Je bent misschien bang om anderen van streek te maken of lastig te vallen als je je gevoelens deelt. Het verbergen van je eigen gevoelens kan echter leiden tot angst, depressie, ontevredenheid en zelfs lichamelijke ongezondheid. Het kan ook problemen veroorzaken met uw persoonlijke en professionele relaties. Door te leren je gevoelens te uiten, word je zelfbewuster, wat leidt tot een betere mentale en fysieke gezondheid.
Stappen
Deel 1 van 3: Bewust worden van je gevoelens
Stap 1. Accepteer je gevoelens
Voordat je iets anders kunt doen, moet je erkennen en accepteren dat je gevoelens gaat hebben en daar is niets mis mee. Gevoelens zijn niet goed of fout, ze bestaan gewoon.
- Als je iets voelt, wees dan niet boos op jezelf. Zeg in plaats daarvan tegen jezelf: "Ik voel me zo, en dat is acceptabel."
- Als je je gestrest of angstig voelt over hoe je je voelt, wil je misschien wat tijd vrijmaken en jezelf toestaan je emoties te voelen en je er gedurende die periode heel bewust van te zijn.
Stap 2. Erken hoe je lichaam reageert op je gevoelens
Gevoelens worden gedreven door emoties, die worden aangestuurd door je hersenen. Let op uw fysiologische reacties wanneer u iets voelt. Je zou bijvoorbeeld kunnen zweten als je bang bent, je gezicht kan warm worden als je je schaamt en je hart kan sneller kloppen als je boos bent. Door je lichamelijke reacties in te toetsen, kun je gevoelens herkennen wanneer ze opkomen.
Als je moeite hebt om op je lichaam af te stemmen, probeer dan je lichaam fysiek te ontspannen door op een rustige plek te gaan zitten en diep adem te halen. Herhaal de mantra: "Wat is dit gevoel?" om een idee te krijgen van de lichamelijke reacties die bij elk gevoel horen
Stap 3. Leer de woordenschat van gevoelens
Het kan moeilijk zijn om uit te drukken wat je voelt als je er de woorden niet voor hebt. Probeer te kijken naar "gevoelsgrafieken", die gemakkelijk kunnen worden gevonden via een zoekopdracht op internet, om het bereik van emoties te begrijpen en om woorden te leren om gevoelens te beschrijven.
Probeer woorden te leren die uw gevoelens zo specifiek mogelijk maken. Gebruik bijvoorbeeld in plaats van 'goed' te zeggen, wat heel algemeen is, woorden als 'blij', 'gelukkig', 'waarderen' of 'opgetogen'. Omgekeerd, in plaats van te zeggen dat u zich "slecht" voelt, kunt u zeggen dat u zich "geïrriteerd", "onzeker", "ontmoedigd" of "afgewezen" voelt
Stap 4. Vraag jezelf af waarom je je op een bepaalde manier voelt
Stel jezelf een reeks 'waarom'-vragen om tot de kern te komen van wat je voelt. Bijvoorbeeld: "Ik heb het gevoel dat ik ga huilen. Waarom? Omdat ik boos ben op mijn baas. Waarom? Omdat hij me beledigde. Waarom? Omdat hij me niet respecteert." Blijf doorgaan met de reeks 'waarom'-vragen totdat je de kern van je gevoelens hebt bereikt.
Stap 5. Ontleed gecompliceerde emoties
Vaak voel je meerdere emoties tegelijk. Het is belangrijk om deze emoties van elkaar te ontwarren, zodat je ze allemaal afzonderlijk kunt verwerken. Als u bijvoorbeeld een familielid heeft met een langdurige ziekte die overlijdt, kunt u bedroefd zijn door hun verlies, maar ook opgelucht zijn dat ze geen pijn meer hebben.
Gecompliceerde emoties kunnen ontstaan door het voelen van zowel primaire als secundaire emoties. Primaire emoties zijn de eerste reactie op een situatie en secundaire emotie zijn de directe of indirecte emoties die worden gevoeld na de primaire emotie. Als iemand het bijvoorbeeld uitmaakt, kun je je aanvankelijk gekweld voelen en dan het gevoel hebben dat je geen liefde waard bent. Ontcijfer je primaire en secundaire emoties om jezelf een vollediger beeld te geven van je mentale processen
Deel 2 van 3: Je gevoelens uiten aan anderen
Stap 1. Gebruik "I"-statements
Wanneer je je gevoelens aan iemand anders uitdrukt, zijn 'ik'-uitspraken krachtig omdat ze verbinding bevorderen en de andere persoon niet het gevoel geven dat je schuldig bent. Iets zeggen als: "Je laat me voelen _" roept schuld en schuld op namens de persoon met wie je spreekt. Herformuleer je verklaring door te zeggen: "Ik voel me _."
