Het is normaal om boos te zijn als je gekwetst, afgewezen, oneerlijk behandeld bent of te maken hebt met stress. Hoewel er constructieve manieren zijn om met woede om te gaan, kan het zijn dat je onmiddellijk reageert, gewelddadig of agressief. Onbeheersbare woede die fysiek of verbaal geweld veroorzaakt, kan uw leven, relaties, werk en algemeen welzijn schaden. Gelukkig zijn er manieren waarop je je woede kunt beheersen zonder anderen te schaden. Door je leven, je verleden en je emotionele patronen te onderzoeken, kun je inzicht en motivatie krijgen in waarom je zo boos bent.
Stappen
Deel 1 van 3: Omgaan met onmiddellijke woede
Stap 1. Let op fysieke tekenen van woede
Let op waarschuwingssignalen dat je boos wordt en dat je emotie misschien uit de hand loopt. Let op een verhoging van de hartslag of bonzende hartslag. U kunt ook merken dat u uw vuisten balt, uw tanden op elkaar klemt of spanning in uw nek of schouders opmerkt. Mensen reageren anders op woede, dus let op je unieke tekens.
Wanneer je de fysieke tekenen opmerkt dat je boos wordt, probeer jezelf dan te kalmeren en een mentale ruimte te creëren zodat je rustig op je woede kunt reageren. Zo voorkom je dat je zomaar reageert en mogelijk iemand kwaad doet
Stap 2. Stop
Stop met jezelf zodra je fysieke tekenen van woede opmerkt. Dit zal je helpen de controle over je emotionele reactie terug te krijgen. Besteed aandacht aan de boze gedachten die door je hoofd gaan en de fysieke tekenen van woede. Zodra je merkt dat je ademhaling toeneemt of je adrenaline stijgt, stop dan gewoon met wat je ook doet.
- Als je met iemand omgaat, probeer dan even weg te gaan voor een pauze. Je kunt iets zeggen als: "Neem me niet kwalijk, ik moet even weggaan." Als je midden in een ruzie zit, kun je de andere persoon verzekeren dat je later zult praten door iets te zeggen als "Ik heb momenteel moeite om me te concentreren. Ik wil graag een pauze van 15 minuten nemen en dan komen terug en zet deze discussie voort als ik me rustiger voel."
- Stop is de eerste stap in het acroniem STOP wat staat voor Stop, Take a breath, Observe en Ga door met bewustzijn. Deze woedebeheersingstechniek helpt je de controle terug te krijgen als je merkt dat je door woede wordt meegesleept.
Stap 3. Haal diep adem en observeer
Adem diep in je buik, adem in door je neus en adem dan langzaam uit door je mond, totdat je je hartslag voelt vertragen. Haal zoveel adem als je nodig hebt om jezelf te kalmeren. Besteed aandacht aan jezelf, je lichaam en je omgeving. Word je weer bewust van jezelf en de wereld. Observeer jezelf op dit moment en merk je woede op. Observeer de redenen waarom je in de eerste plaats boos bent.
- U kunt bijvoorbeeld zien dat uw handen gebald zijn van woede. Open en sluit ze meerdere keren om ze te ontgrendelen. Besteed aandacht aan je omgeving om je woede te kalmeren.
- Door de tijd te nemen om te ademen, kunt u zich ontspannen en kunt u voorkomen dat u impulsief reageert in woede.
Stap 4. Ga bewust verder
Als je eenmaal wat mentale ruimte hebt gecreëerd om je woede te uiten, beslis dan welke acties je wilt ondernemen. Je kunt ervoor kiezen om weg te lopen van de situatie, de situatie op een later moment aan te pakken wanneer je rustiger bent, of meer ontspanning en ademhaling te oefenen om jezelf te kalmeren. Je kunt er ook voor kiezen om jezelf uit de situatie te verwijderen en privé met je woede om te gaan. Het belangrijkste is dat je ervoor kunt kiezen om niet op je woede te reageren met agressie of door iemand pijn te doen.
