Als je tot de kern komt, gaat afvallen over het verliezen van calorieën. Die sukkels zo snel mogelijk verbranden is ideaal voor onze schema's, onze tailles en onze gezondheid. Lees verder om de verbranding te maximaliseren.
Stappen
Deel 1 van 3: De training beheersen
Stap 1. Probeer intervaltraining met hoge intensiteit
Als je dacht dat cardio een geweldige manier was om calorieën te verbranden, dan zou je gelijk hebben. Maar wat je zou missen, is dat er nog betere manieren zijn - en dat is intervaltraining. De voordelen van cardio (die ontelbaar zijn om mee te beginnen) worden versterkt met deze tactiek.
-
Intervaltraining met hoge intensiteit omvat herhaaldelijk oefenen met een hoge intensiteit gedurende 30 seconden tot enkele minuten, gescheiden door 1-5 minuten herstel (geen of lage intensiteit). Overweeg de voordelen:
- Je verbrandt meer calorieën. Hoe intensiever u traint, hoe meer calorieën u verbrandt, zelfs als u de intensiteit slechts voor een paar minuten per keer verhoogt.
- Je verbetert je aerobe capaciteit. Naarmate uw cardiovasculaire conditie verbetert, kunt u langer of intensiever trainen. Stel je voor dat je je wandeling van 60 minuten in 45 minuten hebt voltooid - of de extra calorieën die je verbrandt door het tempo de volledige 60 minuten vol te houden.
- Je houdt verveling op afstand. Door uw intensiteit met korte intervallen op te voeren, kunt u uw trainingsroutine afwisselen.
- Je hebt geen speciale apparatuur nodig. U kunt eenvoudig uw huidige routine aanpassen.
Stap 2. Pomp het strijkijzer
Gewichtheffen is niet de snelste manier om calorieën te verbranden, nee. Maar je hebt zowel cardio als gewichten nodig om de ultieme voordelen te behalen. Je metabolisme is ervan afhankelijk - meer spieren, hoger metabolisme. Een hoger metabolisme staat gelijk aan meer verbrande calorieën.
Veel vrouwen vermijden krachttraining omdat ze bang zijn om te bulken. Maar een beetje zwaar tillen is eigenlijk je belangrijkste sleutel tot calorieverbranding: hoe meer spiermassa je op je lichaam hebt, hoe sneller je metabolisme, hoe meer calorieën je verbrandt en hoe slanker en slanker je eruit zult zien. Dat komt omdat zelfs wanneer je spieren in rust zijn, ze nog steeds drie keer meer energie nodig hebben dan vet voor weefselonderhoud en wederopbouw
Stap 3. Train om vet te verbranden
We hebben vastgesteld dat je cardio- en krachttraining nodig hebt om je calorieverbruik echt te verhogen. Maar wat meer is, als je het goed doet, krijg je een afterburn-effect; je kunt verbranden tot 300 calorieën na de training. Ernstig.
- Een eenvoudige definitie van hoe dit te doen, zou zijn om iets zwaars op te tillen, te sprinten en meerdere keren te herhalen. Het werkt je hart en longen, maar helpt tegelijkertijd je spieren te versterken. Combineer een run met burpees, squats, deadlifts en sprints om calorieën te verbranden, zelfs als je met je voeten op de bank ligt.
- Sportscholen bieden vaak lessen aan waarbij beide domeinen betrokken zijn. Vraag de jouwe naar de cardio- / gewichtsklassen die ze beschikbaar hebben. Je krijgt de training en vindt daarna vrienden om mee te zeuren - en je dacht dat alleen Charlie Sheen aan het winnen was.
Stap 4. Experimenteer met circuittraining. Het verbranden van calorieën gaat duidelijk over het trainen van zoveel mogelijk spiergroepen tegelijk en circuittraining doet precies dat. Maar wist je dat er ook psychologische voordelen zijn? Het verbetert je humeur en verlicht stress, naast het verbeteren van je cardiovasculaire conditie.
De reden waarom circuittraining zulke geweldige effecten heeft, is omdat het zo snel schakelt tussen spiergroepen. Daarom verspilt u geen tijd aan het rusten tussen stations. Je hartslag gaat omhoog en blijft omhoog, wat zeker niet gebeurt bij gewichtheffen. En als je een beetje aerobics toevoegt aan je circuittraining, nog beter
Stap 5. Meng het
Vaak vallen mensen terug in de gedachte dat cardio de code is voor hardlopen. Hoewel hardlopen een zeer efficiënte manier is om calorieën te verbranden, zijn er andere. Zwemmen, roeien, boksen en dansen zijn ook allemaal geweldige trainingen.
