Voor veel mensen zijn weekenden een onderbreking van de dagelijkse eisen van ons werkleven. Dus als het vrijdagmiddag is, komen we in de verleiding om te feesten of helemaal niets productiefs te doen! Leer in plaats daarvan weekenden te zien als een troef om van te profiteren. Uiteindelijk, door gezond te eten, je te concentreren op je gezondheid en je verantwoordelijkheden in evenwicht te houden, kun je in het weekend op schema blijven met gezonde gewoonten.
Stappen
Methode 1 van 3: Gezonde gewoonten
Stap 1. Begin je weekend met een goede nachtrust
Als je aan het einde van de week uitgeput en gestrest bent, kan het moeilijk zijn om ten volle van je vrije tijd te genieten. Begin je weekend op vrijdagavond met een ontspannen bedtijdroutine. Begin je zelfs eerder klaar te maken om naar bed te gaan dan je normaal doet, zodat je tijd hebt om volledig tot rust te komen. Probeer voordat je naar bed gaat een aantal stressverlichtende activiteiten om je lichaam en geest te ontspannen. U kunt bijvoorbeeld:
- Doe zachte, herstellende yoga
- Neem een warm bad met rustgevende Epsom-zouten
- Geef jezelf een zachte massage met ontspannende essentiële oliën, zoals lavendel of bergamot
- Drink een warm, ontspannend drankje, zoals kamillethee met melk en honing
- Luister naar een geleide meditatie
Stap 2. Besteed wat tijd aan lichaamsbeweging
Een van de beste gewoontes die je tijdens het weekend kunt aanleren, is sporten. Streef naar een goede balans tussen cardiovasculaire oefeningen, krachttraining en stretching. Uiteindelijk zal het weekend je de tijd geven om aan lichaamsbeweging te doen die je normaal niet krijgt tijdens de week.
- Maak op zaterdag en zondag wat tijd vrij om te sporten.
- Denk aan activiteiten zoals power walking, hardlopen, zwemmen of fietsen.
- Probeer minimaal 30 minuten per dag te bewegen.
- Denk na over het combineren van recreatie met cardiovasculaire oefeningen. Overweeg bijvoorbeeld om te gaan fietsen. Misschien vindt u dat u op zaterdag- of zondagochtend tijd heeft om te fietsen.
Stap 3. Maak tijd vrij voor rust en ontspanning
Zorg ervoor dat je wat downtime hebt, zodat je in het weekend kunt opladen. Dit is belangrijk, omdat te veel moeite doen voor veeleisende activiteiten u zal uitputten en uw gezondheid kan beïnvloeden.
- Bouw wat vrije tijd thuis in je schema in. Plan om een paar uur tv te kijken, een boek te lezen of gewoon rond het huis te zitten.
- Meditatie en yoga zijn ook zeer geschikt voor ontspanning.
- Breng tijd door met vrienden en familie.
- Breng tijd door met uw huisdier, als u die heeft. Het weekend is een goed moment om te ontspannen en een wandeling te maken met uw hond.
- Buiten ontspannen. Overweeg om naar het strand, het meer of een wandeling in de bergen te gaan.
Stap 4. Houd je aan je normale slaapschema
Hoewel het misschien moeilijk is, is het vasthouden aan een goed slaapschema een van de beste gewoonten voor je weekend. Terwijl een werkvrij weekend je de mogelijkheid biedt om laat op te blijven en uit te slapen, is het beter voor je gezondheid om elke avond op dezelfde tijden naar bed te gaan en op te staan als dat kan. Streef naar ten minste 7-9 uur slaap, of 8-10 als je een tiener bent.
- Blijf zo dicht mogelijk bij uw normale schema, maar houd rekening met afwijkingen. Als je bijvoorbeeld gewoonlijk om 21.00 uur gaat slapen en om 06.00 uur wakker wordt, blijf er dan dichtbij. Overweeg om om 22.00 uur te gaan slapen en om 7.00 uur of 7.30 uur wakker te worden, als je wilt afwijken.
- Vermijd verslapen. Studies hebben aangetoond dat verslapen in het weekend kan leiden tot gewichtstoename en ziekterisico's.
- Zorg voor voldoende slaap. Weersta de verleiding om de hele nacht op te blijven. Slapen in het weekend zal een negatieve invloed hebben op uw gezondheid en u moe maken voor de komende werkweek.
- Probeer niet op een grillige manier te slapen. De hele nacht opblijven en de hele dag slapen zal de slaapcyclus van je lichaam verstoren.
- Als je toch te laat opblijft, in plaats van de volgende ochtend heel laat uit te slapen, overweeg dan om overdag een kort dutje van 20 minuten te doen.
Stap 5. Gebruik alcohol op verantwoorde wijze
Feesten, gezelligheid en het drinken van alcohol zijn belangrijke aspecten van de weekenden van veel mensen. Het is echter belangrijk om veilige en gezonde feestgewoonten te omarmen, zodat u uw gezondheid niet in gevaar brengt. Binge drinken wordt gedefinieerd als meer dan 4 drankjes binnen 2 uur voor vrouwen en meer dan 5 drankjes voor mannen, en het is ongezond en onveilig.
- Eet voor het drinken. Zorg voor iets dat een goede bron van eiwitten is. Het zal de opname van alcohol helpen vertragen.
- Drink veel water voor en na het drinken van alcohol.
- Drink niet te veel, te snel. Probeer niet meer dan 1 drankje per uur te drinken.
- Beperk het aantal drankjes dat u consumeert en vermijd drinken en rijden.
- Alcohol maakt het voor je lichaam moeilijker om bepaalde vitamines, zoals vitamine B, zink en foliumzuur, op te nemen en te gebruiken. Het verstoort ook de opname van vitamine A, E en D. Als u regelmatig drinkt, moet u mogelijk supplementen nemen om deze effecten te compenseren.
