Uw darmgezondheid is erg belangrijk voor uw algehele gezondheid en welzijn. Een slechte darmgezondheid kan pijn, ongemak, gas en zelfs ziekten zoals het prikkelbare darm syndroom veroorzaken. Het goede nieuws is dat uw dieet een grote rol speelt in uw darmgezondheid, dus door het juiste dieet te volgen, kunt u uw conditie aanzienlijk verbeteren. Er zijn een paar belangrijke richtlijnen die u moet volgen, zodat u de juiste voedingsmiddelen eet en schadelijke voedingsmiddelen vermijdt. Met wat discipline kun je een dieet ontwerpen dat het beste is voor je darmgezondheid.
Stappen
Methode 1 van 3: Het juiste dieet volgen
Stap 1. Eet elke dag minimaal 30 gram vezels
Vezels helpen voedsel en afval door je spijsverteringsstelsel te stromen, waardoor het een zeer belangrijke voedingsstof is voor je spijsvertering. De meeste mensen krijgen niet genoeg vezels binnen, dus als je spijsverteringsproblemen hebt, is het verhogen van je vezelinname een goede eerste stap. Krijg elke dag minstens 30 gram vezels om je spijsvertering soepel te laten verlopen.
- Enkele van de beste vezelrijke voedingsmiddelen zijn bonen, peulvruchten, groene bladgroenten, vers fruit, noten, volkoren of volkoren brood en verrijkte granen en havermout.
- Enkele tekenen dat u niet genoeg vezels in uw dieet heeft, zijn constipatie, gas, een opgeblazen gevoel en buikpijn.
Stap 2. Eet dagelijks minimaal 7 porties fruit en groenten
Een overwegend plantaardig dieet is het beste voor je spijsvertering. Je hoeft geen vegetariër te worden, maar eet zoveel mogelijk verse groenten en fruit. Probeer bij elke maaltijd 1 of 2 porties fruit en groenten te eten, en tussendoor ook wat tussendoortjes gedurende de dag.
- Verse soorten fruit en groenten zijn beter dan bevroren of ingeblikt, maar deze geconserveerde soorten zullen ook werken.
- Gedroogd fruit zoals rozijnen is een geweldige snack en een gemakkelijke manier om meer fruit aan je dieet toe te voegen.
- Zorg ervoor dat u het toegevoegde suikergehalte in fruit in blik of cup controleert. Soms wordt het opgeslagen op siroop, wat een hoop suiker aan je dieet toevoegt. Zoek in plaats daarvan naar fruit dat is bewaard in gewoon vruchtensap of water.
Stap 3. Vervang witbrood en bloem door volkoren varianten
Volkorenproducten bevatten niet alleen meer vezels dan witte producten, maar bevatten over het algemeen ook meer voedingsstoffen. Let op alle witte broden, rijst, pasta en granen in uw dieet. Ga dan winkelen en vervang zoveel als je kunt door bruine of volkoren soorten.
- Als u bijvoorbeeld normaal wit brood, witte rijst en gewone pasta eet, schakel dan over op volkoren brood, bruine rijst en volkoren pasta.
- Witte bloemproducten hebben ook een hoge glycemische index, wat betekent dat ze je bloedsuikerspiegel doen stijgen. Hierdoor kunt u later in het leven diabetes krijgen.
Stap 4. Haal je dierlijke eiwitten uit magere bronnen
Magere eiwitbronnen zoals gevogelte en vis bevatten minder verzadigde vetten en chemicaliën dan rood of verwerkt vlees. Dit is beter voor je spijsvertering en ook voor je algehele gezondheid. Probeer uw vleesporties te beperken tot 3 per dag voor de beste spijsvertering.
Als je vlees helemaal wilt elimineren, kun je veel eiwitten uit andere bronnen halen. Bonen, eieren, noten, quinoa, linzen en soja zitten allemaal boordevol eiwitten
Stap 5. Voeg probiotische voedingsmiddelen toe om de goede bacteriën in je darmen te vergroten
Probiotica zijn gezonde bacteriën die goed zijn voor je darmgezondheid. Ze leven van nature in je spijsverteringsstelsel, maar je kunt hun aantal verhogen met voedingsmiddelen met veel probiotica. Probeer meer van deze voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen om de gezonde bacteriën in uw systeem te ondersteunen.
- Gefermenteerde voedingsmiddelen bevatten vaak probiotica. Probeer zuurkool, kefir, tempeh, miso, kimchi, kombucha of Griekse yoghurt te eten.
- Onthoud dat je het ook kunt overdrijven met probiotica. Als u meer gasvorming of een opgeblazen gevoel ervaart dat langer dan een paar dagen aanhoudt, verminder dan uw inname van probiotische voedingsmiddelen.
