Veel mensen worstelen met problemen met afvallen. Vooral het verliezen van buikvet gaat om meer dan alleen esthetiek: visceraal vet, het soort vet dat de neiging heeft om zich rond de buik te vestigen, kan een toename veroorzaken in de productie van stresshormonen door je lichaam die de insulineproductie van je lichaam kunnen beïnvloeden. Als gevolg hiervan kan overtollig buikvet leiden tot ernstige complicaties zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen. Er is geen manier om buikvet aan te pakken, maar dieet en lichaamsbeweging zullen uiteindelijk buikvet verbranden. Als u weet hoe u de eerste stap kunt zetten, kunt u zich beter voelen en op weg helpen naar een gezondere, actievere levensstijl.
Stappen
Deel 1 van 3: Je eetpatroon veranderen
Stap 1. Verminder calorieën
Het belangrijkste onderdeel van afvallen is dat je pas traint als je instort - het is je dieet. Als je 500 tot 750 calorieën meer verbrandt dan je elke dag eet, verlies je elke week 1-2 pond (meer dan dat wordt als onveilig gewichtsverlies beschouwd). Er zijn talloze kleine veranderingen die je kunt aanbrengen om calorieën uit je dieet te halen, van het vervangen van calorierijke dressings door vinaigrette en het vragen om alle dressings/sauzen die erbij geserveerd worden, aan tafel eten in plaats van voor de tv, kaas overslaan en andere vette toevoegingen aan je salades en maaltijden, gebruik kleinere borden, laat de slagroom op je koffiedrankje weg, en ga zo maar door.
Stap 2. Eet meer eiwitten
Eiwit is nodig voor het lichaam om beschadigde cellen te herstellen en speelt een vitale rol bij groei en ontwikkeling. Maar het kan ook een rol spelen bij het afvallen. Diëten met veel eiwitten zorgen ervoor dat mensen zich voller voelen, en in combinatie met een vermindering van de inname van koolhydraten kunnen deze diëten helpen bij het afvallen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat niet alle eiwitbronnen goed voor je zijn: rood vlees en volle zuivelproducten, hoewel rijk aan eiwitten, kunnen ook het risico op hartaandoeningen verhogen. Goede bronnen van eiwitten zijn onder meer:
- Soja-eiwit
- Peulvruchten en bonen
- noten
- Vis
- Gevogelte zonder vel
- Mager rundvlees of varkensvlees
- Vetvrije of magere zuivelproducten
Stap 3. Eet meervoudig onverzadigde vetten
Terwijl verzadigd vet leidt tot het vasthouden van visceraal vet door het lichaam, wat leidt tot buikomvang en overmatige gewichtstoename, hebben onderzoeken aangetoond dat een dieet met veel meervoudig onverzadigd vet de productie van spiermassa bevordert in plaats van lichaamsvet. Meervoudig onverzadigde vetten kunnen ook helpen het cholesterolgehalte in het lichaam te verlagen, waardoor het risico op een beroerte en hartaandoeningen wordt verlaagd. Bronnen van meervoudig onverzadigde vetten zijn onder meer:
- Olijfolie
- Sojaolie
- Mais olie
- Zonnebloemolie
- Zalm
- Makreel
- Haring
- Forel
- Walnoten
- Zonnebloemzaden
- Tofu
- sojabonen
Stap 4. Eet voedingsmiddelen met een lage glycemische index
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI) worden langzamer verteerd en geabsorbeerd dan voedingsmiddelen met een hoge index, en in combinatie met verhoogde fysieke activiteit is aangetoond dat een dieet met een lage GI effectief is om gewicht te verliezen. Voedingsmiddelen die laag op de glycemische index staan, zijn onder meer:
- Bonen en linzen
- Appels
- Abrikozen
- Bananen
- Wortels
- Maïs
- Mango
- Sinaasappels
- Bepaalde soorten pasta
Stap 5. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen
Bewerkte voedingsmiddelen worden vaak bereikt als troostmaaltijd. Maar bepaalde bewerkte voedingsmiddelen, zoals geraffineerde granen en geraffineerde suikers, verhogen de ontsteking in het lichaam en zijn in verband gebracht met overtollig buikvet.
