Insuline is een natuurlijk hormoon dat door uw alvleesklier wordt uitgescheiden als reactie op de inname van koolhydraten. Insuline helpt uw lichaam om glucose (ook bekend als bloedsuiker) te gebruiken. Zonder insuline kan uw lichaam geen glucose in uw cellen trekken om te gebruiken voor energie; echter, te veel insuline en te veel koolhydraten vertellen je lichaam om die extra koolhydraten om te zetten in opslag - of vet. Dit geldt vooral met betrekking tot buik- of visceraal vet. Bovendien vertellen verhoogde insulineniveaus uw lichaam om glucose te blijven gebruiken voor energie en dat opgeslagen vet niet te gebruiken. Door uw dieet en levensstijl aan te passen, kunt u de insulinespiegels beter onder controle houden en onder controle houden, zodat u op gewicht kunt blijven of zelfs kunt afvallen.
Stappen
Methode 1 van 2: Dieet gebruiken om insulineniveaus te beheren
Stap 1. Beperk je dagelijkse inname van koolhydraten
Je alvleesklier maakt de meeste insuline aan als je een koolhydraatrijke maaltijd eet. Dit is slecht, vooral als je buikvet wilt verliezen. Door de hoeveelheid en het type koolhydraten dat u gedurende de dag eet onder controle te houden, kunt u uw insulineniveaus onder controle houden.
- Koolhydraten zitten in de volgende voedingsmiddelen: granen, zetmeelrijke groenten, peulvruchten, fruit en zuivelproducten. Ze komen ook voor in snoep en gezoete dranken.
- Koolhydraten zijn te vinden in een grote verscheidenheid aan voedselgroepen. Omdat ze zo wijdverbreid zijn, is het niet realistisch of gezond om koolhydraten volledig te vermijden.
- Er is geen goede of verkeerde voedingsstijl als het gaat om het beperken van je koolhydraten. U kunt ervoor kiezen om een diabetisch dieet te volgen, een koolhydraatarm dieet te volgen of uw eigen specifieke dieetplan te bedenken om uw koolhydraatinname en insulineniveaus onder controle te houden.
Stap 2. Vermijd eenvoudige koolhydraten
Sommige voedingsmiddelen veroorzaken een snelle piek of stijging van de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels. Van enkelvoudige koolhydraten is bekend dat ze weinig vezels bevatten en omvatten: gezoete dranken, snoep of desserts, geraffineerde graanproducten (zoals witte rijst) en voedingsmiddelen gemaakt van witte bloem (zoals wit brood).
- In plaats van suikerhoudende, zoete dranken te drinken, moet u zich houden aan dranken zonder of met weinig calorieën. Probeer: water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie of thee.
- Het is hoogstwaarschijnlijk onrealistisch om snoep en desserts volledig op te geven. Beperk ze in uw dieet en houd u aan kleinere porties.
- Beperk ook geraffineerde graanproducten. Deze bevatten niet alleen weinig vezels, maar ook weinig andere gezonde voedingsstoffen. Probeer zo vaak mogelijk voor 100% volkoren te kiezen.
Stap 3. Consumeer matige hoeveelheden granen
Voedingsmiddelen zoals brood, rijst of pasta bevatten aanzienlijk meer koolhydraten in vergelijking met andere voedselgroepen. Hoewel deze voedingsmiddelen worden beschouwd als een gezond onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, zullen ze uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels sneller en hoger verhogen dan andere voedselgroepen.
- Beperk uw consumptie van voedsel op basis van granen. Je hoeft ze niet helemaal te vermijden, maar het kan ideaal zijn om jezelf te beperken tot slechts één tot twee porties per dag.
- Een portie granen is ongeveer 1 ounce of 1/2 kop.
- Als je ervoor kiest om granen te eten, probeer dan te kiezen voor 100% volle granen. Deze bevatten meer vezels en andere voedingsstoffen die een gezond voedingspatroon kunnen ondersteunen.