'Ik'-verklaringen bestaan uit drie delen: de emotie, het gedrag en het waarom. Als je de "ik"-verklaring gebruikt, zeg dan een samengestelde zin als deze: "Ik voel me boos als je ruzie met me maakt over mijn baan omdat het mijn intelligentie ondermijnt."
Stap 2. Begin een gesprek over je gevoelens met anderen
Het kan een intimiderende taak zijn om te beslissen hoe u een gesprek over uw gevoelens met anderen aangaat. Als je besluit om met iemand over je gevoelens te praten, begin dan altijd met positiviteit door aardige dingen te zeggen over de persoon en je relatie. Breng vervolgens naar voren hoe u zich voelt met behulp van 'ik'-verklaringen en wees zo eerlijk mogelijk.
- Zeg bijvoorbeeld iets als: 'Ik vind het erg leuk om tijd met je door te brengen. Je bent zo belangrijk in mijn leven en ik wil me op een dieper niveau met je verbinden. Ik ben een beetje nerveus om hierover te praten, maar ik wil open met je zijn. Ik voel…"
- Begin in een professionele omgeving het gesprek door eerlijk, direct en positief te zijn. Zeg bijvoorbeeld iets als: "Ik waardeer al het harde werk dat je doet. Laten we het hebben over hoe we jou en het bedrijf kunnen helpen slagen."
- Laat het gesprek organisch verlopen en raak niet van streek of beledigd door de reactie van de persoon.
Stap 3. Communiceer duidelijk met anderen
Communicatie is van cruciaal belang voor het uiten van gevoelens. Kies een vertrouwde groep dierbaren om je gevoelens mee te delen. Wees tijdens het praten zo duidelijk mogelijk door uw woordenschat van gevoelens en 'ik'-uitspraken te gebruiken. Als je vertelt hoe je je door een situatie voelde, beschrijf dan duidelijk de situatie en de daaruit voortvloeiende gevoelens. Uw dierbaren zullen luisteren en uw gevoelens valideren.
Geliefden kunnen ook verschillende perspectieven bieden op situaties die u misschien niet had overwogen. Ze kunnen een waardevol klankbord zijn dat u kan helpen uw gevoelens te verwerken
Stap 4. Luister naar anderen als ze tegen je praten
Communicatie is tweerichtingsverkeer en u moet leren luisteren terwijl anderen spreken om effectief te communiceren. Als iemand tegen je praat, geef hem/haar je onverdeelde aandacht (leg je apparaten weg!), reageer non-verbaal door met je hoofd te knikken en geef feedback op hun uitspraken.
Feedback kan inhouden dat je om opheldering vraagt, zoals: "Wat ik je hoorde zeggen is dat je je voelt…" of nadenken over de woorden van de spreker door iets te zeggen als: "Dit lijkt belangrijk voor je omdat…"
Stap 5. Haal diep adem
Haal diep adem voordat je emotioneel op een situatie reageert. Het is wetenschappelijk bewezen dat diep ademhalen je ontspant en de bloeddruk verlaagt. Als je ademt voordat je reageert, kun je je hoofd leegmaken en verantwoord reageren.
Oefen minstens drie keer per week diep ademhalen om het meest effectief te zijn
Stap 6. Omring jezelf met vertrouwde en positieve mensen
Als sociale mensen hebben we de neiging om de toon van de situatie aan te passen. Als je met mensen bent die negatief over anderen praten, ben je misschien geneigd om mee te doen aan de negativiteit. Omgekeerd, als je jezelf omringt met positiviteit, zul je gedijen en je gevoed voelen. De vrienden met wie je ervoor kiest om je te omringen, zullen de omgeving bieden waarin je al dan niet slaagt. Als je een hechte vriendengroep hebt, zul je je meer op je gemak voelen om je ware gevoelens met hen te uiten.
Het kiezen van de juiste vrienden kan een lang proces van vallen en opstaan zijn. Kies vrienden die je inspireren, ondersteunen, opbeuren en energie geven
Stap 7. Zoek professionele hulp als je moeite hebt met het uiten van je emotie
Er is niets mis met je als je moeite hebt om je gevoelens te uiten. Misschien moet je iemand zien die is opgeleid om over gevoelens te praten en je te helpen je eigen gevoelens te uiten. Je hebt misschien persoonlijke begeleiding van een professional nodig om niet alleen je emoties te uiten, maar ook om erachter te komen waarom je je emoties niet kunt uiten.
