Het kan erg frustrerend zijn om het gevoel te hebben dat je te zwaar bent, om nog maar te zwijgen van de gezondheidsrisico's die eraan verbonden zijn. Je voelt je misschien minder zelfverzekerd en zelfs een beetje traag. Een van de beste manieren om gezonder te worden, is door uw dieet te veranderen door gezond voedsel te eten en de portiegrootte te beheersen. Wanneer u met een dieet begint, zorg er dan voor dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en niet overboord gaat bij het beperken van uw voedselinname. Dieet is altijd het meest effectief in combinatie met andere keuzes voor een gezonde levensstijl en een goede instelling.
Stappen
Deel 1 van 5: De planningsfase
Stap 1. Vraag jezelf af waarom je op dieet wilt
Als je duidelijk bent over je redenen en je doelen, kun je een eetplan kiezen dat logisch is en loont op de manier die je hoopt.
- Diabetes beheren. Als bij u diabetes is vastgesteld, is het veranderen van uw eetgewoonten een must. Het verminderen of elimineren van suiker uit uw dieet is de sleutel tot een goed leven met deze ziekte.
- Verminder uw risico op hartaandoeningen. Het eten van voedsel dat uw cholesterolgehalte verlaagt en u helpt overtollig buikvet te verwijderen, kan uw risico op hartaandoeningen verminderen.
- Laat dat babygewicht vallen. Extra kilo's aankomen maakt deel uit van elke zwangerschap, maar op een bepaald moment kunt u besluiten dat babyvet er het beste uitziet voor uw baby en klaar zijn om terug te keren naar uw gewicht van voor de zwangerschap.
- Maak je klaar voor het zwempakseizoen. Veel mensen gaan in de dieetmodus als het weer warmer wordt en het vooruitzicht om een zwempak aan te trekken is ronduit beangstigend. Soms kunnen kleine veranderingen in uw dieet het verschil maken tussen bikini-klaar zijn of bang zijn voor een zwembroek.
Stap 2. Bulk-up
Misschien ben je geïnteresseerd in het toevoegen van spieren en wat extra gewicht op een gezonde manier. Eiwit is een integraal onderdeel van het ontwikkelen van spiermassa, dus uw dieet moet gericht zijn op het maximaliseren van de dagelijkse hoeveelheid aanbevolen eiwit.
Stap 3. Controleer of u veilig kunt diëten
Voordat u een nieuw eetplan aanneemt, is het het beste om een arts te raadplegen om ervoor te zorgen dat een dieet niet gevaarlijk voor u zal blijken te zijn.
-
Laat uw arts weten wat uw dieetplan is. Alles onder de 1200 calorieën per dag kan gevaarlijk zijn. Michelle May, een arts voor gewichtsbeheersing, zegt: "Snel gewichtsverlies door kritische caloriebeperking veroorzaakt water-, wat vet- en spierverlies, wat uiteindelijk het metabolisme vermindert, zodat het lichaam minder calorieën nodig heeft om te overleven." Het veroorzaakt ook een verschuiving naar een hoger percentage lichaamsvet, wat het risico op metabool syndroom en diabetes type 2 verhoogt.
Sommige mensen gebruiken calorieën als een manier om hun beoogde voedselconsumptie te meten, anderen baseren hun dieet op grammen (eiwit, volle granen, enz.), terwijl sommigen lijsten maken van voedsel om meer van te eten en voedsel om minder van te eten. Bepaal hoe u uw dieet benadert
-
Bekijk uw voorgeschreven medicijnen met uw arts. Het is belangrijk om er zeker van te zijn dat uw dieetplannen in overeenstemming zijn met eventuele voedingsrichtlijnen die mogelijk verband houden met de voorschriften die u neemt.
Als u bijvoorbeeld ACE-remmers gebruikt om uw bloeddruk te verlagen, moet u op uw inname van bananen, sinaasappels en groene bladgroenten letten. Als u tetracycline heeft gekregen, moet u mogelijk zuivelproducten vermijden tijdens de periode dat u het medicijn gebruikt
Stap 4. Analyseer uw huidige eetgewoonten
Voordat u verandert wat u doet, moet u weten wat u nu doet. Houd bij wat, wanneer en waar je eet voor inzicht in je huidige eetgewoonten.
- Houd een eetdagboek bij. Leg een dagboek in de keuken of naast je bed en schrijf op wat je eet (maaltijden, snacks, die kleine "smaakjes" van het bord van je vriend - alles), het tijdstip van de dag dat je eet en waar je eet (keukentafel, bank, bed).
- Volg online. Verschillende websites bieden online tools waarmee u uw eetgewoonten elektronisch kunt volgen. Als het zo dichtbij is als uw smartphone, zou het gemakkelijk voor u moeten zijn om het bij te houden.
Stap 5. Identificeer probleemgebieden
We hebben allemaal verschillende eetgewoonten en "triggers" die ervoor kunnen zorgen dat we te veel eten. Je bewust zijn van de jouwe is de eerste stap om ze te beheren als onderdeel van je nieuwe eetplan.
- Spanning. Een van de grootste oorzaken van te veel eten is stress. Wanneer we ons onder het geweer of angstig voelen, wenden we ons vaak tot voedsel voor troost. Als dit een probleemgebied voor u is, moet u wellicht technieken voor stressbeheersing of gezondere voedingsopties gebruiken om met deze trigger om te gaan.
