Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij de behandeling van rugpijn, hoewel mensen die last hebben van rugpijn, moeten kiezen voor oefeningen met een lage impact die de belasting van de ruggengraatwervels of andere gewrichten niet verhogen. Water is een geweldige manier om aan lichaamsbeweging te doen zonder de rug te belasten. Studies hebben aangetoond dat oefeningen in het water die de been-, buik- en bilspieren versterken of die de heup-, rug- en beenspieren strekken, helpen bij rugpijn. Wandelen en zwemmen in het water kan ook nuttig zijn. Water heeft een opdrijvend effect, waardoor de rug en gewrichten minder worden belast. De wrijving van het water zorgt voor zachte weerstand door bewegingen, wat kan helpen bij het versterken van de spieren rond de gewrichten en rug. Vraag altijd uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint, vooral als u zich zorgen maakt dat uw rugpijn erger wordt.
Stappen
Methode 1 van 3: Waterlopen gebruiken
Stap 1. Gebruik waterschoenen
Als je evenwichtsproblemen hebt, kan het gebruik van waterschoenen helpen. Je vindt ze bij de meeste grote schoenenwinkels of sportwinkels. Zoek naar degenen die goede grip hebben en zorg ervoor dat ze comfortabel passen.
- Waterschoenen, zoals de naam al aangeeft, zijn schoenen die zijn ontworpen om in het water te worden gedragen. Ze laten water binnen en drogen gemakkelijker uit als je eruit komt.
- Daarnaast hebben ze zolen met grip, waardoor je meer grip hebt op de bodem van het zwembad.
Stap 2. Loop over het zwembad
Begin in het ondiepe gedeelte. Het maakt niet uit hoe ondiep het ondiepe gedeelte is. Begin gewoon aan dat einde en werk je een weg naar iets dieper water, ongeveer halverwege de borst. Waterlopen is precies zoals het klinkt. Je brengt tijd door met heen en weer lopen over het zwembad, net als op het land.
- Wandelen is heel goed voor rugpijn, maar helaas kun je soms snel vermoeid of ongemakkelijk worden. Wandelen in het water kan ervoor zorgen dat u langer comfortabel kunt sporten.
- Loop vooruit, achteruit en van links naar rechts om uw rugpijn te verlichten.
Stap 3. Let op je pas
Het moet lang zijn als je over het zwembad gaat. Zorg er ook voor dat je niet op je tenen loopt. Zorg er ook voor dat je met je armen zwaait alsof je niet in het water bent.
Stap 4. Houd je rug recht
U wilt een rechte houding hebben terwijl u deze beweging doet. Houd bovendien uw kernspieren strak, zodat u niet naar één kant of naar voren leunt.
- Een van de redenen waarom deze oefening goed werkt voor rugpijn, is dat u rechtop kunt blijven terwijl u toch kracht in uw rug opbouwt.
- Voorover of opzij buigen kan echter de rugpijn verergeren als u niet voorzichtig bent.
Stap 5. Voeg gewichten of andere apparatuur toe
Als je de training te gemakkelijk vindt, kun je apparatuur toevoegen om het een beetje moeilijker te maken. U kunt bijvoorbeeld webben op uw handen gebruiken om weerstand te bieden terwijl u door het water beweegt.
- Je kunt ook een verzwaarde riem toevoegen.
- Een andere optie is enkelgewichten.
- Als je in dieper water loopt, probeer dan een zwembadnoedel of plank vast te houden, of draag een reddingsvest.
- Als je moeite hebt om rechtop te blijven, kun je in plaats daarvan een drijfriem gebruiken, die je houdt waar je moet zijn.
Stap 6. Verander het
Je kunt ook achteruit over het zwembad gaan, waarbij je moet oppassen voor andere mensen. Een andere optie is zijwaarts stappen. Deze beide helpen uw bewegingsbereik te verbeteren.
- Je kunt ook naar het diepe gaan. Als je niet kunt zwemmen, trek dan een reddingsvest of ander drijfmiddel aan.
- Om in diep water te lopen, beweeg je eenvoudig je armen en benen alsof je loopt om je voort te stuwen. Je kunt ook een waternoedel gebruiken om je te helpen het hoofd boven water te houden. Ga er gewoon op zitten zoals u een paard zou doen, en trek het iets hoger in de rug.
Methode 2 van 3: Stationaire oefeningen gebruiken
Stap 1. Probeer een knie-naar-borst oefening
Voor deze oefening moet je aan de rand van het zwembad zijn. Pak met je rechterhand de muur vast om je evenwicht te bewaren. Borstdiep werkt goed voor deze oefening.
