In tegenstelling tot veel andere dieetprogramma's, is het MIND-dieet niet gericht op gewichtsverlies. In plaats daarvan is dit uitgebalanceerde dieet meer gericht op het voorkomen van cognitieve achteruitgang en de vorming van de ziekte van Alzheimer. Het is ontworpen als een combinatie van zowel het DASH-dieet (meestal gebruikt om hoge bloeddruk te behandelen) als het mediterrane dieet (meestal gevolgd om het cholesterol en de gezondheid van het hart te verbeteren). Van specifieke voedingsmiddelen uit beide diëten (zoals olijfolie en volle granen) wordt gedacht dat ze vooral gunstig zijn voor de hersenen. Toen deelnemers zich strikt aan het MIND-dieet hielden, hebben onderzoeken aangetoond dat ze hun risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer met 53% verlaagden. Het zorgvuldig volgen van het MIND-dieet kan ook uw risico op cognitieve stoornissen en langzame cognitieve achteruitgang aanzienlijk verminderen, maar zelfs het opvolgen van enkele van de aanbevelingen kan uw risico op dementie helpen verminderen. Probeer het MIND-dieet te volgen en een aantal van deze hersengezonde voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen.
Stappen
Deel 1 van 3: Voorbereiden om het MIND-dieet te volgen
Stap 1. Bedenk een maaltijdplan
Bij elk nieuw dieet is het erg handig om een maaltijdplan voor jezelf te bedenken. Terwijl sommige diëten worden geleverd met voorgestelde maaltijdplannen, heeft het MIND-dieet dat niet, dus u moet dit zelf maken.
- Als je eenmaal hebt besloten dit hersengezonde dieet te volgen, ga dan een paar minuten zitten om je maaltijdplan te maken. Schrijf elk ontbijt, lunch, diner en tussendoortje op dat je een hele week zult hebben.
- Zorg ervoor dat elke maaltijd een of meer van de voorgestelde hersen-gezonde voedingsgroepen bevat.
- Hoewel het MIND-dieet ongelooflijk flexibel is, moet uw maaltijdplan elke dag het volgende bevatten: drie porties volle granen, één portie donkergroente, een glas rode wijn, een extra portie andere groenten. Je moet ook om de dag een halve kop bonen toevoegen, minstens twee keer per week een portie gevogelte en minstens één keer per week een portie vis. Als tussendoortje kun je genieten van een portie noten of bessen, vooral bosbessen.
Stap 2. Combineer de juiste voedingsmiddelen in uw maaltijdplan
Het MIND-dieet geeft niet veel suggesties als het gaat om je eetpatroon. Er zijn echter enkele richtlijnen als het gaat om het combineren van bepaalde voedingsmiddelen.
- Probeer bij het plannen van maaltijden van je hoofdmaaltijden (vooral lunch en diner) een combinatie van koolhydraten en eiwitten te maken.
- Het MIND-dieet richt zich op het consumeren van koolhydraten uit voedingsmiddelen zoals volle granen, fruit en zetmeelrijke groenten. Combineer deze voedzame bronnen van koolhydraten met eiwitrijk voedsel.
- Combineer bijvoorbeeld een zoete aardappel (een koolhydraatrijke en zetmeelrijke groente) en een stuk zalm (een eiwit), garneer een kom quinoa (een koolhydraat en volkoren) met wat gegrilde kip (een bron van eiwit), neem een portie gekruide zwarte bonen met een portie bruine rijst, of maak een salade af met een blikje tonijn.
- Hoewel dit een aanbevolen praktijk is, is het niet nodig om de resultaten van dit dieet te zien. Het wordt alleen aangeraden omdat de combinatie van eiwitten en een vezelrijk koolhydraat helpt om je eetlust gedurende de dag stabieler te houden.
Stap 3. Maak een inventaris en ga naar de supermarkt
Nadat je je maaltijdplan en maaltijdideeën hebt gemaakt, controleer je wat je moet kopen en ga je naar de supermarkt om je voorraad in te slaan.
- Bekijk de lijst met voedingsmiddelen voor het MIND-dieet en kijk welke je in huis hebt. Dit helpt je bij het opstellen van je boodschappenlijstje en voorkomt dat je onnodige artikelen koopt.
- Ga met je lijst naar de supermarkt en sla je voedsel in. Aangezien veel van de voedingsmiddelen vers fruit en groenten zijn, koop alleen genoeg voor de week.
