaart brengt, evenals de hoeveelheid lichaamsbeweging die u elke week doet. Hoewel u zich niet al te veel zorgen hoeft te maken over uw gewicht op een weegschaal, moet u er ook rekening mee houden hoeveel uw gewicht wekelijks schommelt.
- Je kunt ook een app voor het tellen van calorieën op je telefoon downloaden, zodat je gemakkelijk je calorie-inname voor de dag kunt bijhouden.
- Na enkele weken gezond eten, gebaseerd op een goed geschatte calorie-inname, en lichaamsbeweging, zou u veranderingen in uw lichaamsgewicht en uw energieniveaus moeten gaan opmerken. Door voldoende calorieën te consumeren om de functies van je lichaam te behouden en je voldoende brandstof te geven om dagelijks aan lichaamsbeweging te doen, zul je uiteindelijk niet op een ongezonde manier afvallen of aankomen.
- Verantwoording is de sleutel. Het is heel gemakkelijk om te veel voedsel in één keer te consumeren als u uw voedsel voor de dag niet goed meet en registreert.
Stap 3. Werk uw BMR bij na enkele maanden gezond eten en sporten
Zodra u resultaten begint op te merken, wilt u misschien teruggaan naar een caloriecalculator en uw BMR-profiel aanpassen. Werk de hoeveelheid lichaamsbeweging die u elke week doet bij, evenals uw totale gewicht. Op basis van de resultaten van de caloriecalculator moet u mogelijk het aantal calorieën dat u eet verder verminderen of het aantal calorieën dat u elke week binnenkrijgt verhogen.