Stap 6. Meng wat prebiotische voedingsmiddelen om gezonde jongensbacteriën te voeden
Terwijl probiotische voedingsmiddelen goede bacteriën aan je darmen toevoegen, zijn prebiotica voedsel voor de goede bacteriën die er al zijn. Dit ondersteunt de groei van meer goede bacteriën in je darm, zodat er meer schadelijke bacteriën in zitten.
Enkele goede prebiotische voedingsmiddelen zijn haver, asperges, paardebloemgroenten, prei, knoflook, lijnzaad, bananen en appels
Stap 7. Blijf gehydrateerd om je spijsvertering soepel te laten verlopen
Water helpt voedsel door je spijsverteringsstelsel te bewegen en uitdroging kan constipatie en buikpijn veroorzaken. Drink elke dag 8-10 glazen water om goed gehydrateerd te blijven.
- Het is ook een goed idee om na het eten een glas water te drinken. Dit helpt bij het spijsverteringsproces.
- Deze aanbeveling van 8-10 glazen is slechts een richtlijn en u heeft mogelijk meer nodig als u in een warm klimaat leeft of fysiek actief bent. Drink voldoende zodat je urine lichtgeel wordt en je geen dorst krijgt.
Methode 2 van 3: Probleemvoedsel uit de weg ruimen
Stap 1. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen om een goede bacteriële balans te behouden
Sterk bewerkte voedingsmiddelen kunnen de balans van goede en slechte bacteriën in uw darm veranderen, wat leidt tot een slechte darmgezondheid. Blijf zoveel mogelijk bij voedingsmiddelen die zijn gemaakt van verse ingrediënten. Vermijd dingen als:
- Bewerkt vlees, zoals hotdogs of verpakte vleeswaren
- Voorverpakte snacks en desserts, zoals chips of verpakte koekjes en gebak
- Ingeblikte soepen of pasta's
- Diepvriesmaaltijden in de magnetron
Stap 2. Elimineer zoveel mogelijk toegevoegde suikers
Suiker kan niet alleen je maag van streek maken, maar het is ook voedsel voor schadelijke bacteriën in je maag-darmkanaal. Suiker draagt ook bij aan gewichtstoename, wat van invloed is op uw spijsvertering. Het is het beste om zoveel mogelijk toegevoegde suikers weg te laten. Vermijd desserts, frisdrank en suikerhoudende ontbijtgranen en controleer de hoeveelheid suiker die u aan koffie of thee toevoegt.
- Toegevoegde suikers zijn anders dan natuurlijk voorkomende suikers, zoals die in fruit. Toegevoegde suikers zijn degene die je moet beperken.
- Maak er een gewoonte van om voedingsetiketten te controleren op alles wat u koopt. Aan veel voedingsmiddelen zijn suikers toegevoegd die je misschien niet verwacht, zoals yoghurt met fruit op de bodem.
Stap 3. Verminder uw inname van vet of vet voedsel
Deze ingrediënten, vooral verzadigde vetten, zijn moeilijker te verteren. Ze verhogen je maagzuur en kunnen brandend maagzuur veroorzaken. Probeer gefrituurd, gezouten of bewerkt voedsel zoveel mogelijk te vermijden, vooral vlees. Vervang ze in plaats daarvan door mager vlees of plantaardige bronnen.
- Als je gevogelte of vis eet, probeer dan de schil te verwijderen om minder vet te consumeren.
- Wit vlees van gevogelte heeft minder verzadigd vet dan bruin vlees.
- Probeer kookspray te gebruiken in plaats van olie of boter om uw vetinname te verminderen.
Stap 4. Eet slechts 2 porties rood vlees per week
Rood vlees bevat veel verzadigde vetten en chemicaliën die je maag van streek kunnen maken. Een hoge consumptie van rood vlees wordt in verband gebracht met een hogere incidentie van darmkanker en andere GI-problemen. Eet je regelmatig rood vlees, verminder dan je consumptie tot maximaal 2 porties per week.
- Hoewel varkensvlees en lam vaak als wit vlees worden beschouwd, is het qua voedingswaarde rood vlees en de USDA classificeert ze als zodanig.
- Vervang in plaats daarvan uw porties rood vlees door wit vlees gevogelte of vis.
Stap 5. Beperk je cafeïne-inname als je maag er last van heeft
Sommige mensen zijn gevoeliger voor cafeïne dan anderen. Ze kunnen last krijgen van brandend maagzuur, een opgeblazen gevoel of diarree als ze er te veel van drinken. Als je GI-problemen opmerkt nadat je cafeïne hebt gedronken, verminder dan je consumptie tot 1 of 2 drankjes per dag om te zien of dat helpt.
