Het paleodieet legt de nadruk op onbewerkte voedingsmiddelen die typisch werden geconsumeerd tijdens het stenen tijdperk, zoals groenten, vlees, noten en gezonde vetten. Het elimineert ook bepaalde voedselgroepen, zoals granen en zuivelproducten. Je kunt leren hoe je paleo-swaps kunt maken voor bepaalde voedingsmiddelen of voedselgroepen zonder het paleodieet te volgen. Door te leren hoe je kunt ruilen voor zuivelproducten, granen en ander verboden voedsel, kun je beginnen met het opnemen van paleo-eetgewoonten in je dieet.
Stappen
Methode 1 van 3: Zuivelproducten ruilen
Stap 1. Vervang kokos- of notenmelk voor melk
Melk en andere zuivelproducten zijn verboden terrein voor het paleodieet. Als je iets wilt maken waar melk voor nodig is of als je gewoon een glas melk wilt, dan kun je het gemakkelijk vervangen door een vervanger zoals kokos-, amandel- of cashewmelk.
- Je kunt ook hennepmelk, vlasmelk of hazelnootmelk proberen voor een zuivelvrij alternatief voor melk.
- Je kunt zelfs je eigen amandelmelk maken.
Stap 2. Gebruik niet-zuivelkaas
Melkkaas is niet toegestaan op het paleodieet, dus het is belangrijk om het ofwel weg te laten of te verwisselen. Zelfs als je het paleodieet niet volgt, kun je gemakkelijk een ruil voor kaas maken door een kaasalternatief te gebruiken of je eigen niet-zuivel notenkaas te maken.
- Een makkelijke manier om kaas te vervangen is door een paar theelepels edelgistvlokken op je eten te strooien. Deze zijn verkrijgbaar in de bulksectie van supermarkten en reformwinkels.
- Vermijd alles waar soja of tofu in zit. Het is belangrijk om vervangers te gebruiken die gemaakt zijn van noten of andere acceptabele ingrediënten zoals voedingsgist.
- Probeer je eigen zuivelvrije kaas te maken om een paleo-ruil voor kaas te maken. Zo maak je bijvoorbeeld een cashewnotenkaas, een gruyère met edelgistvlokken en tahin of een cashewroomkaas.
Stap 3. Eet niet-zuivelroomijs
Heb je trek in een ijsje, dan kun je het gewone roomijs ruilen voor een niet-zuivelversie, zoals een kokos- of amandelmelkijs.
- Als je een niet-zuivelroomijs koopt, zoek dan naar een merk dat niet te veel ingrediënten of toegevoegde suikers heeft. Vermijd ijsjes die veel suiker bevatten of die soja bevatten.
- Probeer je eigen zuivelvrije ijs te maken met kokosmelk of met bevroren bananen.
Stap 4. Probeer kokos- of amandelyoghurt
Yoghurt kan eenvoudig worden vervangen door een niet-zuivel variant, zoals amandelmelk of kokosmelkyoghurt. Zorg er wel voor dat je geen sojayoghurt krijgt, want soja is verboden terrein voor het paleodieet. Controleer voor de zekerheid de ingrediënten.
Probeer je eigen zuivelvrije yoghurt te maken met amandelmelk
Stap 5. Probeer ghee of kokosolie in plaats van boter
Boter is niet toegestaan op het paleodieet, maar zelfs als je het paleodieet niet volgt, wil je misschien boter ruilen voor iets gezonders. Je kunt boter wisselen met kokosolie, avocado-olie of ghee tijdens het bakken en koken.
U kunt ook extra vierge olijfolie gebruiken om te koken en te bakken
Methode 2 van 3: Graan en meel verwisselen
Stap 1. Gebruik kokos- of amandelmeel in plaats van gewone bloem
Tarwemeel is niet toegestaan op het paleodieet, maar je kunt het wel ruilen voor een glutenvrij en graanvrij alternatief. Probeer gewone bloem te ruilen voor kokosmeel, amandelmeel of amandelmeel. Houd er rekening mee dat je het recept moet aanpassen, omdat je kokos- of amandelmeel niet 1:1 kunt wisselen met tarwebloem.
- Kokosmeel en tarwemeel zijn niet gelijkwaardig en als u een recept gebruikt dat tarwebloem vereist, moet u enkele aanpassingen maken. Als het recept bijvoorbeeld 1 kopje gewone bloem vereist, moet u 1/4 tot 1/3 kopje kokosmeel gebruiken. Mogelijk moet u ook meer eieren toevoegen - voor elke kop kokosmeel moet u zes losgeklopte eieren en 1 kop vloeistof, zoals kokosmelk, toevoegen.
- Het is over het algemeen een beter idee om recepten te volgen die specifiek kokos- of amandelmeel gebruiken in plaats van te experimenteren en ze in te ruilen voor tarwebloem. Probeer eens wat paleo kokosmeel brownies te maken.
Stap 2. Eet mager, paleo-vriendelijk vlees
Vermijd vet rood vlees en alle bewerkte vleeswaren. Kies in plaats daarvan voor dingen als in het wild gevangen vis en wild.
