Een dieet volgen: 12 stappen (met afbeeldingen)

2024 Auteur: Louis Wesley | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-16 12:56

Het maken van een dieetplan is al moeilijk genoeg, maar je eraan houden is nog moeilijker. U bent misschien een paar maanden of slechts een paar weken op dieet geweest en vindt het moeilijk om gefocust en gemotiveerd te blijven. Als je je echt aan je dieet wilt houden, dan moet je een manier vinden om op het goede spoor te blijven, verleiding te vermijden en je dieetplan zo leuk mogelijk te maken. Als je wilt weten hoe je je aan een dieet kunt houden, volg dan deze eenvoudige stappen.

Stappen

Deel 1 van 3: Gemotiveerd raken en blijven

Stap 1. Maak een spelplan en houd je eraan

U kunt gemotiveerd blijven door doelen te stellen en deze tijdens uw dieet vast te houden. Als je doel alleen maar is om 'af te vallen', dan ben je lang niet zo gemotiveerd als wanneer je een specifiek doel had en een plan hoe je dit zou bereiken. Dit is wat u moet doen:

Zoek eerst uit hoeveel gewicht je wilt verliezen en hoe snel je het wilt verliezen. Zorg ervoor dat je realistische doelen stelt. Je kunt geen 50 pond in een maand verliezen, maar je kunt vijf pond in een maand verliezen als je je aan je plan houdt. Je einddatum kan een specifieke tijd zijn, zoals je bruiloft, de strandbarbecue van je vriend of het begin van een nieuw schooljaar.
Begrijp waar je nu bent. Wat is je uitgangspunt? Je kunt naar een fysieke trainer gaan voor een fitnessbeoordeling of je taille, heupen en dijen meten, zodat je je latere voortgang kunt vergelijken met waar je nu bent.
Stel voor elke week een spelplan op. Hoeveel gewicht wil je per week verliezen? Kies elke week een dag om jezelf te wegen. Weeg jezelf niet elke dag, anders raak je geobsedeerd door je gewicht.
Stel voor elke week een trainingsroutine in. Hoewel u uw trainingsschema niet maanden van tevoren kunt plannen, kunt u aan het begin van elke week een paar trainingsdatums in uw schema opnemen.
Je kunt je aan je plan houden door een logboek bij te houden van wat je hebt gegeten, hoeveel je hebt gesport en hoeveel je elke week bent afgevallen. Het logboek kan nuttig zijn, maar zorg ervoor dat u niet geobsedeerd raakt door alles wat u eet.
U kunt ook een dagboek bijhouden dat uw dieetgedachten in kaart brengt en analyseert wat werkte en wat niet. Dit helpt je om in contact te komen met jezelf.

Stap 2. Blijf mentaal sterk

Telkens wanneer je begint te slippen, moet je jezelf eraan herinneren waarom je op dieet bent. Wil je in shape komen voor het bikiniseizoen, of heeft je gewichtsverlies ernstige gevolgen voor je gezondheid? Wil je gewoon die vervelende 20 pond verliezen die je sinds de universiteit hebt opgedaan? Wat je reden ook is, blijf jezelf vertellen dat je vastbesloten bent om je aan je plan te houden, zodat je je doel kunt bereiken. Hier zijn enkele manieren om mentaal sterk te blijven als je het gevoel hebt op te geven:

Houd een beeld in je hoofd van wat je van plan bent te veranderen aan jezelf, zoals mentale voor- en na-foto's. Sommige mensen hebben een oude foto van zichzelf van toen ze hun gewenste gewicht hadden. Plak een foto of voorstelling van dit doel op de koelkast om je te motiveren. Als je ooit denkt dat je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan, of een bak ijs wilt eten, onthoud dan gewoon je doelbeeld.
Bewaar motiverende citaten op je computer of hang ze boven je bureau. Dit zal u helpen herinneren om gefocust te blijven op uw redenen om op dieet te gaan.
Als u probeert terug te keren naar uw oude gewicht, kunt u een foto van die periode op uw bureau bewaren.
Bewaar een indexkaart met uw redenen om op dieet te gaan in uw portemonnee of portemonnee, zodat u deze kunt lezen wanneer u vergeet waarom u überhaupt op dieet bent.