- Houd je rechterbeen het dichtst bij de muur. Leg je gewicht alleen op dat been, buigend naar de knie.
- Til je linkerbeen op, buig naar de knie. Breng het zo hoog als het kan. Je uiteindelijke doel is om het naar je borst te brengen.
- Herhaal vijf keer voor elk been.
Stap 2. Werk aan je heupspieren
Kijk naar de muur van het zwembad en houd vast. Met je rug recht, til je je rechterbeen opzij op. Breng het terug naar beneden. Je linkerbeen moet stabiel op de grond blijven.
- Draai je enkel niet om. Til gewoon je been zo hoog mogelijk op zonder te draaien.
- Til dat been acht tot tien keer op, of totdat je moe wordt, en ga dan naar het andere been.
- Probeer uit te ademen als je je been omhoog brengt en adem in als je het naar beneden brengt.
Stap 3. Probeer een "Superman"-oefening tegen de muur
Ga met uw gezicht naar het zwembad staan met uw handen op de rand van het zwembad. Strek je lichaam langzaam naar achteren, met je benen gestrekt. Je lichaam zou eruit moeten zien als een Superman die vliegt.
- Houd de positie enkele seconden vast voordat u uw benen naar beneden brengt.
- Herhaal vijf tot tien keer.
- Zorg ervoor dat u de rug niet overstrekt tijdens het doen van de oefening.
Stap 4. Probeer eenbenige balansoefeningen
Evenwicht, of "proprioceptie", is een belangrijk onderdeel van een gezonde rug. Probeer op één been te staan terwijl je in het zwembad staat. Om de oefening moeilijker te maken, kunt u proberen uw ogen te sluiten.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast.
- Herhaal nog vier of vijf keer en voer dan dezelfde oefening uit met het andere been.
Stap 5. Fiets je weg naar sterkere buikspieren
Fietsen in het zwembad kan je buikspieren versterken, wat op zijn beurt kan helpen bij lage rugpijn. Begin met je ellebogen aan de kant van het zwembad, naar buiten gericht. Je moet diep genoeg zijn om je voeten te kunnen bewegen zonder de vloer te raken.
- Met je benen iets voor je uit, draai ze in het water alsof je op een fiets rijdt. Met andere woorden, breng één knie omhoog en draai de voet naar voren in een cirkelvormige beweging die naar achteren beweegt. Tegelijkertijd moet je andere voet zich aan de andere kant van de cirkel bevinden die je maakt, ook voor en achter roterend.
- Je kunt deze beweging ook gebruiken om door het water te bewegen. Gebruik ook gewoon je armen en laat je voeten je bewegen. U kunt een noedel gebruiken om u te helpen het hoofd boven water te houden.
Stap 6. Probeer een dubbele beenlift
Leun weer tegen de muur. Houd je ellebogen aan de kant van het zwembad om je te ondersteunen. Til beide benen samen op en duw ze dan weer naar beneden. Borstdiep werkt goed voor deze oefening.
- Houd je benen recht.
- Een andere optie is om aan de rand van het zwembad te gaan zitten en dezelfde oefening te doen. Aan de zijkant zitten maakt het makkelijker.
Stap 7. Hurk onder water
Ga naar het ondiepe gedeelte van het zwembad. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte. Hurk in het water door je knieën te buigen. Steek ook je kont in het water.
- Je moet een positie bereiken alsof je in een stoel zit.
- Probeer je knieën niet voor je tenen te laten gaan.
- Adem in terwijl je hurkt en adem uit als je weer opstaat. Als je opstaat, zorg er dan voor dat je je core strak houdt en je rug recht.
- Tijdens deze oefening moeten je armen gebogen zijn, maar dicht bij je lichaam. Houd je handpalmen naar beneden gericht.
Stap 8. Probeer pull-ups
Pak bij de muur de rand vast. Gebruik je armen om jezelf in het water te duwen, terwijl je ervoor zorgt dat je benen gebogen zijn. Trek jezelf dan zo ver mogelijk omhoog. Voor deze oefening moet je ten minste borstdiep zijn.
- Ga gewoon zo hoog als je kunt. Maak je geen zorgen als je nog niet te hoog kunt gaan.
- Als je rug meer pijn gaat doen, is het natuurlijk belangrijk om te stoppen met wat je aan het doen bent.
Stap 9. Doe halfhangende jumping jacks
Stap in het ondiepe gedeelte en ga met de benen bij elkaar staan. Begin met het doen van een normale jumping jack, net zoals je zou doen op het land. Schop je benen uit elkaar en ga naar de zijkant. Terwijl je dat doet, hef je je armen boven je hoofd.