- Vermoeidheid. Als we moe zijn, maken we minder snel goede voedselkeuzes. Als je je realiseert dat je vaak eet terwijl je moe bent, moet je nadenken over hoe je meer rust kunt krijgen en ervoor zorgen dat je boodschappen doet wanneer je je het meest uitgerust en gefocust voelt.
- Eenzaamheid of verveling. Vrienden allemaal de stad uit? Kun je iets niet vinden? Als je ontdekt dat je je wendt tot eten als je alleen bent, wil je misschien overwegen om je nieuwe dieet aan te vullen met nieuwe activiteiten of hobby's die je het huis uit helpen, je bezig houden en voorkomen dat je te veel eet.
- Overmatige honger. Als je het eten uitstelt vanwege een druk schema, kun je ontdekken dat tegen de tijd dat je gaat eten, je honger hebt en alles eet wat je maar kunt zien. Als dit een probleemgebied voor u is, bedenk dan hoe u mini-maaltijdpauzes kunt plannen in uw nieuwe eetplan.
Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Als uw dieetdoel is om spiermassa toe te voegen, wilt u zich dan concentreren op het eten van welke voedingsstof?
Koolhydraten
Nee! Koolhydraten zijn niet nuttig om je spiermassa te vergroten. Als je wilt afvallen, moet je niet te veel koolhydraten eten. Probeer het opnieuw…
Vet
Niet noodzakelijk! Een spieropbouwend dieet is niet per se een vetarm dieet. Vet is echter niet de belangrijkste voedingsstof als je probeert op te bouwen. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Calcium
Probeer het opnieuw! Calcium is belangrijk om je botten gezond en sterk te houden. Het helpt je echter niet om spiermassa op te bouwen. Kies een ander antwoord!
Eiwit
Absoluut! Als u uw spiermassa wilt vergroten, moet u een eiwitrijk dieet volgen. Eiwitten zijn essentieel om je lichaam te helpen spieren op te bouwen. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 5: Gezonde voeding kiezen
Stap 1. Leer meer over calorieën
De meeste lijners melden dat ze calorieën tellen, maar een overweldigende meerderheid zegt ook dat ze niet echt weten hoeveel calorieën ze nodig hebben. We zijn getraind om te denken dat minder calorieën meer gewichtsverlies betekent, maar echt, je moet je bewust zijn van waar je calorieën vandaan komen, niet alleen hoeveel je verbruikt.
- Mannen melden dat ze gemiddeld 2.600 calorieën per dag eten en vrouwen ongeveer 1.800. Als je probeert af te vallen, heb je misschien minder nodig, maar je moet altijd minstens 1.200 calorieën per dag eten. Minder en je lichaam denkt dat het zich in de hongerdoodmodus bevindt. Dat betekent dat het de vetreserves stevig vasthoudt.
- Vraag een geregistreerde diëtist of personal trainer om u te helpen erachter te komen hoeveel calorieën u per dag moet eten om gezond af te vallen. Houd er rekening mee hoe actief je bent.
- Laat je calorieën voor je werken. Vul voedingsmiddelen aan die veel vezels (volle granen) en eiwitten (mager vlees) bevatten. Deze zorgen ervoor dat je je langer vol voelt en je meer energie geeft.
- Vermijd "lege" calorieën die je lichaam niet veel brandstof geven. Alcohol en producten zoals chips zijn goede voorbeelden van calorieën die niet echt een voedingsdoel dienen.
Stap 2. Volg de voedingsrichtlijnen
De USDA heeft voedingsaanbevelingen om ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheid voedingsstoffen uit uw maaltijden haalt en een uitgebalanceerd dieet volgt. Dit betekent dat u de juiste hoeveelheid porties krijgt van elk van de voedselgroepen zonder te veel van een bepaalde groep te eten. Je wilt ook variëren in het voedsel dat je eet in elke groep - eet bijvoorbeeld niet alleen appels en geen ander fruit. Andere belangrijke aanbevelingen zijn: haal minder dan 10% van je dagelijkse calorieën uit toegevoegde suiker; maak minder dan 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigde vetten; en consumeer dagelijks minder dan 2.300 mg natrium. Daarnaast zijn er specifieke aanbevelingen voor de hoeveelheden voedsel die u elke dag zou moeten eten. Deze zijn als volgt:
- Eet dagelijks negen porties fruit en groenten. Een portie fruit komt overeen met ongeveer 1 kopje gehakt fruit of een klein stukje fruit. Een portie groenten komt overeen met 2 kopjes losse bladgroenten of ongeveer 1 kopje gesneden groenten.
- Eet zes porties granen per dag en maak ten minste de helft van die granen volkoren. Een portie granen is gelijk aan een sneetje brood of een halve kop gekookte rijst of pasta.
- Eet twee tot drie porties zuivel per dag, maar probeer het vetarme zuivel te maken. 1 kopje melk staat gelijk aan een portie zuivel.
- Eet dagelijks twee tot drie porties eiwitten. Een portie vlees is 3 oz, of ongeveer zo groot als de handpalm van een volwassene. Een portie is ook gelijk aan een groot ei, 1 eetlepel pindakaas, 1 ons walnoten en 1/4 kopje bonen.
