Als je boos bent, heb je misschien het gevoel dat je op de hele wereld wilt exploderen. In deze tijden voel je je gekwetst. Soms zou je zelfs anderen kunnen kwetsen zonder het te beseffen, of je zou anderen opzettelijk kunnen kwetsen. In plaats van je woede op te kroppen of tegen iemand uit te barsten, kun je je woede productief uiten. Kalmeer jezelf en werk aan het begrijpen van je woede en andere emoties. Dan kun je je boosheid op een assertieve manier uiten, waardoor de kans kleiner is dat je de ander pijn doet.
Stappen
Deel 1 van 4: Jezelf kalmeren
Stap 1. Herken fysieke tekenen van woede
Wanneer je boos begint te worden, reageert je lichaam met fysieke signalen. Als je weet hoe je lichaam voelt als je boos en gestrest wordt, kun je erachter komen wanneer je op het punt staat te ontploffen. Sommige fysieke symptomen kunnen zijn:
- Je kaken zijn op elkaar geklemd en je spieren gespannen.
- Je hoofd of maag doet pijn.
- Je hart begint te kloppen.
- Je wordt zweterig, zelfs in je handpalmen.
- Je gezicht wordt rood.
- Je lichaam of je handen trillen.
- Je wordt duizelig.
Stap 2. Herken emotionele tekenen van woede
Je emoties kunnen gaan fluctueren, wat kan leiden tot gevoelens van woede. Enkele emotionele signalen die u kunt ervaren zijn:
- Irritatie
- Droefheid
- Depressie
- Schuld
- Rancune
- Bezorgdheid
- defensief
Stap 3. Haal diep adem
Krijg je woede onder controle voordat je met iemand gaat communiceren. Anders zeg je misschien iets waar je spijt van hebt. Haal diep adem om je hoofd leeg te maken en de kalmerende reactie van je lichaam op gang te brengen. Probeer deze stappen:
- Adem vier tellen in, houd vier tellen vast en adem vier tellen uit.
- Zorg ervoor dat je met je middenrif ademt in plaats van met je borst. Wanneer je ademt met je middenrif, strekt je buik zich uit (je kunt het voelen met je hand).
- Doe dit zo vaak als nodig is totdat u zich rustiger begint te voelen.
- Ademen kan helpen het sympathische zenuwstelsel uit te schakelen en het parasympathische zenuwstelsel aan te zetten, waardoor je emotionele reactie wordt uitgeschakeld.
- Hoe eerder je dit doet, hoe groter de kans dat je die sterke emoties kunt uitschakelen.
Stap 4. Tel tot tien
Als je merkt dat je boos wordt en fysieke en emotionele symptomen van woede ervaart, zeg dan tegen jezelf dat je niet meteen hoeft te reageren. Tel tot tien om jezelf te kalmeren en jezelf een kans te geven om na te denken. Reserveer een reactie voor het moment en geef jezelf de tijd om je gevoelens te ordenen.
Stap 5. Verander van omgeving
Als je voelt dat je bloed begint te koken, verlaat dan de situatie. Gaan wandelen. Als je de stimulus niet voor je hebt, het ding of de persoon waar je boos op bent, zal je helpen jezelf te kalmeren.
Stap 6. Praat met jezelf over het probleem
Als je merkt dat je boos wordt, kalmeer dan en bespreek het probleem rationeel met jezelf. Gebruik je redenering voordat je lichaam uit de hand loopt. Voordat woede je geest overneemt, kun je 'jezelf naar beneden praten'. Zelfs als je misschien niet het gevoel hebt dat je dit proces onder controle hebt, kun je de positieve dialoog in je hoofd houden om je te helpen op een andere manier met je woede om te gaan.
