Als de lente komt, komen er meer groenten en fruit in het seizoen. Lentegroenten zoals snijbiet, boerenkool, spinazie en escarole zijn een geweldige seizoensgroente om in je dieet op te nemen. Zoals de meeste groenten zitten deze groenten boordevol nuttige voedingsstoffen en vezels. Bovendien bevatten ze weinig calorieën, wat het gemakkelijker kan maken om een caloriearm dieet te volgen. Als u niet bekend bent met alle soorten lentegroenten, heeft u misschien geen goed idee hoe u ze in uw dieet kunt opnemen. Gelukkig zijn er talloze kookmethodes en recepten waar je lentegroenten aan kunt toevoegen. Als u meer te weten komt over groenten en hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen, kunt u genieten van alle heilzame voedingsstoffen die ze bevatten.
Stappen
Deel 1 van 3: Lentegroenten gebruiken in uw maaltijden
Stap 1. Maak snelle en gemakkelijke salades
Een van de gemakkelijkste manieren om meer lentegroenten in je dieet op te nemen, is door ze in een salade te gebruiken. Het is snel, gemakkelijk en vereist niet veel inspanning.
- Om de saladebereiding sneller te maken, wast en droogt u uw groenten op de dag dat u ze uit de supermarkt mee naar huis neemt. Dit zal ze helpen om klaar te zijn als je eenmaal begint met het maken van het avondeten.
- Je kunt elke mix van lentegroenten gebruiken om je salade te maken. Een combinatie van verschillende soorten groenten is een geweldige manier om veel verschillende soorten te proeven.
- Sommige van de donkerdere, stevigere groenten - zoals boerenkool en snijbiet - kunnen langer met een dressing blijven zitten. Ze zijn zelfs een geweldige rest van de volgende dag, omdat de bladeren niet te drassig worden. Pittigere slasoorten zoals rucola of paardebloemgroenten vormen een salade met een unieke smaak. Als je een meer avontuurlijk gehemelte hebt, zijn deze misschien geweldig om te proberen in een salade.
- Je lentegroene salade kan dienen als je portie groenten voor een maaltijd. Serveer met wat magere eiwitten en een volkoren graan voor een uitgebalanceerde maaltijd.
Stap 2. Verhoog de voeding van ovenschotels
Je zou denken dat lentegroenten het lekkerst zijn in een salade. Sommige van deze groenten zijn echter geweldig gekookt, zoals boerenkool, rucola en spinazie. Toegevoegd aan uw favoriete braadpan of gebakken gerecht, kunnen ze de algehele voedingswaarde van uw maaltijd verhogen.
- Wanneer je lentegroenten aan een gerecht toevoegt, wil je ze eerst koken. Dit verwijdert het overtollige water en vloeistoffen die uw maaltijd drassig kunnen maken. Bak ze in een pan en zeef het water eruit.
- Gebruik gekookte groenten in gebakken stoofschotels zoals: lasagne, gebakken schelpen, macaroni en kaas, stoofschotel met tonijnnoedels of gratins.
- U kunt ook overwegen om fijngehakte of gepureerde groenten toe te voegen aan items zoals gehaktballen of gehaktbrood.
Stap 3. Pureer lentegroenten voor een twist op spreads en sauzen
Een andere interessante manier om lentegroenten aan je dieet toe te voegen, is door ze toe te voegen aan sauzen en spreads. Ze kunnen de voedings- en smaakwaarde van veel verschillende items vergroten.
- Buiten kruiden zoals basilicum zijn lentegroenten ook geweldig om toe te voegen aan een zelfgemaakte pesto. Rucola, spinazie en zelfs een lentemix-melange kunnen worden gepureerd met noten, olijfolie, knoflook en citroensap voor een draai aan traditionele pesto.
- Je kunt ook overwegen om lentegroenten te pureren tot je favoriete bonendip of hummus. Ze voegen een geweldige groene kleur en een peperige bite toe.
