Veel mensen zijn geïnteresseerd in het verbeteren van de gezondheid van hun GI-systeem door probiotica te nemen. Deze nuttige bacteriën worden beschouwd als "goede bacteriën", omdat ze je GI-systeem helpen beschermen en zelfs een betere darmgezondheid kunnen bevorderen. Probiotica zijn te vinden in een breed scala aan voedingsmiddelen en dranken; veel voedingsmiddelen die probiotica bevatten, zijn echter zuivelproducten of gefermenteerde voedingsmiddelen die mogelijk niet in ieders dieet of levensstijl passen. Het drinken van een drank met probiotica kan voor sommige mensen lekkerder en gemakkelijker te doen zijn. Overweeg om probiotische dranken te kopen, zodat u uw darmgezondheid kunt helpen verbeteren.
Stappen
Deel 1 van 3: Op zoek naar een probiotische drank
Stap 1. Lees het etiket
Wanneer u op zoek bent naar een supplement of voedsel met een specifiek ingrediënt, is het belangrijk om het etiket te bekijken. U moet kijken naar het voedingsfeitenpaneel, de ingrediëntenlijst en alle andere etiketten die op producten beschikbaar zijn.
- Let op de houdbaarheidsdatum. Aangezien probiotica levende organismen zijn, is het essentieel om ervoor te zorgen dat u naar de houdbaarheidsdatum kijkt om er zeker van te zijn dat het product niet is verlopen. Kies ook een drankje met een houdbaarheidsdatum die niet snel komt. Je wilt er zeker van zijn dat je het op tijd opdrinkt.
- Zoek ook naar dranken met de tekst 'bevat levende of actieve culturen'. Dit betekent dat de fabrikant probiotica aan deze drank heeft toegevoegd.
- Aangezien u een drankje koopt, moet u ook het voedingsetiket bekijken. Zorg ervoor dat u iets koopt dat past in uw voedingsrichtlijnen. Misschien wilt u op zoek naar een drankje met minder calorieën, iets zonder toegevoegde suiker of iets zonder vet. U vindt deze informatie op het voedingsfeitenpaneel.
Stap 2. Zoek naar drankjes met minstens 5 miljard CFU (kolonievormende eenheden)
Alle probiotische supplementen (inclusief aanvullende dranken) hebben het aantal individuele bacteriën in het product dat op het etiket staat vermeld. Probeer een drank te vinden met ten minste 5 miljard CFU's.
- U zult probiotische dranken zien die een breed scala aan CFU's bevatten. Hoe hoger de hoeveelheid, hoe sterker en effectiever de drank zal zijn in het bevorderen van de goede bacteriën in je darmen.
- Studies hebben aangetoond dat bepaalde niveaus van bacteriën de beste resultaten opleveren. Doorgaans wordt elke aanvullende drank die ten minste 5 miljard CFU's bevat, aangemoedigd door gezondheidswerkers.
- Alleen supplementen en aanvullende dranken zullen de CFU's vermelden; niet alle dranken die probiotica bevatten, zullen echter de CFU's vermelden (zoals kefir of kombucha). Alleen dranken die als voedingssupplement op de markt worden gebracht, zullen de CFU's vermelden.
- Hoewel sommige dranken het aantal CFU's mogelijk niet vermelden, betekent dit niet dat ze niet effectief zijn of uw darmen geen voordelen bieden. Het is gewoon een bijkomend voordeel als u een drank vindt die deze informatie wel biedt.
Stap 3. Koop een supplement dat gekoeld moet worden
Het is je misschien opgevallen dat sommige dranken houdbaar zijn, terwijl andere alleen in het gekoelde gedeelte te vinden zijn. De meeste gezondheidswerkers adviseren om supplementen en dranken te kopen die gekoeld moeten worden.
- Omdat probiotica levende bacteriën zijn, moeten ze in leven worden gehouden om actief te zijn. Drankjes die gekoeld worden bewaard, bevatten levende culturen waarvan is aangetoond dat ze het meest effectief zijn in het verbeteren van de darmgezondheid.