Realiseer je de macht die je hebt over de situatie. Je kunt je eigen gedachten en gedrag in de hand houden
Stap 5. Druk rustig je gevoelens uit
Vermijd de confrontatie met iemand in de woede van het moment. Als je eenmaal gekalmeerd bent, benader je de persoon op wie je boos bent en leg je uit hoe je je voelt. Je mag de ander niet beschuldigen, schreeuwen of excuses eisen. Vertel de persoon in plaats daarvan gewoon wat je voelt en waarom. Door kalm en duidelijk te spreken, blijft uw communicatie effectief en respectvol, en zal de andere persoon niet in de verdediging schieten (waardoor de communicatie zou worden stopgezet).
- Probeer "ik"-uitspraken te gebruiken in plaats van "jij"-uitspraken. Zo voorkom je dat je beschuldigend klinkt en de ander kwetst.
- Als je vriend bijvoorbeeld te laat is om je op te halen en je mist het begin van de film die je aan het zien was, zeg dan niet iets "jij"-gericht, zoals "Je was te laat en je hebt me zo boos gemaakt!" Concentreer je in plaats daarvan op je eigen gevoelens en communiceer duidelijk, zonder beschuldigend of boos te zijn: "Toen we de film niet op tijd maakten, voelde ik me geïrriteerd omdat ik ernaar uitkeek om hem te zien. Ik ben gefrustreerd omdat het lijkt alsof alsof we vaak moeite hebben om op tijd te komen als je rijdt. Kunnen we hier over praten?" Merk op hoe dit zich richt op je eigen gevoelens en reacties en gekwalificeerd taalgebruik gebruikt zoals 'lijkt' om te voorkomen dat je veroordelend klinkt.
Deel 2 van 3: Je woede beheersen
Stap 1. Doe ademhalingsoefeningen
Neem elke dag 10 minuten om je te concentreren op de ademhaling. Ga op een rustige plek zitten, leg je handen op je buik en adem diep in. Adem en word je bewust van je lichaam. Merk op waar je spanning vasthoudt in je lichaam en stel je voor dat je adem in de spanning wordt geleid. Merk op wat je hoort en hoe elk deel van je lichaam aanvoelt. Door deze eenvoudige ademhalingsoefening elke dag te oefenen, kun je ontstressen, je lichaam en hersenen van zuurstof voorzien, en door regelmatig te oefenen, kan het een buffer worden om te reageren in woede.
- De tijd nemen om dagelijkse ademhalingsoefeningen te doen, helpt de reactie van uw lichaam op stress te verbeteren, zodat u niet "van het handvat vliegt" zodra u een negatieve stimulus tegenkomt. Het verbetert ook je vermogen om jezelf te reguleren of om te gaan met je emotionele niveaus en reacties.
- U kunt een timer op uw telefoon of klok instellen, zodat u niet wordt afgeleid tijdens het ademen.
Stap 2. Pak stressoren aan
Soms is woede een reactie op het gevoel machteloos of onbeheerst te zijn. Begin een dagboek met de echte stressoren waarmee u op dit moment te maken heeft, zoals relatieproblemen, frustraties op het werk, financiële stress, ouderlijke stress, wereld- en politieke zorgen of zorgen, gezondheidsproblemen of iets anders waardoor u zich bezorgd, angstig voelt, of uit de hand lopen. Schrijf op hoe u veranderingen in uw leven kunt aanbrengen om meer controle te krijgen.
- Door dingen op te schrijven, kun je ze onderzoeken en verwerken. Als anderen bij je gevoelens betrokken zijn, kun je door ze op te schrijven een manier vinden om deze gevoelens eerst privé te onderzoeken, zonder de ander het eerste te vertellen dat in je opkomt. Dit zal je helpen voorkomen dat je anderen kwetst wanneer je aan je woede werkt.
- Onthoud dat u kunt bepalen hoe u op gebeurtenissen reageert. Als er stressoren zijn waar je geen controle over hebt, kun je nog steeds beslissen hoe je gaat reageren, zelfs als je de situatie niet kunt veranderen.
Stap 3. Breng tijd door in de natuur
Groene omgevingen zoals parken, meren of tuinen kunnen een algemeen rustgevend effect hebben. Probeer zoveel mogelijk een groene ruimte in te gaan, al is het maar voor tien minuten. Laat je verdwalen in de vrije natuur, en terwijl je loopt, stel je voor dat je woede en stressfactoren recht uit je voeten de grond in stromen.
