Eten is een noodzakelijk onderdeel van het leven, dus het is belangrijk om een gezonde relatie met eten te hebben. Als je het gevoel hebt dat voedsel de vijand is of als je jezelf streng veroordeelt vanwege je voedingskeuzes, moet je misschien je relatie met voedsel opnieuw beoordelen. Door de manier waarop u eet te veranderen door naar uw lichaam te luisteren en uw manier van denken over eten te herzien, kunt u op een gezondere manier met voedsel omgaan.
Stappen
Methode 1 van 2: Veranderen hoe u eet
Stap 1. Let op je eten als je eet
Eet bewust door alle afleiding opzij te zetten en echt aandacht te besteden aan de smaak en textuur van je eten. Dit maakt eten leuker en verhoogt je tevredenheid.
- Zet de televisie uit, leg je telefoon weg en eet in een rustige omgeving, zodat je je tijdens het eten gemakkelijker op je eten kunt concentreren.
- Mindful eten is een goede oefening om ongezonde eetgewoonten zoals eetbuien of restrictief eten te overwinnen.
Stap 2. Eet wanneer je fysiek honger hebt, niet emotioneel hongerig
Wanneer je begint na te denken over eten, pauzeer dan even en beoordeel of je echt honger hebt. Als je fysiek honger hebt, kun je last krijgen van een gerommel in je maag, weinig energie of moeite met focussen. Als je emotioneel honger hebt, kun je een verlangen naar een bepaald voedsel ervaren (meestal iets zouts, zoets, romigs of knapperigs). Stel jezelf de volgende vragen om te bepalen wat voor soort honger je hebt:
- Denk terug aan een tijd dat je extreem honger had. Waar voelde je de honger in je lichaam en welke lichamelijke sensaties merkte je op? Ervaar je nu een van die sensaties?
- Haal een paar keer diep adem en vraag jezelf af: "Wat heb ik nu nodig? Heb ik echt voedsel nodig of voel ik me verdrietig, boos of angstig en heb ik troost nodig?”
- Als je trek hebt in comfort, luister dan naar ontspannende muziek, knuffel met je huisdier, drink een hete thee of bel een vriend om gewoon een praatje te maken. Doe alles (behalve eten) dat stress verlaagt en je opbeuren!
Stap 3. Bouw een uitgebalanceerd bord met voedsel uit elke voedselgroep
Vul je bord met een scala aan verschillende voedingsmiddelen (bijvoorbeeld eiwitten, koolhydraten, vetten, fruit en groenten). Knip niet een hele voedselgroep uit, want dit is een vorm van restrictief eten en kan leiden tot een eetstoornis. Het eten van uitgebalanceerde maaltijden zal je lichaam en geest een verzadigd gevoel geven.
- Een uitgebalanceerde maaltijd kan bijvoorbeeld groenten, rijst (koolhydraat), tofu (eiwit) en avocado (vet) bevatten.
- Eet een stuk fruit als tussendoortje of na een maaltijd om een zoetekauw te stillen.
Stap 4. Vul je bord met de juiste portiegroottes
Leer de juiste portiegroottes te bepalen, zodat je weet dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt. Wijd ongeveer de helft van je bord aan groenten, 1/4 aan koolhydraten en 1/4 aan eiwitten. U kunt uw hand gebruiken om portiegroottes in te schatten:
- 1 kopje groenten of volkoren granen (220 gram) = zo groot als je gebalde vuist
- 3 tot 4 ons vis, vlees of gevogelte (85 tot 113 gram) = zo groot als je handpalm
- 2 eetlepels boter of hummus (28 gram) = zo groot als je duim (van knokkel tot punt)
- 1 theelepel suiker of zout (4 gram) = zo groot als je vingertop
Stap 5. Eet elke maaltijd en neem tussendoortjes als je honger hebt
Maaltijden overslaan is een teken dat u mogelijk een eetstoornis heeft. Welke reden je ook hebt om een maaltijd over te slaan, het is niet zo belangrijk als je lichaam en geest te geven wat het nodig heeft om te functioneren.
- Houd u aan een algemeen eetschema en eet maaltijden en snacks elke dag rond hetzelfde tijdstip.
- Als u bijvoorbeeld uw hoofdmaaltijden om 8:00 uur, 12:30 uur en 19:00 uur eet, neem dan rond 10:30 uur en 16:00 uur snacks om u de hele dag door energiek en verzadigd te houden. Op die manier ga je je volgende maaltijd niet verhongeren en heb je minder kans op eetbuien.
- Ons lichaam is niet bedoeld om voedsel te beperken. Wanneer we voedsel beperken, eindigen we achteraf met eetbuien.
Stap 6. Probeer een maaltijd niet goed te maken door te beperken of te veel te sporten
Vertrouw erop dat je lichaam weet hoe het de brandstof moet gebruiken die je het hebt gegeven. Jezelf straffen voor te veel eten of het eten van iets dat je leuk vindt, zal leiden tot de voedselschaamtecyclus en kan leiden tot een eetstoornis.