Je kunt bijvoorbeeld tegen jezelf zeggen: “Mijn baas schreeuwt elke dag tegen me. Ik kan hier moeilijk mee omgaan en het maakt me boos. Ik mag boos zijn, maar ik kan niet toestaan dat dit mijn leven overneemt of mijn dag verpest. Ik kan assertief omgaan met mijn baas, ook al gedraagt hij zich agressief. Ik ben op zoek naar een andere baan, maar in de tussentijd, elke keer als hij schreeuwt, kan ik hem vertellen dat het moeilijk is om hem te begrijpen als hij zo overstuur is. Als er een probleem is, laten we er dan over praten, zodat ik hem kan helpen met een oplossing te komen. Als er iets is waarvoor hij me nodig heeft, kan ik het doen als hij me kan vertellen wat het is zonder tegen me te schreeuwen. Op deze manier kan ik mijn hoofd koel houden terwijl ik hem leer hoe hij zich goed moet gedragen.”
Deel 2 van 4: Je woede begrijpen
Stap 1. Beoordeel je woede
Het beoordelen van je woede kan je helpen te beseffen wat voor soort gebeurtenissen je boos maken en in welke mate ze je boos maken. Sommige gebeurtenissen kunnen lichte irritatie veroorzaken, terwijl andere ervoor kunnen zorgen dat je je top opblaast.
Je hebt geen officiële woedeschaal nodig. Je kunt er zelf een maken; je kunt bijvoorbeeld je woede beoordelen op een schaal van één tot tien, of van nul tot honderd
Stap 2. Houd een woededagboek bij
Als je het gevoel hebt dat je vrij regelmatig boos wordt, kan het helpen om de situaties bij te houden die je boos maken. Je kunt de mate volgen waarin ze je boos maken en wat er op dat moment nog meer gebeurde. Je kunt ook bijhouden hoe je reageert als je boos bent, en ook hoe andere mensen op je boosheid reageren. Denk aan de volgende vragen bij het bijhouden van een woededagboek:
- Wat veroorzaakte de woede?
- Beoordeel je woede.
- Welke gedachten kwamen bij je op toen je boos werd?
- Hoe reageerde je? Hoe reageerden anderen op jou?
- Wat was je stemming vlak voordat het gebeurde?
- Welke symptomen van woede voelde je in je lichaam?
- Hoe reageerde je? Wilde je weggaan, of iets doen (zoals op de deur slaan of iets of iemand raken), of zei je iets sarcastisch?
- Wat waren uw emoties direct na het incident?
- Wat waren je gevoelens een paar uur na de aflevering?
- Is de aflevering opgelost?
- Door deze informatie bij te houden, leer je welke situaties en triggers je hebt voor je woede. Vervolgens kun je eraan werken om die situaties waar mogelijk te vermijden, of voorspellen wanneer deze situaties zich voordoen als ze onvermijdelijk zijn. Het zal je ook helpen bij het bijhouden van de voortgang die je maakt bij het omgaan met situaties die je boos maken.
Stap 3. Identificeer je boosheidstriggers
Een trigger is iets dat gebeurt of dat je ervaart dat een emotie of een herinnering oproept. Enkele veelvoorkomende triggers voor woede zijn:
- Niet in staat zijn om de acties van anderen te controleren
- Andere mensen stellen u teleur omdat u niet aan uw verwachtingen voldoet.
- Niet in staat zijn om gebeurtenissen in het dagelijkse leven, zoals verkeer, te beheersen.
- Iemand die je probeert te manipuleren.
- Boos worden op jezelf voor een fout.
Stap 4. Begrijp de impact van je woede
Boosheid kan een groot probleem worden als je boosheid ervoor zorgt dat je agressief handelt naar andere mensen. Wanneer woede een constante reactie is op alledaagse gebeurtenissen en op de mensen om je heen, kun je het plezier en de verrijking in ons leven verliezen. Woede kan interfereren met je werk, je relaties en je sociale leven. U kunt worden opgesloten als u een ander aanvalt. Woede is een zeer krachtige emotie die duidelijk moet worden begrepen om de impact ervan te overwinnen.
