Topsporters verbranden veel calorieën door hun trainingsregimes, dus ze moeten net zoveel calorieën binnenkrijgen via hun dieet. Zowel JJ Watt, de Defensive End- en All-Star-voetballer, als Michael Phelps, de Amerikaanse zwemmer die meer Olympische gouden medailles heeft verdiend dan wie dan ook in de geschiedenis, hebben allebei gemeld dat ze tussen de 8.000 en 10.000 calorieën moeten binnenkrijgen een dag om hun rigoureuze training bij te houden en hen in staat te stellen spiermassa te blijven ontwikkelen. Als je op elite-niveau traint, zoals deze atleten, moet je de calorieën binnenkrijgen die bij je passen; zorg er gewoon voor dat je het op een gezonde manier doet.
Stappen
Deel 1 van 3: Je dieet veranderen
Stap 1. Kies calorierijke voedingsmiddelen met een laag volume
Om 9.000 calorieën per dag te bereiken, moet u zich concentreren op het verkrijgen van "de beste waar voor uw geld" in termen van calorieën per maaltijd. Diëtisten noemen voedingsmiddelen met veel calorieën per hap 'calorierijk'. Met deze voedingsmiddelen kun je meer calorieën binnenkrijgen zonder je te vol te voelen. Om gezond te blijven, focus je op calorierijke voedingsmiddelen die ook veel voedingswaarde bieden. Enkele voorbeelden van voedings- en calorierijke voedingsmiddelen zijn:
- noten
- Notenpasta zoals pinda- of amandelboter
- Gedroogd fruit zoals bananenchips
- Vers fruit zoals mango's en avocado's
Stap 2. Drink je calorieën
Eten is niet de enige manier om je calorie-inname te verhogen. Als je moeite hebt om op gewicht te blijven - dat wil zeggen, afvallen ondanks het drinken van voldoende water en het binnenkrijgen van veel calorieën in vaste vorm - overweeg dan calorierijke dranken. Onthoud dat alleen een hoog caloriegehalte niet het enige doel is; probeer calorierijke dranken te drinken die ook een hoog gehalte aan voedingsstoffen bevatten..
- Vervang water in uw dieet door calorierijke vruchtensappen zoals appel-, druiven- of sinaasappelsap. Stuk voor stuk zijn het geweldige opties die je niet een te vol gevoel geven.
- Smoothies zijn geweldige manieren om op een gezonde manier een groot aantal calorieën te drinken. Als je het zelf kunt maken, voeg dan eiwitpoeder, dik fruit, vloeistoffen op basis van room en yoghurt toe. Smoothies gaan snel door de maag en zorgen ervoor dat je voor het sporten kunt tanken.
- Probeer uw drankinname tijdens de maaltijden te beperken om meer ruimte te laten voor calorierijk voedsel, maar zorg ervoor dat u een gezond hydratatieniveau behoudt.
Stap 3. Stem uw dieet af op uw doelen
Het is belangrijk om te weten wat uw doelen zijn voordat u begint over te schakelen naar een dieet van 9.000 calorieën per dag. Verschillende soorten atleten hebben verschillende soorten voedingsstoffen nodig om hun prestaties te maximaliseren.
- Als u traint om een duursporter te worden, moet u elke dag tussen de 0,5 en 0,7 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1,2 tot 1,4 g/kg lichaamsgewicht) opnemen om uw lichaam te helpen de spier die u tijdens de training afbreekt weer op te bouwen.
- Als u zwaar traint, moet uw eiwitinname elke dag ongeveer 0,7 tot 0,8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1,2 tot 1,7 g/kg lichaamsgewicht) zijn. Dit zal je lichaam voorzien van de aminozuren die het nodig heeft om niet alleen je beschadigde spieren te herstellen, maar je lichaam ook te helpen nieuwe spieren op te bouwen door middel van training.
- Verhoog uw eiwitinname niet ten koste van andere belangrijke elementen van uw dieet. Het ontwikkelen en behouden van gezonde spieren vereist ook dat je elke dag koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt. Als je ze negeert omwille van eiwitten, kan je lichaam dat eiwit gebruiken voor energie in plaats van spierontwikkeling en -behoud.
- Het is mogelijk om te veel eiwitten te eten en sommige artsen denken dat dit onomkeerbare schade aan uw nieren kan veroorzaken. Het Institute of Medicine beveelt aan dat u niet meer dan 35% van de totale calorieën in eiwitten consumeert. Bovendien kan een verhoogd eiwitgehalte in de voeding resulteren in een verhoogd calciumgehalte in de urine, wat kan bijdragen aan botverlies en de daaropvolgende ontwikkeling van osteopenie en osteoporose.
Stap 4. Vermijd ongezond voedsel
Het lijkt misschien de gemakkelijkste manier om je calorie-inname te verhogen, is om ijs en vette pizza's op te stapelen, maar het eten van ongezond voedsel in grote hoeveelheden kan leiden tot andere gezondheidsproblemen.
