Je zenuwachtig voelen is volkomen normaal. In feite heeft iedereen wel eens last van nerveuze kriebels, ze leren het gewoon goed te verbergen. Of je je nu voorbereidt op een groot evenement of te maken hebt met een onverwachte situatie, er zijn verschillende dingen die je kunt doen om je zenuwen te beheersen en te voorkomen dat ze uit de hand lopen.
Stappen
Methode 1 van 3: Voorbereiden op een zenuwslopende situatie
Stap 1. Beoordeel je zenuwen
Om te weten wat u moet doen om uzelf het beste door zenuwen heen te helpen, moet u de balans opmaken van uw symptomen. Op deze manier kunt u zich concentreren op manieren om uzelf te kalmeren die het beste voor u werken. Veel voorkomende symptomen zijn:
- Zweten
- Droge mond
- Schudden/beven
- vlinders
- Moeite met concentreren
- Stotterende/trillende stem
- Hoge hartslag
- Duizeligheid
- Oppervlakkige ademhaling
- Nagels bijten/friemelen
- Defensieve lichaamstaal (zoals het kruisen van je armen en benen)
Stap 2. Repeteer vooraf
Net als al het andere verbeteren we ons zelfvertrouwen en onze vaardigheden door extra te oefenen. Probeer je voor te stellen hoe het zal zijn om te begroeten waar je zenuwachtig voor bent. Zie uzelf met succes en vol vertrouwen uw doelen voor deze situatie bereiken. Probeer niet alles tot in de puntjes te plannen (anders houd je jezelf eraan). Hoewel nervositeit misschien nooit helemaal weggaat, neemt de duur van nervositeit tijdens het evenement snel af met ervaring.
Stap 3. Adem
Probeer enkele technieken te leren om diep, ontspannend adem te halen. Deze technieken zullen je dienen ter voorbereiding van het moment en kunnen zelfs worden gedaan op momenten van grote nervositeit. Of je nu de neiging hebt om oppervlakkig, gecontroleerd of te snel adem te halen, diep ademhalen zal je helpen efficiënter te ademen. Op deze manier krijgt je lichaam meer van wat het nodig heeft om door een moment van groot energieverbruik heen te komen. Ook zal een ontspannen ademhaling uw sterk gestimuleerde autonome zenuwstelsel ontspannen.
Stap 4. Zet nerveuze gedachten om in bevestigingen
Nervositeit is gewoon onze adrenaline die pompen - de productie van energie. Dus als we nerveus worden, is onze geest bezig met tonnen ideeën die overeenkomen met de stressvolle intensiteit van onze gevoelens: "Ik kan dit niet." of "Ik ben niet goed genoeg." Hoewel je de razende gedachten misschien niet kunt stoppen, kun je ze vervangen door affirmaties. Affirmaties zijn positieve beschrijvingen van je capaciteiten, geschreven in de eerste persoon. De volgende zijn voorbeelden van bevestigende uitspraken die je negatieve gedachten kunt overstemmen en gaten kunt porren in je overtuiging ervan:
- “Ik ben de beste kandidaat voor deze job”.
- "Ik ben perfect gekwalificeerd om deze prestatie te geven en dat zal ik ook doen".
- "Ik kan dit aan".
- "Ze willen dat ik slaag voor deze test en dat zal ik ook doen".
Stap 5. Gebruik visualisatietechnieken
Stel je voor dat je op het evenement nerveus bent om niet alleen de taak met succes uit te voeren, maar ook met het meeste succes dat je je kunt voorstellen. Voel jezelf als doelgericht en zelfverzekerd, en concentreer je op de kleine details van wat er om je heen gebeurt. Ga door de hele succesvolle reeks gebeurtenissen en geniet van het gevoel van voldoening dat er doorheen loopt. Deze techniek wordt vaak gebruikt door atleten en heeft bewezen krachtig te zijn in het vergroten van het vertrouwen in de speeltijd.
Als je bijvoorbeeld nerveus bent om met een verliefdheid te praten, stel je dan voor dat je een grappig, boeiend gesprek begint waarbij iedereen aan het lachen is en je verliefdheid op een geheel nieuwe manier naar je kijkt
Stap 6. Accepteer jezelf en je vaardigheidsniveau
Om je te concentreren op wat je doet in plaats van zelfbewust te zijn, moet je je vaardigheidsniveau accepteren. Niet iedereen is in alles perfect, en als je iets moeilijks voor je doet, accepteer dat dan en veroordeel jezelf niet op een niveau waar je gewoon niet bent.
- Bepaal wat er wordt verwacht en wat een bonus is. Je hebt misschien hogere verwachtingen dan wat echt nodig is. Misschien is alles wat je nodig hebt een C voor die test om meetkunde te halen - een A zou natuurlijk nog beter zijn, maar alles wat je nodig hebt is een C!
