Een opgeblazen gevoel na de maaltijd kan ongemakkelijk zijn, maar het komt zeer vaak voor. Probeer de onderliggende oorzaken aan te pakken, zoals voedselintoleranties, allergieën of problemen met de doorlaatbaarheid van de darm, om een langdurig opgeblazen gevoel te voorkomen. Door het soort voedsel dat u eet te veranderen, kunt u een opgeblazen gevoel minimaliseren, vooral als u merkt dat bepaalde voedingsmiddelen u triggeren. Vertragen, goed kauwen op je eten en een stevige wandeling maken na je maaltijden kan je lichaam ook helpen voedsel sneller te verteren en meer voedingsstoffen op te nemen. Als uw opgeblazen gevoel intens is en niet reageert op veranderingen in uw voedingspatroon, kunt u uw arts raadplegen over het nemen van supplementen of het laten testen op voedselintoleranties en allergieën.
Stappen
Methode 1 van 3: Uw dieet aanpassen
Stap 1. Beperk je inname van kruisbloemige groenten en eet ze niet rauw
Kruisbloemige groenten zoals broccoli, kool, bloemkool en spruitjes nemen niet alleen veel ruimte in je maag in, maar ze geven ook veel gassen af wanneer ze worden verteerd. Als je de gedachte niet kunt verdragen om je favoriete kruisbloemige groente op te geven, zorg er dan voor dat je ze heel goed kookt voordat je ze eet.
- Stoom, rooster of bak de groenten tot je er gemakkelijk een vork in kunt steken.
- Zorg ervoor dat je nog steeds 2 tot 3 kopjes groenten per dag eet - spinazie, komkommers, sla, zoete aardappelen en courgette zijn geweldige opties waar je geen opgeblazen gevoel van krijgt.
- Als je kruisbloemige groenten eet, neem dan een spijsverteringsenzym terwijl je eet om een opgeblazen gevoel en gas te voorkomen. U kunt enzymen kopen bij uw plaatselijke drogisterij.
Stap 2. Verminder bonen of laat ze weken voordat je ze kookt
Bonen zijn berucht omdat ze gas veroorzaken - het rijm is geen leugen! Je maag kan een suiker in bonen, oligosaccharide genaamd, niet volledig afbreken, waardoor de bonen fermenteren en gas afgeven totdat ze volledig worden afgebroken in je darm. Door bonen 8 tot 12 uur voor te weken voordat u ze kookt, kunnen ze gemakkelijker verteerbaar worden, waardoor de hoeveelheid gas die tijdens de spijsvertering wordt geproduceerd, wordt verminderd en een opgeblazen gevoel wordt voorkomen.
- Voor de meest effectieve gasverminderende inweek, ververs het water om de 3 uur en kook ze na de inweekperiode in een verse hoeveelheid water.
- Kook bonen met de kruiden ajwain of epazote, omdat ze een opgeblazen gevoel kunnen helpen verminderen.
Stap 3. Weersta de drang om je eten te zout te maken
Natrium is een noodzakelijke voedingsstof, maar te veel ervan kan ervoor zorgen dat uw lichaam water vasthoudt, waardoor de buik na de maaltijd verergert. Beperk uw natriuminname tot minder dan 2.300 mg per dag, wat ongeveer 1 theelepel (4,2 gram) zout is.
- Wees voorzichtig met diepvriesproducten, ingeblikte groenten, kruiden en dressings, want sommige soorten kunnen natriumbommen zijn!
- Zie af van bewerkte maaltijden van fastfoodrestaurants en kook thuis met zoveel mogelijk volwaardige voedingsmiddelen en mager vlees.
- Probeer kristallijn zeezout of Himalayazout te gebruiken, omdat het niet zo verwerkt is als andere generieke merken.
Stap 4. Eet geen uien en radijs
Uien en radijs bevatten koolhydraten en suikeralcoholen die snel in je maag worden afgebroken, waardoor er gas ontstaat. Vermijd het eten van uien en radijs (vooral rauw) om een opgeblazen gevoel na de maaltijd op afstand te houden.
- Knoflook, sjalotten en prei (het witte bolvormige deel) kunnen bij sommige mensen ook gasvorming en een opgeblazen gevoel veroorzaken.
- U kunt mogelijk wat gas en een opgeblazen gevoel verlichten als u samen met uw maaltijd een spijsverteringsenzym neemt.
- Uien en radijs heel goed koken voordat u ze eet, kan een opgeblazen gevoel helpen voorkomen, maar als u bijzonder gevoelig bent voor deze voedingsmiddelen, kunt u ze het beste helemaal vermijden.
Stap 5. Drink venkel-, kamille- of pepermuntthee rond de maaltijden
Laat een van deze kruidentheeën 3 tot 5 minuten trekken en geniet ervan voor, tijdens of na je maaltijden. De warme vloeistof helpt ook om je buik te vullen, zodat je minder snel te veel eet.
