Als u uw angstsymptomen beter probeert te begrijpen, kan het volgen ervan een geweldige eerste stap zijn. Hiermee kunt u eventuele patronen opmerken en zinvolle wijzigingen aanbrengen die u ook kunt volgen. Kies eerst een trackingmethode die voor u werkt en kies een systeem dat gebruiksvriendelijk is. Begin met het volgen van uw angstsymptomen. Houd voor de beste resultaten andere variabelen bij, zoals slaap, eten en externe gebeurtenissen. Tot slot, blijf erbij en wees consistent voor de beste resultaten.
Stappen
Deel 1 van 3: Een systeem creëren dat werkt
Stap 1. Vraag jezelf af waarom je je angst wilt volgen
Belemmert uw angst een bepaald gebied van uw leven? Maak je je zorgen over je gezondheid? Als u kunt vaststellen waarom u dit doet, kunt u uw doelen mogelijk efficiënter richten. Dit zal u ook helpen te begrijpen op welke soorten problemen u zich mogelijk wilt concentreren.
Stap 2. Maak een methode voor tracking
Het is aan jou hoe je je stemmingen wilt volgen. Veel mensen vinden het het gemakkelijkst om hun informatie op te schrijven, zodat er gemakkelijk naar kan worden verwezen. U kunt een dagboek, telefoontoepassing, spiraalvormig notitieboekje, kalender gebruiken of op uw computer of telefoon schrijven. Als je liever niet schrijft, gebruik dan een spraakopnameapparaat.
- Als een methode niet werkt, probeer dan een andere. Je wilt iets kiezen waar je je aan kunt houden en elke dag kunt doen.
- Er zijn veel telefoonapplicaties die zich richten op het volgen van angst en stress. Je kunt zelfs notificaties instellen zodat je niet vergeet te schrijven.
- Dit kan gemakkelijk zijn omdat het al is ingesteld om vitale informatie bij te houden en u kunt schakelen tussen wat u wilt opnemen.
Stap 3. Volg regelmatig
Afhankelijk van uw behoeften wilt u misschien dagelijks of elk uur bijhouden. Wat je ook doet, wees consequent. Als u dagelijks bijhoudt, maak dan aan het einde van de dag tijd vrij om in te checken. Als u de hele dag bijhoudt, noteer dan het tijdstip van uw symptomen of stemmingswisselingen.
Als u de hele dag bijhoudt, noteert u de tijd van elk item. Je zou bijvoorbeeld kunnen schrijven: "7.30 uur, werd wakker met een angstig gevoel. 9.45 uur, meer ontspannen na het eten.”
Stap 4. Gebruik een dagelijks beoordelingssysteem
Als je geen dagboek wilt bijhouden over je gedachten en gevoelens, maak dan een spreadsheet en noteer verschillende symptomen die je ervaart (“hoofdpijn”, “irrationele angsten”, “concentratieproblemen”, enz.). Wees zo uitgebreid als je kunt zijn, en wees niet bang om aan de lijst toe te voegen. U kunt vinkjes gebruiken, maar het kan nuttiger zijn om de intensiteit van de ervaring van 1 tot 10 te beoordelen.
Dit is een goede methode om een algemeen gevoel voor elke dag te krijgen. Het is niet zo gunstig als je stemmingen, stress en angst elke dag veranderen
Stap 5. Maak een gedetailleerd dagoverzicht
Als je in detail wilt treden, maak dan een systeem waarin je minijournaalposten kunt doen. Maak een paar kolommen en vul ze elke dag samen met de tijd in. De ene kolom kan bijvoorbeeld 'Stressvolle gebeurtenis' zijn, de volgende 'Angstsymptomen', 'Reactie (gedachten, gevoelens, gedrag)' en tot slot 'Copingrespons'. Geef in elke kolom een korte beschrijving van de situatie of hoe u reageerde, samen met de tijd.
- Dit systeem kan u helpen om kleine veranderingen gedurende de dag op te merken en kan gedurende de week optreden. Als u gedurende de dag regelmatig stemmingswisselingen of angst ervaart en hun oorsprong beter wilt identificeren, is dit een goede methode.
