Er is een theorie dat gewichtstoename en obesitas 'besmettelijk' zijn. Er is veel onderzoek gedaan naar deze theorie, omdat bekend is dat de sociale context van je maaltijden je keuzes en eetpatroon beïnvloedt. Als uw echtgenoot of partner bijvoorbeeld zwaarlijvig wordt, stijgt uw risico om zwaarlijvig te worden met 37%. Onderzoekers hebben ontdekt dat je eerder geneigd bent het gedrag van de mensen om je heen te kopiëren. Of het nu gaat om het overslaan van trainingen, tussendoortjes, het eten van grote porties of het kiezen van calorierijk voedsel, je zult eerder voedsel kiezen op basis van de keuzes van anderen om je heen. Gelukkig, als je jezelf omringt met mensen die een gezonde levensstijl hebben - mensen die goed eten en actief blijven - is de kans even groot dat je die gezonde gewoonten oppikt. Eten met anderen is ook een belangrijk onderdeel van socialiseren en het opbouwen van een gezonde relatie met eten. Wanneer je kunt, kook je maaltijden of ga je uit eten met vrienden en familie. Het zou je moeten helpen vast te houden aan een gezonder eetpatroon of je motiveren om vaker naar de sportschool te gaan.
Stappen
Deel 1 van 3: Jezelf omringen met gezonde mensen
Stap 1. Kies een kernondersteuningsgroep
Als u probeert uw gezondheid te verbeteren door het eetgedrag of de eetstijlen van anderen na te bootsen, moet u ervoor zorgen dat u een kernondersteuningsgroep kiest die zich al bezighoudt met positief gedrag.
- Hoewel studies aantonen dat gewichtstoename besmettelijk kan zijn, tonen ze aan dat het even waarschijnlijk is dat u gezonder eetgedrag zult vertonen in de buurt van degenen die goed eten en kleinere porties eten.
- Denk aan uw huidige groep vrienden, familieleden of collega's waarmee u normaal gesproken eet. Wie heeft gezonde eetpatronen? Wie kiest er een bijgerecht in plaats van friet? Wie biedt aan om grotere porties te splitsen? Wie geniet er vaker van lekkers?
- Maak een mentale notitie of lijst in je hoofd van die mensen waarvan je denkt dat ze al gezond gedrag vertonen. Dit kunnen mensen zijn op wiens gedrag je jaloers bent - zoals regelmatig naar de sportschool gaan of de motivatie hebben om consequent gezonder te eten.
Stap 2. Vraag om samen aan lichaamsbeweging en lichamelijke activiteiten te doen
Uw kernondersteuningsgroep kan u ook op andere manieren beïnvloeden buiten het eten om. Profiteer van hun gezonde levensstijl en vraag of ze mee willen doen voor meer lichaamsbeweging.
- Als een deel van uw kernondersteuningsgroep regelmatig actief is, overweeg dan om te vragen of u zich bij hen wilt aansluiten. Ga tegelijkertijd naar de sportschool, vraag om je samen aan te melden voor een race of maak een plan om samen een middagwandeling te maken.
- Studies hebben aangetoond dat degenen die samen sporten, meer kans hebben om in overeenstemming te blijven met hun trainingsplan. Daarnaast sport je mogelijk langer of met een hogere intensiteit als je met andere mensen bent.
- Net als bij eetpatronen, kunt u trainingspatronen nabootsen van degenen die regelmatig actief zijn.
Stap 3. Geniet van non-food gerelateerde activiteiten met andere vrienden en familie
Vergeet je andere vrienden of familieleden niet met wie je nog steeds omgaat en waarmee je eet. Hoewel ze misschien geen gezond gedrag vertonen, is het belangrijk om toch contact met ze te maken.
- Denk aan je andere vrienden en familieleden met wie je regelmatig omgaat of waarmee je eet. Je zult strategieën moeten bedenken om je te helpen vast te houden aan positiever eetgedrag rond deze mensen.
- Probeer eerst samen andere non-food gerelateerde activiteiten te ondernemen. In plaats van bepaalde mensen te mijden, vraag om naar de film te gaan of een wandeling te maken in plaats van uit eten te gaan.
- Als je regelmatig maaltijden eet met iemand die niet de gezondste eetgewoonten heeft, probeer dan te noteren hoe deze je beïnvloedt. Je zult harder je best moeten doen om ervoor te zorgen dat je niet verandert hoe je eet als je in de buurt van deze mensen bent.
Stap 4. Beperk eetsessies met 'enablers'
Een veel voorkomend gedrag van degenen die al ongezonde gewoonten hebben, is dat ze je in staat kunnen stellen diezelfde ongezonde gewoonten aan te nemen. Beperk je tijd met degenen die dit mogelijk maken.