Ga naar therapeuten, gerenommeerde online websites, telefoonlijnen en zelfs religieuze leiders om over je gevoelens te praten
Deel 3 van 3: Je emoties privé uiten
Stap 1. Mediteer
Meditatie is een krachtig hulpmiddel dat je kan helpen je energie te concentreren en jezelf te kalmeren als je gestrest of angstig bent. Zoek een rustige en comfortabele plek om te zitten om te beginnen met mediteren. Begin met een normale ademhaling en haal dan diep adem door langzaam door je neus in te ademen en je borstkas omhoog te laten komen terwijl je longen zich vullen. Adem dan langzaam uit door je mond.
Denk tijdens het ademen aan elk gevoel, waar het vandaan komt en hoe je erop wilt reageren
Stap 2. Schrijf je gevoelens op
Maak er een gewoonte van om je gevoelens op papier of in je telefoon te schrijven. Door je gevoelens in een tastbare vorm te brengen, kun je je gevoelens ordenen en verduidelijken. Het is aangetoond dat het bijhouden van een dagboek stress drastisch vermindert, het immuunsysteem versterkt en het algehele welzijn verbetert.
- Probeer slechts 20 minuten per dag te reserveren voor een dagboek. Maak je geen zorgen over grammatica of interpunctie. Schrijf snel om onnodige gedachten te blokkeren. Dit is je eigen persoonlijke dagboek, dus wees niet bang als het onsamenhangend of onleesbaar is.
- Probeer eerst over een goede ervaring te schrijven om je gedachten te verankeren, en ga dan verder met hoe die ervaring je deed voelen.
- Probeer je gevoelens te beschrijven in termen van kleuren, het weer of muziek. Als u zich vandaag bijvoorbeeld gelukkig voelde, beschrijf dan welke kleur of wat voor weer uw geluk zou zijn.
Stap 3. Doe aan lichaamsbeweging
Voor de dagen die ondraaglijk lijken en gevuld zijn met overmatige woede, stress en angst, moet je een verlossing vinden voor die gevoelens. Je kunt ze niet binnen opsluiten, want dat zal alleen maar leiden tot verhoogde negatieve gevoelens en zelfs depressie of fysieke problemen.
Andere manieren om je gevoelens los te laten zijn door yoga te doen, jezelf zachte gezichtsmassages te geven en activiteiten te ondernemen die je leuk vindt
Stap 4. Trakteer uzelf
Als je positieve gevoelens voelt, zoals opwinding, geluk, twist en vreugde, houd dan het momentum vast en trakteer jezelf door te gaan winkelen, een toetje te eten of uit te gaan met vrienden.
Door positieve bekrachtiging te gebruiken om jezelf te belonen voor deze goede gevoelens, beginnen je hersenen te associëren dat wanneer je je van binnen goed voelt, er ook van buitenaf goede dingen gebeuren. Op deze manier kun je jezelf misschien conditioneren om positief te denken
Stap 5. Visualiseer verschillende opties om je gevoelens in een bepaalde situatie te uiten
De manier waarop je je gevoelens uit, is een keuze die alleen jij kunt maken. Je kunt negatief of positief reageren op elke situatie die je voorgeschoteld krijgt, en het visualiseren van alle mogelijke reacties kan helpen om je ware gevoelens over een bepaalde situatie te ordenen.
Uw goede vriend verlaat bijvoorbeeld de stad en u erkent dat u van streek en verdrietig bent over haar vertrek. Je kunt ervoor kiezen om haar te mijden of ruzie met haar te maken om de pijn voor jezelf te minimaliseren, of je kunt ervoor kiezen om zoveel mogelijk tijd met haar door te brengen
Tips
- Soms worden gevoelens te veel om mee om te gaan, en het enige dat nodig is, is een pauze ervan. Dit betekent niet dat je hun bestaan moet negeren, maar alleen dat je een pauze nodig hebt en ze opruimt wanneer je er klaar voor bent.
- Wees zacht voor jezelf en raak niet te boos als je moeite hebt om je gevoelens te uiten.
- Het identificeren en uiten van emoties is geen eenvoudig proces. Het vergt oefening om onszelf te begrijpen en te identificeren hoe dingen ons beïnvloeden.
- Druk jezelf door alles heen, behalve als het allemaal negatief is. Probeer te huilen. Als het veel gevoelens zijn, stop je misschien niet met huilen, maar het is beter dan het op te kroppen.
Waarschuwingen
- Reageer je gevoelens niet op jezelf af, hetzij door roekeloos gedrag, alcoholisme, drugsgebruik of zelfverwonding. Als je denkt dat dit een probleem is dat je ervaart, wend je dan tot een professional voor hulp.
- Onderdruk emoties niet als ze met iemand anders besproken moeten worden. Het doet je alleen maar pijn op de lange termijn.