- Dranken die houdbaar zijn, bevatten probiotica die meer zijn verwerkt om levensvatbaar te zijn bij kamertemperatuur.
- Zorg ervoor dat u de drank na aankoop ook gekoeld bewaart, tenzij u deze onmiddellijk opdrinkt.
Stap 4. Probeer een drank te vinden die Bifidobacterium- of Lactobacilli-stammen bevat
Er is een grote verscheidenheid aan verschillende probiotische stammen die worden aangetroffen in dranken en supplementen. Zorg ervoor dat u een drank koopt die de beste en meest heilzame stammen van probiotica bevat.
- Studies hebben aangetoond dat van alle verschillende soorten probiotica, twee van de meest effectieve bifidobacteriën en lactobacillen zijn.
- Wanneer u de etiketten op uw probiotische dranken leest, draait u de fles om en kijkt u naar of in de buurt van de ingrediëntenlijst. Hier vindt u de vermelde probiotische stammen (indien beschikbaar).
- Niet alle dranken die probiotica bevatten, hebben het type stam dat wordt vermeld. Dit betekent niet dat u deze dranken niet mag consumeren of dat ze niet gunstig zijn. Het is alleen maar een bijkomend voordeel als je de naam van de exacte probiotische stam kunt vinden.
Deel 2 van 3: Drankjes gebruiken die de darmbacteriën helpen verbeteren
Stap 1. Drink kefir
Kefir is een traditionele drank die veel voorkomt in Oost-Europa. Het is een gefermenteerde zuiveldrank met de consistentie van zeer dunne yoghurt. Het is scherp, maar erg lekker en bevat een aanzienlijke hoeveelheid probiotica die zeer gunstig zijn voor je darmen.
- Studies hebben aangetoond dat kefir niet alleen de gezondheid van uw maag-darmstelsel verbetert, maar ook antimicrobiële, antitumorale en anticarcinogene werking heeft.
- Omdat de gezondheidsvoordelen van kefir bekender zijn geworden, is het gemakkelijker om dit gefermenteerde zuivelproduct in uw supermarkt te vinden. Het wordt meestal gevonden in het gekoelde gedeelte in de buurt van yoghurt of kant-en-klare smoothies.
- Veel bedrijven die kefir produceren, vermelden wel de soorten levende en actieve culturen die ze toevoegen of gebruiken om hun kefir te maken. Zoek naar drankjes die reclame maken voor het gebruik van bifidobacteriën en Lactobacilli-stammen.
- Je kunt kefir zo drinken of mengen in een zelfgemaakte fruitsmoothie. Gewone kefir is vrij scherp, maar je kunt versies met fruitsmaak vinden die iets zoeter zijn.
Stap 2. Probeer kombucha
Kombucha is een andere gefermenteerde drank die populairder is geworden. Het is een gefermenteerde thee met een klein beetje sprankelende koolzuur. Er zijn veel gezondheidsclaims gedaan over kombucha, waaronder de bevordering van goede bacteriën in de darm.
- Kombucha wordt gemaakt door gist en bacteriën te vergisten met thee. Na de fermentatie is het resultaat een lichtzoete, lichtzure drank met wat natuurlijke koolzuur.
- Een paar onderzoeken hebben aangetoond dat kombucha antibiotische en antioxiderende effecten heeft die het immuunsysteem en het maagdarmstelsel helpen ondersteunen.
- U kunt kombucha vinden in uw plaatselijke supermarkt in de gekoelde drankruimte. Het moet gekoeld blijven totdat je het consumeert. Zorg er ook voor dat u de aanbevolen houdbaarheidsdatum volgt.
Stap 3. Kies drankjes op basis van vruchtensap
Sommige supplementbedrijven maken ook probiotische dranken die als voedingssupplement worden verkocht. Deze dranken zijn over het algemeen op basis van vruchtensap waaraan probiotica is toegevoegd.