- Merk op dat het het beste is om pepermuntthee te vermijden als u GERD heeft, omdat dit zure reflux kan veroorzaken.
- Probeer komijn of koriander te mengen met venkelthee om een opgeblazen gevoel nog verder te verminderen.
Stap 6. Voeg zwarte peper, gember of komijn toe om de spijsvertering te stimuleren
Door wat pro-spijsverteringskruiden over uw maaltijden te strooien, kan uw lichaam voedingsstoffen opnemen zonder overtollig gas te produceren. Breek wat zwarte peperkorrels over je maaltijden en sla een voorraad gemberpoeder en komijn in.
- Je kunt ook verse ingemaakte gember kopen of zelf maken.
- Komijn voegt een aardse, nootachtige smaak toe die goed samengaat met granen, eiwitten en groenten.
Stap 7. Eet geen fruit met veel fructose
Sommige mensen hebben moeite met het verteren van fructose, een natuurlijke suiker die in de meeste vruchten voorkomt. Appels, peren, vijgen, dadels, pruimen, dadelpruimen en gedroogde vruchten kunnen een reactie veroorzaken die lijkt op lactose-intolerantie, dus vermijd het eten van deze voedingsmiddelen als tussendoortje of als toetje.
Bessen, abrikozen, meloen en citrusvruchten bevatten allemaal relatief weinig fructose, dus geniet ervan met mate
Stap 8. Verminder snoep, bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en nepsuikers
Suiker voedt de gasproducerende bacteriën in je darmen, wat leidt tot meer opgeblazen gevoel (en meer scheten) na de maaltijd. Vermijd het eten van snoep zoals koekjes, cake, muffins, taart, ijs, frisdrank en snoep.
- Zelfs kunstmatige zoetstoffen zoals sorbitol en aspartaam kunnen een opgeblazen gevoel veroorzaken, dus denk niet dat "suikervrij" op het etiket beter is.
- Pas op voor stiekeme toegevoegde suikers in vruchtensappen, specerijen (zoals ketchup) en "gezonde" snackbars.
Stap 9. Eet meer gefermenteerd voedsel bij je maaltijden
Miso-soep, augurken, zuurkool en andere gefermenteerde voedingsmiddelen kunnen een bacteriële onbalans in je darmen corrigeren die een overmatige opgeblazen buik kan veroorzaken. Voeg augurken of zuurkool toe aan je salades en sandwiches of geniet ervan als bijgerecht.
- Kefir, kimchi, tempeh, kombucha en natto zijn ook geweldige darm-gezonde keuzes.
- Overdrijf het niet met gefermenteerd voedsel, omdat het een opgeblazen gevoel kan veroorzaken als je maag niet gewend is aan een grote hoeveelheid probiotica.
Methode 2 van 3: Veranderen hoe u eet
Stap 1. Verhoog de duur van uw maaltijden om overeten te voorkomen
Pas jezelf bij elke maaltijd aan door je vork of lepel tussen de happen door neer te leggen of door tot 20 te tellen voordat je je eten doorslikt. Het duurt 20 tot 30 minuten voordat je lichaam signalen van verzadiging naar je hersenen stuurt, dus als je langzaam gaat, kun je stoppen voordat je vol zit.
- Snelle eters hebben de neiging om meer lucht in te slikken tijdens het eten, wat bijdraagt aan een opgeblazen gevoel na de maaltijd.
- Stop met eten als je voor ongeveer 80% vol zit.
- Blijf ontspannen terwijl je eet, zodat je je niet gehaast voelt om je eten op te eten. Dit kan ook helpen om je spijsvertering te verbeteren.
Stap 2. Kauw je voedsel grondig om het voor je lichaam gemakkelijker te maken om voedsel op te nemen
Probeer uw voedsel 15 tot 20 seconden te kauwen voordat u het doorslikt. Dit zal niet alleen de fysieke hoeveelheid voedsel die je doorslikt verminderen, maar het zal je spijsverteringsenzymen een voorsprong geven als het gaat om het opnemen van voedingsstoffen.
Door goed op je eten te kauwen, verklein je ook de kans op overeten
Stap 3. Oefen portiecontrole om te voorkomen dat u te vol raakt
Eten totdat je vol zit (of er ver voorbij) zal zeker een opgeblazen gevoel veroorzaken, vooral als je grote hoeveelheden van een bepaald soort voedsel eet (zoals zetmeel of koolhydraten). Als je uit eten gaat, pak dan de helft van je maaltijd in om mee te nemen, zodat je niet in de verleiding komt om het hele gerecht op te eten. U kunt de juiste portiegroottes met uw hand schatten:
- Noedels, rijst, havermout: 1 palm = 1/2 kop (113 gram)
- Eiwitten: 1 palm = 3 ons (85 gram)
- Vetten: 1 duim = 1 eetlepel (14,3 gram)
- Gekookte groenten, droge granen, gehakt of heel fruit: 1 vuist = 1 kop (226 gram)
- Kaas: 1 wijsvinger = 1,5 ons (42 gram)
Stap 4. Maak na het eten een spijsverteringswandeling van 10 of 20 minuten
Wat lichte lichaamsbeweging na het eten kan uw bloedcirculatie verhogen en eventueel gas vrijgeven dat zich tijdens het eten in uw buik heeft gevormd. Houd je tempo laag en comfortabel, zodat je geen kramp krijgt.