Woede kan mensen het gevoel geven dat ze recht hebben op het punt waarop ze redenen kunnen rationaliseren om op een sociaal onverantwoordelijke manier te handelen. Mensen die bijvoorbeeld woede op de weg ervaren, kunnen zich gerechtvaardigd voelen wanneer ze iemand van de weg rijden omdat die persoon hen per ongeluk heeft afgesneden
Stap 5. Begrijp de kern van je woede
Sommige mensen gebruiken woede om het omgaan met pijnlijke emoties te vermijden. Ze krijgen een tijdelijke boost aan hun gevoel van eigenwaarde. Dit gebeurt ook met mensen die een hele goede reden hebben om boos te zijn. Maar als je woede gebruikt om pijnlijke emoties te vermijden, bestaat de pijn nog steeds en is het geen permanente oplossing.,
- Iemand kan eraan wennen woede te gebruiken als afleiding van pijn. Dit komt omdat woede gemakkelijker is om mee om te gaan dan pijn. Het kan ervoor zorgen dat je meer controle hebt. Op deze manier wordt woede een chronische manier om met gevoelens van kwetsbaarheid en angst om te gaan.
- Vaak heeft onze automatische reactie op incidenten te maken met de pijnlijke herinneringen aan ons verleden. Je automatische woedereacties kunnen iets zijn dat je hebt geleerd van een ouder of verzorger. Als je een ouder had die overal boos over werd en een ouder die probeerde te voorkomen dat die ouder boos werd, dan heb je twee modellen om met boosheid om te gaan: passief en agressief. Beide modellen zijn contraproductief voor het omgaan met woede.
-
Als u bijvoorbeeld het slachtoffer was van kindermishandeling en verwaarlozing, had u een model van omgaan met woede dat contraproductief (agressief) is. Hoewel het onderzoeken van deze gevoelens pijnlijk kan zijn, zal het begrijpen van wat je als kind is gegeven, je helpen te begrijpen hoe je hebt geleerd om te gaan met stress, moeilijke levenssituaties en moeilijke emoties zoals verdriet, angst en woede.
Het is belangrijk om professionele hulp te zoeken voor levenstrauma's zoals kindermishandeling en verwaarlozing. Soms kan een persoon zichzelf opnieuw traumatiseren zonder de bedoeling te hebben door pijnlijke herinneringen opnieuw te bekijken zonder de steun van een arts
Deel 3 van 4: Praten over je emoties
Stap 1. Vermijd het passief uiten van je woede
Bij passieve woede-uitdrukking ga je niet echt rechtstreeks om met de persoon die je pijn heeft gedaan of boos heeft gemaakt. In plaats daarvan komt je wens om gelijk te krijgen op andere manieren naar voren. U kunt bijvoorbeeld negatief praten achter de rug van de persoon of de persoon op een later tijdstip beledigen.
Stap 2. Vermijd het agressief uiten van je woede
Agressieve uitingen van woede zijn het meest problematisch vanwege de mogelijkheid van geweld en negatieve gevolgen voor het niet beheersen van woede-uitbarstingen. Dit kan het dagelijks functioneren verstoren als woede elke dag voorkomt en uit de hand loopt.
U kunt bijvoorbeeld tegen iemand schreeuwen en schreeuwen, of zelfs slaan, wanneer u uw woede agressief uit
Stap 3. Kies ervoor om je woede assertief te uiten
Assertieve uiting van woede is de meest constructieve manier om je woede te uiten. Assertiviteit cultiveert wederzijds respect voor elkaar. Je kunt nog steeds je woede uiten, maar je doet dat op een manier die de ander niet beschuldigt. Je hebt wederzijds respect voor elkaar.