Als je bijvoorbeeld een hoogcalorische maaltijd hebt gegeten, sla dan het ontbijt niet over of sla je de volgende dag niet in de sportschool met de bedoeling om de "schade" van de zware maaltijd te "wissen"
Methode 2 van 2: Je mindset veranderen
Stap 1. Vermijd het labelen van voedsel als goed of slecht
Weersta de drang om voedsel als goed of slecht te bestempelen. Dit voedt eventuele schaamtegevoelens die je hebt rond het eten van bepaald voedsel. Als je bijvoorbeeld gewend bent chocoladetaart als "slecht" te bestempelen, herformuleer dan je denkproces om je te concentreren op hoe goed het smaakt en hoeveel je verdient om van deze traktatie te genieten!
Eten heeft geen morele status, het is gewoon eten
Stap 2. Geef jezelf toestemming om te genieten van eten
Denk niet dat eten slechts een karwei is. Eten gaat tenslotte niet alleen over jezelf van brandstof voorzien, het gaat ook over contact maken met anderen en je lichaam, geest en ziel voeden! Schrijf jezelf zo nodig een toestemmingsbriefje om lekker te kunnen eten.
- Als je bijvoorbeeld bang bent om naar een verjaardagsdiner te gaan, schrijf dan je toestemmingsbriefje en bewaar het in je zak als herinnering.
- Als voorbeeld: "Ik geef mezelf toestemming om te eten en ervan te genieten, omdat ik het verdien om te genieten van het vieren met mijn vrienden."
Stap 3. Vermijd geobsedeerd te raken door calorieën
Weersta de drang om uw calorie-inname bij elke maaltijd op te tellen, omdat dit kan leiden tot beperkend of ongeordend gedrag. Calorieën tellen haalt ook het plezier uit eten - eten smaakt veel beter dan cijfers!
Als het tellen van calorieën uw relaties en levensstijl heeft beïnvloed, raadpleeg dan een voedingsdeskundige of psycholoog die gespecialiseerd is in eetstoornissen
Stap 4. Ga niet in op de mythes van rage of extreme diëten
Onthoud dat de enige gezonde manier om gewicht te verliezen, beetje bij beetje is. Fad-diëten zijn niet duurzaam omdat ze meestal bedoeld zijn om je op een snelle en niet zo gezonde manier af te laten vallen. Meestal kom je weer aan op het gewicht dat je bent kwijtgeraakt en voel je je dan beschaamd alsof je het dieet hebt "gefaald". Dit gevoel ondersteunt alleen het ongezonde idee (en de misvatting) dat voedsel een indicator is van je morele goedheid.
- Vermijd sociale media die extreme diëten pushen om het gemakkelijker te maken om los te komen van de mythen.
- In plaats van een dieet te volgen, is het beter om gedurende de week al je voedingsstoffen regelmatig binnen te krijgen.
Stap 5. Laat de mening van anderen je voedingskeuzes niet beïnvloeden
Als een vriend of familielid opmerkingen maakt over wat je eet of als ze zichzelf beoordelen op hun eigen keuzes, laat hun mening je dan niet beïnvloeden. Als je dit doet, kan de schaamte van iemand anders over eten veranderen in je eigen schaamte.
- Als een vriend of familielid bijvoorbeeld zegt: "Die koekjes gaan recht naar je dijen" of "Ik ben zo slecht dat ik morgen zelfmoord moet plegen in de sportschool", negeer ze gewoon! Erken stilzwijgend dat dit geen gezonde gedachten zijn en laat ze gaan.
- Als iemand constant voedsel als goed of slecht bestempelt of u, zichzelf of anderen veroordeelt over voedselkeuzes, probeer het dan tijdens de maaltijd te vermijden of verander van onderwerp.
- Vergelijk uw voedingsbehoeften niet met die van iemand anders - ieders lichaam is anders!
Stap 6. Zoek professionele hulp als je denkt dat je een eetstoornis hebt
Als uw relatie met voedsel uw sociale leven of uw mentale en fysieke welzijn heeft beïnvloed, zoek dan hulp bij een psycholoog of geregistreerde voedingsdeskundige (of beide) die gespecialiseerd is in eetstoornissen. U kunt een eetstoornis hebben als u:
- Zijn gepreoccupeerd met gewicht, voedsel, calorieën, koolhydraten, vet en diëten.
- Weiger bepaalde voedingsmiddelen te eten of schrap hele voedselgroepen (bijv. "geen koolhydraten" of "geen vetten").
- Voel je extreem ongemakkelijk bij het eten in de buurt van anderen en trek je terug van vrienden en familie.
- Houd je aan voedselrituelen, zoals niet toestaan dat verschillende soorten voedsel elkaar raken, overmatig kauwen, voedsel in hele kleine stukjes snijden of alleen voedsel uit één voedselgroep eten.
- Sla regelmatig maaltijden over of beperk uw inname tijdens de maaltijden ernstig.
- Overmatig sporten of overgeven om uw calorie-inname tegen te gaan.
- Beoordeel jezelf regelmatig in de spiegel, weeg jezelf of knijp jezelf om te controleren op vet of gewichtstoename.
- Ervaar extreme stemmingswisselingen.
- Heb onregelmatige menstruatie of een afwezige periode als gevolg van snel gewichtsverlies.
Tips
- Onthoud dat het eten van uitgebalanceerde maaltijden niets te maken heeft met perfectie!
- Als je honger hebt naar een bepaald voedsel, geniet er dan met mate van.
- Houd een dagboek bij om uw gedachten en gevoelens rond bepaalde voedingsmiddelen vast te leggen.
- Praat met uw arts over eventuele verontrustende gevoelens die u heeft over voedsel of lichaamsbeeld.