- Volkoren voedsel omvat: quinoa, gerst, bruine rijst of 100% volkoren brood.
Stap 4. Verhoog uw dagelijkse inname van vezels
Vezels worden meestal aangetroffen in complexere koolhydraten. Dit zijn koolhydraten die langzaam verteren en de bloedsuiker of glucose langzamer in je bloedbaan afgeven. Dit helpt een piek in insuline te voorkomen.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zijn onder andere: bonen, linzen, fruit, groenten en volkoren granen.
- Over het algemeen hebben vrouwen dagelijks ongeveer 25 g vezels nodig en mannen ongeveer 38 g vezels per dag. Als u ernaar streeft om aan deze minima te voldoen, kunt u uw insulineniveaus efficiënter beheren.
- Probeer bij elke maaltijd en snack een vezelrijk voedsel te eten. Dit zal u helpen de insulineniveaus gedurende de hele dag onder controle te houden.
Stap 5. Eet gezonde vetten
Gezonde vetten, zoals omega-3-vetten, ondersteunen niet alleen een gezond hart, maar vertragen ook de vertering van voedsel zoals koolhydraten. Het opnemen van gezonde vetten gedurende de dag kan de vertering en opname van koolhydraten helpen vertragen en de insulinespiegels onder controle houden.
- Gezonde vetten zijn te vinden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder: olijfolie, vette vis, avocado's, noten en zaden.
- Andere bronnen van omega-3 zijn onder meer plantaardige oliën zoals sojabonen, koolzaad en lijnzaad. Voeg deze toe aan uw salades en kookbereidingen.
- Voeg dagelijks een tot twee porties gezonde vetten toe. Een theelepel olie, 3-4 ons vis, 1/4 kopje noten of zaden en 1/2 kopje avocado telt als een portie.
Stap 6. Eet uitgebalanceerde maaltijden
Hoewel je bepaalde voedingsmiddelen misschien moet beperken of vermijden, moet je ervoor zorgen dat je nog steeds alle voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn voor een gezond lichaam. Het eten van een uitgebalanceerd dieet zal gewichtsverlies en insulinecontrole ondersteunen.
- Voorbeelden van uitgebalanceerde maaltijden om de insulinespiegels onder controle te houden zijn: roerei met groenten en kaas, een gemengde groene salade met gegrilde zalm en een roerbakgerecht van kip en groenten met 1/3 kopje quinoa.
- Sommige voedingsdeskundigen raden aan dat de helft van je bord uit groenten bestaat.
- Eet daarnaast regelmatig gedurende de dag. Maaltijden overslaan of te lang niet eten kan lage bloedsuikers en verminderde stabiliteit van de insulinespiegels veroorzaken.
Stap 7. Volg een mediterraan dieet
Verhoog uw vezelinname en gezonde vetinname zal helpen om de insulineniveaus te beheersen. Een mediterraan dieet bevordert doorgaans de consumptie van vezelrijke groenten en fruit, vette vis, zuivelproducten en volle granen.
- Van dit type dieet of eetpatroon is ook aangetoond dat het helpt bij het verminderen van hoge bloeddruk, diabetes en hartaandoeningen.
- Degenen die dit dieet volgen, eten slechts één tot twee keer per week gevogelte of eieren en beperken rood eten tot minder dan één keer per week of slechts af en toe gedurende de maand.
Methode 2 van 2: Uw levensstijl aanpassen om insulineniveaus te beheren
Stap 1. Ontmoet uw arts
Als u denkt dat uw insulinespiegels niet onder controle zijn of een diepgaand effect hebben op uw dieet, algehele gezondheid en levensstijl, kan het een goed idee zijn om eerst uw huisarts te raadplegen.
- Praat met uw arts over uw symptomen (indien aanwezig), uw doel om uw insuline onder controle te houden en onder controle te houden en over uw streefgewicht.