- Probeer "de regenboog te eten", wat betekent dat je voedsel eet dat verschillende kleuren heeft (bosbessen, rode appels, asperges, enz.). Verschillende gekleurde voedingsmiddelen betekenen dat je verschillende voedingsstoffen en vitamines binnenkrijgt.
Stap 3. Consumeer meer magere eiwitten
Je lichaam heeft eiwitten nodig om spieren op te bouwen, immuniteitsbescherming te bieden en je metabolisme op het goede spoor te houden. Om de voordelen te krijgen zonder de nadelen die kunnen worden geassocieerd met eiwitbronnen, kiest u voedingsmiddelen met veel eiwitten en weinig vet.
-
Wees een dikke detective. Kies magere melk in plaats van volle melk, mager rundergehakt of gemalen kalkoen in plaats van gemarmerd rundergehakt. Zoek naar vet dat verborgen is - of niet zo verborgen - in uw eiwitkeuzes.
Vermijd volle zuivelproducten, orgaanvlees zoals lever, vet en gemarmerd vlees, spareribs, vleeswaren, hotdogs en worstjes, spek, gebakken of gepaneerd vlees en eidooiers
- Word fan van vis. Bepaalde soorten vis zijn rijk aan omega-3-vetzuren, die de bloedvetten, triglyceriden genaamd, kunnen verlagen. De meeste omega-3-vetzuren vind je in koudwatervissen, zoals zalm, makreel en haring.
- Wees één met bonen. En erwten en linzen - peulvruchten zijn over het algemeen goede bronnen van eiwitten en bevatten geen cholesterol en minder vet dan vlees. Probeer een soja- of bonenburger in plaats van een hamburger of gooi wat tofu in een vegetarische wok of salade.
Stap 4. Zoek naar volkoren voedsel
Volkoren granen zijn het hele zaad van een plant en bevatten drie delen: de kiem, de zemelen en het endosperm, dus volkoren voedsel bevat alle drie deze componenten. Helaas, wanneer planten worden geraffineerd, worden de zemelen en de kiem verwijderd en gaat ongeveer 25% van het eiwit van een graan en ten minste 17 belangrijke voedingsstoffen verloren. Om alle voordelen te krijgen, zoekt u naar voedingsmiddelen die als volkoren zijn geëtiketteerd.
- Pluk de voordelen. Studies hebben talloze voordelen aangetoond van een dieet dat rijk is aan volle granen. Ze omvatten een verminderd risico op een beroerte, hartaandoeningen, diabetes type 2, ontstekingsziekten, colorectale kanker, tandvleesaandoeningen en astma, beter gewichtsbehoud, gezondere halsslagaders en gezondere bloeddrukniveaus. Schiet voor 48 g. van volle granen in uw dagelijkse voeding.
- Bron uw supermarkt. Ongeveer 15% tot 20% van de producten in de supermarktschappen zijn volle granen. Zoek naar producten met het label "volkoren" of controleer of een product het stempel "Volkoren" van de Volkorenraad heeft.
- Controleer meerdere etenswaren. Het zijn niet alleen granen, meel en brood die volkoren kunnen zijn; pasta's, ontbijtgranen, koekjes, tortillachips, pannenkoekenmixen en andere producten op basis van granen kunnen als volkoren worden bestempeld, dus lees de verpakking goed door.
Stap 5. Voeg gezonde vetten toe
Niet alle vetten zijn slecht voor je; in feite zouden sommige zeker deel moeten uitmaken van uw gezonde eetplan. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's) zijn een gezond type vet, net als meervoudig onverzadigde vetten en bieden bepaalde voordelen, zoals een verlaging van LDL-cholesterol (de slechte soort), een verhoging of handhaving van HDL-cholesterol (de goede soort), helpen de insulinespiegels te stabiliseren en controle van de bloedsuikerspiegel.
- Voedingsmiddelen met een hoog MUFA-gehalte zijn onder meer avocado's, koolzaadolie, noten (amandelen, cashewnoten, pecannoten en macadamia's plus notenpasta), olijfolie, olijven en pindaolie.
- Verzadigd vet is complex. Modern onderzoek suggereert dat het een vrij neutraal effect heeft op je lichaam. Hoewel je niet je best moet doen om verzadigd vet te eten, moet je toch voorzichtig zijn met hoeveel je eet.
Stap 6. Elimineer transvetten
Transvetten zijn oliën doordrenkt met waterstof, dus je zou ze kunnen zien als "gehydrogeneerde" olie op de verpakkingsetiketten. Ze verhogen het slechte cholesterol en verlagen het goede cholesterol, veroorzaken gewichtstoename, verhogen het risico op hartaandoeningen, kanker, beroertes en onvruchtbaarheid.
- Een van de grootste bronnen voor transvet zijn commercieel gefrituurd voedsel en verpakt voedsel, vooral gebakken goederen.
- Pas op voor labels die beweren geen transvetten te bevatten. De FDA staat toe dat voedsel met maximaal een halve gram transvet per portie als 'transvetvrij' wordt bestempeld. Eet er genoeg van en die halve grammen tellen op.
- Transvetten zijn zo slecht voor je dat New York City een wet heeft aangenomen die het gebruik ervan in restaurants verbiedt.