- Enablers zijn die vrienden of familieleden die slechte eetpatronen of gedrag aanmoedigen of suggereren.
- Een enabler kan bijvoorbeeld zeggen: "Laten we allebei een dessert nemen en we zullen twee verschillende items proberen" wanneer u voorstelt het dessert te splitsen. Of: "Kom op! Je zou nog een portie moeten hebben" nadat je hebt gezegd dat je vol zit
- Hoewel sommige enablers onschadelijk zijn en niet vaak slecht gedrag suggereren, doen sommige vrienden of familieleden dit regelmatig. Wees je bewust van deze factoren en probeer te voorkomen dat je ermee gaat eten als ze een significante invloed hebben op je gewoonten.
Deel 2 van 3: Eetgewoonten verbeteren als je uit bent met anderen
Stap 1. Boots hun eetstijl na
Een van de meest voorkomende nagebootste gedragingen is eetstijl. Wanneer u bij uw kernondersteuningsgroep bent, let dan op hoe ze eten en probeer hun eetgedrag na te bootsen.
- Eet een kleinere portie. Een gemeenschappelijk kenmerk van mensen met een gezond gewicht is dat ze de neiging hebben om kleinere porties te eten en alleen eten totdat ze tevreden zijn. Boots deze kleine porties na en laat wat eten op je bord liggen.
- Langzaam eten. Probeer ook de eetsnelheid van anderen na te bootsen. Het kan zijn dat u uw best moet doen om uw tempo te verlagen, maar dit kan u helpen meer tevreden te zijn met minder voedsel.
- Neem kleine hapjes. Als je normaal gesproken je vork vult met een grote hap, kijk dan hoeveel eten je vrienden of familie per hap eten. Probeer je bites kleiner te maken en bij hun grootte aan te passen.
- Probeer een slokje water te nemen tussen elke hap, leg je vork neer na elke hap, of kauw een bepaald aantal keren voordat je doorslikt om jezelf te vertragen.
Stap 2. Kopieer hun bestelling
Een andere gemakkelijke manier om je gezondheid te verbeteren, is door de bestellingen van je vrienden te kopiëren. Probeer na te bootsen wat ze bestellen of kies een vergelijkbare maaltijd of snack.
- Degenen die slanker zijn, hebben meer kans om meer fruit en groenten te eten in vergelijking met mensen met overgewicht.
- Laat je vrienden of familieleden eerst bestellen of eerst zichzelf bedienen. Kijk naar wat ze hebben gekozen en bestel diezelfde maaltijd of iets dergelijks.
- Als je niet precies dezelfde maaltijd wilt bestellen, bestel dan iets vergelijkbaars. Als iemand bijvoorbeeld een gegrilde kipsalade heeft besteld, kunt u een gegrilde steaksalade of gegrilde zalm en gestoomde groenten bestellen. Het zijn allemaal magere eiwitten en groenten.
Stap 3. Ga in gesprek
Om u te helpen langzamer te eten en meer bewust te zijn van uw voedingskeuzes, moet u meer in gesprek gaan. Menselijke connectie is een integraal onderdeel van de eetcultuur, dus neem de tijd om te genieten van het gezelschap van anderen terwijl je eet. Als je vrienden meestal degenen zijn die praten, is dit misschien de reden waarom ze het gemakkelijker hebben om minder of kleinere porties te eten.
- Als u langzamer eet, hebben uw GI-systeem en hersenen meer tijd om te communiceren over uw verzadigingsniveau. Hoe langer je erover doet om te eten, hoe groter de kans dat je je verzadigd voelt met minder voedsel.
- Een gesprek aangaan is een natuurlijke manier om jezelf te vertragen tijdens een maaltijd. Stel vragen, breng complexe onderwerpen ter sprake of maak van de gelegenheid gebruik om je hart te luchten aan een goede vriend. Dit zijn allemaal manieren om u aan het praten te houden en uw eettempo te vertragen.
Stap 4. Vraag om items te splitsen
U kunt ook uw kernondersteuningsgroep gebruiken om u te helpen uw eigen porties voedsel te verminderen. Als ze al kleinere porties eten, zijn ze misschien meer bereid om dingen met je te delen.
- Sommige vrienden of familieleden vinden het misschien leuk om grotere porties te eten en willen geen items met je delen of splitsen. Dit kan het voor u gemakkelijker maken om te veel te bestellen of te veel te eten tijdens de maaltijden.
- Als je je wilt concentreren op het eten van kleinere porties, vraag dan je kerngroep om items met je te splitsen. U kunt een voorgerecht, voorgerecht of dessert splitsen. Het vermindert de totale hoeveelheid calorieën die u bij die maaltijd verbruikt.