Kies ook alleen eieren van scharrelkippen
Stap 3. Rasp bloemkool om te gebruiken in plaats van rijst
Rijst is niet toegestaan op het paleodieet, dus je zult het moeten vervangen als je een paleodieet wilt ruilen voor rijst. Geraspte bloemkool is een mooie vervanger omdat het op rijst lijkt.
- Rasp een krop verse, rauwe bloemkool met een rasp. Kook het vervolgens naar wens of geniet er rauw van.
- Groenten ruilen voor granen is een populaire paleo-strategie die je kunt proberen, zelfs als je het paleodieet niet volgt.
Stap 4. Maak wat groentenoedels in plaats van pasta
Pasta is een heerlijk comfortfood, maar het is niet toegestaan in het paleodieet. Je kunt het echter gemakkelijk ruilen voor groentenoedels gemaakt van courgette, bieten, wortelen of zoete aardappelen.
- Als je een spiralizer hebt, gebruik deze dan om je groente in noedels te veranderen.
- Als je geen spiralizer hebt, kun je ook een dunschiller gebruiken om de noedels te maken. Was en schil de groente en gebruik vervolgens de dunschiller om er lange stroken van af te scheren. Verzamel deze reepjes in een kom en kook ze naar wens.
Stap 5. Neem muesli of muesli als ontbijt in plaats van ontbijtgranen
Het ontbijt kan een uitdaging zijn als je gewend bent om 's ochtends ontbijtgranen te eten. Om een paleo te ruilen voor ontbijtgranen, kun je kiezen voor wat muesli of granola.
Controleer de ingrediënten en zoek naar een granola of muesli waar weinig tot geen toegevoegde suikers in zitten
Methode 3 van 3: Andere swaps maken
Stap 1. Gebruik kokosnoot-aminos in plaats van sojasaus
Sojasaus is verboden terrein voor het paleodieet, maar kokosnootamino's vormen een goede vervanging. Gebruik kokosnootamino's op dezelfde manier als sojasaus.
- Als een recept bijvoorbeeld één eetlepel sojasaus nodig heeft, gebruik dan één eetlepel kokosnoot-aminos.
- Mogelijk moet u naar een natuurvoedingswinkel gaan om kokosnootamino's te vinden.
Stap 2. Probeer bouillon in plaats van wijn in recepten
Veel recepten vragen om wijn als smaakstof. Dit is echter niet toegestaan op het paleodieet. Om de wijn in een recept te ruilen, kun je natuurlijke bouillon gebruiken, zoals kippenbouillon.
- Zoek naar een biologische kippenbouillon die niet te veel toegevoegde ingrediënten bevat.
- Je kunt ook je eigen kippenbouillon of andere bottenbouillon maken.
Stap 3. Schakel over naar amandel- of cashewboter
Pindakaas is niet toegestaan op het paleodieet, maar het is gemakkelijk om te wisselen. Je kunt daarvoor in de plaats gewoon amandel- of cashewboter gebruiken. Kies een volledig natuurlijke versie zonder toegevoegde suikers of andere ingrediënten.
- Je kunt amandel- of cashewboter in recepten op een 1:1-basis ruilen. Als het recept bijvoorbeeld kopje pindakaas vereist, gebruik dan gewoon ¼ kopje amandel- of cashewboter.
- Noten en zaden zijn een geweldige manier om extra eiwitten in je dieet te krijgen.
Stap 4. Gebruik olie en azijn voor saladedressing
Saladedressings bevatten toegevoegde suikers, conserveermiddelen en andere ingrediënten die niet zijn toegestaan op het paleodieet. Om je saladedressing te verwisselen, kun je in plaats daarvan wat olijfolie en azijn gebruiken.
- Gebruik een eetlepel olijfolie en een eetlepel appelciderazijn om je salade aan te kleden.
- Je kunt ook proberen om gehakte verse kruiden en knoflook te mengen om je eenvoudige saladedressings op smaak te brengen.
Stap 5. Vervang gewone suiker door kokossuiker
Bakken kan een uitdaging zijn als je paleo-swaps probeert te maken, maar je kunt de suiker in recepten gemakkelijk vervangen door een acceptabel alternatief. Probeer kokossuiker te gebruiken om de geraffineerde suiker in een recept te vervangen.
- Gebruik kokossuiker net als gewone suiker in recepten. Als een recept bijvoorbeeld kopje suiker vereist, gebruik dan ½ kopje kokossuiker.
- Je kunt ook kokossuiker gebruiken in plaats van gewone suiker, zoals in je koffie.
- Je kunt ook rietsuiker en fructose-glucosestroop vervangen door paleo-vriendelijke zoetstoffen zoals ahornsiroop en honing.
Tips
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en alle voedingsmiddelen gemaakt met additieven.
- Probeer voor een lekker tussendoortje avocado frietjes te maken in plaats van frietjes!
- Als je van hamburgers houdt, probeer dan het broodje te vervangen door champignons of avocado's.
