Yoga staat vooral bekend om zijn stressverlagende en ontspannende effecten, maar actieve yogahoudingen kunnen je misschien helpen om vet te verbranden en gewicht te verliezen. Hoewel yoga-oefeningen doorgaans niet zoveel calorieën verbranden als aerobics, kunnen intense sessies en houdingen die gericht zijn op het opbouwen van kracht helpen. Kies om te beginnen een soort yoga om op te nemen in je trainingsroutine die gericht is op krachttraining. Besteed vanaf daar aandacht aan de yoga-mindset. Het vermogen van yoga om mensen aan te moedigen om in het heden te leven en zich bewust te zijn van zichzelf en hun lichaam, kan helpen om overeten te beteugelen. Hoewel yoga een gezond aspect kan zijn van een afslankroutine, moet je nooit alleen op yoga vertrouwen om af te vallen. Je moet je concentreren op aerobe oefeningen en op een gezond dieet als je wat kilo's wilt kwijtraken.
Stappen
Deel 1 van 4: De juiste soorten yoga kiezen
Stap 1. Kijk naar hybride yogalessen
Yoga op zich verbrandt niet veel calorieën. Hybride yogalessen combineren yoga echter vaak met vormen van aerobics. Dit kan resulteren in een hogere calorieverbranding, waardoor je meer calorieën kunt verbranden en mogelijk kunt afvallen met yoga.
- Koga lessen combineren yoga met kickboksen. Het snelle karakter van kickboksen kan meer calorieën verbranden dan alleen yoga.
- Yogalessen die worden gecombineerd met dans en cardio, met namen als 'Yoga Booty Ballet', stimuleren snelle bewegingen. Als je lessen als deze kunt vinden, kun je misschien afvallen met yoga.
- Kijk naar lessen in een lokaal YMCA of gezondheidscentrum. Kijk of je iets kunt vinden dat relevant is voor je interesses, en dat combineert yoga met krachtigere fitnessroutines.
Stap 2. Probeer poweryoga
Poweryoga is een vorm van yoga die ingewikkelde atletische houdingen aanmoedigt. Je concentreert je op spiergroepen die je nodig hebt voor activiteiten zoals fietsen, hardlopen en gewichtheffen. Als je een paar keer per week aan poweryoga doet, kun je je kracht en uithoudingsvermogen vergroten door aerobe activiteiten te ondernemen. Dit kan leiden tot een hogere calorieverbranding tijdens andere vormen van lichaamsbeweging en wanneer u de hele dag door beweegt.
Stap 3. Schrijf je in voor een cursus acro-yoga
Acro-yoga is een vorm van yoga die yoga combineert met acrobatische bewegingen. Het is een intensere vorm van yoga dan andere oefeningen en vraagt om meer veeleisende bewegingen. Het kan meer calorieën verbranden dan gewone yoga, dus het kan goed werken voor gewichtsverlies.
- Kijk of je een yogastudio bij jou in de buurt kunt vinden die acro-yogacursussen aanbiedt.
- Wees echter voorzichtig als yoga nieuw voor je is. De bewegingen kunnen erg veeleisend zijn en je wilt jezelf niet overbelasten als je nog nooit yoga hebt geprobeerd. Misschien wil je beginnen met een meer basisles en je opwerken naar acro-yoga.
Stap 4. Probeer hete yoga
Hot yoga kan helpen bij snel gewichtsverlies. Dit type yoga wordt meestal gedaan in een klaslokaal in een kamer die wordt verwarmd tot 105 ° F (40,6 ° C) met een verhoogde luchtvochtigheid. Hete yoga kan je helpen om wat ongewenst watergewicht kwijt te raken. Er is echter gemengd bewijs of hot yoga al dan niet helpt bij gewichtsverlies op de lange termijn.
- Hot yoga-sessies zijn lang, meestal 90 minuten. Langere sessies zorgen voor meer gewichtsverlies, omdat er meer calorieën worden verbrand.
- Hot lessen zijn intens. Meestal zijn er 26 houdingen die je twee keer moet doorlopen. De eerste keer houd je de poses 20 seconden vast en de volgende keer 10 seconden.
- Zoek naar een hot yogales bij jou in de buurt. Kijk of het inschrijfgeld voor jou betaalbaar is. Regelmatige hot yoga kan uiteindelijk leiden tot gewichtsverlies.
Deel 2 van 4: Je yogaroutine versterken
Stap 1. Streef naar sessies van 90 minuten
Yogahoudingen zijn vaak traag, dus het gewichtsverlies is over het algemeen minder. Je verbrandt meer calorieën tijdens 20 minuten aerobics dan 20 minuten yoga. Dit is de reden waarom sessies van 90 minuten essentieel zijn als je wilt dat yoga een belangrijk onderdeel wordt van je strategie voor gewichtsverlies. Je hebt langere sessies nodig om meer calorieën te verbranden en je doelen te bereiken.