- Je kunt ook overwegen om wat van de meer bittere of peperige groenten te gebruiken in een kruidensaus zoals chimichurri-saus. Het toevoegen van iets als rucola of paardenbloemgroen kan een pittige bite toevoegen aan deze smaakvolle sauzen.
Stap 4. Voeg wat groen toe aan je ontbijt
Je denkt misschien dat lentegroenten geen plaats hebben aan de ontbijttafel. Dit is echter een geweldige maaltijd om groenten aan toe te voegen en je dag te beginnen met een portie groenten.
- Elk type groente, inclusief lentegroenten, kan met eieren worden toegevoegd. Of je ze nu roert, bakt in een frittata of ze in een omelet broodje, het toevoegen van een bolletje gestoomde groenten is een geweldige toevoeging.
- Een truc voor kieskeurige eters is om lentegroenten - zoals spinazie - te pureren tot een ontbijtsmoothie. Gemengd met yoghurt en fruit, gaat de smaak van de groenten verloren in een zoet gemengd ontbijt.
- Een andere manier om eieren te serveren, vooral gepocheerde eieren, is boven een bedje van gestoomde groenten. Voor dit gerecht kun je spinazie, boerenkool of boerenkool gebruiken.
Stap 5. Bewaar greens op de juiste manier
Er is niets erger dan een zak met prachtige lentegroenten te openen om slijmerige en verwelkte bladeren te vinden. Delicate groenten moeten op de juiste manier worden bewaard (en binnen een bepaalde tijdsperiode worden gegeten) om vers te blijven.
- Als je ongewassen groenten koopt, was ze dan voorzichtig in koud water en gebruik een slacentrifuge om ze te drogen. Dit helpt ze langer te bewaren.
- Bewaar gewassen groen in een plastic zak of Tupperware-container bekleed met droog keukenpapier. De handdoeken helpen bij het absorberen van vocht waardoor bladeren sneller rotten.
- Bewaar groenten ongeveer 7-10 dagen in de groentelade van uw koelkast. Als je verwelkte bladeren of slijmerige bladeren ziet, gooi ze dan weg.
Deel 2 van 3: Lentegroenten opnemen in recepten
Stap 1. Maak een groene smoothie
Als je een kieskeurige eter bent, of er een in huis hebt, is het maken van een groene smoothie voor een snack of ontbijt een geweldige manier om meer lentegroenten aan je dag toe te voegen. Smoothies verbergen de smaak en textuur van groenten goed, dus het is een perfect recept om ze aan toe te voegen.
- Trek om te beginnen uw blender tevoorschijn. Voeg 1/2 kopje vloeistof toe. Je kunt water, melk, kefir, vruchtensap of een combinatie gebruiken. Voeg eerst de vloeistof toe aan de blender om ervoor te zorgen dat je smoothie snel pureert.
- Gooi in 1 bevroren banaan of ongeveer 1/2 tot 2/3 kopje van je favoriete bevroren fruit. Je kunt één soort fruit doen of een combinatie van fruit.
- Voeg 1-2 kopjes van je favoriete groen toe. Spinazie en boerenkool zijn enigszins mild en geven niet veel smaak aan de smoothie zelf.
- Mix tot je smoothie helemaal gepureerd is. Als het te dik is, voeg dan meer vloeistof toe. Als het te dun is, voeg dan een paar ijsblokjes toe. Serveer onmiddellijk.
Stap 2. Roer een zomerse salade door elkaar
Spinazie is een geweldige lentegroente om in salades te gooien (vooral omdat je het voorgewassen en in zakken kunt vinden). Daarnaast gaat deze van nature zoete lentegroente goed samen met vers fruit. Probeer deze fruitige draai aan je traditionele spinaziesalade.
- Voeg in een grote mengkom 1 zak of ongeveer 8 oz verse babyspinazie toe. Zorg ervoor dat de spinazie goed gewassen en gedroogd is.
- Meng de spinazie voorzichtig met je favoriete balsamicodressing of een lichte vinaigrette. Deze salade is het lekkerst met een licht smakende dressing, niet met iets zwaars en diks zoals een ranch.
