Als je met PTSS te maken hebt, kan alles in het leven overweldigend lijken, vooral het vooruitzicht op herstel. Herstellen van PTSS is een lang en vaak pijnlijk proces waarbij je je angsten onder ogen moet zien. Het is normaal dat u zich overweldigd voelt terwijl u aan uw gevoelens werkt, maar u kunt uw herstel gemakkelijker maken door in uw eigen tempo vooruitgang te boeken en de hulp in te roepen van een ervaren therapeut. Houd jezelf tijdens het hele proces zo fysiek en mentaal gezond mogelijk door goede zelfzorg te beoefenen en je stressniveaus te beheersen.
Stappen
Methode 1 van 3: Werken aan je gevoelens
Stap 1. Accepteer je gevoelens
Erken dat u PTSS heeft en dat de aandoening uw leven beïnvloedt. Als u het probleem accepteert, kunt u zich inzetten voor het harde werk van herstel.
- Je hoeft je niet goed te voelen over het hebben van PTSS, maar het herkennen van de aandoening is een belangrijke eerste stap in het genezingsproces.
- Weet dat het hebben van PTSS niet betekent dat er iets mis met je is. PTSS is de natuurlijke reactie van de hersenen op extreem angstaanjagende situaties.
Stap 2. Zoek bronnen over PTSS
Herstel kan een intimiderend vooruitzicht zijn als u niet weet wat u kunt verwachten. Krijg vertrouwen door jezelf te wapenen met kennis. Zoek naar websites, artikelen en boeken over PTSS op internet en in uw plaatselijke bibliotheek. Door kennis op te doen, kunt u zich tijdens uw herstel gemotiveerder en proactiever voelen. Zorg ervoor dat u zich wendt tot geloofwaardige bronnen zoals nationale onderzoeksorganisaties en -verenigingen. Een paar goede zijn het National Institute of Mental Health en de Anxiety and Depression Association of America.
- U kunt ook nuttige en actuele informatie over deze aandoening krijgen van uw dokterspraktijk of plaatselijke kliniek voor geestelijke gezondheidszorg.
- Een goed boek om naar te kijken is Waking the Tiger: Healing Trauma door Peter A. Levine.
Stap 3. Zoek therapie
Therapie is een essentieel onderdeel van het herstellen van PTSS. Een goede therapeut kan je helpen je herinneringen te verwerken en de manier waarop je over je trauma denkt te veranderen. Na verloop van tijd kan dit je helpen om verder te gaan met het evenement en minder flashbacks te ervaren.
- Het is belangrijk om een therapeut te vinden waarmee je een connectie hebt. Als een therapeut niet bij je past, blijf dan zoeken totdat je een goede match vindt.
- Soorten therapie die vaak worden gebruikt om PTSS te behandelen, zijn onder meer cognitieve gedragstherapie, blootstellingstherapie en oogbewegingsdesensibilisatie en opwerking (EMDR). Veel van deze therapieën kunnen worden gecombineerd voor een meer rigoureus, intensief behandelproces.
- Naast individuele therapie kunt u ook baat hebben bij groepstherapie of gezinstherapie.
Stap 4. Gebruik je ervaring voorgoed
Een geweldige manier om te herstellen van een traumatische ervaring is door je omstandigheden te gebruiken om actie te ondernemen en het gevoel van controle terug te krijgen. Als je een traumatische gebeurtenis overleeft, kun je je hulpeloos en bang voelen. In plaats van je machteloos te voelen, doe iets om je bureau terug te nemen. Doe vrijwilligerswerk om andere mensen te helpen die door een trauma zijn getroffen, doneer aan het Rode Kruis of maak kunst om je gevoelens te uiten.