Stap 6. Drink groene thee
Sommige onderzoeken suggereren dat het drinken van groene thee (inclusief cafeïnevrije groene thee) of het nemen van extracten van groene thee de vetoxidatie van het lichaam kan verhogen en het algehele lichaamsvet kan verminderen. De studies gebruikten groene thee-extract, toegediend per capsule, maar lijners kunnen ook enkele van dezelfde voordelen krijgen van het drinken van groene thee.
Stap 7. Zorg voor voldoende calcium
Volwassenen hebben doorgaans elke dag ongeveer 1.000 milligram calcium nodig om de spier- en zenuwfunctie te behouden, en het is noodzakelijk voor gezonde botten en tanden. Maar calcium kan ook helpen voorkomen dat het lichaam visceraal vet in de buik opslaat. Hoewel studies geen drastische verandering in gewicht hebben aangetoond als gevolg van een verhoogde calciuminname, suggereren onderzoekers dat het bij sommige mensen een klein effect kan hebben. Calcium vereist vitamine D om in het lichaam te worden opgenomen; zorg er daarom voor dat u ook voldoende vitamine D binnenkrijgt. Bronnen van calcium zijn onder meer:
- Voedingssupplementen
- Magere of magere melk en zuivelproducten
- Boerenkool
- Zalm
- Tofu (met calciumsulfaat)
Deel 2 van 3: Trainen en actief blijven
Stap 1. Stel doelen
Door doelen te stellen, blijf je gemotiveerd door je iets concreets te geven om naar toe te werken. Het stellen van SMART-doelen wordt algemeen beschouwd als de beste manier om doelen te stellen en op koers te blijven.
- SMART-doelen zijn: Sspecifiek, mmeetbaar, EENhaalbaar, Realistisch en tik ben beperkt. Bijvoorbeeld, in plaats van te zeggen: "Ik wil sterker zijn", is je doel zoiets als: "Ik wil in staat zijn om drie keer achter elkaar 100 pond te bankdrukken, over drie maanden." Of: "Ik wil in de komende 4 maanden 10 kilo afvallen."
- Nadat je je doelen hebt gesteld, kun je een plan maken om ze te bereiken. Wat moet je doen om je doel te bereiken?
- Als u uw doel nadert, begin dan na te denken over uw volgende SMART-doel dat u wilt stellen en bereiken.
Stap 2. Focus op cardiovasculaire oefeningen
Cardiovasculaire training is een van de beste manieren om gewicht te verliezen. Studies tonen aan dat cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen, joggen en hardlopen zeer effectief zijn bij elke intensiteit. Dat komt omdat cardio/aërobe oefening de spieren in je armen, benen en heupen traint en de bloedtoevoer naar alle spiergroepen verhoogt. Effectieve cardio-oefeningen zijn onder meer:
- wandelen
- Joggen/hardlopen
- Fietsen
- Zwemmen
- Skiën
- Trappen lopen
- Elliptische training
- Roeien
- Aerobic dansen
Stap 3. Verlies vet met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
Als je snel probeert af te vallen, kan HIIT-training je metabolisme tot wel 24 uur na het sporten een boost geven. Dit betekent dat je lichaam calorieën blijft verbranden lang nadat je je training hebt beëindigd. HIIT verbrandt meer calorieën in minder tijd dan bij steady-state cardio. In één onderzoek keken onderzoekers naar twee groepen, één die drie keer per week 30 tot 60 minuten rende, de andere vier tot zes sprints van 30 seconden op de loopband, met vier tot zes minuten rust tussen elke sprint. Na zes weken bleek dat de groep die HIIT-training deed, meer gewicht verloor.
- Om HIIT te laten werken, moet je ongeveer 90% volledige inspanning leveren tijdens het hoge intervalgedeelte. Dit betekent niet wandelen, joggen of zelfs rennen - je zou moeten sprinten, niet in staat om een gesprek te voeren.
- Begin met intervallen van hoge intensiteit die 30 seconden duren, en rust dan een minuut uit (door te wandelen of door oefeningen met lage intensiteit te doen, niet door stil te staan). Uiteindelijk wilt u uw intensieve training voor langere perioden doen (probeer 60 tot 90 seconden) en uw rustperiodes verminderen tot een verhouding van 1: 1.