- Assertieve communicatie benadrukt dat de behoeften van beide mensen belangrijk zijn. Om assertief te communiceren, geef de feiten zonder beschuldigingen te uiten. Geef eenvoudig aan hoe u zich door de actie voelde. Blijf bij wat je weet en niet wat je denkt te weten. Vraag dan aan de ander of hij wil praten.
- Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: 'Ik was gekwetst en boos omdat ik het gevoel had dat je mijn project kleineerde toen je lachte tijdens mijn presentatie. Kunnen we praten en dit oplossen?”
Stap 4. Identificeer de emoties die je voelt
Krijg grip op wat je voelt. Wees specifieker dan 'goed' en 'slecht'. Probeer de emoties die je voelt te lokaliseren, zoals jaloezie, schuldgevoel, eenzaamheid, pijn, enzovoort.
Stap 5. Gebruik 'ik'-zinnen
Praat over je eigen gevoelens zonder de ander te veroordelen. Het gebruik van 'ik'-uitspraken vergroot de kans dat de andere persoon niet defensief wordt en zal luisteren naar wat je zegt. De 'ik'-verklaring geeft aan dat je een probleem hebt, niet dat de ander een probleem heeft. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen:
- "Ik schaam me als je je vrienden vertelt dat we ruzie hebben gehad."
- "Ik voel me gekwetst dat je mijn verjaardag bent vergeten."
Stap 6. Focus op jezelf, niet op de tekortkomingen van de ander
Jij bent de expert over hoe je je voelt, niet over de tekortkomingen van de ander. In plaats van de ander de schuld te geven van iets dat je een slecht gevoel geeft, focus je op je eigen gevoelens. Als je erachter komt hoe je je voelt, breng dan het echte gevoel over, zoals pijn. Houd oordeelsverklaringen erbuiten. Blijf bij de dingen die op jou van toepassing zijn.
- In plaats van bijvoorbeeld te zeggen: "Je bent nooit meer rond etenstijd", kun je zeggen: "Ik voel me eenzaam en ik mis onze gesprekken tijdens het eten."
- Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik heb het gevoel dat je niet gevoelig bent voor mijn gevoelens wanneer je je krant leest in plaats van te luisteren naar wat ik probeer te zeggen."
Stap 7. Geef concrete voorbeelden
Wanneer je de andere persoon confronteert, geef dan specifieke voorbeelden die aantonen waardoor je je op een bepaalde manier voelde. In plaats van te zeggen: "Ik voel me eenzaam", geef de reden waarom je je eenzaam voelt. Zeg bijvoorbeeld: 'Ik voel me eenzaam als je elke avond laat op je werk blijft. Ik heb mijn verjaardag niet met jou kunnen vieren."
Stap 8. Wees respectvol
Toon respect voor de ander wanneer je communiceert. Dit kan zo simpel zijn als het gebruik van "alstublieft" en "dank u" in uw gesprek. Dan zul je samenwerking en wederzijds respect bevorderen. Als je iets wilt, moet je dat in de vorm van een verzoek overbrengen, in plaats van een eis. U kunt uw communicatie op deze manier starten:
- “Als je tijd hebt, zou je dan…”
- "Het zou een grote hulp zijn als je… Bedankt, ik waardeer het!"
Stap 9. Focus op het oplossen van problemen
Zodra je je emoties erkent en assertief gaat communiceren, kun je ook oplossingen gaan aandragen. Bij probleemoplossing doe je er alles aan om het probleem aan te pakken.
- Neem een paar minuten de tijd om jezelf te kalmeren. Zoek uit welke emoties je voelt. Begin met het bedenken van een strategie om dit probleem aan te pakken.
- Als uw kind bijvoorbeeld met een slecht rapport thuiskomt, bent u misschien boos over zijn slechte cijfers. Benader deze situatie met oplossingen in plaats van eenvoudige woede. Praat met uw kind over het besteden van meer tijd aan huiswerk na school, of stel voor dat u een bijlesdocent voor hem regelt.