Stap 3. Beloon jezelf voor goed gedrag

Er is veel mentale kracht voor nodig om je aan een dieet te houden, en je moet jezelf eraan herinneren dat je van tijd tot tijd geweldig werk doet. Als je jezelf beloont voor goed gedrag, dan ben je gemotiveerder om door te gaan en af te vallen. Hier is hoe het te doen:

Beloon jezelf elke vijf of tien pond. Afhankelijk van hoeveel gewicht u van plan bent te verliezen, moet u elke keer dat u een nieuw streefgewicht bereikt een beloningssysteem opzetten. Je kunt een massage of pedicure krijgen, een kleinere broek kopen of een film zien.
Als je doordeweeks heel gezond bent geweest, beloon jezelf dan in het weekend. Je kunt niet elke dag van je leven echt gezond eten.
Vergeet niet tegen jezelf te zeggen hoe geweldig je bent elke keer dat je een pond verliest. Uw beloningen voor het verliezen van gewicht hoeven niet altijd voedselgerelateerd te zijn. Je kunt tegen jezelf zeggen dat je een nieuw paar schoenen koopt als je een maand volhoudt met je dieet.

Stap 4. Ga niet alleen op dieet

Je zult veel gemotiveerder zijn als je een dieetmaatje of andere mensen hebt om je dieetproblemen mee te delen. Dit zal het voor u gemakkelijker maken om op het goede spoor te blijven, omdat er iemand is die u aanmoedigt. Zo zorg je ervoor dat je niet alleen op dieet gaat:

Zoek een dieetmaatje. Als je samen met iemand anders je lichaam probeert te verbeteren, dan kun je tips delen, samen sporten en elkaar motiveren. Door met die persoon een sportschoolschema op te stellen, of wekelijkse gezonde maaltijden met die persoon te plannen, kun je op het juiste pad blijven.
Word lid van een organisatie voor gewichtsverlies zoals Weight Watchers. Of je nu naar Weight Watchers-bijeenkomsten gaat of gewoon de online bronnen gebruikt, je zult gemotiveerd zijn als je weet dat er duizenden mensen zijn die in hetzelfde schuitje zitten als jij.
Bespreek uw plannen met uw arts om er zeker van te zijn dat elke organisatie voor gewichtsverlies of steungroep waar u lid van wordt, geschikt is voor u en uw medische geschiedenis.
Als je geen dieet- of trainingsmaatje kunt vinden, zoek dan iemand die je in vertrouwen kunt nemen, zoals een vriend of iemand anders. Die persoon kan je helpen gefocust te blijven en naar je te luisteren als je moeite hebt om je dieet te volgen.

Deel 2 van 3: Verleiding vermijden

Stap 1. Zorg ervoor dat je drie maaltijden per dag eet

Als je maaltijden gaat schrappen, zul je je gewoon moe, traag en hongerig voelen, waardoor je motivatie verliest. Kies voedingsmiddelen zoals havermout als ontbijt, die je lang een vol gevoel geven en ongezonde tussendoortjes voor de lunch voorkomen. Eet snel nadat je thuis bent gekomen van je werk of school, zodat je niet uit je dak gaat als je binnenkomt.

Onthoud dat het ontbijt echt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Als je het overslaat, zul je veel hongeriger zijn als je lunch en diner eet en meer eten.
Sla geen maaltijd over alleen omdat je je schuldig voelt omdat je de avond ervoor hebt toegegeven. Hierdoor raak je eigenlijk meer van de baan.
Als je een druk schema hebt, probeer dan van tevoren te plannen wanneer je je drie maaltijden zult nuttigen. Dit zal u helpen om verleidelijk voedsel te vermijden dat u tegenkomt tijdens een overgeslagen maaltijd.

Stap 2. Gooi de ongezonde voedingsmiddelen in je huis weg

Hoewel u niet al het voedsel in uw koelkast en voorraadkast zou moeten weggooien, zult u het minder snel opeten als u het ongezonde voedsel in uw huis minimaliseert. Je kunt al het ongezonde voedsel in je huis doornemen en beslissen of je het wilt weggooien, een familielid het wilt laten opeten of het naar je werk wilt brengen en weggeven.

Sommige voedingsmiddelen waarvan je denkt dat ze ongezond zijn, zijn alleen ongezond in overmaat. Als je bijvoorbeeld een kopje pindakaas eet, kom je niet op je gewicht aan, maar als je besluit om slechts een lepel pindakaas met bleekselderij per keer te eten, kun je het voedsel bewaren.
Je kunt ook van de ongezonde voedingsmiddelen in je huis afkomen door een boodschappenlijstje te maken waar alleen de gezonde voedingsmiddelen op staan die je wilt eten. Wanneer u gaat winkelen, kunt u vastbesloten zijn om alleen de voedingsmiddelen op de lijst te kopen, zodat u niet met nieuwe ongezonde voedingsmiddelen thuiskomt.
Vervang je ongezonde voedsel door gezonde. Gooi je ijs weg en vervang het door yoghurt of fruitijsjes. Je moet toch altijd wat tussendoortjes in huis hebben.