Methode 2 van 3: Evenwicht tussen werk en privéleven
Stap 1. Vermijd indien mogelijk werkgerelateerde activiteiten
Een geweldige gezonde gewoonte, zowel fysiek als psychologisch, is om tijdens het weekend weg te blijven van werkgerelateerde activiteiten. Dit is belangrijk, omdat het werk tijd zal vergen van andere aspecten van een positief, evenwichtig weekend. Zonder lichaamsbeweging, ontspanning en sociale activiteiten kun je niet opladen, zodat je de komende week gelukkig en gezond kunt zijn.
- Overweeg om op vrijdag een uur of zo na het werk te blijven om eventuele losse eindjes aan elkaar te knopen, zodat u zich in het weekend geen zorgen hoeft te maken over uw werk.
- Laat je collega's weten dat je niet beschikbaar bent voor overuren of extra projecten in het weekend.
- Als je het werk in het weekend niet helemaal kunt vermijden, maak er dan een specifiek slot voor.
Stap 2. Vermijd overmatige inzet voor sociale activiteiten
Je zou in de verleiding kunnen komen om in het weekend te veel te doen aan een verscheidenheid aan sociale activiteiten, aangezien je een aanzienlijke hoeveelheid vrije tijd hebt. Overcommitment kan u echter stress bezorgen en uw vermogen om te genieten van de activiteiten waaraan u zich vastlegt, ondermijnen.
- Gebruik een dagplanner om uw weekendactiviteiten te plannen.
- Vermijd het boeken van activiteiten back-to-back. Beschouw de dag in plaats daarvan als 3 delen: ochtend, middag en avond.
- Zorg voor voldoende tijd tussen de activiteiten. Als je bijvoorbeeld een ochtendverplichting hebt, zorg er dan voor dat je middag vrij is. Dit geeft u voldoende tijd voor het geval uw ochtendactiviteit laat uitloopt.
- Het is aangetoond dat overcommitment angst veroorzaakt en de kwaliteit van leven vermindert.
Stap 3. Reserveer tijd voor familie
De kern van het behoud van een gezond leven is ervoor te zorgen dat u tijd heeft om met uw gezin door te brengen. Je moet er dus voor zorgen dat je wat tijd opzij zet om met je gezin door te brengen. Dit zal je relaties helpen versterken en zal je waarschijnlijk helpen om je meer verbonden te voelen met de mensen om je heen.
- Plan een familiepicknick.
- Speel spelletjes met je gezin.
- Ga met je gezin naar een kermis, een festival of een soortgelijke activiteit.
Methode 3 van 3: Goede voedingskeuzes
Stap 1. Ga boodschappen doen
Voor veel mensen biedt het weekend de tijd om de broodnodige boodschappen te doen. Door boodschappen te doen, zorg je ervoor dat je in het weekend maaltijden kunt bereiden en doordeweeks gezond voedsel in huis hebt.
- Kies een tijdstip in het weekend om te winkelen.
- Maak een boodschappenlijstje met voedingsmiddelen of dingen die je nodig hebt om maaltijden te bereiden gedurende de week.
- Denk na over een voedselbudget en probeer daar op te blijven als je boodschappen doet.
Stap 2. Houd tijd vrij om te koken
Extra tijd in het weekend geeft je extra tijd om te koken en dingen te eten waar je normaal geen tijd voor hebt. Koken bespaart u geld, helpt u gezond te eten en kan ontspannend zijn. Je kunt zelfs de tijd nemen om extra maaltijden te koken die je later in de week kunt eten!
- Plan indien mogelijk minimaal 3 tot 4 maaltijden (of meer).
- Gezond koken. Probeer veel verse groenten en fruit te gebruiken. Vermijd kant-en-klare diepvriesmaaltijden, maaltijdboxen of andere populaire maar minder gezonde tussendoortjes. Probeer bijvoorbeeld eens een Aziatische roerbakmaaltijd op zaterdagavond of een verse aubergine-parmezaan op zondagavond.
- Overweeg om op zondag extra te koken, zodat je de eerste paar dagen van de week eten klaar hebt staan.
Stap 3. Vermijd junkfood
Hoewel je misschien in de verleiding komt om van je weekend te genieten door junkfood of fastfood te eten, kan te veel eten ervoor zorgen dat je je icky en moe voelt en het moeilijker maken om van je vrije tijd te genieten. Uiteindelijk is het nuttigen van junkfood tijdens het weekend contraproductief voor uw algehele gezondheid en welzijn.
- Probeer niet veel snacks te eten, zoals chips of gebak.
- Blijf in het weekend helemaal weg van fastfood.
- Focus op het eten van groenten, fruit en volle granen.
- Als je zin hebt om te snacken, verwissel dan junkfood voor gezonde opties, zoals noten, bessen of smoothies.
- Drink veel water, sap zonder toegevoegde suikers of smoothies.
Stap 4. Eet gezond als je uit eten gaat
Terwijl uit eten gaan met je vrienden vooral leuk is in het weekend, is het gemakkelijk om uit te glippen en je gezonde gewoonten op te blazen. Als gevolg hiervan moet u verstandig kiezen bij het kiezen van maaltijden die u niet zelf bereidt.
- Vermijd voedingsmiddelen met veel koolhydraten.
- Blijf uit de buurt van gefrituurd voedsel of vettig voedsel.
- Focus op magere eiwitten.
- Kies voedsel met verse groenten. Probeer bijvoorbeeld bij het kiezen van een voorgerecht een groentebord met hummus in plaats van gebakken champignons of frites.
- Houd u ook aan gezonde gewoonten als u afhaalmaaltijden krijgt.