De wereld is een grote plaats, en soms kan een verandering van perspectief over de kleine dingen die je boos kunnen maken heel nuttig zijn
Stap 4. Verander je negatieve gedachten
Als je merkt dat je een negatieve gedachte denkt, schrijf het dan op in een dagboek. Maak hier een doorlopende lijst van alle keren dat je boos bent op iemand of op jezelf. Verander of herformuleer vervolgens de gedachten in minder schadelijke uitspraken. Na verloop van tijd en oefening zul je jezelf, je leven en anderen op een zachtere, zorgzamere manier kunnen bekijken.
- Stel bijvoorbeeld dat je je koffie op jezelf hebt gemorst vlak voordat je naar je werk gaat. Een boze reactie kan zijn: "Ik kan niet geloven wat een idioot ik ben. Ik verpest altijd alles, niets komt ooit goed voor mij, ik haat alles." Verander in plaats daarvan uw verklaring in: "Ik ben gewoon een persoon die fouten maakt."
- Vergeet niet om dit ook voor anderen te doen. Als uw server bijvoorbeeld te laat is met uw diner, kunt u een negatieve, boze reactie krijgen, zoals "Deze server is zo dom. Ze kan niets goed doen, zelfs mijn maaltijd voor me halen." Neem even de tijd om je gemeenschappelijke menselijkheid met haar te gedenken en haar medeleven te tonen: "Ze is waarschijnlijk overspoeld en doet haar best. Ik kan geduldig zijn."
Stap 5. Heroverweeg afwijzing
Woede is echt een verdedigingsmechanisme om je te helpen je beschermd te voelen als je je echt onzeker of bang voelt. Je afgewezen voelen door anderen kan gevoelens van pijn en woede oproepen. Door situaties te leren herkaderen, kunt u deze gevoelens kalmeren, zodat u niet boos wordt en anderen uithaalt. Concentreer je op het opmerken hoe deze incidenten je laten voelen en denk na over andere manieren om ze te interpreteren.
- Als je bijvoorbeeld net bent afgewezen door een potentiële romantische partner, zou de pijn in je kunnen zeggen: "Natuurlijk heeft ze me afgewezen. Ik ben dom. Ik ben een loser. Ik haat mezelf." Dit totaliseert je, wat oneerlijk is voor jezelf. Generaliseren over jezelf (of anderen) op basis van een bepaalde ervaring is een veel voorkomende cognitieve vervorming, of 'gedachtenval'.
- Als je je gekwetste gevoelens laat etteren, kunnen ze woede worden, vooral als je denkt dat je behandeling oneerlijk is geweest. Je kunt bijvoorbeeld beginnen te denken: "Hoe durft ze me af te wijzen als ze me niet eens kent? Dat is zo oneerlijk! Ze is een verschrikkelijk persoon."
- Erken in plaats daarvan dat je je gekwetst voelt door deze afwijzing, maar laat het niet overnemen hoe jij jezelf definieert. Eer jezelf: "Het deed echt pijn om afgewezen te worden. Ik ben teleurgesteld, maar ik was dapper en zette mezelf op de voorgrond voor iemand in wie ik geïnteresseerd was. Ik weet niet waarom ze me heeft afgewezen, maar dit ene geval definieert me niet als een persoon. Ik kan het opnieuw proberen met iemand anders."
Stap 6. Veel plezier
Zorg ervoor dat je de tijd neemt om te lachen, te ontspannen en plezier te hebben. Ga naar een film, spreek af met een vriend die je altijd aan het lachen maakt, geniet van je favoriete eten, kijk naar een komedie, stand-up of tv-show die je aan het lachen maakt, maak een speciaal avondje uit met je vrienden of partner. Wees waakzaam in het maken van tijd om op te lichten en te genieten van de kleine dingen.
Stap 7. Humor kan je enig perspectief geven, vooral als je je realiseert dat je onredelijk bent
Zorg er alleen voor dat je niet zozeer op humor vertrouwt dat je diepere problemen die je boosheid veroorzaken, negeert.