- Veel mensen kunnen de typische probiotische dranken of voedingsmiddelen op zuivelbasis overslaan vanwege lactose-intolerantie of een afkeer van deze voedingsmiddelen. Bedrijven vullen de leemte door probiotica toe te voegen aan vruchtensappen waarvan is aangetoond dat ze hetzelfde voordeel bieden.
- Studies hebben aangetoond dat de bacteriën die aan vruchtensappen worden toegevoegd, een vergelijkbaar effect op het maagdarmstelsel kunnen hebben als op zuivel gebaseerde probiotica.
- Aangezien deze dranken op de markt worden gebracht als voedingssupplementen, vindt u veel specifiekere informatie over de soorten en hoeveelheden probiotica die ze bevatten. Dit is een item waarbij je zou willen dat de CFU's meer dan 5 miljard bedragen en dat de stammen ofwel bifidobacteriën ofwel Lactobacilli zijn.
- U vindt deze probiotische supplementen met vruchtensap in een gangpad met gekoelde supplementen of in het gedeelte met gekoelde dranken van uw supermarkt. Deze moeten onmiddellijk worden geconsumeerd of in de koelkast worden bewaard tot hun houdbaarheidsdatum.
Stap 4. Drink kant-en-klare yoghurtsmoothies
Net als bij de probiotische vruchtensappen zijn er ook probiotische smoothies verkrijgbaar. Dit zijn kant-en-klare dranken op basis van zuivel en fruit en bevatten ook gunstige probiotica.
- Deze probiotische smoothies zijn over het algemeen gemaakt van yoghurt of kefir die levende actieve culturen bevatten of culturen die zijn toegevoegd tijdens de verwerking van de smoothie.
- Veel mensen zullen genieten van deze smoothies omdat ze iets minder scherp en zoeter en smakelijker zijn in vergelijking met kefir of kombucha.
- Houd er rekening mee dat sommige van deze yoghurt-smoothies een aanzienlijke hoeveelheid toegevoegde suiker kunnen bevatten. Zorg ervoor dat u het voedseletiket leest om te zien hoeveel suiker er in een portie zit.
Stap 5. Overweeg om aanvullende probiotische drankjes te kopen
Buiten een typische probiotische drank verkopen sommige supplementbedrijven kleine "shots" of kleine porties vloeibare probiotica. Dit kan een andere optie zijn als u de gezonde bacteriën in uw darmen wilt verbeteren.
- In het gangpad van het supplement ziet u mogelijk een klein gekoeld gedeelte met drankjes voor kleine porties die worden vermeld als een probiotisch supplement. Ze hebben over het algemeen een zeer hoge concentratie van die goede bacteriën in een kleine hoeveelheid vloeistof.
- Deze zijn vergelijkbaar met het nemen van een probiotische pil of tablet, behalve dat het in een drinkbare vorm is. Het idee is dat je in één simpele "shot" een geschikte dosis probiotica kunt krijgen en niet een grote hoeveelheid andere dranken zoals kefir hoeft te drinken.
- Zolang deze dranken ten minste 5 miljard CFU's, de juiste bacteriestammen bevatten en passen in uw voedingspatroon (bijvoorbeeld een bepaald calorieniveau hebben), zijn deze ook geschikt om op te nemen.
Deel 3 van 3: Verbetering van darmbacteriën met ander voedsel
Stap 1. Voeg dagelijks een portie yoghurt toe
Een van de meest voorkomende voedingsmiddelen waarvan bekend is dat ze veel probiotica bevatten, is yoghurt. Je kunt yoghurt met levende en actieve culturen vinden in zowat elke supermarkt. Als u dit naast probiotische dranken aan uw dieet toevoegt, kan dit een gezonde darm helpen ondersteunen.
- Veel yoghurtbedrijven voegen nu probiotica toe aan hun yoghurt. Het is gebruikelijk om yoghurt te zien die reclame maakt voor "levende en actieve culturen" op hun producten. Zoek naar deze etikettering op yoghurt voordat u ze koopt.