- Een voorbeeld van een journaalboeking kan zijn: '15.00 uur. Haasten om een deadline te halen. Een beklemd gevoel op mijn borst, angst om niet af te maken. Omgegaan met het eten van snoep.”
Stap 6. Houd een gedachtendagboek bij
Gedachten, gevoelens en gedrag gaan allemaal samen. Als je moeite hebt om je angstige gedachten te beheersen, kan een gedachtendagboek helpen. Maak in uw gedachtendagboek enkele kopjes, zoals 'Situatie', 'Gedachten/zelfspraak', 'Niveau van angst' en 'Aantekeningen'. Dit kan een geweldige manier zijn om op te merken hoe uw gedachten uw angst beïnvloeden.
- Begin met aandacht te schenken aan je gedachten. Als je merkt dat je je angstig voelt, herleid het dan tot een gedachte en schrijf het op. Als je bijvoorbeeld uit het niets hoofdpijn krijgt, herleid het dan naar een stressvolle gebeurtenis of angstsymptoom en denk na over wat er op dat moment door je hoofd ging.
- U kunt een grafiek of sjabloon maken om uw dagelijkse gedachten vast te leggen. Uw grafiek kan spaties bevatten voor de tijd, situatie, gedachten en emoties.
Deel 2 van 3: Uw symptomen opnemen
Stap 1. Schrijf angstsymptomen op
U kunt samen met uw therapeut of arts kiezen op welke symptomen u moet letten of op welke symptomen u wilt letten. U kunt uw symptomen voor elk item opschrijven (zoals 'angstig', 'gespannen' of 'bezorgd') of ze afvinken van een lijst, afhankelijk van uw instelling. Schrijf alle gedachten of gedragingen op die bij deze gevoelens horen.
Misschien wilt u ook een gedeelte opnemen over hoe u met de symptomen omging. Bijvoorbeeld: "Ik voelde me angstig nadat ik met een collega had gesproken, dus ging ik wandelen" of: "Ik kreeg stress van de vergadering, dus at ik een donut."
Stap 2. Documenteer uw panieksymptomen
Merk op wanneer u zich paniekerig voelt of een paniekaanval krijgt. U kunt uw symptomen of ervaring opschrijven, of een paniekaanval overdag aanduiden met een sterretje of ander symbool. Als u specifiek panieksymptomen volgt, maar ook andere angstsymptomen volgt, kleur dan uw panieksymptomen in een kleurcode of zoek een andere manier om ze aan te duiden.
U kunt bijvoorbeeld schrijven: 'Vandaag wakker geworden en paniekerig gevoeld voor het werk. Om 9.30 uur kreeg ik een paniekaanval. Symptomen: oppervlakkige ademhaling, het warm hebben, moeite met ademhalen.”
Stap 3. Schrijf je stemming op
Krijg een algemeen idee van hoe je stemming was gedurende de dag en schrijf het op. Dit kan u een algemeen idee geven van hoe uw angst correleert met uw stemming. U kunt uw stemming opschrijven ("Bijvoorbeeld "Hoog" of "Laag", of "Stabiel" tot "Onstabiel") of een gezicht tekenen dat uw stemming aangeeft.
- Als je gedurende de dag meer dan één stemming ervaart, schrijf die dan ook op.
- Als je hulp nodig hebt bij het volgen of begrijpen van je stemming, probeer dan een stemmingsgrafiek te maken.
Stap 4. Noteer uw lichamelijke klachten
Angst gaat vaak gepaard met lichamelijke symptomen, zoals gespannen, gespannen of rusteloos voelen, hoofdpijn of pijn in het lichaam, misselijkheid of maagproblemen hebben. Zelfs als u geen duidelijke angstsymptomen heeft, moet u gedurende de dag uw fysieke symptomen bijhouden en aangeven hoe u zich daarbij voelt, aangezien deze kunnen bijdragen aan uw humeur.