- Overweeg ook een ontmoeting met een geregistreerde diëtist. Deze voedingsdeskundigen kunnen u helpen om af te vallen en ook om de insulinespiegels te beheersen. Ze kunnen voor u een aangepast maaltijdplan maken om u te helpen uw doelen te bereiken.
Stap 2. Verhoog de hoeveelheid slaap die u krijgt
Als u uw slaap niet kunt verhogen, probeer dan in ieder geval de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Studies hebben aangetoond dat hoe meer slaap je krijgt, hoe stabieler je insulinespiegels zullen zijn.
- De algemene aanbeveling is dat volwassenen elke nacht zeven tot negen uur slapen.
- Help uw kansen om langer en beter te slapen te vergroten door goede slaaphygiëne toe te passen. Dit betekent dat je alle lichten in je slaapkamer uitdoet, alle elektronica zoals de tv of mobiele telefoon uitzet en ten minste drie uur voor het slapengaan cafeïne opgeeft.
Stap 3. Beweeg regelmatig
Regelmatige lichaamsbeweging helpt u niet alleen om uw gewicht te beheersen, maar kan u ook helpen de insulinespiegels onder controle te houden. Lichaamsbeweging kan het insulinegehalte niet verlagen; Oefening helpt echter de glucosespiegels onder controle te houden en kan voorkomen dat de insulinespiegels stijgen.
- Zorg voor regelmatige cardiovasculaire oefeningen gedurende de week. Cardio helpt uw lichaam glucose onmiddellijk te gebruiken.
- De aanbeveling voor aërobe training is minimaal 150 minuten of 2,5 uur per week matig intensief bewegen.
- Ook is het aan te raden om twee dagen per week krachttraining op te nemen, in totaal 40 minuten. Krachttraining heeft ook een positief effect op de insulinehuishouding.
- Krachttrainingsoefeningen omvatten: gewichtheffen (gebruikt machines of losse gewichten), pilates of lichaamsgewichtoefeningen (zoals push-ups of crunches).
Stap 4. Start een dagboek
Door een dagboek bij te houden van uw voedsel, gewichtsvoortgang en gedachten over uw gewichtsverlies en vooruitgang, kunt u op de lange termijn op het goede spoor blijven.
- Start een voedingsdagboek om u te helpen uw maaltijden, calorieniveaus en hoe vaak u koolhydraatrijke maaltijden eet, bij te houden. Dit kan u helpen te zien waar u wijzigingen kunt aanbrengen.
- Zorg er ook voor dat u uw gewicht bijhoudt. Studies hebben aangetoond dat het volgen van het gewicht op lange termijn mensen helpt om langer op het goede spoor te blijven.
Stap 5. Aanvulling met chroom
In 1957 werd een verbinding genaamd "glucosetolerantiefactor" ontdekt, namelijk chroom. Chroom wordt aangetroffen in voedselbronnen, waaronder de volgende: granen, granen, fruit, groenten en vleeswaren. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid chroom is 25 tot 35 ug/dag voor respectievelijk vrouwen en mannen.
Chroomabsorptie kan worden geremd door antacida
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u veranderingen in uw dieet of levensstijl aanbrengt die uw gezondheid of huidige medische toestand kunnen beïnvloeden.
- Focus op uw succes en niet op de mislukkingen. Positief zijn kan je helpen gemotiveerd te blijven en je op het goede spoor te houden.
- Noteer uw resultaten en uw prestaties. Het zien van je vooruitgang kan je helpen positief te blijven en extra motivatie te geven.
- Noteer waar u aan moet werken en breng die wijzigingen aan. Deze lijst met doelen kan u helpen uw gezondheid te beheren en onder controle te krijgen.
- Laat een goede vriend of familielid je verantwoordelijk houden.
- Als u naar de toekomst kijkt, krijgt u het vertrouwen om nu te veranderen.
- Ga langzaam verder in deze gewoonten in plaats van je lichaam te dwingen om te snel te veranderen.