- Kies yoghurt met weinig toegevoegde suikers. Misschien wil je het bij gewone yoghurt houden in plaats van gearomatiseerd en thuis je eigen fruit of smaakstoffen toevoegen.
- Het dagelijks opnemen van een portie yoghurt is een geweldige manier om een behoorlijke hoeveelheid probiotica binnen te krijgen. Streef naar 1 kopje yoghurt per portie.
Stap 2. Probeer gefermenteerde groenten
Als u lactose-intolerant bent of niet van zuivelproducten houdt, zijn er tal van probiotica te vinden in gefermenteerde en ingemaakte groenten. Deze knapperige en lichtzure voedingsmiddelen zijn een geweldige bron van darmverbeterende bacteriën.
- Groenten die probiotica bevatten zijn: kimchi, zuurkool, augurken en ingemaakte groenten (zoals ingemaakte bloemkool).
- Als je deze voedingsmiddelen in de supermarkt koopt, zorg er dan voor dat je op zoek gaat naar artikelen die niet gepasteuriseerd zijn, aangezien dit proces de probiotica doodt. Er moet "natuurlijk gefermenteerd" of "ongepasteuriseerd" staan.
- Voeg elke dag een portie van deze pittige groenten toe om de hoeveelheid probiotica die u eet te verhogen. Een typische portie groenten is ongeveer 1 kopje. Dit kan veel zijn als het gaat om gefermenteerde groenten, dus overweeg om deze portie over de dag te verdelen.
Stap 3. Eet vegetarische eiwitbronnen
Een andere interessante plek waar je probiotica kunt vinden, zijn vegetarische eiwitbronnen. Zowel tofu als tempeh bevatten probiotica en kunnen een geweldig alternatief zijn voor zuivel of gefermenteerde groenten.
- Zowel tofu als tempeh worden gemaakt van gefermenteerde sojabonen. De probiotica zijn het resultaat van dit fermentatieproces, waardoor deze eiwitbronnen gunstig zijn voor uw darmen.
- Omdat tofu en tempeh als een eiwit worden beschouwd, is het belangrijk om de juiste portie af te meten. Blijf bij een portie van 3 - 4 oz van een van beide per maaltijd.
- Als je nog niet eerder met tofu of tempeh hebt gekookt, is het gemakkelijk om te beginnen. Beide zijn geweldig als ze gemarineerd zijn en kunnen veel smaak aannemen. Van daaruit kunnen ze worden gebakken, toegevoegd aan roerbakgerechten of verkruimeld en gebruikt in plaats van gemalen vlees.
Stap 4. Voeg voedingsmiddelen toe die prebiotica bevatten
Alle levende organismen hebben een bron van voedsel of brandstof nodig, inclusief probiotica. Hun voedsel wordt eigenlijk prebiotica genoemd, die los staat van verschillende voedingsmiddelen en de groei van deze gezonde bacteriën bevordert.
- Prebiotica zijn specifiek niet-verteerbare componenten van voedingsmiddelen (zoals het type suiker dat fructooligosaccharide wordt genoemd) die als voedsel voor de probiotica dienen.
- Deze voedselcomponenten komen voor in een zeer specifieke groep voedingsmiddelen. Deze omvatten: prei, bananen, uien, knoflook, artisjokken, sojabonen, asperges en volkoren voedsel (zoals volkoren brood of volkoren pasta).
- Probeer deze voedingsmiddelen te combineren of eet dagelijks een portie prebiotica en probiotica. U kunt bijvoorbeeld gesneden bananen toevoegen aan uw yoghurt of uien, knoflook en tempeh samen fruiten om te roerbakken.
Tips
- Darmbacteriën worden onderverdeeld in goede (gunstige) en slechte categorieën. Gunstige bacteriën helpen de gezondheid te behouden door slechte bacteriën te weerstaan en ze helpen bij de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen.
- Een ronde van antibiotische therapie zal de bacteriën in de darm aantasten en het aantal slechte bacteriën verhogen. Het nemen van probiotica na antibiotische therapie zal helpen het evenwicht in de darm te herstellen.