Stap 7. Lees etiketten
Aandacht besteden aan de voedingsetiketten op voedselverpakkingen kan u helpen ervoor te zorgen dat u gezonde keuzes maakt. Een van de belangrijkste onderdelen van het etiket is de informatie over de portiegrootte. Dit vertelt u hoeveel porties er in elke verpakking zitten en wat de voedingsfeiten zijn voor elke portie.
- U moet ook noteren hoeveel calorieën elke maaltijd bevat.
- Probeer de volgende voedingsstoffen te beperken: transvetten, verzadigde vetten en natrium. Deze worden niet alleen in verband gebracht met obesitas, maar ook met hartaandoeningen en hoge bloeddruk.
- Zoek naar voedingsmiddelen die aanzienlijke hoeveelheden vezels, vitamine A, vitamine C, ijzer, vitamine D en calcium bevatten.
- Uw diëtist kan u helpen ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft en in de juiste hoeveelheden.
Stap 8. Koken
Uit eten gaan of kant-en-klaar eten kopen is handig, snel en gemakkelijk. Maar het betekent ook dat je geen controle hebt over hoe je eten wordt bereid of welke ingrediënten worden gebruikt. Een van de meest effectieve manieren om af te vallen, is door thuis te koken. U kunt kiezen voor gezonde kookmethodes (bijvoorbeeld bakken in plaats van frituren) en verse ingrediënten.
- Plan je maaltijden van tevoren. Door een weekmenu te maken, raak je minder snel van de baan en bel je voor een afhaal midweek. U kunt het uzelf gemakkelijker maken door gezonde maaltijden te bereiden die u in de vriezer kunt bewaren en naar behoefte kunt eten.
- Maak koken leuk. Trakteer jezelf op een nieuwe messenset of een schattig schort. Dit soort dingen kunnen je de motivatie geven die je nodig hebt om meer tijd in de keuken door te brengen.
Stap 9. Snack
Goed nieuws! Je moet eigenlijk snacken terwijl je op dieet bent. Regelmatig eten houdt je stofwisseling op gang en helpt je lichaam om meer calorieën te verbranden gedurende de dag. Gezonde snacks kunnen ook het hongergevoel verminderen en voorkomen dat u te veel eet tijdens de maaltijden.
- De sleutel is om ervoor te zorgen dat u gezonde snacks kiest. Ga voor vers fruit en groenten, noten of magere zuivelproducten. Probeer wat plakjes komkommer met hummus voor een bevredigende middagsnack.
- Houd gezonde snacks bij de hand op je bureau op het werk. Als je wat geroosterde amandelen in de buurt hebt, zul je minder snel naar de koekjes gaan die iemand in de kantine heeft achtergelaten.
Stap 10. Voeg meer smaak toe aan je eten
Als voedingsmiddelen goed smaken, is de kans groter dat je ze eet. Een manier om smaak aan gezond voedsel toe te voegen, is door wat salsa toe te voegen. Probeer je gepofte aardappel te bedekken met salsa in plaats van boter en je bespaart calorieën en vet. Bonus: je hebt ook een extra portie groenten aan je maaltijd toegevoegd.
- Het toevoegen van salsa aan je kip, vis en zelfs salades kan je maaltijden opfleuren en een beetje meer pit geven. Koop verse salsa in de supermarkt of maak er zelf een.
- Je kunt bijna elk gerecht smaak geven door kruiden en specerijen toe te voegen, waarvan de meeste bijna nul calorieën bevatten. Probeer verse kruiden te kopen, zoals peterselie, rozemarijn of tijm. Ze laten je kip, varkensvlees of salade fris en origineel smaken.
- Sommige ingrediënten bieden een andere bonus dan smaak. Van knoflook is bijvoorbeeld bekend dat het ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Kruid je vis of soep met knoflook voor een smaakvolle maaltijd die ook nog eens gezond is.
- Kurkuma is een ander populair, smaakvol nietje dat in je kruidenrek zou moeten zitten. Probeer het toe te voegen aan gezonde saladedressings voor een extra vleugje smaak.
Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Zelfs als je op dieet bent, moet je minstens hoeveel calorieën per dag eten?
600
Probeer het opnieuw! 600 calorieën is veel te weinig. Het eten van deze paar calorieën per dag is gevaarlijk en kan het zelfs moeilijker voor je maken om af te vallen. Er is een betere optie die er is!
1200
Rechts! Ga nooit onder de 1200 calorieën per dag. Als je dat doet, gaat je lichaam in de hongerdoodmodus en heb je moeite om af te vallen. Lees verder voor een andere quizvraag.
1800
Niet precies! 1800 calorieën is de gemiddelde hoeveelheid die vrouwen per dag eten. Het is volkomen veilig om minder calorieën te eten dan dit als je probeert te diëten. Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 5: Te vermijden voedsel
Stap 1. Vermijd rage diëten
Het kan heel verleidelijk zijn om de nieuwste trend op het gebied van diëten te proberen. De media staan vaak vol met verhalen over beroemdheden die een rage dieet probeerden en veel succes hadden. Het is echter belangrijk om te onthouden dat niet alleen rage diëten vaak niet werken, ze kunnen ook schadelijk zijn voor je gezondheid.