Als u zich sterker voelt, boekt u betere vooruitgang in de richting van herstel, omdat u zich beter voorbereid zult voelen om de negatieve symptomen van PTSS aan te pakken
Stap 5. Word lid van een steungroep
Een steungroep voor mensen met PTSS geeft je een veilige haven om over je trauma te praten, wat een noodzakelijk onderdeel is om het te overwinnen. Ondersteuning van andere mensen die begrijpen wat je doormaakt, kan ook een onschatbare bron van troost zijn als je je overweldigd voelt.
U kunt lokale steungroepen vinden door met uw arts of therapeut in de geestelijke gezondheidszorg te praten. U kunt ook online onderzoek doen naar zowel lokale als webgebaseerde steungroepen via de Veteran's Administration of de Anxiety and Depression Association of America
Stap 6. Heb vertrouwen in uw uiteindelijke herstel
Om te genezen van PTSS, moet je geloven dat het mogelijk is en je inzetten om het nodige werk te doen. De hersenen zijn verrassend aanpasbaar en met voldoende tijd en therapie is het mogelijk om de schade veroorzaakt door trauma ongedaan te maken. Wees geduldig en verwacht niet dat je van de ene op de andere dag beter wordt.
Methode 2 van 3: Zelfzorg oefenen
Stap 1. Oefening
Of je nu worstelt met slechte herinneringen of je gefrustreerd voelt over hoe je therapie verloopt, lichaamsbeweging kan je geest kalmeren en je humeur verbeteren. Trainen dwingt je om je op je lichaam te concentreren, wat je kalmeert door je zenuwstelsel te resetten. Lichaamsbeweging zorgt er ook voor dat je je goed voelt door de aanmaak van endorfine in je lichaam te stimuleren.
Voor maximaal voordeel, oefen buiten. Tijd doorbrengen in de natuur kan u helpen om te gaan met uw symptomen. Wandelen, hardlopen en fietsen zijn een paar eenvoudige buitentrainingen
Stap 2. Zorg voor voldoende slaap
Zorg ervoor dat je jezelf elke nacht voldoende tijd geeft om te slapen, minimaal 7 tot 9 uur per nacht. Als je moeite hebt om in slaap te vallen, creëer dan een bedtijdroutine die je helpt te ontspannen, zoals mediteren of een boek lezen. Elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan en naar bed gaan, kan u ook helpen beter te slapen.
Stop met het gebruik van elektronica zoals je telefoon of tablet minstens een uur voordat je naar bed gaat. Het licht dat door deze apparaten wordt uitgestraald, kan je hersenen doen denken dat het dag is
Stap 3. Eet een voedzaam dieet
Een goed dieet is niet alleen goed voor je lichaam, het helpt ook je hersenen om zich sneller aan te passen, wat het herstel gemakkelijker kan maken. Kies hele, onbewerkte voedingsmiddelen die uw bloedsuikerspiegel gelijk houden en uw hersenen een constante toevoer van energie geven.
Het eten van veel omega-3-vetten kan ook helpen om je humeur in balans te brengen. Lijnzaad en visolie zijn goede bronnen van omega-3
Stap 4. Schrijf in een dagboek
Besteed elke dag een paar minuten aan het opschrijven van je gedachten en gevoelens. Een dagboek bijhouden kan je helpen je emoties over je trauma en andere gebeurtenissen in je leven te verwerken. Regelmatig schrijven geeft je ook de mogelijkheid om terug te kijken en te reflecteren op je vorderingen.
- Als je er zeker van wilt zijn dat niemand je dagboek leest, overweeg dan om een privéblog of een met een wachtwoord beveiligd document op je computer te gebruiken.
- Houd er rekening mee dat het bijhouden van een dagboek ongemakkelijke gevoelens kan oproepen die verband houden met je trauma.
Stap 5. Oefen mindfulness
Door je op het huidige moment te concentreren, kun je voorkomen dat je je zorgen maakt over de toekomst of in het verleden blijft hangen. Als je merkt dat je je trauma mentaal herbeleeft, haal dan diep adem. Verschuif je aandacht naar je omgeving en de sensaties die je in je lichaam voelt. Met oefening kan deze techniek je helpen flashbacks onder controle te houden en je stressniveaus te verlagen.