- Een van de voordelen van het MIND-dieet is dat er niet een hele reeks voedingsmiddelen is die vereist of aanbevolen is. Bovendien zijn de voorgestelde voedingsmiddelen gemakkelijk te vinden.
Stap 4. Koop een voedselweegschaal of maatbekers om portiegroottes bij te houden
Buiten uw boodschappenreis, kunt u ook overwegen om een voedselweegschaal of maatbekers te kopen. Het zal u helpen ervoor te zorgen dat u de juiste hoeveelheden eet die door het MIND-dieet worden voorgesteld.
- Het MIND-dieet is heel gemakkelijk te volgen. Het is echter aan te raden om uw porties af te meten.
- Het zal u helpen om aan de aanbevolen hoeveelheden van bepaalde voedingsmiddelen te voldoen, maar het is ook een voorgestelde manier om calorieën te verminderen als u geïnteresseerd bent in gewichtsverlies.
- Kijk eens bij je plaatselijke supermarkt of kookwinkel. Zowel een weegschaal als maatbekers zullen goed werken. Misschien wilt u beide - het meten van sommige voedingsmiddelen is moeilijk met maatbekers (zoals het meten van volumineus voedsel zoals appels of wortels).
Stap 5. Vind recepten en maaltijden waarin de voorgestelde voedingsmiddelen zijn verwerkt
In tegenstelling tot veel andere diëten is het MIND-dieet ongelooflijk flexibel en geeft het je veel meer voedingsvrijheid. Het nadeel hiervan is dat er geen recepten of maaltijdplannen worden gesuggereerd.
- Hoewel het fijn is om geen heel strikt dieet te hoeven volgen, kan het MIND-dieet je laten hangen als het om recepten gaat. Je zult zelf een beetje onderzoek moeten doen.
- Als je naar de lijst 'te gebruiken voedingsmiddelen' kijkt, probeer dan te zoeken naar recepten die op deze items zijn gericht.
- Er wordt bijvoorbeeld aangeraden om dagelijks een portie donkergroente te eten. Buiten salades wilt u misschien snel zoeken naar 'recepten voor donkere groenten' om u te helpen meer variatie in uw maaltijden te krijgen.
- Gebruik voedselblogs, kookboeken of voedselmagazines om u te helpen een paar verschillende recepten te verzamelen die u tijdens dit dieet kunt gebruiken.
Deel 2 van 3: De hersenen-gezonde voedingsmiddelen opnemen
Stap 1. Eet dagelijks meerdere porties groenten, vooral donkergroen
Een van de belangrijkste voedingsgroepen die wordt voorgesteld op het MIND-dieet zijn groenten. Je hebt hier veel keuzes en geen beperkingen.
- Het MIND-dieet adviseert om elke dag een portie donkergroene bladgroenten te eten. Voeg voedingsmiddelen toe zoals spinazie, boerenkool, snijbiet, rucola of boerenkool.
- Meet ook de juiste portiegrootte van donkergroen. Je portie moet 2 kopjes zijn.
- Je moet ook een extra portie andere groenten hebben. Deze omvatten groenten zoals sperziebonen, aubergines, broccoli, bloemkool, spruitjes, asperges, champignons, tomaten, komkommers, paprika's of erwten.
- Deze groenten moeten ook worden gemeten. Voeg dagelijks ten minste één portie van 1 kopje toe.
Stap 2. Voeg een paar porties fruit toe en focus op bessen
Naast groenten stelt het MIND-dieet voor om fruit in uw dagelijkse voeding op te nemen. Nogmaals, er zijn hier geen beperkingen, maar enkele specifieke suggesties.
- Voeg elke dag ten minste één portie fruit toe aan uw dieet. U kunt elke gewenste fruitsoort kiezen. Probeer bananen, appels, peren, perziken, druiven of sinaasappels.
- Meet de juiste portiegrootte van fruit. Het is 1/2 kop of een klein stukje fruit per portie.
- Elke soort fruit is geweldig. Het MIND-dieet legt echter wel de nadruk op bessen. Van bosbessen en aardbeien in het bijzonder is aangetoond dat ze verschillende gunstige effecten hebben op de gezondheid van de hersenen.
- Je kunt elke dag een halve kop bosbessen of aardbeien toevoegen, maar minstens twee tot drie keer per week.