- Als spreken in het openbaar bijvoorbeeld niet je sterkste punt is, veroordeel jezelf dan niet hard voor een occasionele fout of het feit dat je je plaats bent kwijtgeraakt. Realistische verwachtingen op basis van vaardigheidsniveau maken het ook gemakkelijker om de veroordelende houding ten opzichte van jezelf die zenuwen vaak veroorzaken, los te laten.
- Ga niet op pad met buitensporige verwachtingen. In je eerste vechtsporttoernooi is het onwaarschijnlijk dat je een trofee mee naar huis neemt. Dus jezelf onder druk zetten om dit te doen, zal je alleen maar angstiger maken. In plaats daarvan is het waarschijnlijk realistischer om het doel te hebben om je eerste wedstrijd te voltooien.
- Het accepteren van uw vaardigheidsniveau betekent eerlijk uw sterke en zwakke punten onder ogen zien, zodat u beheersbare verwachtingen kunt vormen. Lees hier meer over het cultiveren van zelfacceptatie.
Stap 7. Omarm je nervositeit
Het lijkt misschien contra-intuïtief om te accepteren en te verwelkomen dat je nerveus bent … je probeert je tenslotte niet nerveus te voelen! Maar proberen natuurlijke gevoelens de kop in te drukken, kan ze erger maken.
- Sta jezelf toe om je ongemakkelijk te voelen, maar erken dat alleen omdat je je ongemakkelijk voelt, niet betekent dat je iets niet kunt doen.
- Accepteer dat je je in een bepaalde situatie als een natuurlijke staat nerveus zult voelen… net zoals je je in een bepaalde situatie gelukkig, verdrietig of boos zou voelen. In plaats van weg te rennen van het gevoel, laat het gewoon aanwezig zijn, maar overweldig je niet.
- Nerveus zijn laat zien dat je om je geeft. En als je erom geeft, heb je meer kans ergens goed in te zijn dan iemand die dat niet doet.
Methode 2 van 3: Zenuwen ter plaatse beheren
Stap 1. Begin sterk
Wees extra voorbereid met een duidelijk, sterk startpunt om de boost te geven om je de rest van de tijd vooruit te helpen. Als je bijvoorbeeld voor een baan solliciteert, kom dan binnen met een vriendelijk woord van waardering voor een bepaald aspect van het bedrijf.
Stap 2. Verschuif de focus van zelf naar inhoud
Mensen die vatbaar zijn voor nervositeit, denken doorgaans meer aan zichzelf dan aan wat ze ook proberen te doen. Nervositeit kan verdubbelen als je de oorzaak van de zenuwen (een interview, een test) ziet als een te sterke weerspiegeling van jou en je potentieel. Probeer je gedachten over hoe het met je gaat en wat anderen van je denken te vervangen door repetities van het echte sap van wat je doet. Misschien is dit de stof die op een examen komt, of regels uit het muziekstuk dat je gaat spelen.
Stap 3. Let op jezelf
Gezichtsuitdrukkingen, gebaren en intonatie zijn allemaal tekenen of we ons nerveus voelen of niet. Wanneer je deze details van hoe je jezelf presenteert opmerkt, kun je de afstand creëren die nodig is om je aan te passen aan houdingen en gebaren die meer zelfvertrouwen tonen. Door deze delen van je uiterlijk te veranderen, leer je jezelf om te "doen alsof" je niet nerveus bent. Als je lichaam verandert, volgt je geest vanzelf.
Sommige nerveuze lichaamstaal die je misschien wilt veranderen, omvat friemelen, slungelig, defensieve houding, weinig tot geen oogcontact en wrijven over je gezicht en nek
Stap 4. Neem de tijd
Haasten door wat je nerveus maakt, zal alleen maar verwarrend zijn voor anderen en laten zien hoe nerveus je bent. Als de situatie de noodzaak inhoudt om te spreken (en dat is meestal zo), denk er dan aan om zacht en langzaam te spreken. Als u uw spraak vertraagt, wordt u beter verstaanbaar, en als u uw stem een klein beetje verlaagt, wordt de kans kleiner dat u een nerveus gepiep of stemgeluid laat horen.
Stap 5. Houd de situatie in perspectief
Vergeet niet om de kleine dingen niet te zweten. Het meeste van waar we ons zorgen over maken, gebeurt nooit, en degenen die dat wel doen, zijn zelden zo erg als we verwachten. Probeer je te concentreren op het grote geheel van dingen - of een misstap of onhandigheid er toe doet, zelfs al in volgend jaar.