- Deze kleinere porties zullen u helpen om een algeheel evenwichtiger dieet aan te houden en uw gezondheid te verbeteren.
Stap 5. Volg hun voorbeeld als het gaat om lekkernijen
Volg ook de methode van uw kernondersteuningsgroep om zich over te geven en traktaties in hun dieet op te nemen. Alleen omdat ze meestal goed eten, wil nog niet zeggen dat ze af en toe een traktatie vermijden.
- Wanneer je vrienden of familieleden eten bestellen, kijk dan hoe ze een optie met een hoger vetgehalte of een hoger caloriegehalte aan hun maaltijd toevoegen. Probeer hun gedrag na te bootsen als het gaat om toegeeflijke lekkernijen. Vraag om kleinere porties of vraag om een gezondere kant.
- Bestelt ze bijvoorbeeld een cheeseburger maar ruilt ze de friet in voor een bijgerecht? Bestellen ze een kinderdessert? Bestelt men als hoofdgerecht een meer toegeeflijk voorgerecht?
- Het opnemen van een aantal favoriete troostmaaltijden is geschikt, zelfs als u probeert uw gezondheid te verbeteren. De sleutel is om het met mate en met controle te kunnen doen.
Deel 3 van 3: Voedzaam eten kiezen als je samen met anderen eet
Stap 1. Ga voor vetarme kooktechnieken
Of je nu uit eten gaat of naar het huis van een vriend gaat voor het avondeten, blijf bij voedsel dat is bereid met caloriearme kookmethoden.
- Als je met anderen eet, probeer je dan te concentreren op het kiezen van een maaltijd die is bereid zonder veel toegevoegd vet, olie of suiker. Dit kan ervoor zorgen dat uw algehele maaltijd iets minder calorieën bevat.
- De kookmethodes met de laagste calorieën om uit te kiezen zijn: gegrild, gebakken, gekookt, gepocheerd, gestoomd, gebakken of geroosterd.
- Probeer voedsel te vermijden dat gefrituurd, "gesmoord" of gebakken is. Dit duidt meestal op een optie met meer calorieën.
Stap 2. Kies magere stukken eiwit
Zelfs als andere mensen kiezen voor iets ongezonders of met meer calorieën, moet je toch voor voedzame, magere eiwitbronnen kiezen bij je maaltijd.
- Magere eiwitten bevatten van nature minder calorieën en vet. Dit kan helpen het totale caloriegehalte van uw maaltijd onder controle te houden.
- Magere eiwitopties omvatten: gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, mager rundvlees, mager varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten of tofu.
- Als je in de buurt van andere mensen eet, probeer dan te zien welke bronnen van magere eiwitten ze kiezen voor hun maaltijd. Boots hun keuze na of kies zelf een andere lean-optie.
Stap 3. Maak de helft van je maaltijd fruit of groente
Een andere manier om je maaltijden voedzamer te houden, is door van de helft fruit of groente te maken.
- Zowel groenten als fruit bevatten van nature minder calorieën. Wanneer u de helft van uw maaltijd fruit of groente maakt, helpt dit de totale calorieën van die maaltijd onder controle te houden.
- Kijk en luister naar wat je vrienden bestellen met betrekking tot groenten en fruit. Kiezen ze ervoor om een groente te bestellen in plaats van een vetrijk product zoals friet, aardappelsalade of macaronisalade? Probeer dit gedrag na te bootsen.
Stap 4. Kies voor volkoren granen
Als je vrienden hebt die uitgebalanceerde en voedzame maaltijden eten, kiezen ze hoogstwaarschijnlijk voor 100% volkoren voedsel. Kopieer dit gedrag wanneer u uw maaltijden bestelt.
- 100% volkoren granen zijn minder bewerkt en bevatten meer vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen in vergelijking met geraffineerde granen.
- Wanneer je eten bestelt of jezelf serveert, let dan op welke soorten granen je vrienden nemen. Bestellen ze bruine rijst of witte rijst? Vragen ze om de gewone pasta te ruilen voor volkoren?
- Als je eten met granen wordt geserveerd, probeer dan 100% volkoren granen te eten, zoals: bruine rijst, quinoa, volkoren brood of volkoren pasta.
Tips
- Eten met anderen heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van stress.
- Om samen met anderen eten voordeliger voor je te maken, moet je een kerngroep kiezen van mensen die al gezond zijn en een gezond eetpatroon hebben. U wilt gunstig gedrag kunnen nabootsen.
- Vermijd vrienden of familie die ongezonde gewoonten hebben niet. Kies ervoor om non-food gerelateerde activiteiten met hen te doen, zodat je door kunt gaan met positievere eetgewoonten.