Probeer je focus te verleggen naar de sensaties die je voelt op een niet-oordelende manier. Misschien wil je yoga of meditatie proberen om je te helpen deze gevoelens los te laten
Stap 6. Oefen zelfcompassie
Veel mensen zijn kritisch op zichzelf als er iets ergs gebeurt. In plaats daarvan is het belangrijk om jezelf dezelfde liefde en vriendelijkheid te tonen die je zou tonen aan een vriend of familielid. Oefen om vriendelijk en begripvol dingen tegen jezelf te zeggen wanneer je je gefrustreerd voelt. Dit kan een kalmerend effect hebben op uw autonome zenuwstelsel en ervoor zorgen dat u zich over het algemeen beter voelt.
Stap 7. Vermijd drugs en alcohol
Het gebruik van drugs of alcohol kan u helpen uw gedachten en herinneringen tijdelijk te vermijden, maar dit gedrag kan op den duur leiden tot verslaving, gezondheidsproblemen en meer stress. Hoewel het onaangenaam kan zijn, is het belangrijk om jezelf toe te staan de emoties te voelen die verband houden met je PTSS. Jezelf verdoven en je problemen vermijden, zal ook voorkomen dat je ooit echt van je PTSS geneest.
Methode 3 van 3: Stress minimaliseren
Stap 1. Herstel dag voor dag
Onder normale omstandigheden veranderen de hersenen langzaam, dus vermijd druk op jezelf om binnen een paar dagen of weken te herstellen. Als je merkt dat je overweldigd wordt door een bepaald aspect van de therapie, voel je dan niet slecht om te vertragen tot een meer beheersbaar tempo.
Stap 2. Vermijd het nemen van verantwoordelijkheden die u niet aankunt
Stel grenzen en maak van herstel uw eerste prioriteit. Wees niet bang om nee te zeggen als mensen je vragen om dingen te doen waarvan je weet dat ze stress opleveren of negatieve herinneringen oproepen.
Neem de tijd om na te denken over wat verzoeken en gunsten doen voor uw eigen geestelijke gezondheid en welzijn. Als iets doen voor iemand anders je stress geeft of je gemoedsrust in gevaar brengt, heb dan de moed om nee te zeggen. Je zou kunnen zeggen: "Nee, ik heb momenteel veel te maken. Ik kan niet echt nieuwe verantwoordelijkheden op me nemen."
Stap 3. Haal diep adem
Diep ademhalen is een van de eenvoudigste en meest effectieve strategieën om stress te verminderen. Als je je overweldigd voelt, adem dan langzaam en diep in je buik. Dit dwingt je zenuwstelsel om tot rust te komen. U kunt dit alleen doen, of een begeleid ontspanningsprogramma of biofeedbackapparaat gebruiken om u te helpen.
- Trek meerdere keren lucht door je neus. Houd de adem kort in. Laat de adem langzaam uit je mond ontsnappen. Herhaal dit ongeveer 3 tot 5 minuten.
- Vermijd oppervlakkige borstademhaling, die een vecht-of-vluchtreactie kan veroorzaken.
Stap 4. Steun op vrienden en familie
Als je je down voelt, probeer dan een vriend te bellen of tijd door te brengen met een familielid. Uw dierbaren kunnen uw zorgen wegnemen en een luisterend oor bieden, waardoor u zich allebei minder gestrest voelt.
- Help uw dierbaren meer te weten te komen over PTSS als ze de aandoening niet begrijpen.
- Vertel de mensen om je heen wat je van ze nodig hebt. Ze willen je misschien helpen, maar weten niet hoe.
- U kunt ook overwegen om een huisdier te nemen, zoals een hond. Het is aangetoond dat de zorg voor een hond helpt bij het verminderen van stress bij mensen met PTSS.