- Je moet ook gaan voor snelle yoga. Kies voor continue, vloeiende yogabewegingen die je aanmoedigen om tijdens de sessie in beweging te blijven.
- Je kunt yogaroutines online vinden of je inschrijven voor een yogales.
Stap 2. Ga voor houdingen die spieropbouw stimuleren
Hoewel yoga niet per se een primaire vorm van aërobe oefening is, kan het helpen bij krachttraining. Het opbouwen van je spieren en kern kan je helpen je lichaam te versterken. Dit kan u meer uithoudingsvermogen geven tijdens aërobe oefeningen, zodat uw lichaam langer kan volhouden tijdens aërobe routines.
- De neerwaartse positie van de hond kan je helpen spieren op te bouwen, en je kunt vanuit deze positie naar andere vergelijkbare houdingen gaan. Sta met je voeten bij elkaar en ga naar voren, buigend op je heupen, totdat je vingertoppen of handpalmen zich aan weerszijden van je voeten bevinden. Buig je knieën en plaats je handpalmen plat op je yogamat, houd ze op schouderbreedte uit elkaar. Beweeg dan je voeten iets naar achteren en hef je stuitje in de lucht.
- Ga op handen en voeten. Je knieën moeten op één lijn liggen met je heupen en je handen moeten onder je schouders zijn. Trek je buikspieren in en buig je ellebogen 45 graden, waarbij je een halve push-up doet. Sta weer op en herhaal een reeks halve push-ups totdat je je moe voelt.
- Strek je armen en breng je stuitje naar beneden richting je hielen, zodat de achterkant van je dijen op je kuiten rust. Houd een paar ademhalingen vast en keer terug naar de neerwaartse hond.
Stap 3. Voeg een snel circuit van houdingen toe aan het einde van een aerobicsroutine
Je kunt aan het einde van een aerobics-routine een reeks yogahoudingen met snelle circuits toevoegen. Dit kan wat spieropbouw en extra cardio aan een training toevoegen. Kies een reeks van 4 of 5 houdingen die voor jou werken en doe ze in een bepaalde volgorde na het sporten.
- Je zou kunnen beginnen in berghouding. Dit betekent rechtop en rechtop staan met je voeten bij elkaar en je handen gestrekt boven je hoofd. Adem in en uit terwijl je naar boven reikt.
- Beweeg vanaf hier je armen naar de grond totdat je handpalmen of vingertoppen voor je voeten zijn. Adem uit terwijl je naar voren leunt. Kantel je hoofd naar beneden en strek je kuiten omhoog.
- Kijk naar voren, til je romp op en houd je rug plat. Duw je heupen naar achteren en ga over in een neerwaartse hond. Herhaal vervolgens het circuit.
Stap 4. Begin langzaam als yoga nieuw voor je is
Yoga is niet gemakkelijk en kan verschillende spiergroepen zwaar belasten. Bepaalde posities zijn mogelijk niet geschikt voor beginners. Als je nog nooit yoga hebt gedaan, kun je het beste in een klas beginnen. Een gekwalificeerde instructeur kan u helpen uw huidige conditie te bepalen en u advies en feedback geven over welke bewegingen veilig voor u zijn. Controleer uw lokale gele pagina's of surf op internet om yoga-instructeurs en -lessen bij u in de buurt te vinden.
Deel 3 van 4: De mentaliteit voor gewichtsverlies bevorderen met behulp van yoga
Stap 1. Omarm mindfulness tijdens het eten
Yoga helpt je om je bewust te worden van jezelf en je lichaam. Dit kan je helpen om meer opmerkzaam te zijn wanneer je eet, waardoor je je meer bewust bent van wanneer je je vol en voldaan voelt. Onthoud hoe je in het huidige moment kunt zijn wanneer je eet, en werk aan het oefenen van mindful eten.
- Werk er eerst aan om van etenstijd een prioriteit te maken. Leg je mobiele telefoon weg en zet de televisie uit. Dek de tafel, zelfs als u alleen eet, zodat u zich volledig op het eten kunt concentreren.
- Langzaam eten. U wilt ervoor zorgen dat u van elke hap geniet en geniet van de textuur en smaak van het eten. Probeer elke hap heel langzaam te kauwen en let op hoe het eten in je mond smaakt, evenals de texturen. Probeer kleinere happen te nemen en pauzeer tussen de happen door om na te denken.
- Denk aan het voedsel dat je eet. Probeer je bewust te zijn van waar het vandaan komt. Wie kweekte deze groenten? Denk aan de boerderijen waar dierlijke producten vandaan kwamen. Probeer voedsel te zien als ondersteunend en voedzaam in plaats van gemak of een uitspatting.
Stap 2. Word je bewuster van je lichaam
Yoga leert je ook om meer bewust te worden van je lichaam. Dit kan je helpen om je meer bewust te zijn van wanneer je eten wilt, en je meer bewust te zijn van het soort voedsel dat je nodig hebt om je voldaan te voelen.