Stap 8. Vergeef
Als je boos bent omdat je denkt dat iemand je iets heeft aangedaan of pijn heeft gedaan, moet je ervoor kiezen om de boosheid en wrok die je voelt los te laten. Dit betekent niet dat je plotseling in orde bent met wat je pijn heeft veroorzaakt, maar het laat wel zien dat je geen wrok zult koesteren of het op een andere persoon zult afreageren. Door de ander te vergeven, laat je niet alleen de woede los zonder iemand pijn te doen, maar neem je de situatie onder controle door ervoor te kiezen geen slachtoffer te zijn.
- Een van de redenen waarom het moeilijk kan zijn om te vergeven, is dat we ons vaak concentreren op 'eerlijkheid'. Erken dat je iemand niet vergeeft voor zijn/haar voordeel -- je doet het zodat je niet de last van woede om je heen hoeft te dragen. Vergeving betekent niet dat je de actie excuseert of zegt dat het goed was.
- U kunt zich ook zorgen maken over het vergeven van iemand als u denkt dat hij/zij u weer pijn zal doen. Door je zorgen te uiten met de persoon die je wilt vergeven, kun je je beter voelen over het aanbieden van vergeving.
Deel 3 van 3: Voorkomen en behandelen van woede
Stap 1. Vind je boosheidstriggers
Voor de meeste mensen kan woede worden veroorzaakt door specifieke gedachten, situaties of incidenten. Door een woededagboek bij te houden, kun je bepalen welke situaties en ervaringen je woede veroorzaken, zodat je eraan kunt werken om ermee om te gaan. Over het algemeen vallen woede-uitlokkers in twee brede categorieën uiteen: het gevoel hebben dat u gevaar loopt te worden geschaad, of het gevoel hebben dat u schade heeft opgelopen of enig letsel heeft opgelopen.
- Een veelvoorkomende triggergedachte is dat iemand iets niet heeft gedaan wat hij 'verondersteld' te doen (of iets heeft gedaan dat hij niet had moeten doen). Als u bijvoorbeeld wordt afgesneden in het verkeer, kunt u boos worden omdat de andere bestuurder de verkeersregels heeft overtreden.
- Een andere veel voorkomende triggergedachte is dat iemand u op de een of andere manier schade, schade of ongemak bezorgt. Een computer die constant de internetverbinding verliest of iemand die tegen je aan botst, zijn over het algemeen geen grote deals, maar ze kunnen woede opwekken als je het gevoel hebt dat je op de een of andere manier schade hebt opgelopen.
- Als je boze gedachten ervaart, noteer dan de gedachte en emotie. Noteer ook wat er vlak daarvoor gebeurde en hoe je daarop reageerde. Dit zal je helpen te leren wat je gevoelens van woede veroorzaakt.
Stap 2. Ga verder dan wat je boos maakt
Als je het gevoel hebt dat je gekwetst of gekleineerd bent, vermijd dan constant aan de gebeurtenis of ruzie te denken. Blijf niet stilstaan bij wat je boos maakte door te leren loslaten en naar de gebeurtenis te kijken, zodat je niet het gevoel hebt dat je het slachtoffer bent geworden. Accepteer de woede en herkader of ga verder met de gebeurtenis. In die zin train je jezelf opnieuw in hoe je ervoor kiest om te gaan met dingen die je frustreren, wat tijd kan kosten.
Stel je bijvoorbeeld voor dat je in het verleden een partner had die je hart brak, wat je nog steeds boos maakt. Schrijf op hoe boos je je hierdoor voelt, haal diep adem en herkader de gebeurtenis. Herkaderen kan zo simpel zijn als accepteren dat de breuk is gebeurd, dat je gekwetst bent, dat je zult genezen en dat je verder zult gaan
Stap 3. Verhoog je zelfrespect
Een laag zelfbeeld kan gevoelens van woede veroorzaken, dus je moet veranderen hoe je over jezelf denkt. Bedenk hoe boos je op jezelf kunt zijn. In plaats van jezelf voor de gek te houden over je negatieve eigenschappen, begin je je bewust te worden van je positieve eigenschappen. Vergeet niet te erkennen dat alle mensen fouten maken. Vergeef jezelf voor je fouten en noteer dingen waarvan je denkt dat ze moeten worden verbeterd.