- Calorieën zijn niet de enige dingen die ertoe doen. De voedingswaarde van je eten is net zo belangrijk. Zorg ervoor dat uw dieet de voedingsstoffen bevat die u nodig heeft om gezond te zijn.
- Junkfood en vette lekkernijen kunnen uw cholesterol en bloeddruk verhogen. Te veel verzadigd vet kan zelfs leiden tot cardiovasculaire problemen, waaronder een hartaanval en beroertes.
- Recente onderzoeken suggereren ook dat verzadigde vetten de insulineproductie in uw lichaam kunnen beïnvloeden en tot andere gezondheidsproblemen zoals diabetes kunnen leiden.
Deel 2 van 3: Een maaltijdplan maken
Stap 1. Eet een goed ontbijt
Om alle calorieën en voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt in een dieet van 9.000 calorieën per dag, moet je vroeg beginnen. Plan zeven of acht maaltijden per dag, beginnend bij het opstaan.
- Gebruik veel eieren - ze zijn een gezonde bron van calorieën en een enorme boost voor je eiwitinname.
- Voeg een biefstuk toe om je eiwitten en vetten te versterken.
- Voeg havermout toe of een andere goede bron van vezels zoals muesli.
- Combineer je ontbijt met volle melk om calorieën en vet toe te voegen.
Stap 2. Neem halverwege de ochtend een snack
Plan om een tussendoortje te eten tussen elke grote maaltijd. Als je zin hebt in nog een portie ter grootte van een maaltijd, ga ervoor, maar als je je nog steeds behoorlijk vol voelt van het ontbijt, probeer dan calorie- en voedingsrijke noten.
- Vijf ons walnoten alleen al kunnen goed zijn voor bijna 1.000 calorieën van uw dagelijkse voeding.
- Een portie olie geroosterde pecannoten heeft bijna 800 calorieën.
- Een portie macadamianoten bevatte 948 calorieën.
Stap 3. Eet een stevige lunch
De lunch zou een van je grotere maaltijden moeten zijn. Als je kunt, streef dan naar 1.000-2.000 calorieën tijdens de lunch.
- Eet een koolhydraatrijke soep. Latka-soep kan meer dan 2.000 calorieën leveren in anderhalve portie.
- Houd er bij het kiezen van voedsel rekening mee dat je lichaam maar een bepaalde hoeveelheid voedingsstoffen tegelijk kan opnemen. Hoewel drie tot vier kippenborsten tot 1.000 calorieën kunnen bevatten, kunt u slechts 20 tot 30 g eiwit opnemen, of ongeveer de hoeveelheid eiwit in één kippenborst. Zorg ervoor dat je door je alleen op calorieën te focussen niet het grotere geheel uit het oog verliest - deze hoeveelheid kip is gewoon te veel eiwit om in één keer te eten.
Stap 4. Probeer je middagsnack te drinken
Zelfs als er veel eiwitten binnenkomen via eieren, biefstuk en kip, heb je misschien nog steeds meer nodig, afhankelijk van je lichaamsgewicht en fitnessdoelen.
- Massa-winnende eiwitshakes zijn een uitstekende bron van de juiste voedingsstoffen in combinatie met een lading calorieën. Velen overschrijden 1.000 – 1.200 calorieën per portie.
- Als je graag je eigen smoothies maakt, voeg dan eiwitpoeder, Griekse yoghurt en vloeistoffen op basis van room toe aan de calorierijke vruchten.
- Pinda's of andere notenpasta's zijn goede keuzes voor toegevoegde calorieën, eiwitten en vet.
Stap 5. Laad calorieën op tijdens het avondeten
Als laatste substantiële maaltijd van de dag is het avondeten een geweldige kans om calorieën in te halen die je de hele dag hebt gemist.
- Profiteer van het eiwitgehalte in rundvlees. Biefstuk of hamburgers kunnen een geweldige bron zijn en de kruiden die u toevoegt, kunnen uw algehele calorie-inname aanzienlijk verhogen.
- Combineer je hoofdgerecht met een calorierijk koolhydraat zoals bonen, aardappelen of koekjes.
- Voeg groenten toe aan uw diner. Geroosterde groenten zijn een uitstekende bron van voeding en vezels. Voeg boter toe voor een verhoogde calorische waarde.
Stap 6. Ga 's avonds vreemd
Halverwege je avond zou je een goed idee moeten hebben of je op schema zit met het dieet van vandaag. Als je wat calorieën hebt die je moet inhalen, geef jezelf dan een cheat-maaltijd waarbij je dingen kiest die je graag eet. Houd het liefst bij gezonde voeding, maar niets zegt dat je jezelf van tijd tot tijd niet kunt trakteren.
Stap 7. Neem een snack voor het slapengaan
Je stofwisseling vertraagt niet echt terwijl je slaapt, maar slaap is wanneer je lichaam het meeste herstelt en de spiermassa herstelt. Neem een snack om ervoor te zorgen dat je lichaam een voedingsrijke bron heeft om te genezen.
- Walnoten of andere noten zorgen voor een geweldige snack voor het slapengaan.