- Veel mensen die een dieet volgen, streven ernaar om controle te hebben over hun lichaam of hun eetgewoonten. Yoga predikt echter dat je lichaam je moet beheersen. Yogacursussen moedigen je aan om naar je lichaam en zijn behoeften te luisteren.
- Naarmate je regelmatig aan yoga begint, zul je merken dat je je meer bewust bent van wat je dagelijks wilt en nodig hebt. Je zult merken dat je eet wanneer je honger hebt in plaats van wanneer je je verveelt, omdat je aandacht besteedt aan de tekenen van je lichaam. Je kunt ook voor gezonder voedsel gaan, omdat je meer verlangt naar voeding dan naar smaak en gemak.
- Voordat je gaat eten, stop en denk bij jezelf: "Waarom eet ik? Heb ik honger?" Als je om een andere reden dan honger eet, zoals stress, probeer dan een andere manier te vinden om ermee om te gaan. Eet alleen als je voelt dat je voedsel nodig hebt om jezelf te onderhouden.
Stap 3. Verminder de stress in je leven
Stress kan om verschillende redenen gewichtstoename veroorzaken. Mensen die gestrest zijn, hebben de neiging om emotioneel te eten en eten mogelijk ongezond voedsel dat ze anders zouden vermijden. Door regelmatig yoga te doen, kun je je algehele stress verminderen, omdat yoga je aanmoedigt om in het huidige moment te blijven en jezelf bewust te zijn en jezelf te accepteren. Beoefen regelmatig yoga met als doel het verminderen van stress om u te helpen gewicht te verliezen.
Overweeg om naast yoga ook regelmatig meditatie in je dagelijkse leven op te nemen. Je kunt meditatieroutines online vinden of een meditatieles volgen in een plaatselijk buurthuis. Meditatie kan je ook helpen de stress van het leven te verminderen, wat resulteert in een grotere kans op gewichtsverlies
Deel 4 van 4: Andere veranderingen in levensstijl opnemen naast yoga
Stap 1. Voeg regelmatig aerobe activiteit toe aan je routine
Het is moeilijk om gewicht te verliezen door alleen yoga te doen, omdat het niet zoveel calorieën verbrandt als andere traditionele vormen van lichaamsbeweging. Als je 150 pond weegt, verbrand je 170 calorieën voor een uur yoga. Als je echter een uur aan aerobics doet, verbrand je 340 calorieën. Hoewel yoga veel voordelen heeft voor gewichtsverlies, zoals het vergroten van de kracht van de kernspieren en mogelijk het voorkomen van emotioneel eten, moet je yoga aanvullen met regelmatige cardio- en aerobe activiteit.
- Kies een activiteit die je leuk vindt, want de kans is groter dat je je eraan houdt. Als je nog nooit van hardlopen hebt gehouden, ga je waarschijnlijk niet elke ochtend joggen. Als u echter van fietsen houdt, is de kans groter dat u zich aan uw routine houdt.
- Altijd opwarmen en afkoelen voor en na het sporten.
Stap 2. Eet gezond
Dieet is een van de belangrijkste factoren als het gaat om gewichtsverlies. In feite kan een dieet een grotere invloed hebben op gewichtsverlies dan lichaamsbeweging. Streef naar een gezond, caloriearm dieet dat rijk is aan volle granen, fruit, groenten en mager vlees.
- Kies voor afwisseling. Dit zorgt voor een scala aan voedingsstoffen en voorkomt verveling. Ga voor veel verschillende soorten groenten en fruit, strevend naar een kleurrijk winkelmandje.
- Volkoren granen zijn altijd beter dan bewerkte koolhydraten. Streef ernaar om uw eiwitten uit mager vlees, peulvruchten en noten te halen boven vetter vlees. Blijf bij magere zuivelproducten in plaats van volvette varianten.
Stap 3. Raadpleeg een arts voordat u belangrijke veranderingen in uw levensstijl aanbrengt
Als u veranderingen in uw levensstijl wilt aanbrengen om af te vallen, neem dan eerst contact op met een arts. U wilt er zeker van zijn dat uw lichaam klaar is voor een verandering, gezien uw medische geschiedenis en huidige gezondheid. Maak een afspraak met uw reguliere arts om uw dieet en trainingsplan te bespreken. Hij of zij kan u helpen bij het samenstellen van een dieet dat bij uw specifieke behoeften past.
Tips
- Probeer yogalessen te volgen. Sociale steun kan erg nuttig zijn als het gaat om gewichtsverlies en je kunt uiteindelijk nieuwe vrienden maken.
- Ademhalingstechnieken in yoga kunnen je metabolisme helpen stimuleren. Concentreer je op lang en diep ademhalen terwijl je yoga doet.