- Bij de meeste rage-diëten moet je een belangrijke voedselgroep, zoals koolhydraten, weglaten. Het belangrijkste onderdeel van een gezond dieet is ervoor te zorgen dat u een goed afgerond maaltijdplan eet dat alle voedingsstoffen bevat. Vermijd diëten waarbij u voedselgroepen moet schrappen.
- Sommige rage diëten kunnen je ziek maken. Veel rage diëten bevorderen het eten van een zeer lage hoeveelheid calorieën, wat gevaarlijk kan zijn voor uw gezondheid. Eet in plaats daarvan het aanbevolen aantal calorieën voor uw lichaamstype en maak gezonde keuzes.
Stap 2. Sla de bewerkte voedingsmiddelen over
Bewerkte voedingsmiddelen en fastfood bevatten veel dingen die u beter kunt vermijden: natrium, verzadigd vet en suiker. Het betekent niet dat af en toe een fastfoodburger of bevroren voorgerecht je zal doden, maar dit zijn het soort voedsel dat je wilt beperken.
De meest recente Dietary Guidelines for Americans van de overheid bevelen aan dat niet meer dan 10% van de calorieën afkomstig is van verzadigde vetten. Als u een dieet van 1500 calorieën per dag volgt, betekent dit dat u 15 g verzadigd vet per dag kunt hebben - fastfoodburgers kunnen tussen de 12 en 16 g bevatten
Stap 3. Blijf uit de buurt van suikerhoudende dranken
Suikerhoudende dranken, vooral frisdranken, zijn in verband gebracht met gewichtstoename en obesitas. Calorieën die met een rietje worden geconsumeerd, zijn nog steeds calorieën en dragen bij aan het inpakken van de kilo's, dus plan om uw consumptie van deze dranken in uw dieet te verminderen of te verminderen.
-
De beste dorstlesser is en is altijd water geweest. Bovendien geeft het drinken van meer water u een voller gevoel en kan uw inname tijdens de maaltijd verminderen.
Maak water aantrekkelijker voor je smaakpapillen door schijfjes citrus, komkommer, munt of andere kruiden toe te voegen
- Sap klinkt gezond, vooral drankjes gemaakt van 100% sap, maar ze bevatten veel suiker. Drink ze met mate of voeg water toe om enkele van de voedingsvoordelen te krijgen met minder calorieën.
- In een onderzoek door onderzoekers van de Universiteit van Harvard werden suikerhoudende dranken in verband gebracht met 180.000 sterfgevallen per jaar wereldwijd, waarvan 25.000 alleen al in de Verenigde Staten.
- Een ander onderzoek uit 2013, dit door de wetenschappers van Imperial College London, vond dat het risico op diabetes type 2 met maar liefst 22% steeg voor elke 12 oz. portie met suiker gezoete dranken die per dag worden geconsumeerd.
Stap 4. Vermijd indien nodig specifieke ingrediënten
Het kan zijn dat u een aandoening heeft waarbij u bepaalde ingrediënten moet vermijden, dus lees de etiketten zorgvuldig en sla producten in die passen bij uw specifieke dieetwensen.
- Coeliakie. Coeliakie is een spijsverteringsstoornis die wordt veroorzaakt door intolerantie voor gluten uit de voeding, een eiwit dat voorkomt in tarwe, rogge en gerst. Dankzij een groeiend bewustzijn van de behoeften van mensen die geen gluten kunnen verdragen, liggen nu een aantal glutenvrije producten in de schappen van niet alleen speciaalzaken, maar ook van uw lokale supermarkt.
- Hypertensie. Een gevaarlijke aandoening en een voorloper van hartaandoeningen en beroertes, hypertensie kan gedeeltelijk worden beheerd door een dieet dat veel fruit, groenten en magere eiwitten bevat. Het DASH-dieet - wat staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension - heeft aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt, wordt aanbevolen door een aantal gezondheidsorganisaties, waaronder de National Institutes of Health, en stond op nummer 1 van het beste algemene dieet in de VS. & World Report's beste diëten 2012.
- Voedsel allergie. Als u een voedselallergie vermoedt, laat u dan testen door een arts. Acht voedingsmiddelen zijn verantwoordelijk voor 90% van alle voedselallergieën: pinda's, noten, melk, eieren, tarwe, soja, vis en schaaldieren. Als u een van deze allergieën heeft, lees dan de voedseletiketten zeer zorgvuldig om te voorkomen dat u items kiest die een allergische reactie kunnen veroorzaken.
Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Wat kun je het beste drinken als je op dieet bent?
100% sap
Niet helemaal! Hoewel sap gezonde vitamines bevat, zit het ook boordevol suiker. Je kunt je vitamines beter uit hele groenten en fruit halen. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Frisdrank
Nee! Je moet suikerhoudende dranken zoals frisdrank volledig uitsluiten als je op dieet bent. Al die extra suiker maakt het moeilijker om af te vallen. Er is een betere optie die er is!
Water
Precies! Water is altijd de gezondste keuze voor een drankje als je probeert af te vallen. Als je het saai vindt, probeer dan plakjes of citrus of komkommer toe te voegen. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 4 van 5: Goede levensstijlkeuzes maken
Stap 1. Vergemakkelijk uw dieet
Hoewel het verleidelijk kan zijn om het aantal calorieën drastisch te verminderen en onrealistische eetverwachtingen op te leggen om het gewichtsverlies te bespoedigen, is een langzame en gestage aanpak effectiever en gemakkelijker vol te houden.