Je kunt in een dagboek schrijven, ademen oefenen en je denkwijze herkaderen om jezelf in een positiever daglicht te zien
Stap 4. Weet wanneer je hulp moet krijgen
Als je tevergeefs hebt geprobeerd je woede en agressie te beheersen, wil je misschien hulp van buitenaf zoeken. Overweeg een ontmoeting met een therapeut in de geestelijke gezondheidszorg die gespecialiseerd is in therapieën voor woedebeheersing. Of zoek een steungroep. Het kan helpen om te beseffen dat je niet alleen bent en dat anderen ook worstelen met woede en agressie. Hulp krijgen als:
- Je voelt je niet meer onder controle
- Je woede heeft grote problemen in je leven veroorzaakt
- Je hebt iemand pijn gedaan
- Je woede maakt jou of anderen bang
- Uw woede verstoort uw persoonlijke of arbeidsrelaties
- Vrienden of familie maken zich zorgen over je destructieve neigingen
- Je reageert je woede (fysiek of verbaal) af op kinderen, je partner of je vrienden
Stap 5. Probeer gedragstherapieën voor woede
Praat met uw therapeut over het proberen van een therapeutische behandeling die de oorzaak van uw woede aanpakt. Uw therapeut kan met u samenwerken door een van de volgende therapieën te gebruiken:
- Dialectische gedragstherapie: deze therapie combineert gedragsverandering, meditatie en mindfulness om u te helpen uw emoties te reguleren, aanwezig te zijn in uw leven en controle over uw gedrag te krijgen.
- Cognitieve gedragstherapie: deze therapie zal u helpen kernproblemen te ontdekken die uw woede- en agressieproblemen kunnen veroorzaken. Als u zich bewust bent van deze problemen, kunt u uw gedrag en denkpatronen veranderen.
- Op mindfulness gebaseerde stressvermindering: deze therapie maakt gebruik van meditatie, ontspanning en fysieke technieken om het stressniveau te verlagen. Dit kan je rustiger en minder emotioneel geprovoceerd maken.
- Rationeel-emotieve gedragstherapie: deze therapie daagt je irrationele gedachten en overtuigingen uit door ze te vergelijken met werkelijke gebeurtenissen waardoor je de schadelijke gevolgen van deze ideeën kunt beseffen. Dit bewustzijn zal je helpen om negatief gedrag, gedachten en reacties te veranderen in gezondere overtuigingen.
Stap 6. Heroverweeg uw relaties
Als je merkt dat je vaak boos bent op iemand, zoals een romantische partner, kan dit een signaal zijn dat je de relatie op de een of andere manier moet veranderen. Misschien heb je behoefte aan meer ruimte en zelfstandigheid of wil je je grenzen herdefiniëren. Of misschien moet u duidelijker zijn in uw communicatie over uw behoeften en wensen.
Leg aan de ander uit welke veranderingen je wilt aanbrengen en waarom je dat doet. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik ben de laatste tijd boos omdat ik het gevoel heb dat ik nooit tijd voor mezelf heb. Ik denk dat ik vrijdagavond voor mezelf moet nemen, zodat ik kan ontspannen en meer kan genieten van de tijd die we samen doorbrengen in het weekend."
Tips
- Als je het gevoel hebt dat je moet huilen, laat het dan uit.
- Ga niet meteen de confrontatie aan met de persoon op wie je boos bent. Dit kan je woede aanwakkeren en je dingen laten doen waar je spijt van krijgt.
- Pak een stressbal, of een kleine, stevige bal waarin je kunt knijpen als je boos bent om de opgebouwde energie te laten ontsnappen.
- Het is altijd fijn om een notitieboekje of dagboek bij je te hebben. Druk je gevoelens uit en laat alle woede eruit, hoe gemeen de woorden die je opschrijft ook zijn.. Schrijf op waarom je boos bent, oplossingen om het op te lossen, en je gevoelens!
- Probeer te voorkomen dat je dingen kapot maakt. Haal diep adem vanuit je buik. Adem in en uit door je neus. Tel tot tien of tot vijf.