- Strooi 1/2 kopje gesneden aardbeien, 1/2 kopje bosbessen, 1/2 kopje blauwe kaas en 1/2 kopje rauwe noten op de spinazie.
- Verdeel de salade over twee borden en serveer direct.
Stap 3. Klop een snel, cheesy groen bijgerecht op
Als je geen fan bent van typische gekookte of gebakken groenten, overweeg dan om de smaak op te krikken met gesmolten kaas. Houd er rekening mee dat dit een vetrijke, calorierijke manier is om lentegroenten te serveren, dus het is iets om af en toe van te genieten. Eet dit echter niet regelmatig. Romige en kleverige, kaasachtige gebakken groenten zijn een geweldig bijgerecht.
- Bak ongeveer 2 kopjes vol met je favoriete groenten. Je kunt spinazie, boerenkool, paardebloemgroenten of zelfs escarole gebruiken. Je kunt ook een combinatie van deze greens gebruiken.
- Bak met een beetje olijfolie, zout, peper en knoflook. Kook tot de greens volledig geslonken zijn.
- Voeg een scheutje room en ongeveer 1/2 kopje van je favoriete kaas toe. Probeer geitenkaas, fetakaas of zelfs blauwe kaas. Roer tot de kaas is gesmolten en serveer direct.
Stap 4. Maak een rucola-pesto
Bereid een leuke draai aan traditionele pesto door de traditionele basilicum te verwisselen voor een lentegroen zoals rucola. De peperige smaak van deze groene past goed bij de andere traditionele smaken van een pesto.
- Voeg in de kom van een keukenmachine 1 teentje knoflook en het sap van een citroen toe. Pulseer tot de knoflook fijngehakt is.
- Voeg 4 kopjes rucola, 2 eetlepels pijnboompitten, 1/2 kopje geraspte Parmezaanse kaas en zout en peper naar smaak toe. Pureer tot het mengsel een pasta begint te worden.
- Terwijl de processor draait, giet je langzaam ongeveer 1/2 - 1 kopje extra vierge olijfolie. Stop om de paar seconden om de zijkanten van de kom af te schrapen en je pesto te proeven.
- Bewaar pesto gekoeld of gebruik direct gekookte pasta.
Deel 3 van 3: Soorten lentegroenten kiezen
Stap 1. Probeer boerenkool en snijbiet
Zowel boerenkool als snijbiet zijn stevige en robuuste lentegroenten. Ze zijn zeer veelzijdig, want ze zijn geweldig gekookt en heerlijk net als in een salade.
- Zowel boerenkool als snijbiet zijn goed bestand tegen koken. Als u gekookte of gebakken groenten wilt toevoegen aan een eierschotel of een dinerschotel, zullen beide groenten goed werken.
- Bovendien, omdat deze greens wat steviger zijn, blijven ze goed tot lange tijd goed in een saus of dressing. Een overgebleven boerenkoolsalade is de volgende dag heerlijk als lunch.
- Boerenkool is supergroen. Het bevat veel vitamine A, K, C, koper, kalium, ijzer en fosfor. Voor slechts 8 calorieën per kopje is dit een geweldige voedingsrijke groene plant.
- Snijbiet lijkt qua vitaminegehalte op boerenkool. Snijbiet bevat echter ook ongeveer 17% van je dagelijkse behoefte aan vitamine E - een natuurlijke antioxidant.
Stap 2. Voeg paardenbloemgroen en waterkers toe
Als je je smaakpapillen wilt uitbreiden naar iets nieuws, overweeg dan om paardebloemgroenten of waterkers te proberen. Beide zijn iets unieker en hebben een geweldige peperige bite.
- Paardebloemgroenten zijn één en hetzelfde voor die vervelende wiet die je in je achtertuin vindt. De bladeren van die gele bloem zijn peperig en een beetje bitter. Als ze echter goed worden behandeld, zijn ze erg lekker. Eet geen paardenbloem die u in uw achtertuin vindt als u deze behandelt met pesticiden of kunstmest.