- Soms moet je misschien accepteren dat er geen oplossing voor het probleem is. Je hebt misschien geen controle over een probleem, maar je kunt wel bepalen hoe je erop reageert.
- Als je merkt dat je laat op je werk komt, kun je in plaats daarvan 10 minuten eerder van huis gaan.
Stap 10. Maak communicatie duidelijk en specifiek
Als je zoemt, of als je algemene uitspraken doet die niet specifiek zijn, zullen alle betrokkenen gefrustreerd raken. Als uw collega bijvoorbeeld heel luid aan de telefoon praat en het moeilijk voor u is om uw werk te doen, kunt u uw verzoek als volgt formuleren:
"Ik heb een verzoek. Wilt u alstublieft het volume van uw stem aan de telefoon zachter zetten? Het maakt het erg moeilijk om me op mijn werk te concentreren. Ik zou het erg op prijs stellen. Bedankt." U richt zich rechtstreeks tot de persoon met wie u uw probleem moet oplossen, en u maakt duidelijk wat u graag zou zien gebeuren, en u stelt dit ook in de vorm van een verzoek
Deel 4 van 4: Professionele hulp krijgen
Stap 1. Probeer therapie
Therapie is een geweldige manier om nieuwe manieren te vinden om met woede om te gaan en deze productief te uiten. Uw therapeut zal hoogstwaarschijnlijk ontspanningstechnieken gebruiken die u helpen te kalmeren tijdens een woede-episode. Uw therapeut zal u ook helpen om te gaan met de gedachten die woede kunnen veroorzaken en nieuwe manieren te vinden om uw situaties te bekijken. Therapeuten zullen je ook helpen met emotionele copingvaardigheden en assertiviteitscommunicatietraining.
Stap 2. Schrijf je in voor een cursus woedebeheersing
Het is aangetoond dat woedebeheersingsprogramma's een hoog succespercentage hebben. De meest succesvolle programma's helpen u uw woede te begrijpen, geven u kortetermijnstrategieën om met uw woede om te gaan en helpen u vaardigheden op te bouwen.
Er is ook een breed scala aan opties voor programma's voor woedebeheersing. Er zijn bijvoorbeeld woedebeheersingsprogramma's beschikbaar voor tieners, leidinggevenden, politieagenten en andere bevolkingsgroepen die om verschillende redenen verschillende soorten woede kunnen ervaren
Stap 3. Vraag uw arts naar medicamenteuze behandeling
Woede is vaak een onderdeel van verschillende stoornissen, zoals bipolaire stoornis, depressie en angst. Medicamenteuze therapie voor woede zal afhangen van de aandoening waarmee de woede optreedt. Het nemen van de medicijnen voor de aandoening kan ook de woede helpen.
- Als uw woede bijvoorbeeld gepaard gaat met depressie, kunt u uw arts vragen naar antidepressiva om zowel de depressie als de woede te behandelen. Als prikkelbaarheid optreedt als onderdeel van een gegeneraliseerde angststoornis, kunnen benzodiazepinen zoals klonopin worden gebruikt om de aandoening te behandelen. In de tussentijd kan het helpen bij je prikkelbaarheid.
- Elk medicijn heeft bijwerkingen. Lithium, dat wordt gebruikt voor de behandeling van een bipolaire stoornis, heeft bijvoorbeeld een zeer hoog aantal niercomplicaties. Als u zich bewust bent van de mogelijke bijwerkingen, kunt u op complicaties letten. Het is erg belangrijk om deze mogelijkheden openlijk met uw arts te bespreken.
- Bespreek eventuele verslavingsproblemen met uw arts. Benzodiazepinen zijn bijvoorbeeld verslavende middelen. Het laatste wat je nodig hebt als je bijvoorbeeld worstelt met alcohol, is een nieuwe verslaving toevoegen. Dit moet openhartig met uw arts worden besproken om hem te helpen beslissen welke medicatie voor u het beste is.