- Een andere eiwitshake kan helpen om eventueel gemist eiwit gedurende de dag in te halen.
Deel 3 van 3: Je gewoonten veranderen
Stap 1. Eet meer en vaker
De eerste stap naar het eten van 9.000 calorieën per dag is vaker eten dan de meeste mensen en manieren vinden om de hoeveelheid gezonde voeding die je per maaltijd kunt binnenkrijgen, te vergroten.
- Laat niet meer dan vier uur voorbijgaan zonder een maaltijd te eten (tenzij je slaapt). Als u vaak eet, krijgt u de kans om uw calorie-inname te verhogen.
- Drink gezonde dranken met een hoog caloriegehalte tussen en bij uw maaltijden. Vruchtensappen zoals appelsap, sinaasappelsap, cranberrysap en druivensap bevatten veel calorieën en voedingsstoffen.
- Koop grotere borden zodat maaltijden kleiner lijken. Hoe gek het ook mag lijken, grotere borden kunnen het gemakkelijker maken om meer voedsel aan je bord (en je dieet) toe te voegen zonder dat het te veel lijkt.
Stap 2. Eet voor het slapengaan
Slaap is wanneer je lichaam het meeste van zijn genezing en herstel van lichaamsweefsels doet, dus eten vlak voor het slapengaan zorgt ervoor dat je lichaam verse voedingsstoffen beschikbaar heeft om de weefselproductie te maximaliseren. Je stofwisseling vertraagt niet echt terwijl je slaapt, maar je lichaam is veel minder actief. Een maaltijd voordat je gaat slapen zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk calorieën verbruikt uit je late night snacks voor herstel en regeneratie.
Stap 3. Blijf warm en kalm
Verloren lichaamswarmte is een van de grootste energie-afvoeren die het menselijk lichaam doorstaat, ongeacht het activiteitsniveau. Het aannemen van een dagelijks dieet van 9.000 calorieën betekent dat je er minstens zoveel verbrandt door je metabolisme en training, dus verspil er niet een paar door gewoon warm te blijven. Als je het koud hebt, verbrandt je lichaam calorieën om lichaamswarmte te creëren. Vermijd de calorische kosten die u warm houden door in het begin zo te blijven.
- Blijf warm om de productie van schildklierhormonen te remmen. Schildklierhormonen helpen bij het ontkoppelen van eiwitten om lichaamswarmte te creëren en staan ook bekend als een van de sterkere stofwisselingsregulerende hormonen.
- Stress verhoogt ook je stofwisseling. Stress kan adrenaline en thyroxine vrijmaken, die beide je stofwisseling kunnen versnellen. Het verminderen van stress zal de productie en afgifte van deze chemicaliën door uw lichaam beperken.
Stap 4. Houd bij wat je eet
Om er zeker van te zijn dat je op een gezonde manier zoveel mogelijk calorieën binnenkrijgt, begin je met het bijhouden van wat je eet en drinkt.
- Er zijn een aantal apps op de markt die zijn ontworpen om u te helpen niet alleen bij te houden hoeveel calorieën u binnenkrijgt, maar ook de hoeveelheid voedingsstoffen. Met MyFitnessPal en andere vergelijkbare smartphone-apps kunt u de streepjescodes scannen of hun voedselcatalogus gebruiken om de calorische inhoud van uw maaltijden te vinden. Het kan u een overzicht geven van het aantal calorieën dat u heeft gegeten en waar u mogelijk een tekort aan voedingswaarde heeft. Het kan u ook laten weten wanneer u de gezonde niveaus van zaken als natrium of verzadigd vet overschrijdt.
- Door uw dieet bij te houden, kunt u zich ook herinneren welke voedingsmiddelen en dranken met u zijn overeengekomen en welke niet. Bij het streven om de calorie-inhoud te verhogen tot 9.000 calorieën per dag, kan het eten van dingen waardoor u zich traag of ziek voelt, de geplande calorie-inname verstoren.
Maaltijd Ideeën
9000 calorieën per dag maaltijdideeën
Tips
- Voeg calorierijk fruit en op room gebaseerde vloeistoffen toe aan uw smoothies om het gehalte aan calorieën en voedingsstoffen te verhogen.
- Eiwitsupplementen zoals whey en caseïne-eiwitpoeders zijn een uitstekende manier om je eiwit- en calorie-inname te verhogen.
- Probeer weightgainer shakes.
Waarschuwingen
- Uw calorie-inname aanzienlijk verhogen zonder aerobe en anaërobe oefeningen te verhogen, kan uiterst gevaarlijk zijn voor uw gezondheid.
- Bereken uw werkelijke caloriebehoefte voordat u probeert uw calorieverbruik te verhogen. Ontmoet een diëtist die met atleten werkt - ze kunnen voorspellende vergelijkingen gebruiken om advies te geven over de caloriebehoefte van klanten.
- Het kan erg moeilijk zijn om dagelijks 9.000 calorieën binnen te krijgen terwijl je een rigoureus, professioneel trainingsschema aanhoudt.