- Als je weer bij elkaar komt, probeer dan de bodem van het zwembad niet aan te raken voordat je weer uit het zwembad springt. Breng je armen naar beneden terwijl je je benen naar binnen brengt.
- Je kunt ook volledig hangende jumping jacks doen door de vloer helemaal niet aan te raken.
Stap 10. Doe wat knee-tucks
Deze oefeningen werken je buikspieren door waterweerstand. Kortom, je staat stil in borstdiep water. Dan breng je je knieën naar je borst en beweeg je ze samen.
- Om de beweging moeilijker te maken, spring je omhoog om je knieën sneller naar binnen te brengen.
- Zorg er ook voor dat je je hoofd hoog houdt, zodat je jezelf niet onderdompelt.
Methode 3 van 3: Bewegingsoefeningen gebruiken
Stap 1. Probeer lunges
Lunges in het water werken net als op het land. Werk in het ondiepe gedeelte en geef jezelf voldoende ruimte om vooruit te komen. U hebt ten minste 3 tot 5 m voor u nodig om te werken.
- Zet een grote stap naar voren op je rechterbeen. Buig je linkerknie naar beneden en raak bijna de vloer van het zwembad.
- Je rechterdij moet evenwijdig aan de vloer zijn en je knie moet in een hoek van 90 graden staan.
- Blijf vooruit gaan, wissel de benen af.
Stap 2. Schop je een weg over het zwembad
Pak een kickboard om te gebruiken om te zweven. Je kunt ook een waternoedel gebruiken. Pak gewoon je drijflichaam vast terwijl je op je buik ligt en schop je een weg over het zwembad.
- Je kunt afwisselen met schoppende benen of een zeemeerminschop proberen (benen die tegen elkaar schoppen als een zeemeerminstaart).
- Je kunt ook een kikkerschop doen, zoals je voor een schoolslag gebruikt.
- Als u wilt, kunt u zich in plaats daarvan vasthouden aan de rand van het zwembad.
Stap 3. Zwem baantjes
Natuurlijk kun je je wenden tot de oude stand-by van baantjes trekken, die je hele lichaam tegelijk werkt en helpt bij rugpijn. U kunt de schoolslag, rugslag, kruipen of zelfs vlinderzwemmen, wat u maar wilt.
- Probeer doelen voor jezelf te stellen om jezelf een beetje sneller te laten bewegen. Alleen al door doelen te stellen voor het aantal ronden dat je gaat zwemmen, kun je sneller gaan.
- Ook kan het luisteren naar muziek je motiveren zonder dat je het door hebt. Probeer een waterdichte koptelefoon en waterdichte hoes voor je telefoon of mp3-speler.
Tips
- Als je graag in groepsverband traint, schrijf je dan in voor een les aqua-aerobics. Vertel de instructeur over uw rugconditie voordat u begint, zodat zij oefeningen voor u kan aanpassen.
- Rust na het voltooien van de trainingsroutine. Je zou wat spiervermoeidheid moeten voelen. Drink veel water voor en na het sporten om de spieren te hydrateren.
- Doe slechts een klein deel van deze watertraining als je nieuw bent om te oefenen. Het is gemakkelijker om rugpijn te verminderen als u van 10 minuten naar 30 of 45 minuten lichaamsbeweging gaat in kleine stappen van ongeveer 5 minuten meer per week.
- Als je buiten wateroefeningen doet, draag dan een breedspectrum waterdicht zonnescherm van minimaal SPF30. U kunt ook een hoed, zwemshirt of rash guard en een zonnebril overwegen.
- Wees je bewust van de snelheid van je bewegingen. Om de weerstand voor een oefening te vergroten, zal sneller bewegen in het water de weerstand verhogen en de oefening moeilijker maken.
- Begin door heel langzaam in het ondiepe gedeelte van het zwembad te lopen, hiel-teen met je handen op het drijven of aan het wateroppervlak. Loop vervolgens achteruit teen bal hiel heel langzaam handen in dezelfde positie. Het idee is om de spieren in je rug langzaam op te bouwen. Let op houding. Misschien voel je je onvast, dat is oké. Als je uit je houding komt, stop dan en lijn opnieuw uit en begin opnieuw.
Waarschuwingen
- Stop onmiddellijk als u een toename van acute pijn voelt. Vooral in het begin wordt enige spiervermoeidheid en pijn verwacht. Drink water en strek je spieren tussen de trainingen door om spierpijn te verminderen.
- Hoewel watertherapie veilig en effectief is, zijn er bepaalde voorwaarden die voorzichtigheid vereisen. Watertherapie moet worden vermeden als u aan een van de volgende aandoeningen lijdt: koorts, incontinentie, ernstig hartfalen, infectie.