- Begin uw HIIT-training met een warming-up van vijf minuten, doe vervolgens 20 minuten HIIT en koel vervolgens nog eens vijf minuten af.
- Probeer fietsen, sprinten en roeien.
Stap 4. Til gewichten op
Gewichtstraining is een geweldig hulpmiddel om gewicht te verliezen, spieren te versterken en het kan je lichaam zelfs helpen om efficiënter calorieën te verbranden. Experts raden aan om twee tot drie krachttrainingssessies per week op te nemen, met merkbare resultaten in slechts een paar weken.
Stap 5. Werk aan je kern
Wanneer veel mensen denken aan kernversterking, denken ze aan maagkrampen. Crunches zijn nuttig voor het opbouwen van buikspieren, maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zullen crunches niet veel doen om de vetlaag die in je buik is opgeslagen te verliezen, en kan het zelfs aanzienlijke schade aan de wervelkolom veroorzaken. Probeer in plaats daarvan een trainingsroutine die je hele kern versterkt, zoals yoga, of probeer buikpersen en planken.
Deel 3 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Slaap elke nacht voldoende
Studies hebben aangetoond dat minder dan vijf uur slaap per nacht of meer dan negen uur slaap kan leiden tot een toename in gewichtstoename. Sommige onderzoeken tonen verder aan dat niet genoeg slaap het verlangen van het lichaam naar calorierijk voedsel verhoogt, en leidde tot een algemene toename van de calorie-inname.
Volwassenen zouden elke nacht tussen de zeven en negen uur moeten slapen
Stap 2. Houd je stressniveau laag
Stress zorgt ervoor dat het lichaam hunkert naar vet voedsel, vaak "comfort food" genoemd, en kan ook leiden tot snacken of eten wanneer het lichaam eigenlijk geen honger heeft. Door manieren te vinden om uw stressniveaus te verlagen, kunt u zich beter voelen en kunt u sneller afvallen.
Stap 3. Verhoog of varieer uw activiteitenniveau
Probeer iets nieuws. Zo blijf je geïnteresseerd en wil je meer doen. Maand na maand dezelfde training in de sportschool herhalen, zal leiden tot een plateau waarop je geen winst meer ziet. Probeer iets anders, of huur een trainer in om je trainingsprogramma wat afwisseling te geven.
Stap 4. Blijf gemotiveerd
Vaak verliezen mensen de motivatie om vast te houden aan een dieet of een trainingsroutine. Het vinden van een reden om gemotiveerd te blijven die verder gaat dan buikvetdoelen, zoals het overwinnen van een genetische aanleg voor overgewicht of werken om weer in je favoriete kledingstuk te passen, kan je helpen gemotiveerd te blijven om je fitness- en levensstijldoelen te bereiken.
Oefeningen en routines om buikvet te verbranden
Oefeningen die gericht zijn op buikvet
Routine om buikvet te verliezen in 1 week
Routine om buikvet te verliezen in 1 maand
Tips
- Houd uw voortgang bij door metingen te doen, "voor en na" foto's te maken en uzelf minstens één keer per week te wegen.
- Kook maaltijden indien mogelijk thuis en gebruik olijfolie of kookspray in plaats van boter. Kies bij het uit eten gaan voor eiwitrijk voedsel in plaats van zetmeelrijk voedsel zoals pasta. Vraag om dressings en sauzen aan de zijkant om extra calorieën te verminderen.
- Zoek een oefen- of dieetmaatje om je gemotiveerd te houden.
- Overweeg een voedingsdeskundige of personal trainer in te huren om u in de juiste richting te wijzen en u gemotiveerd te houden.
- Blijf gefocust op je doelen. Het kan helpen om na te denken over de kleding die je wilt kunnen dragen.
- Houd een trainingslogboek of dagboek bij dat uw voortgang laat zien. Er zijn talloze apps die hierbij kunnen helpen.
- Heb vertrouwen en probeer stress en ongezond voedsel te vermijden.
Waarschuwingen
- Wees voorzichtig bij het gebruik van fitnessapparatuur van welke aard dan ook. Soms kun je jezelf verwonden.
- Als u momenteel niet fysiek actief bent, of als u een reeds bestaande medische aandoening heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsregiment begint.