- Met een goede, stevige roeitraining kun je gemakkelijk 800 tot 1.000 calorieën verbranden in een uur werk.
- Slechts 45 minuten in het zwembad zal gemakkelijk 800 overtollige calorieën verbranden, gewoon jeuken om als vet te worden opgeslagen.
- Boksen levert ongeveer 700 calorieën per uur op, afhankelijk van je gewicht.
- Iets simpels als ballet verbrandt zelfs zo'n 450 calorieën per uur.
Stap 6. Begin een nieuwe sport
Als je geblinddoekt en met beide armen op je rug kunt joggen, wordt het hoog tijd dat je iets anders gaat doen. Dit houdt niet alleen je geest fris, maar je lichaam heeft ook de uitdaging nodig. Het past zich aan aan activiteiten en verbrandt minder calorieën als ze oud worden. Ga voor cross-training om je metabolisme de oude 'fake-out' te geven.
Vergeet de naverbranding niet! Als je lichaam iets doet waar het niet aan gewend is, heeft het tijd nodig om te herstellen. In die herstelperiode is je stofwisseling nog op gang. Wat je ook doet, ontdek nieuwe spieren en blijf gissen
Deel 2 van 3: Je dieet vernieuwen
Stap 1. Drink veel water
En je dacht dat er geen wonderen gebeurden: een recente studie heeft aangetoond dat als je 17 ons koud water drinkt, je metabolisme binnen 10 minuten 30-40% omhoog schiet gedurende het volgende half uur of zo. Dat betekent dat u 17.400 extra calorieën per jaar kunt verbranden door slechts 1,5 liter extra per dag of zo te consumeren. Dat is vijf pond!
Naast het verhogen van je metabolisme, vult water je ook, waardoor je niet meer kunt eten. Pak een glas voordat je gaat snacken. En natuurlijk altijd een flesje bij je hebben in de sportschool
Stap 2. Doe meer (vetarme) zuivel
Een studie gepubliceerd in het Journal on Obesity Research wees uit dat vrouwen die alleen magere zuivelproducten aten - zoals magere yoghurt bijvoorbeeld - minstens drie keer per dag 70% meer vet verloren dan hun vrouwelijke tegenhangers die slechts lage hoeveelheden aten van zuivel. Kortom, melkveehouders hebben minder vet op hun lichaam, niet andersom.
In feite vertelt calcium je lichaam om de vetverbranding te versterken. Helaas vallen met calcium verrijkte producten niet onder dezelfde paraplu - om de calciumkracht te voelen, moet je rauwe zuivelproducten gebruiken. Probeer ten minste 1. 200 mg per dag binnen te krijgen
Stap 3. Word visachtig
Met je dieet, tenminste. Het blijkt dat degenen die regelmatig vis eten een lager leptinegehalte hebben -- deze zegening houdt de stofwisseling op peil en voorkomt obesitas. Probeer om de dag een portie vis te krijgen; zalm, tonijn en makreel, je vettere vis, zijn het beste.
Vervang voedsel dat je taille uitbreidt door gezond voedsel, zoals vis. Vis is een voedsel dat vol zit met een bevredigende smaak, weinig calorieën bevat en vol zit met hart-gezonde omega-3-vetzuren. Omega-3-zuren zijn essentiële vetten die je lichaam niet kan maken. Ze helpen voorkomen dat het bloed te gemakkelijk stolt en dragen bij aan een betere cholesterolverhouding
Stap 4. Vul vezels bij
Koolhydraatarme, vezelrijke voedingsmiddelen hebben meer tijd nodig om te verteren dan andere voedingsmiddelen, waardoor je langer een vol gevoel hebt en minder kans hebt om onnodig te snacken. Spinazie, broccoli, asperges en bloemkool zijn allemaal gezonde, vezelrijke voedingsmiddelen.
Naast het vezelgehalte stimuleert het knarsen en kauwen van een heel stuk fruit je zintuigen en duurt het langer om te eten. Dus psychologisch kan het ook bevredigender zijn dan dranken of zacht voedsel. Kauwen bevordert ook speeksel en de productie van maagsappen die helpen de maag te vullen
Stap 5. Pomp het eiwit op
Niet in een extreme Atkins-manier, maar een beetje eiwit bij elke maaltijd stimuleert je stofwisseling. Je spijsverteringsstelsel gebruikt meer energie om het af te breken, waardoor je meer calorieën verbrandt. Houd het eiwitgehalte echter tussen 20 en 35 procent van uw dieet; als u er te veel van eet, kan dit leiden tot overbelasting van de nieren en kan uw lichaam te veel vet opslaan.