Stap 3. Kies magere stukken eiwit
Het MIND-dieet adviseert om overdag bepaalde soorten eiwitten te eten. Vermijd vettere stukken vlees, rood vlees en gebakken vlees, omdat deze het risico op dementie kunnen vergroten. In plaats daarvan wordt de nadruk gelegd op magere eiwitten.
- De eiwitgroep is belangrijk in het MIND-dieet. Je hebt nog steeds veel keuzevrijheid, maar deze groep voedingsmiddelen kent wel wat specifiekere beperkingen.
- De voorgestelde soorten eiwitrijk voedsel zijn gevogelte (kip en kalkoen), vis (vooral vette vis), noten en bonen.
- Meet ook de juiste portiegroottes van deze voedingsmiddelen af. Eiwit moet worden gemeten tot 1/2 kop of 3 tot 4 oz per portie. Dit zal ongeveer zo groot zijn als je handpalm.
- Je moet bij elke maaltijd van het MIND-dieet eiwitten eten. De suggesties zijn: dagelijks een portie noten, drie tot vier keer per week bonen, één of meerdere keren per week vis en twee of meer keer per week gevogelte.
Stap 4. Kies volkoren voedsel
Inbegrepen in zowel het DASH- als het mediterrane dieet, zijn volle granen een geweldig, voedzaam voedsel om in uw dieet op te nemen. Het MIND-dieet specificeert om een paar porties per dag te hebben.
- Volkoren voedsel is minder bewerkt dan geraffineerde granen zoals wit brood of witte rijst. Dit gebrek aan verwerking helpt hen om meer vezels en eiwitten te bevatten.
- Het MIND-dieet stelt voor om elke dag maximaal drie porties van deze vezelrijke voedingsmiddelen op te nemen.
- Kies volkoren voedsel zoals quinoa, bruine rijst, havermout, volkoren brood of volkoren pasta.
- Zoals alle voedingsmiddelen, moet u nog steeds de juiste portiegrootte van granen meten. Serveer jezelf ongeveer een halve kop of 2 oz volle granen per portie. Deze moeten worden gekookt voordat ze worden gemeten.
Stap 5. Kook met olijfolie
Net als het mediterrane dieet, wil het MIND-dieet dat je olijfolie gebruikt als je belangrijkste vetbron. Sla andere soorten vetten en oliën over en gebruik alleen olijfolie bij het koken.
- Aangezien olijfolie of welk vet dan ook niet per se een voedselgroep is, moet u proberen dit op te nemen door het als uw belangrijkste frituurolie te gebruiken.
- Als je bijvoorbeeld groenten sauteert, gebruik dan olijfolie. Of, als je een saladedressing maakt voor je donkere groenten, gebruik dan olijfolie als het belangrijkste type olie.
- Je kunt ook gewoon wat olijfolie op gestoomde groenten, gebakken aardappelen of over je eiwitten bij de maaltijden sprenkelen.
- Aangezien olijfolie veel calorieën bevat, wordt aangeraden om uw portiegroottes te meten (vooral als u op uw gewicht let). Gebruik een eetlepel per portie.
Stap 6. Ontspan met een glas wijn
Een veel voorkomende suggestie voor het mediterrane dieet, het MIND-dieet stelt ook voor om af en toe een glas rode wijn op te nemen.
- Voeg een glas rode wijn toe aan uw dieet. Drink maximaal één glas per dag of slechts een paar per week.
- Als je een glas wijn drinkt, blijf dan bij een schenking van 5 oz wijn. Dit is iets meer dan een 1/2 kopje totaal.
- Zoals veel voedsel is rode wijn alleen goed met mate en op de juiste manier. Te veel alcohol wordt nooit aanbevolen of beschouwd als een methode om de gezondheid te verbeteren.
- Vermijd overmatige alcoholconsumptie meer dan een glas rode wijn, aangezien dit het risico op dementie kan verhogen.
Stap 7. Beperk voedingsmiddelen met veel verzadigd vet en suiker
Een van de voordelen van het MIND-dieet is dat de voedingsmiddelen die aan beperkingen onderhevig zijn, weinig en gemakkelijk te beperken zijn. Bovendien wordt voorgesteld om deze voedingsmiddelen alleen te beperken, niet volledig te vermijden.
- Zoals veel diëten, zijn er een paar voedingsmiddelen waarvan wordt gesuggereerd dat u deze in uw dieet kunt verminderen. Deze voedingsmiddelen omvatten rood vlees, boter, margarine, kaas, gebak en snoep, gefrituurd voedsel en fastfood.
