Afvallen kan een lang proces zijn, vooral als je meer dan een paar kilo te verliezen hebt. Als je haast hebt om extra gewicht te verliezen, kan het erg verleidelijk zijn om snelle oplossingen, dieetpillen of supplementen te proberen. Vaak werken deze producten niet en kunnen ze een ernstig gezondheidsrisico vormen. Het streven om 20 kilo af te vallen is geen klein doel, maar kan vrij snel worden bereikt met de juiste veranderingen in voeding en levensstijl.
Stappen
Deel 1 van 3: Je dieet veranderen
Stap 1. Beheers uw inname
Een van de belangrijkste sleutels om snel gewicht te verliezen, is om te controleren wat je eet. Het verminderen van uw inname, hetzij door portiegroottes te regelen of calorieën te tellen, werkt goed voor snel gewichtsverlies.
- Portiecontrole is soms het enige dat u kunt controleren. Als je uit eten gaat of maaltijden eet die door iemand anders worden gecontroleerd, zijn porties het enige dat je elke keer kunt controleren.
- Schat uw calorie-inname en gebruik. Let op wat u de hele dag door eet en drinkt en noteer de hoeveelheden van elk item zo goed mogelijk. Dit kan u laten zien hoeveel u momenteel eet en hoeveel calorieën u veilig uit uw dieet kunt schrappen.
- Om het proces te versnellen, kunt u proberen uw calorieën te verminderen tot het laagste aantal calorieën dat voor de meeste mensen als veilig wordt beschouwd - 1200 calorieën per dag. Dit bedrag kan echter veranderen op basis van uw activiteitenniveau, geslacht en gewicht.
- Het is verstandig om deze hoeveelheid met uw arts te bespreken om er zeker van te zijn dat 1200 calorieën veilig en geschikt voor u zijn.
- Als u dagelijks ongeveer 500 calorieën wegknipt, leidt dat over het algemeen tot ongeveer een tot twee pond gewichtsverlies per week.
- Als u dagelijks minder dan 1200 calorieën consumeert, loopt u het risico op een tekort aan voedingsstoffen en kan dit leiden tot een langzamer gewichtsverlies na verloop van tijd.
Stap 2. Bereid menu's en snackideeën voor die passen in uw caloriedoel
Het hebben van een vast maaltijdplan kan u helpen op het goede spoor te blijven. Bovendien kan het u helpen op het goede spoor te blijven, omdat u precies weet wat al uw maaltijden en snacks zijn.
- Besteed wat tijd aan het bedenken van een maaltijdplan voor de week. Zorg ervoor dat u alle maaltijden en snacks die u van plan bent gedurende de dag te eten, opneemt.
- U kunt online caloriecalculators gebruiken om het typische aantal calorieën te achterhalen voor voedingsmiddelen of maaltijden die u in uw dieet wilt opnemen. Als u dit dubbel controleert, kunt u ervoor zorgen dat u binnen uw calorielimiet blijft.
Stap 3. Volg een koolhydraatarm dieet
Studies hebben aangetoond dat koolhydraatarme diëten leiden tot sneller gewichtsverlies in vergelijking met vetarme diëten of zeer caloriearme diëten. Beperk uw inname van koolhydraten om uw gewenste gewichtsverliesdoel snel te bereiken.
- Koolhydraten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder: granen, fruit, zetmeelrijke groenten, peulvruchten en zuivelproducten.
- Een koolhydraatarm dieet kan aanvankelijk enkele bijwerkingen hebben. Ze zijn niet gevaarlijk of onveilig, maar je kunt je er wel een beetje misselijk van voelen. Meestal kunt u hoofdpijn, honger, humeurigheid of vermoeidheid ervaren.
- Er zijn verschillende commerciële koolhydraatarme dieetplannen die zijn gebaseerd op verschillende niveaus van koolhydraten. Zoek een programma dat het meest geschikt is voor u als u er geen voor uzelf wilt ontwerpen.
Stap 4. Focus bij de meeste maaltijden op magere eiwitten, fruit en groenten
Als je koolhydraten in je maaltijden en snacks beperkt, moet je je concentreren op magere eiwitten, groenten en fruit. Dit voedingspatroon zal u helpen tevreden te blijven en snel gewichtsverlies te ondersteunen. U wilt ook gezonde vetten in uw dieet opnemen.