Onthoud dat koffie niet de enige drank is die cafeïne bevat. Thee, energiedrankjes en frisdrank hebben het ook
Stap 6. Drink met mate alcohol om brandend maagzuur te voorkomen
Alcohol veroorzaakt vaak maagklachten en andere spijsverteringsproblemen. Als je regelmatig drinkt, beperk je consumptie dan tot gemiddeld 1-2 drankjes per dag om problemen te voorkomen.
- Vermijd ook binge-drinken. Zelfs als je niet regelmatig drinkt, zal overdrijven op een avond je maag waarschijnlijk een tijdje van streek maken.
- Sommige mensen zijn gevoeliger voor alcohol dan anderen. Als u regelmatig brandend maagzuur krijgt tijdens het drinken, kunt u het beste helemaal geen alcohol meer drinken.
Methode 3 van 3: Supplementen toevoegen
Stap 1. Gebruik vezelsupplementen als je niet genoeg binnenkrijgt via je voeding
Als je last hebt van constipatie en niet genoeg vezels binnenkrijgt uit je normale voeding, dan kan een dagelijks vezelsupplement helpen. Deze komen meestal in poedervorm. Meng het poeder in een glas water en drink het geheel eenmaal per dag op.
- Bevestig de doseringsinstructies op het supplement dat u gebruikt, aangezien verschillende merken verschillende richtingen kunnen hebben.
- Beginnen met vezelsupplementen veroorzaakt meestal een paar dagen overtollig gas, dus begin eerst klein. Neem de helft van de aanbevolen dosering totdat u eraan gewend bent.
- Artsen raden u meestal aan om zoveel mogelijk vezels uit uw dieet te halen voordat u begint met supplementen. Probeer eerst veranderingen in het dieet aan te brengen en kijk of dat helpt.
Stap 2. Neem probiotica om je goede darmbacteriën te vergroten
Als je niet genoeg probiotica binnenkrijgt uit je normale voeding, dan kun je de goede bacteriën in je darmen een boost geven met probiotische supplementen in pilvorm. Koop een product met minstens 1 miljard levende culturen en neem het zo vaak als op de verpakking staat.
- Probiotica zijn meestal veilig, maar raadpleeg uw arts voordat u supplementen inneemt.
- Sommige gasvorming en een opgeblazen gevoel komen vaak voor wanneer u probiotica gaat gebruiken. Dit zou binnen een paar dagen moeten verdwijnen als uw lichaam aan de supplementen gewend is.
- Er zijn veel probiotische merken beschikbaar. Het is het beste om online te zoeken en te zien welke specifieke merken in klinische onderzoeken zijn onderzocht om te bevestigen welke effectief zijn.
Stap 3. Probeer je darmbacteriën te ondersteunen met prebiotische supplementen
Deze supplementen zorgen voor voedsel voor de goede bacteriën in je maag-darmkanaal. Er zijn veel merken verkrijgbaar, dus kijk net als bij probiotica welke soorten onderzocht zijn. Wanneer u een merk kiest, neem het dan precies zoals aangegeven.
Het is ook gebruikelijk om wat gas en een opgeblazen gevoel te krijgen wanneer u prebiotica gaat gebruiken. Wacht een paar dagen om te zien of dit overgaat
Tips
- Als u uw dieet en levensstijl heeft verbeterd, maar nog steeds spijsverteringsproblemen ervaart, raadpleeg dan uw arts om onderliggende problemen uit te sluiten.
- Regelmatige lichaamsbeweging is ook belangrijk voor uw spijsvertering. Probeer elke dag minimaal 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen.
Waarschuwingen
- Als u ernstige buikpijn of zwelling, bloederige ontlasting of aanhoudend braken of diarree ervaart, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts. Dit zijn potentieel ernstige problemen die u thuis zou moeten proberen te behandelen.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u supplementen gebruikt om er zeker van te zijn dat ze geschikt voor u zijn.
- Het roken van tabak kan de balans van gezonde bacteriën in je darmen schaden. Als u rookt, overleg dan met uw arts over de beste manier om te stoppen. Stoppen zal helpen om dat evenwicht te herstellen en uw algehele gezondheid te verbeteren.
- Neem nooit antibiotica zonder recept van uw arts, aangezien het gebruik van antibiotica de nuttige bacteriën in uw darmen kan schaden. Uiteindelijk kan dit de bekleding van uw darm beschadigen, wat een "lekkende darm" kan veroorzaken.