Niet alle eiwitten zijn gelijk gemaakt. Zorg ervoor dat u op zoek gaat naar eiwitbronnen die rijk zijn aan voedingsstoffen en minder vet en calorieën bevatten, zoals mager vlees, bonen, soja en magere zuivelproducten
Deel 3 van 3: Je levensstijl verfijnen
Stap 1. Ontstressen
Stress kan bijdragen aan buikvet, volgens verschillende onderzoeken, waaronder een recente aan de Universiteit van Californië, San Francisco. Als je gestrest bent, stimuleren hormonen zoals cortisol je eetlust, vertragen je stofwisseling en stimuleren ze de vetopslag in je buik.
Dus wat kun je hieraan doen? Zoek een activiteit die stress voor je vermindert, of je nu naar rustgevende muziek luistert of yoga doet, en doe het dagelijks. Je ontspant niet alleen, maar je verkleint ook de kans op stress-eten
Stap 2. Blaas het ontbijt niet af
Studies tonen aan dat het eten van ontbijt een rol speelt bij succesvol gewichtsverlies - volgens een studie gepubliceerd in Obesity Research, eet bijna 80 procent van de mensen die erin slagen om op gewicht te blijven van deze maaltijd.
Je stofwisseling vertraagt terwijl je slaapt, en het proces van het verteren van voedsel brengt het weer op gang. Streef naar een ontbijt van 300 tot 400 calorieën, zoals eiwitten, vezelrijke granen (een andere booster voor het metabolisme) met magere melk of havermout en fruit
Stap 3. Eet licht en vaak
Voor de meeste mensen verbruikt het lichaam meer energie door om de paar uur kleinere maaltijden te verteren dan door hetzelfde aantal calorieën in twee of drie keer te eten. Dus tussendoor tussendoor even snacken.
Stap 4. Vermijd alcohol
Het is misschien moeilijk te doorgronden, maar alcohol onderdrukt eigenlijk je centrale zenuwstelsel, wat uiteindelijk je metabolisme vertraagt. Nu heb je nog een reden om de H2O te gebruiken. Een studie in het VK heeft uitgewezen dat als je een calorierijke maaltijd consumeert, er minder van wordt verbrand (en meer zal worden opgeslagen) als je het samen met alcohol consumeert.
Oké, dat is niet helemaal waar. Als u uw alcoholgebruik kunt beperken tot één glas rode wijn per dag, heeft u minder kans om zwaarlijvig te worden. Dat is één glas wijn van 4 oz -- niet één kan
Stap 5. Fidget
Mensen die constant in beweging zijn - hun benen kruisen en losmaken, strekken en ijsberen - verbranden meer calorieën.
Mensen met overgewicht hebben de neiging om te zitten, terwijl slanke mensen moeite hebben om stil te blijven en twee uur meer per dag op hun voeten door te brengen, rond te lopen en te friemelen, zegt onderzoek. Het verschil vertaalt zich in ongeveer 350 calorieën per dag, genoeg om een gewichtsverlies van 30 tot 40 pond in één jaar te produceren zonder naar de sportschool te gaan
Stap 6. Zorg voor voldoende gesloten ogen
Ja, Gosling is misschien op Letterman, maar het is veel belangrijker voor je taille om naar bed te gaan. Uit een onderzoek aan het University of Chicago Medical Center bleek dat mensen die maar vier uur sliepen veel meer moeite hadden met het verwerken van koolhydraten. De boosdoener? Verhoogde niveaus van insuline en het stresshormoon cortisol.
Als je uitgeput bent, mist je lichaam de energie om zijn normale dagelijkse functies uit te voeren, waaronder het efficiënt verbranden van calorieën. Dus de beste manier om ervoor te zorgen dat je metabolisme soepel verloopt, is door elke nacht zes tot acht uur Z's te krijgen
Stap 7. Word actief op elke mogelijke manier
Beschouw het verbranden van calorieën niet als iets dat gereserveerd is voor de sportschool. Je kunt die slechteriken altijd en overal verbranden. De volgende activiteiten verbranden 150 calorieën voor een persoon van 150 pond:
- Golf en draag je eigen clubs gedurende 24 minuten
- Sneeuw scheppen met de hand gedurende 22 minuten
- Spaar 26 minuten door je tuin
- Duw een elektrische grasmaaier 30 minuten lang
- Het huis 27 minuten schilderen
- Speel pingpong of jaag je kinderen 33 minuten rond in de speeltuin
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Eet kleinere porties voedsel. In plaats van 3 grote maaltijden per dag te eten, halveer je ze en neem je 6 kleine maaltijden per dag. Hierdoor zal je lichaam sneller calorieën verbranden.
- Een heel gemakkelijke manier om calorieën te verbranden, is door 's ochtends vroeg een glas water met een schijfje citroen te drinken. Dit is ook een goede reiniger voor organismen.