- Kies bij elke maaltijd mager eiwitrijk voedsel zoals: varkensvlees, eieren, gevogelte, zeevruchten, mager rundvlees, peulvruchten, noten en tofu.
- Kies dagelijks een verscheidenheid aan groenten en fruit. Voeg bij elke maaltijd een tot twee porties toe. Hoewel fruit en sommige zetmeelrijke groenten koolhydraten bevatten, bieden ze je een breed scala aan essentiële voedingsstoffen zoals vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Deze zijn geschikt om zelfs op een koolhydraatarm dieet op te nemen.
- Gezonde vetten zijn onder andere avocado, noten, zaden, olijven, olijfolie en kokosolie.
- Voorbeelden van maaltijden zijn: kwark en fruit; slawraps met vleeswaren en kaas, plus een handvol rauwe groenten; boerenkoolsalade met gegrilde zalm; of gegrilde varkenshaas en gemengde groenten.
Stap 5. Vermijd vetrijke voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en bewerkte junkfood
Dit soort voedsel bevat doorgaans meer calorieën en kan uw gewichtsverlies vertragen of stoppen. Bovendien bevatten ze doorgaans ook minder essentiële voedingsstoffen zoals vitamines of mineralen.
- Als u geïnteresseerd bent om snel 20 pond te verliezen, moet u extra snacks of lekkernijen volledig weglaten of ernstig beperken.
- Beperk voedingsmiddelen zoals: snoep of desserts, chips, crackers, frisdranken, gezoete koffiedranken of gezoete thee en pretzels.
- Vermijd ook alcoholische dranken. Deze hebben geen enkele voedingswaarde en zijn slechts extra calorieën.
- Zelfs als je dit soort voedsel in je calorielimiet past, mis je mogelijk belangrijke voedingsstoffen uit andere, meer gezonde voedingsmiddelen (zoals eiwitten, fruit of groenten). Het sparen van calorieën voor zoete lekkernijen die geen voeding bevatten, kan het gewichtsverlies vertragen.
Deel 2 van 3: Fysieke activiteit toevoegen
Stap 1. Oefen krachtig
De beste manier om snel gewicht te verliezen is een caloriebeperkt dieet en lichaamsbeweging. U moet deelnemen aan een vrij intensief trainingsregime om een aanzienlijke hoeveelheid calorieën te verbranden om u te helpen snel 20 pond te verliezen.
- Krachtige lichaamsbeweging is elke activiteit die uw hartslag en ademhalingstempo aanzienlijk verhoogt. Je zou niet meer dan één of twee woorden tegelijk moeten kunnen zeggen zonder adem te halen. Op de schaal van waargenomen inspanning zou je rond een zeven of acht op tien moeten zitten. Niveau één is zitten en tien is de meest intense oefening die je zou kunnen doen.
- Trek elke dag ongeveer een uur uit. Plan om de meeste dagen een uur actief te zijn, zelfs als sommige activiteiten minder inspannend zijn dan andere.
- Matige intensiteit activiteit zal ook calorieën verbranden en gewichtsverlies ondersteunen. Door een intensieve intensiteitsactiviteit verbrandt u echter meer calorieën en kunt u uw streefgewicht sneller bereiken.
- Voordat u met een trainingsroutine begint, is het belangrijk om uw arts te raadplegen om ervoor te zorgen dat lichaamsbeweging veilig en geschikt voor u is.
Stap 2. Zorg voor regelmatige aerobe activiteit
Je moet streven naar minimaal 150 minuten cardio per week. Het wordt echter aanbevolen om tot 300 minuten of vijf uur per week te trainen voor meer gewichtsverlies.
Veelvoorkomende cardiovasculaire oefeningen zijn hardlopen of joggen, baantjes trekken, dansen, fietsen en bepaalde vechtsporten. Deze activiteiten verbranden verschillende aantallen calorieën per uur, maar ze zijn allemaal effectief
Stap 3. Inclusief krachttraining
Krachttraining is een gezonde en zeer effectieve vorm van lichaamsbeweging om gewicht te verliezen. Het zal de droge spiermassa helpen vergroten, wat na verloop van tijd het natuurlijke vermogen van uw lichaam om calorieën te verbranden kan vergroten.