Stap 3. Beheer je eten als je weg bent

De truc is om niet te denken: "O, ik ga vanavond uit, dus ik ga mijn dieet volledig doorbreken en morgen weer oppakken." Hoewel je met meer verleidingen te maken krijgt als je op een feestje bent of uit eten gaat met je vrienden, hoef je je dieet voor een avondje niet helemaal op te geven. Zo blijf je op het goede spoor terwijl je weg bent:

Eet voordat je naar een feestje gaat. Als je naar een feest gaat waarvan je weet dat je veel heerlijke snacks zult zien, eet dan vooraf een stevige maaltijd zodat je minder snel honger krijgt en een snack pakt. Maak van deze maaltijd een gezond, plantaardig gerecht, zoals een salade. Door de vezels krijg je een verzadigd gevoel waardoor je minder partyfood eet.
Neem overal snacks mee. Als je op een plek bent met weinig gezonde opties, zoals een bioscoop, neem dan een zak amandelen, druiven of trailmix mee om te voorkomen dat je snackt op boterachtige popcorn.
Kies de gezondste opties van wat je wel ziet tijdens het avondeten. Als je uit eten gaat, kies dan de gezondere items op het menu, zoals gegrilde kip, bruine rijst of salade, in plaats van de meest vette of vetrijke opties. Je kunt nog steeds gezond zijn tijdens het uit eten gaan.
Kies gezonde snacks boven ongezonde. Als je op een feest bent waar een heleboel snacks zijn, snack dan op het voedsel in het groenteblad of pitabroodjes in plaats van het bord met brownies of nacho's.

Stap 4. Eet zoveel mogelijk thuis

Thuis eten is de gemakkelijkste manier om verleiding te vermijden. Als je thuis kookt, heb je controle over alles wat in je menu komt. Als je uit eten gaat, hoewel je gezondere opties kunt kiezen, heb je niet zoveel controle over wat je eet. Zo haal je het meeste uit thuis eten:

Word een meesterkok. Als je een liefde voor koken ontwikkelt, zul je meer gemotiveerd zijn om te koken en zul je enthousiast zijn om nieuwe gezonde recepten te vinden.
Nodig je vrienden uit om binnen te eten in plaats van uit te gaan. Als je eenmaal je kookvaardigheden hebt ontwikkeld en een vriend je mee uit eten vraagt, kun je aanbieden om binnen te blijven en in plaats daarvan te koken. Dit is niet alleen goedkoper, maar u kunt ook gezond eten in een meer intieme sfeer.
Probeer thuis te lunchen of pak je lunch zo veel mogelijk in. Het is gemakkelijk om fastfood uit te geven, vooral als je midden in een drukke werkdag zit, maar als je 's ochtends een eenvoudig broodje of salade meeneemt, zul je minder snel iets ongezonds willen eten.

Deel 3 van 3: Jezelf niet straffen

Stap 1. Houd van wat je eet

Het heeft geen zin om een dieet te beginnen met de bedoeling om voedingsmiddelen te eten die je niet lekker vindt, alleen maar omdat je er mager van wordt. Probeer verschillende recepten uit en doe kleine dingen om je vetinname te veranderen. Op dieet zijn betekent niet dat je voedsel moet eten waar je normaal een hekel aan hebt, maar dat je nieuwe en gezondere voedingsmiddelen moet ontdekken die je kunnen helpen om wat kilo's kwijt te raken. Dit is wat u moet doen:

Ga naar de lokale boerenmarkt of de productenafdeling van je supermarkt. Maak er een doel van om elke week één nieuw fruit en één nieuwe groente te plukken en te leren hoe je dit in een heerlijk recept kunt opnemen.
Vermijd het voedsel dat je haat. Als je gewoon niet tegen de smaak van tofu kunt of gewoon echt een hekel hebt aan bruine rijst, kwel jezelf dan niet door jezelf ervan te dwingen het te eten.
Vind een manier om een gezonde draai aan je favoriete maaltijd te geven. Als je van spaghetti en gehaktballen houdt, probeer dan een volkoren pasta met vegetarische gehaktballen. Probeer ook extra groenten aan de saus toe te voegen.

Stap 2. Zoek een training die je leuk vindt

Probeer een dansles, of verschillende soorten sporten zoals tennis of zwemmen. Als je iets vindt dat je leuk vindt, is de kans groter dat je het vaker doet. Als je van hardlopen houdt, kan het een manier zijn om wat zon te krijgen en te genieten van een mooi uitzicht. Hier is hoe het te doen:

Doe niets dat aanvoelt als marteling. Als je altijd al een hekel hebt gehad aan hardlopen, hoef je het niet te doen. Probeer in plaats daarvan als doel te stellen twintig minuten per dag te wandelen als je dat graag doet.
Probeer nieuwe trainingen die je nog nooit eerder hebt gedaan. Volg een dans-, yoga- of pilatesles en kijk of je een nieuwe passie hebt gevonden.
Mix het. Als je het niet erg vindt om te rennen, maar het niet drie keer per week wilt doen, kun je de ene dag hardlopen, de andere dag yoga doen en de derde dag zwemmen. Dit houdt je lichaam en geest actief en zorgt ervoor dat je je niet gaat vervelen tijdens een training.
Overdrijf het niet. Je hoeft niet elke dag te sporten, of zelfs vijf of zes keer per week, om een geweldige workout te krijgen. Laat je lichaam rusten als je moe bent en je zult nog meer genieten van je "op dagen".