- Waterkers, zoals de naam al aangeeft, wordt gekweekt in zoet bronwater. Het is erg peperig en heeft een bijna pittige smaak.
- Vooral waterkers is rijk aan vitamine A, E, K en C, naast calcium en B-vitamines. Paardebloemgroenten hebben een vergelijkbaar voedingsprofiel, maar bieden iets hogere hoeveelheden ijzer.
Stap 3. Probeer peperige rucola
Als je van een beetje pittige noot bij groenten houdt, maar niet iets overdreven bitter of pittigs wilt, overweeg dan om rucola te proberen. Het is een geweldige green die je overal kunt vinden (vooral in het voorjaar).
- Rucola, in andere landen ook wel rucola genoemd, maakt eigenlijk deel uit van de kruisbloemige groentefamilie (zoals broccoli en spruitjes). Het deelt veel van dezelfde gezondheidsvoordelen als deze andere groenten.
- Rucola is enigszins rijk aan nitraten. Van deze natuurlijk voorkomende vorm van nitraten is aangetoond dat ze de bloeddruk helpen verlagen en de hoeveelheid zuurstof die nodig is tijdens lichamelijke activiteit verminderen.
- Net als veel andere groenten, bevat rucola ook veel vitamine A, C en K. Het staat ook in de top 20 van nutriëntrijke voedingsmiddelen.
Stap 4. Ruil escarole in voor romaine
Escarole is een zeer uniek lentegroen. Als je ernaar kijkt, lijkt het niet veel anders dan andere lentegroenten zoals romaine of botersla. Deze groene is echter veel steviger en doet het verbazingwekkend goed in gekookte gerechten.
- Escarole maakt deel uit van de witloffamilie van sla. De donkerdere bladeren zijn net iets bitter, maar de lichtere en witte binnenbladeren zijn zoet en zacht.
- Wanneer het wordt gekookt (zoals wanneer het aan soepen wordt toegevoegd), verwelkt het, maar blijft het enigszins knapperig van structuur. Het is echter net zo geweldig om rauw te worden gebruikt in uw salade voor het avondeten.
- Escarole bevat ook veel vitamine A, C en K.
Stap 5. Houd het simpel met spinazie
Hoewel het vaak voorkomt en gemakkelijk te vinden is, is spinazie een geweldige lentegroente. Het heeft een geweldige milde smaak en kan rauw worden gekookt of gegeten. Als je je lentegroenten eenvoudig wilt houden, ga dan voor alledaagse spinazie.
- Gelukkig is spinazie het hele jaar door te vinden. Je kunt het op elk moment van het jaar in blik, diepgevroren of vers kopen. In de lente heeft verse of lokale spinazie echter een zoete en milde smaak die uniek is voor het seizoen.
- Mogelijk ziet u twee verschillende soorten spinazie. Babyspinazie, dat zijn kleine, zachte bladeren of volwassen of volgroeide spinazie. Hoe rijper spinazie wordt, hoe groter de bladeren worden, hoe sterker de smaak en het wordt iets minder mals (maar nog steeds heerlijk).
- Spinazie is beroemd hoog in ijzer. Deze gewone lentegroente bevat echter ook veel vitamine A, C, K en wordt beschouwd als een van de beste bronnen van kalium en magnesium.
Stap 6. Voeg erwtenscheuten toe aan salades en roerbakgerechten
Erwtenscheuten zijn een ander type lentegroen dat u gemakkelijk in uw dieet kunt opnemen. Probeer rauwe erwtenscheuten toe te voegen aan salades, of gooi ze in een roerbak. Je kunt ze ook gestoomd serveren.
- Erwtenscheuten zijn rijk aan vitamine C, foliumzuur, bètacaroteen en vezels.
- Controleer uw lokale boerenmarkt of een Aziatische markt voor erwtenscheuten.
Tips
- Probeer elke week een nieuwe lentegroen. Dit kan u helpen uw smaakvoorkeuren te verbreden en nieuwe dingen te proberen.
- Zoek verschillende recepten op om te proberen met je groenten. Er zijn tal van ideeën buiten uw typische salade.