- Gewichtstraining is van onschatbare waarde voor elk programma voor gewichtsverlies, omdat sterkere spieren meer energie nodig hebben om te werken, wat betekent dat ze meer calorieën verbranden.
- Inclusief ongeveer twee dagen krachttraining van minimaal 20 minuten per sessie. Oefeningen omvatten: gewichtheffen, gewichtheffen lessen, lichaamsgewicht oefeningen en pilates.
Stap 4. Plan een tot twee rustdagen
Een pauze nemen van het sporten is een cruciaal onderdeel van een trainingsschema. Voortdurend trainen, vooral bij krachtige intensiteiten, is veel werk en stress voor uw gewrichten, spieren en lichaam.
- Rustdagen helpen uw lichaam te herstellen en kunnen blessures helpen voorkomen.
- Houd je aan rustdagen, net zo religieus als aan je trainingen.
- Rustdagen moeten nog steeds actief zijn. Dat betekent van de bank af blijven en deelnemen aan lichte, low-impact, low-intensity activiteiten. Deze kunnen zijn: herstellende yoga, licht wandelen of een ontspannen fietstocht.
Deel 3 van 3: Gemotiveerd blijven
Stap 1. Start een voedingsdagboek
Het bijhouden van al uw voedsel en maaltijden zal u niet alleen helpen op schema te blijven, maar kan ook motiverend voor u zijn. Het is opwindend om te zien hoe goed je het hebt gedaan en hoe goed je je aan je dieetplan hebt gehouden.
- Velen van ons denken dat we minder eten dan we in werkelijkheid zijn. Foodjournaling is een onfeilbare manier om ervoor te zorgen dat je jezelf verantwoordelijk houdt.
- Pak een notitieboekje of download een agenda-app op je smartphone. Noteer aantekeningen over uw maaltijden (inclusief calorie-inname), lichaamsbeweging en andere maatregelen die u bijhoudt.
- Je kunt je dagboek ook als dagboek gebruiken. Noteer hoe uw dieet u doet voelen, schrijf over moeilijke dagen, enz.
Stap 2. Houd je voortgang bij
Schrijf je doel op en laat het ergens achter waar je het gemakkelijk nog eens kunt checken. Houd onder je doel wekelijks een logboek bij van hoeveel kilo's je bent afgevallen of hoeveel centimeters je bent afgevallen.
- Als je zin hebt om op te geven, lees dan je doel en de voortgang die je al hebt gemaakt door. Dit kan de motivatie zijn die je nodig hebt om door te gaan.
- Het bijhouden van uw gewicht kan u ook enig inzicht geven in hoe goed uw dieet werkt of niet werkt. U kunt zien wanneer het tijd is om iets te veranderen.
Stap 3. Laat notities voor jezelf achter
Plak notities of plakband op papier waar u ze vaak ziet: de badkamerspiegel, de koelkast, zelfs het stuur van uw auto. Schrijf er korte motiverende zinnen en herinneringen op. Ze geven je de hele dag een boost.
Kleine positieve uitspraken kunnen je helpen je doel te herinneren, je gefocust te houden en je op het goede spoor te houden
Stap 4. Zoek een partner
Dit is vooral handig om uw trainingsschema te behouden. Als je een oefenpartner hebt, heb je een reden buiten jezelf om op tijd op elke sessie te verschijnen.
- Hij of zij kan je een boost van enthousiasme geven als je geen zin hebt in je training.
- Je partner kan ook een goed luisterend oor bieden als je je down of ongemotiveerd voelt met je dieet of vooruitgang.
Stap 5. Beheer stress
Stress kan het moeilijk maken om op een dieet of trainingsplan te blijven. Het beheersen van stress kan u helpen gemotiveerd te blijven en u energiek te voelen tijdens uw dieetprogramma.
- Extra stress kan gewichtsverlies vertragen en zelfs gewichtstoename bevorderen. Als u het onder controle krijgt, kunt u sneller afvallen.
- Het is belangrijk om activiteiten te vinden om je te kalmeren en te ontspannen. Probeer te chatten met vrienden, een wandeling te maken, naar muziek te luisteren of een goed boek te lezen.