U kunt bijvoorbeeld schrijven: 'Heb hoofdpijn. Verergerd na moeilijk telefoontje.”
Stap 5. Volg uw levensgebeurtenissen
Als je gaat verhuizen, overwerkt, je ziek voelt of iets anders aan de hand hebt, schrijf het dan op. Deze externe factoren kunnen je stressniveaus en angst beïnvloeden, dus het is belangrijk om ze niet te negeren. Misschien wil je zelfs een dagboek bijhouden over hoe de gebeurtenissen je laten voelen of je algehele ervaring van angst beïnvloeden.
Vrouwen willen misschien noteren waar ze zich in hun menstruatiecyclus bevinden en eventuele veranderingen in symptomen opmerken die daarmee verband houden
Deel 3 van 3: Andere belangrijke gegevens gebruiken
Stap 1. Schrijf je slaappatroon op
Schrijf elke dag wat informatie over je slaap op. Noteer bijvoorbeeld of u de hele nacht doorsliep of wakker werd, moeite had met inslapen, fris of moe wakker werd. Als u niet genoeg slaapt, kan dit uw humeur en stressniveaus beïnvloeden, dus het kan ook uw angst beïnvloeden. Schrijf 's ochtends als eerste je slaap op.
Door een slaapdagboek bij te houden, weet u waar u wijzigingen in uw slaaproutine kunt aanbrengen en kunt u bijhouden hoe deze veranderingen uw gevoel verbeteren. Als je moeite hebt met slapen, leer dan hoe je beter kunt slapen
Stap 2. Noteer uw medicijnen
Vooral als u gemakkelijk vergeet of u uw medicijnen heeft ingenomen of niet, kan het helpen om ze te volgen. Als u niet regelmatig medicijnen gebruikt, merkt u misschien hoe u zich voelt wanneer u ze gebruikt in plaats van wanneer u dat niet doet. Dit kan u helpen om regelmatiger te worden met uw medicijnen of om op te merken hoe uw medicijnen op u van invloed zijn.
- Lees de bijwerkingen van al uw medicijnen. U merkt misschien dat sommige uw angst kunnen veroorzaken of vergroten. Als u denkt dat uw medicatie uw angst beïnvloedt, neem dan contact op met uw arts.
- Als u meerdere keren per dag medicijnen gebruikt, noteer dan elke keer dat u ze heeft ingenomen.
- Als je medicatie of doseringswijzigingen aanbrengt, schrijf deze dan ook op.
Stap 3. Houd bij welke invloed voedingsmiddelen op u hebben
Het voedsel dat u eet en de tijden die u eet, kunnen van invloed zijn op hoe u zich voelt. Als u bijvoorbeeld te lang tussen de maaltijden zit, kunt u zich boos of opvliegend voelen. Schrijf op wat je hebt gegeten, wanneer je het hebt gegeten en hoe je je voelde voor en na het eten.
- U kunt bepaalde voedselovergevoeligheden of voedingsmiddelen opmerken waardoor u zich anders voelt nadat u ze heeft gegeten.
- Voedingsmiddelen met een hoog suiker- of cafeïnegehalte kunnen de symptomen van angst soms verergeren.
Stap 4. Volg de tijd
Wees consistent in uw tracking en probeer elke dag te volgen. Het is normaal om een dag of twee te vergeten of over te slaan, maar doe je best om het in te halen. Als je het niet zeker weet, sla dan de informatie van de dag over in plaats van te raden.
Op deze manier heeft u gegevens om naar te kijken en patronen en veranderingen op te merken
Stap 5. Analyseer uw gegevens
Wanneer je een paar dagen of weken aan gegevens hebt verzameld, begin je met het oppikken van patronen die je opmerkt. Zijn er momenten van de dag waarop u veranderingen opmerkt? Reageerde u meer op gedachten of gevoelens (zoals zorgen of twijfels aan uzelf) of fysieke sensaties (zoals hoofdpijn)? Werden stress en angst zelf gegenereerd of voelde je je meer gestrest door andere mensen of situaties?