- Verander slechts één maaltijd per dag. Probeer in plaats van bij elke maaltijd je bord opnieuw te eten, slechts één gezondere of kleinere maaltijd per dag te eten. Je zult je niet beroofd voelen met deze geleidelijke verandering, waardoor je tijd hebt om je aan te passen aan je nieuwe manier van eten.
- Elimineer of vervang één snack per dag. Als je altijd om 15.00 uur een koekje hebt. koffiepauze neem in plaats daarvan een perzik of sla gewoon de zoete traktatie helemaal over. Of ruil je grote mokka voor een kopje groene thee met een scheutje citroen.
Stap 2. Kom in beweging
Op de juiste manier diëten is een geweldige manier om een gezondere levensstijl te gaan leiden. U zult echter de beste resultaten zien als u tegelijkertijd ook aan een gezond bewegingsregime begint. Studies tonen aan dat het combineren van voeding en lichaamsbeweging positieve voordelen heeft voor uw algehele gezondheid en voor gewichtsverlies.
- Streef ernaar om minimaal 60 minuten per dag actief te zijn. Je kunt dit opdelen in kleine secties om het beheersbaar te maken. Probeer bijvoorbeeld te voet naar je werk te gaan en de trap te nemen in plaats van te rijden en de lift te nemen.
- Naar buiten gaan. Mensen die buiten sporten, geven aan dat ze er meer plezier aan beleven. Verken uw buurt of ga wandelen in een nabijgelegen staatspark.
- Bel een vriend. Als je plannen maakt om samen met een vriend(in) te gaan sporten, is de kans groter dat je je aan het plan houdt. Vraag een buddy om mee te doen aan yoga of ga na het werk een lange wandeling met je maken.
Stap 3. Blijf uitgerust
Als u niet genoeg slaapt, kunt u vatbaarder zijn voor gewichtstoename. Als je weinig rust hebt, maakt je lichaam meer cortisol aan, het stresshormoon. Dit kan ervoor zorgen dat je meer geneigd bent om naar comfortvoedsel te grijpen in plaats van gezonde keuzes te maken.
- Probeer zeven tot negen uur slaap per nacht te krijgen. Mensen die dat wel doen, hebben doorgaans een gezonder lichaamsgewicht dan mensen die maar vijf tot zes uur per nacht klokken.
- Vermijd het gebruik van apparaten die blauw licht uitstralen, waardoor u wakker kunt blijven, ten minste 30 minuten voor het slapengaan. Deze apparaten omvatten smartphones, tablets, laptops en televisies.
- Ga op schema. Als u elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed probeert te gaan en elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt, zal uw slaap rustiger en effectiever zijn.
Stap 4. Verminder stress
Er is een duidelijk verband tussen stress en gewichtstoename. Als je gestrest bent, maakt je lichaam meer cortisol aan, waardoor je lichaam meer vet vasthoudt. Dit gebeurt vooral in de buikstreek. Om het meeste uit uw gezonde voeding te halen, moet u werken aan het verminderen van uw stressniveau.
- Een goede manier om stress te verminderen, is ervoor te zorgen dat u regelmatig beweegt. Hierdoor komt endorfine vrij en verbetert over het algemeen je humeur.
- Haal diep adem. Focussen op je ademhaling is een zeer effectieve methode om stress te verminderen. Adem diep in en uit, langzaam in- en uitademen. Dit vertraagt je hartslag en helpt je geest leeg te maken.
Stap 5. Trakteer uzelf af en toe
Het hebben van een beloningssysteem kan helpen om je enthousiasme tijdens het diëten hoog te houden en te voorkomen dat je van het goede spoor raakt.
- Plan een "cheat"-dag. Gun uzelf één dag per week waarop u uw dieetbeperkingen kunt vergeten en kunt eten wat u maar wilt. Het geeft je iets om naar uit te kijken en voorkomt dat je je beroofd voelt.
- Wees voorzichtig met het labelen van een levensmiddel als 'verboden'. De menselijke natuur zorgt ervoor dat we verlangen naar iets dat we niet meer kunnen hebben. Vermijd te zeggen dat u een bepaald voedsel "nooit" in uw dieetplan kunt hebben. Houd rekening met uitzonderingen om de aantrekkingskracht van bepaalde smakelijke lekkernijen te verminderen.
Stap 6. Houd uw voortgang bij
Om uw succes bij het afvallen te volgen, moet u een systeem opzetten waarmee u kunt zien hoe het met u gaat.
- Datzelfde voedingsdagboek waarmee u aan het begin van uw plan bent begonnen om uw eetgewoonten bij te houden, kan worden gebruikt om bij te houden wat u eet volgens uw nieuwe plan. Vergelijk uw inzendingen van week tot week om trends, triggers en successen te zien.
- Gebruik een online programma. Voer alle informatie over uw nieuwe plan (begingewicht, streefgewicht, dagmenu's) in een elektronisch programma in dat uw voortgang binnen handbereik houdt. Veel van deze programma's bieden gezonde recepten en communityforums waar u in contact kunt komen met anderen die uw doelen delen.
