Weten hoe je calorieën uit eiwitten kunt berekenen, kan handig zijn bij het plannen van maaltijden. Eiwitten zijn essentieel om een goede gezondheid te behouden, aangezien onvoldoende eiwitinname vermoeidheid, honger en andere lichamelijke symptomen kan veroorzaken. Het berekenen van calorieën uit eiwitten en maaltijdplanning zal problemen helpen verlichten die te wijten zijn aan te veel of te weinig eiwit.
Stappen
Deel 1 van 3: Eiwitmetingen begrijpen
Stap 1. Leer hoeveel eiwitten je nodig hebt in je dieet
De eiwitgroep is een belangrijk onderdeel van de voedselpiramide. Voedingsmiddelen gemaakt van vlees, zeevruchten, gevogelte, eieren, sojaproducten, noten en zaden worden beschouwd als onderdeel van de eiwitgroep.
- De hoeveelheid eiwit die u in uw dieet nodig heeft, is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. Volwassen vrouwen hebben dagelijks ongeveer 5 ons eiwit nodig. Als u zwanger bent, heeft u mogelijk meer eiwitten nodig in uw dieet, afhankelijk van uw gewicht en stadium van de zwangerschap. Praat met uw arts als u zich zorgen maakt over de eiwitinname tijdens de zwangerschap.
- Mannen onder de 50 hebben elke dag ongeveer 6oz eiwit nodig. Na 50 hebben mannen slechts ongeveer 5oz eiwit per dag nodig.
Stap 2. Weet hoe je eiwit ruwweg kunt meten
Veel mensen zijn onzeker over wat een ons eiwit is. Het antwoord hangt af van het type eiwit dat je consumeert.
- 1oz vlees, gevogelte of vis moet ongeveer 1oz eiwit bevatten. Bij andere soorten voedsel wordt eiwit verdund of gecombineerd met andere voedingsstoffen in het voedsel. Dit verandert de manier waarop eiwit wordt gemeten.
- 1/4 kopje gekookte bonen bevat ongeveer 1oz eiwit. Een ei is 1oz eiwit. Een eetlepel pindakaas of andere notenboter telt ook een ons. Een halve ons noten of zaden telt als een ons eiwit.
Stap 3. Lees indien mogelijk voedseletiketten
Als je niet zeker bent van de precieze hoeveelheid eiwit in een product, maak dan gebruik van voedingsetiketten. Deze zouden u een idee moeten geven van de hoeveelheid eiwit in een bepaald voedsel, evenals het percentage van uw dagelijkse eiwitbehoefte dat het met zich meebrengt. Houd er echter rekening mee dat berekeningen op voedseletiketten gebaseerd zijn op een dieet van 2000 calorieën per dag. Probeer ook eerlijk te zijn over hoeveel van een bepaald voedsel je eet. Veel mensen onderschatten of overschatten onbedoeld hoeveel van een product ze consumeren.
Deel 2 van 3: Eiwitcalorieën berekenen
Stap 1. Bereken uw totale dagelijkse calorieën aan eiwitten
Voor fitness heb je misschien een ruw idee nodig van hoeveel van je dagelijkse calorieën uit eiwitten komen. Dit kan u helpen om zaken als uw behoefte aan macronutriënten te berekenen. Het is vrij eenvoudig om te bepalen hoeveel van uw dagelijkse calorieën afkomstig zijn van eiwitten.
- Zoek uit hoeveel gram eiwit je in totaal op een bepaalde dag hebt verbruikt. U kunt een online caloriecalculator gebruiken om de grammen eiwit te meten in een bepaald voedsel dat u heeft geconsumeerd. U kunt ook voedingsetiketten gebruiken.
- Een gram eiwit bevat ongeveer 4 calorieën. Vermenigvuldig het totale aantal gram eiwit met 4 om te bepalen hoeveel totale calorieën in eiwit je per dag hebt verbruikt.
- Om ounces om te rekenen naar grammen kan het handig zijn om een online conversiesysteem te gebruiken. Het aantal gram in een ounce is onnauwkeurig, maar het ligt ergens rond de 28,3. Het kan moeilijk zijn om met de hand te converteren en het kan gemakkelijker zijn om de conversie uit te voeren met een online systeem. Mogelijk moet u ook getallen afronden bij het converteren van ounces naar grammen.
Stap 2. Bepaal het percentage calorieën uit eiwitten in een bepaald voedingsmiddel
Het kan ook nuttig zijn om te weten welk percentage calorieën uit eiwitten een bepaald voedingsmiddel bevat. Begin door het aantal eiwitgrammen met 4 te vermenigvuldigen om erachter te komen hoeveel calorieën eiwit het product heeft. Deel vervolgens het aantal eiwitcalorieën door het totale aantal calorieën in het voedsel en vermenigvuldig de som met 100.
Stel dat een voedingsmiddel 200 calorieën en 8 gram eiwit bevat. Vermenigvuldig 8 bij 4, dat is 32 eiwitcalorieën. Deel 32 door 200, je krijgt 0,16. Vermenigvuldigd met 100 komt dit uit op 16, dus 16% van de calorieën in dat voedsel is afkomstig van eiwitten
Stap 3. Ken uw ruwe eiwitbehoeften
Als u uw kennis wilt toepassen op uw dieet, besteed dan wat tijd aan het uitzoeken van uw ruwe eiwitbehoeften voor een gezond dieet. U kunt dit doen door met een arts of fitnessspecialist te praten over uw dieet, levensstijl en eventuele doelen die u heeft met betrekking tot vetverlies of gewichtsverlies. Een fitnessspecialist of arts kan u helpen bepalen hoeveel calorieën uit eiwitten u ongeveer moet eten en of wat een hoog of laag percentage eiwit is in een bepaald voedingsmiddel op basis van uw specifieke behoeften.
Het is algemeen aanvaard dat uw dieet voor 40% uit koolhydraten, 40% eiwitten en 20% uit vet moet bestaan. Dit is afhankelijk van uw dieet, dus raadpleeg uw arts of diëtist. Het kan echter nuttig zijn om je bewust te worden van het percentage eiwit dat je in je dieet krijgt, omdat veel mensen te veel van ten minste één van deze macronutriënten hebben
Deel 3 van 3: De juiste eiwitten kiezen
Stap 1. Kies magere, magere eiwitten
Als je je zorgen maakt over je voedingskeuzes, kies dan voor magere, magere eiwitten in plaats van minder gezonde opties. Kalkoen, gevogelte en zeevruchten zijn goede eiwitkeuzes omdat ze weinig vet bevatten en meestal minder calorieën bevatten.
Als je een vegetariër bent, kunnen eiwitten worden gevonden in eieren, noten, bonen, sojaproducten en kazen. Blijf bij vetarme, gezonde kaasopties
Stap 2. Bereid eiwit op een gezonde manier voor
De manier waarop je eiwit bereidt, kan ervoor zorgen dat het meer of minder calorieën bevat. Vermijd het braden van eiwitten of koken in zware oliën of boter. Probeer hart-gezonde olijfolie te gebruiken bij het koken van eiwitten. Overweeg om eieren te koken of te pocheren in plaats van ze te braden. Gebruik niet te veel zout. Overmatige zoutinname kan problemen zoals hoge bloeddruk veroorzaken.
Stap 3. Vermijd vleeswaren
Verwerkt vlees, zoals dat in diepvriesproducten of vleeswaren, bevat meestal meer vet en calorieën. Ze hebben ook de neiging om een hoger algemeen zoutgehalte te hebben. Kies indien mogelijk voor vers vlees.