Als je bijvoorbeeld nerveus bent om een presentatie voor een publiek te moeten houden, herinner jezelf er dan aan dat een verkeerde uitspraak of het gebruiken van je cue-kaarten aan het einde van de presentatie nauwelijks memorabel zal zijn. Wat meer is, zelfs als de presentatie een flop is, bepaalt één presentatie niet je eigenwaarde - het is slechts één exemplaar
Methode 3 van 3: Wijzigingen op lange termijn aanbrengen
Stap 1. Sta jezelf toe om je zenuwen echt te voelen
Als je je vaak nerveus voelt, probeer dan langzamer te gaan en jezelf je zenuwen volledig te laten voelen zonder een gevecht. Zet er geen tijdslimiet op - in plaats daarvan laat je nerveuze gevoelens de vrije loop, hoe lang ze ook duren. Je zult je een minuut of zo vreselijk voelen, en dan zullen je zenuwen ineens verdwijnen. Dit is een belangrijke oefening om jezelf te leren dat zenuwen geen langetermijnbedreigingen zijn (zoals we ze vaak zien).
Stap 2. Leer nerveuze gewoonten af
Friemelt of stuitert u altijd met uw been als u zit? Probeer op te merken of iemand te vragen om je nerveuze gedrag en lichaamstaal te wijzen. Je kunt stoppen met dit gedrag door dit opzettelijk te doen, het gedrag te controleren en te veranderen terwijl het gebeurt, of door jezelf kleine straffen te geven als je ze doet, zoals een elastiekje om je pols klikken. Als u dit doet, kalmeert u de kriebels die dit gedrag veroorzaakt en verandert de manier waarop mensen op u reageren. Beide oplossingen zullen uw vertrouwen op de lange termijn vergroten.
Stap 3. Laat je perfectionisme los
Vaak gaat nervositeit samen met het uitvergroten van onze onvolkomenheden, het negeren van alles wat we goed doen en het streng beoordelen van onze eigen fouten. Zelfs als je fouten maakt, wees gerust, wetende dat iedereen fouten maakt. Wat meer is, niets is indrukwekkender dan gracieus herstellen en doorgaan.
Stap 4. Ga joggen
Het handhaven van een actieve levensstijl is cruciaal voor een gezond lichaam en geest. Joggen of elke andere aerobe activiteit zal helpen om adrenaline en de nerveuze symptomen die het veroorzaakt te verbranden. Regelmatige lichaamsbeweging houdt je elke dag kalmer, vermindert stress en spanning en verhoogt de energie. Je kunt het zien als een preventieve maatregel voor momenten van grote stress.
Stap 5. Regel je slaapschema
Probeer, ondanks de verstoring van uw zenuwen, 7 of 8 uur slaap per nacht te krijgen. Gecombineerd gebrek aan slaap, vermoeidheid, compromitteert uw vermogen om met stressvolle situaties om te gaan, en u kunt merken dat u zich humeurig voelt en niet in staat bent om u te concentreren. Net zoals het belangrijk is om een goede nachtrust te krijgen voor de situatie waar je nerveus over bent, vermindert een goede nachtrust de algehele angst.
Stap 6. Leer ontspanningsoefeningen
Probeer in plaats van te proberen te ontspannen door televisie te kijken of op internet te surfen, een diepe ontspanningsoefening die een fysiek effect op de geest heeft. Diep ademhalen ontspant bijvoorbeeld een belangrijke zenuw die van het middenrif naar de hersenen loopt en stuurt een bericht naar je hele lichaam om losser te worden. Deze oefeningen zijn heel nuttig ter voorbereiding op bijzonder zenuwslopende situaties. De volgende zijn populaire methoden om een ontspannen levensstijl te behouden:
- Mantra-meditatie
- Diepe ademhaling
- Progressieve spierontspanning
- Yoga
Stap 7. Start een dagboek
Als je brein bang is dat het zich iets niet zal herinneren, oefent het het steeds weer opnieuw. Je geest kan nerveuze gedachten veroorzaken door je focus meer dan nodig op een zorg of angst te richten. Door je gedachten op te schrijven, vooral degenen die terugkeren, ontlast je jezelf van de verantwoordelijkheid om ze fris in het geheugen te houden. Een dagboek kan fungeren als uw prullenbak voor de gedachten waarvan u besluit dat u ze niet de hele tijd wilt vasthouden, zoals zelfvernietigende overtuigingen en oordelen.
Stap 8. Maak contact met anderen
Het hebben van een sterk ondersteuningssysteem dat u niet aarzelt om te gebruiken, kan meer doen dan u alleen afleiden van nervositeit. Door te praten over hoe je je voelt, merk je misschien dat mensen niet merken dat je nerveus bent zoals je je ze voorstelt. Het kan ook nuttig zijn om te onthouden dat anderen zelf zenuwen ervaren. Dit betekent dat ze redelijkerwijs verwachten dat zenuwen een rol gaan spelen, vooral in situaties die wij waardevol achten en onze toegewijde aandacht waard zijn.