Stap 3. Ga geen honger lijden

Je zult je niet aan je dieet kunnen houden als je merkt dat je zo hongerig bent dat elk voedsel aantrekkelijk klinkt. Als je honger hebt, heb je veel minder kans om rationele beslissingen te nemen over wat je vervolgens gaat eten. Als je honger hebt, voel je je ook chagrijnig, zwak en moe en over het algemeen negatief. Zo voorkom je dat je honger hebt:

Zorg ervoor dat je om de paar uur een maaltijd of een lichte snack neemt. Ga geen vijf of zes uur zonder eten.
Zorg dat je altijd gezonde snacks bij je hebt, waar je ook gaat.
Als je weet dat je laat gaat lunchen of dineren, neem dan een tussendoortje mee in je dag, anders heb je te veel honger tegen de tijd dat de maaltijd arriveert.
Verhonger jezelf niet. Over het algemeen betekent honger lijden voor vrouwen minder dan 1.200 calorieën per dag eten en voor mannen betekent het minder dan 1.500 calorieën per dag eten. Je zult je hierdoor niet alleen zwak en licht in het hoofd voelen, maar het is ook gevaarlijk en moeilijk vol te houden op lange termijn.

Stap 4. Verwen jezelf af en toe

Behalve dat je jezelf af en toe beloont voor een goed uitgevoerde taak, moet je gewoon kleine pauzes nemen van je dieet en zo nu en dan genieten, zodat je je niet zo gevangen voelt in je nieuwe routine. Zolang toegeeflijkheid je niet in een neerwaartse eetspiraal stuurt, zal het je alleen maar af en toe een beter gevoel geven.

Als al je vrienden uit eten gaan waarvan je weet dat het niet gezond is, mis het dan niet alleen omdat je weet dat het je dieet niet zal helpen. Als je je vrienden echt wilt zien, probeer dan een gezondere optie te vinden, of geniet van het ongezonde eten en ga later gewoon naar de sportschool.
Geef af en toe toe aan je verlangens. Als je echt trek hebt in een chocoladekoekje, is het veel beter om er gewoon een te eten dan alles in je kast op te eten dat geen chocoladekoekje is.
Eet af en toe een "off meal". Zeg tegen jezelf dat je na elke vijf of tien gezonde maaltijden kunt eten wat je maar wilt. Zo blijf je voor het grootste deel gefocust op gezond blijven.

Dieetdoelen, gezonde en ongezonde diëten en sjablonen voor voedingsdagboeken

Redelijke dieetdoelen om in te stellen

Gezonde versus ongezonde diëten

Sjabloon voor voedseldagboek

Tips

Kleine veranderingen maken een groot verschil. Gebruik kleinere borden, hierdoor lijken je porties groter en heb je niet het gevoel dat je meer moet eten. Eet langzaam, je zit sneller vol omdat je je hersenen de tijd geeft om te herkennen dat je vol zit, en dan eet je minder met minimale inspanning.
Vergeet niet af en toe te genieten. Van tijd tot tijd een pauze nemen zal je juist motiveren om je aan je dieet te houden, omdat je het gevoel hebt dat je onder zo'n intense druk staat om altijd gezond te blijven.
Het hebben van een dieet of een sportmaatje is een geweldige manier om jezelf te motiveren om je dieet vol te houden.
Verwijder ongezond voedsel uit het oog als u ze niet helemaal kunt verwijderen. Dit vermindert de verleiding om ze te grijpen als je ze ziet.
Drink een glas water voor je maaltijd; het zorgt ervoor dat je minder honger hebt, waardoor je minder eet.
Ga nooit boodschappen doen met een lege maag. Het kan je verleiden om voedsel te kopen dat je niet nodig hebt.

Waarschuwingen

Een gezond dieet volgen is één ding, maar zo geobsedeerd zijn door je eetgewoonten dat ze de meeste van je gedachten opeten, is iets anders. Als u denkt dat u een eetstoornis ontwikkelt, zoek dan onmiddellijk hulp.
Een dieet is een geweldige manier om af te vallen, maar je moet jezelf niet uithongeren om je doel te bereiken. Als een vrouw minder dan 1.200 calorieën per dag eet of een man minder dan 1.500 calorieën per dag, dan krijgt het lichaam niet genoeg gezonde voedingsstoffen binnen om te functioneren.