- Deze voedingsmiddelen worden vermeden omdat ze te veel verzadigd vet, suiker en calorieën bevatten.
- Studies hebben aangetoond dat mensen die een dieet volgen dat rijk is aan dit soort voedsel, meer risico lopen op cognitieve achteruitgang en de vorming van de ziekte van Alzheimer.
- Hoewel deze voedingsmiddelen moeten worden vermeden, zegt het MIND-dieet dat matiging de sleutel is. Het is acceptabel om één portie van deze voedingsmiddelen per week te hebben als je ze toch wilt toevoegen.
Deel 3 van 3: Een gezonde hersenlevensstijl volgen
Stap 1. Doe elke week aerobe activiteit
Een specifiek onderdeel van de levensstijl dat niet aan bod komt in het MIND-dieet is lichaamsbeweging. Hoewel het niet wordt gedekt, is het toch essentieel om elke week regelmatige aerobe oefeningen op te nemen.
- Studies hebben aangetoond dat mensen met een hogere aerobe conditie (door regelmatig te sporten) minder hersenatrofie hadden dan mensen met een lagere conditie.
- Om uw hersenen-gezonde voeding te ondersteunen, moet u elke week minstens 150 minuten aerobe activiteit met matige intensiteit opnemen.
- Probeer oefeningen en activiteiten zoals: dansen, hardlopen, wandelen, de elliptische trainer gebruiken, aerobicsles volgen, roeien, zwemmen of wandelen.
Stap 2. Zorg voor een paar dagen krachttraining in de week
Naast aërobe oefening, moet u ook een paar dagen krachttraining opnemen. Er is een bijkomend voordeel voor uw hersenen door beide vormen van lichaamsbeweging op te nemen.
- Studies hebben aangetoond dat een combinatie van zowel aërobe oefening als weerstandstraining het meest dramatische effect heeft bij het voorkomen van cognitieve achteruitgang en de vorming van de ziekte van Alzheimer.
- Neem elke week een tot twee dagen kracht- of weerstandstraining op. Je moet dit soort oefeningen om de dag doen en ervoor zorgen dat er een rustdag is tussen de werkdagen.
- Werk aan elke grote spiergroep en zorg ervoor dat uw trainingsroutine ten minste 20 minuten duurt. Probeer gewichtheffen, yoga, pilates of lichaamsgewichtoefeningen.
Stap 3. Verhoog levensstijlactiviteiten
Het wordt ook vaak aanbevolen om uw levensstijl te verhogen. Dit levert extra aerobe voordelen op, maar heeft een uniek effect op de gezondheid van uw hersenen.
- Studies hebben aangetoond dat regelmatige dagelijkse levensstijlactiviteiten, als onderdeel van uw routine, helpen de hersengrootte en efficiëntie te behouden.
- Het feit dat deze dingen een routine voor je kunnen worden, is waarom dit de gezondheid van je hersenen helpt verbeteren.
- Lifestyle-activiteiten zijn de dingen die u dagelijks doet: de was doen, de vloer vegen, schoonmaken, tuinieren en van en naar uw auto lopen.
- Kijk of er manieren in je leven zijn om actiever te zijn door overdag meer stappen te zetten. Parkeer verder weg, sla de lift of roltrappen over, maak vaker schoon en loop vaker.
Stap 4. Stop met roken
Hoewel het niet wordt genoemd of behandeld in het MIND-dieet, moet u stoppen met roken. Dit zal uw risico op cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer aanzienlijk helpen verminderen.
- Roken verhoogt het risico op een verscheidenheid aan verwoestende ziekten op de lange termijn. Studies hebben echter specifiek aangetoond dat rokers twee keer zoveel kans hebben om de ziekte van Alzheimer te ontwikkelen.
- Als u momenteel rookt, overweeg dan om cold turkey te stoppen. Hoewel moeilijk, is dit de snelste en snelste manier om die schadelijke en giftige chemicaliën uit je lichaam te verwijderen.
- Als u moeite heeft met stoppen, overleg dan met uw arts over voorgeschreven medicijnen of een verwijzing voor een programma om te stoppen met roken.
Tips
- Het MIND-dieet is meer gericht op het verbeteren van de gezondheid van uw hersenen en het voorkomen van de ziekte van Alzheimer dan op gewichtsverlies.
- Hoewel dit dieet kan helpen om je hersenen gezond te houden, kan het de ziekte van Alzheimer niet volledig voorkomen of genezen.