- Voer wekelijkse wegingen uit. Het is niet alleen wat je eetdagboek zegt dat ertoe doet, het is ook wat de weegschaal zegt. Stel elke week een bepaalde tijd in om jezelf te wegen en noteer de resultaten.
Stap 7. Stel gezonde doelen
Een onderdeel van een gezonde levensstijl is weten hoe je realistische doelen kunt stellen. Stel geen onmogelijke eisen aan jezelf, zoals "Ik zal deze maand 15 pond verliezen." Stel in plaats daarvan kleinere, meer haalbare doelen. Gezond gewichtsverlies wordt over het algemeen beschouwd als 1 - 2 pond per week.
Geef jezelf hanteerbare doelen, zoals 'Ik zal deze week zes dagen trainen'. Die vooruitgang is gemakkelijk te volgen en je kunt jezelf belonen voor het bereiken van deze minidoelen. Vermijd op voedsel gebaseerde beloningen - in plaats daarvan kunnen uw beloningen bestaan uit het kopen van nieuwe trainingsoutfit of schoenen
Stap 8. Sla geen maaltijden over
U kunt in de verleiding komen om uw gewichtsverlies te stimuleren door maaltijden over te slaan, of u kunt het gewoon zo druk of afgeleid hebben dat u vergeet te eten. Wat de reden ook is, het overslaan van maaltijden dient alleen om je dieet te saboteren. Het kan ertoe leiden dat u later op de dag te veel eet of het kan ervoor zorgen dat uw lichaam zich vastklampt aan vet en uw stofwisseling vertraagt. Streef naar drie maaltijden met één tot twee tussendoortjes per dag of vier tot zes kleine maaltijden.
Stap 9. Let op met eten
Eten terwijl je tv kijkt, naar je telefoon kijkt of de deur uit rent is tegenwoordig heel gewoon, maar het kan ervoor zorgen dat je meer gaat eten. Als het tijd is om te eten, verwijder dan alle afleiding en ga aan tafel zitten. Concentreer je op het voedsel voor je en geniet van de geur, hoe het eruit ziet, de smaak en textuur. Probeer je vork tussen de happen door neer te leggen om ervoor te zorgen dat je de tijd neemt en goed kauwt.
Stap 10. Stop zodra je je doel hebt bereikt
Sommige diëten zijn bedoeld om levenslang te zijn en andere zijn gewoon van korte duur om een gewichtsverliesdoel te bereiken. Veel diëten zijn tijdelijk prima, maar zijn op de lange termijn misschien niet gezond.
Wees voorzichtig met "jojo"-diëten. "Yo-yo"-dieet, ook bekend als weight cycling, is het fenomeen waarbij je gewicht verliest tijdens een dieet, het weer terugkrijgt nadat het dieet is beëindigd en een nieuw dieet begint. Herhaaldelijk "jojo"-dieet kan het risico op mentale problemen, ontevredenheid over het leven en eetaanvallen vergroten; na verloop van tijd kan het de cellen beschadigen die de bloedvaten bekleden, waardoor het risico op hartaandoeningen toeneemt
Stap 11. Vergemakkelijk uw dieet
Stoppen met een dieet kan een opluchting zijn, maar als je gewoon terugkeert naar je oude manier van eten, kun je gemakkelijk het gewicht terugkrijgen waar je zo hard aan hebt gewerkt om af te vallen. Overweeg in plaats daarvan een onderhoudsplan op te stellen om u op uw nieuwe gewicht te houden.
Als je een vloeibaar dieet hebt gevolgd of een dieet dat de calorie-inname ernstig heeft beperkt, moet je voorzichtig zijn en langzaam voedsel toevoegen om je systeem niet te schokken. Voeg zelfgemaakte soepen, fruit en groenten toe over een periode van een paar dagen voordat u begint aan een gezond eetpatroon
Scoren
0 / 0
Deel 4 Quiz
Als je wilt afvallen, moet je elke dag minstens hoe lang actief zijn?
15 minuten
Niet precies! Uw dieet zal niet zo effectief zijn als u niet genoeg beweegt. Je moet meer dan 15 minuten per dag actief zijn. Kies een ander antwoord!
30 minuten
Bijna! Je moet ernaar streven om elke dag meer dan 30 minuten actief te zijn. Als je maar 30 minuten actief bent, zul je moeite hebben met afvallen. Raad nogmaals!
60 minuten
Rechts! Als je wilt afvallen, is het een goed idee om elke dag minimaal 60 minuten actief te zijn. Een gezonde voeding werkt het beste in combinatie met een gezonde levensstijl. Lees verder voor een andere quizvraag.
120 minuten
Niet noodzakelijk! Als je tijd kunt vinden om elke dag twee uur actief te zijn, is dat geweldig! U hoeft echter niet zo lang actief te zijn om gezond te zijn. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 5 van 5: Een gezonde houding hebben
Stap 1. Blijf positief
De kracht van positief denken is niet zomaar een mythe. Positieve gedachten zijn zelfs de sleutel tot een goed dieet. Positieve gedachten denken kan je motivatie en energieniveau verhogen. Negatieve gedachten kunnen daarentegen leiden tot gedragingen zoals emotioneel eten en het overslaan van een training.
Vermijd negativiteit. Probeer niet boos op jezelf te worden als je uitglijdt en naar pizza reikt in plaats van een gezondere optie. Ga in plaats daarvan de volgende dag weer op het goede spoor
Stap 2. Zorg voor een goed lichaamsbeeld
Op sommige dagen kan het moeilijk zijn om lekker in je vel te zitten. Het helpt niet als je wordt omringd door afbeeldingen in de media van extreem dunne beroemdheden; een positief lichaamsbeeld is echter erg belangrijk voor uw algehele gezondheid en welzijn. Het vergroot je zelfvertrouwen en zorgt ervoor dat je meer geneigd bent om gezonde keuzes te maken.
- Focus op de goede dingen. Als je echt van je armen houdt, zeg dat dan tegen jezelf als je in de spiegel kijkt. Maak er een gewoonte van om jezelf minstens één keer per dag een compliment te geven.
- Plak een positieve bevestiging of quote op de spiegel. Elke dag aanmoediging zien, zal je helpen om na verloop van tijd een positiever lichaamsbeeld te krijgen.
Stap 3. Wees lief voor jezelf
Stop met jezelf voor de gek te houden. Onderzoek toont aan dat als je aardiger voor jezelf bent, je succesvoller zult zijn in je fitnessdoelen. Als je een negatieve gedachte hebt, probeer het dan te erkennen en laat het dan los. Het heeft echt geen zin om jezelf uit te schelden voor het overslaan van de sportschool. Het is veel effectiever om jezelf te vergeven en verder te gaan.
- Vertel iemand (of iedereen) dat je op dieet bent. Het doen van een openbare verklaring kan uw kansen op succes vergroten door u verantwoording af te leggen aan anderen. Het kan ook de steun krijgen die je nodig hebt van familieleden en vrienden die je kunnen aanmoedigen om je doel te bereiken.
- Word lid van een steungroep. Dit kan een formele groep zijn zoals Weight Watchers of gewoon een groep die u zelf organiseert. Plaats een advertentie op Craigslist op zoek naar afslankpartners of organiseer of word lid van een Meetup-groep die zich toelegt op gezonder eten.
- Hang inspirerende uitspraken op je koelkast. Als je stemmingsverhogende woorden van wijsheid bij de hand hebt, kun je een moeilijke dieetdag aan.
- Doe dingen waar je je goed bij voelt. Krijg een pedicure, laat je haar doen, koop een nieuw parfum. Kleine dingen waardoor je je speciaal en verwend voelt, kunnen het gevoel van ontbering compenseren dat soms kan binnensluipen als je op dieet bent.
Scoren
0 / 0
Deel 5 Quiz
Als je op een dag niet naar de sportschool gaat, moet je…
Berisp jezelf ervoor.
Nee! Wees niet te streng voor jezelf als je het verprutst. Iedereen doet dat, en als je er onvriendelijk over bent, wordt het alleen maar moeilijker om door te gaan. Kies een ander antwoord!
Vergeef jezelf ervoor.
Ja! Iedereen maakt fouten. In plaats van jezelf erover op te winden, vergeef jezelf en blijf proberen jezelf te verbeteren. Lees verder voor een andere quizvraag.
Heroverweeg je hele dieetplan.
Niet noodzakelijk! Alleen omdat je een keer bent uitgegleden, wil nog niet zeggen dat je dieet gedoemd is. Een occasionele fout vereist geen totale herwerking van uw dieet. Er is een betere optie die er is!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Dieet Suggesties
Lijst met te vermijden eten en drinken tijdens een dieet
Lijst met eten en drinken voor een dieet
Tips
- Zorg ervoor dat je veel groenten en fruit eet.
- Probeer gewoon om 1 - 2 pond per week af te vallen, meer dan dat is ongezond voor je lichaam.
- Blijf gehydrateerd.
- Probeer niet de hele dag op de bank tv te kijken.
- Eet niet 's avonds laat.
- Geef niet op vanwege tegenslagen. Als je die donut gewoon niet kon weerstaan, is het oké, je bent ook maar een mens.
- Beperk je eten niet. Maak in plaats daarvan gezonde vervangingen in plaats van bepaalde voedingsmiddelen volledig te schrappen. Dit kan leiden tot overeten.
- Maak uw favoriete ongezonde voedsel niet "verboden". Sta jezelf toe om ze af en toe in kleine porties te eten.
- Als je merkt dat je een jojo-dieet volgt, je verliest en weer aankomt, kijk dan naar advies over het verliezen van het teruggekomen gewicht en het eraf houden.
Waarschuwingen
- Als je overweegt om dieetpillen te gebruiken, ga dan naar een arts en laat je adviseren voor een pil, of laat je testen om te zien of er een medische reden is waarom je niet kunt afvallen. Als u ze toch inneemt, volg dan de instructies op de fles of die van uw arts. Dieetpillen kunnen extreem gevaarlijk zijn als ze niet goed worden ingenomen.
- Het wordt als zeer onveilig beschouwd om minder dan 1.200 calorieën per dag in te nemen voor vrouwen, en 1.500 voor mannen. Laat uw dieetplan niet onder deze cijfers gaan, of het kan een nadelig effect hebben op uw gezondheid.