- Luister naar je favoriete muziek of podcast om de tijd te doden.
- Begin een gezonde traditie na de maaltijd door uw familieleden, buren of huisgenoten aan te moedigen om met u mee te doen.
Methode 3 van 3: Uw arts raadplegen
Stap 1. Praat met uw arts over het nemen van spijsverteringsenzymen na de maaltijd
Vrij verkrijgbare enzymen kunnen uw maag helpen bij het afbreken van moeilijk verteerbare vetten, eiwitten en koolhydraten in bepaalde voedingsmiddelen. Vertel uw arts over eventuele andere medicijnen of supplementen die u gebruikt, omdat sommige spijsverteringsenzymen een wisselwerking kunnen hebben met bepaalde medicijnen (zoals bloedverdunners).
- Een lactasesupplement zoals Lactaid of Lactrase kan bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel helpen verminderen na het eten van melk, kaas, yoghurt en andere zuivelproducten.
- Probeer na de maaltijd 1 of 2 tabletten papaja-enzym te kauwen (met toestemming van uw arts).
Stap 2. Praat met uw arts over het volgen van een eliminatiedieet
Bepaalde voedselintoleranties kunnen de oorzaak zijn van een intens opgeblazen buik na de maaltijd. Eieren, koemelk, schaaldieren, vis, noten, pinda's, tarwe en soja zijn de meest voorkomende triggervoedingsmiddelen die mensen problemen hebben met het verteren. Uw arts zal u vragen om gedurende een periode van 2 tot 4 weken te stoppen met het eten van vermoedelijke trigger-voedingsmiddelen om te zien of uw opgeblazen gevoel afneemt.
- Als uw arts bijvoorbeeld vermoedt dat u glutengevoelig bent, kan hij u instrueren om te stoppen met het eten van brood, pasta, granen en snoep gemaakt met tarwe- of witte bloem.
- Na 3 tot 4 weken kan uw arts u langzaam laten herintroduceren met voedsel. Als u bijvoorbeeld soja uit uw dieet had geschrapt, zou u één keer per week een kleine hoeveelheid tofu kunnen eten, de volgende week twee keer, enzovoort.
- Het eten van voedsel waar uw lichaam moeite mee heeft, kan ervoor zorgen dat gas vast komt te zitten in uw spijsverteringskanaal, wat een opgeblazen gevoel en ongemak betekent.
Stap 3. Laat je testen op verschillende voedselallergieën
Raadpleeg uw arts als u last krijgt van maagpijn of een extreem opgeblazen gevoel na het eten van zuivelproducten (lactose), brood (gluten) of noten (pectine). Het testen van voedselallergie duurt slechts enkele minuten en wordt meestal gedaan via een krastest op uw huid. Uw arts kan ook bloedonderzoeken laten uitvoeren om een allergie te bevestigen.
Uw arts kan u doorverwijzen naar een gastro-enteroloog om te testen op glutengevoeligheid of coeliakie
Stap 4. Raadpleeg uw arts als u vermoedt dat u het prikkelbare darm syndroom (PDS) heeft
Als u een extreem opgeblazen gevoel, pijnlijke krampen, diarree of constipatie, gas en vermoeidheid ervaart, heeft u mogelijk IBS. Uw arts kan u vragen om een bloedtest, ontlastingstest of colonoscopie om de diagnose te bevestigen.
Als u IBS heeft, kan een dieet met weinig FODMAP's een opgeblazen gevoel en andere ongemakkelijke symptomen helpen verminderen
Tips
- Probeer na het eten een verwarmingskussen op uw buik te leggen of een warm bad te nemen om eventuele pijnlijke spieren en stress die kunnen bijdragen aan een opgeblazen gevoel te verlichten.
- Neem een houtskooltablet tussen de maaltijden door om een deel van het gas te absorberen en een opgeblazen gevoel te verminderen. Neem de houtskooltabletten echter niet in bij uw maaltijd, omdat ze nuttige voedingsstoffen uit uw voedsel kunnen opnemen.
Waarschuwingen
- Denk niet dat het drinken van minder water helpt om een opgeblazen gevoel te verminderen, want dit kan uitdroging veroorzaken en het tegenovergestelde effect!
- Als uw opgeblazen gevoel gepaard gaat met koorts, hevige buikpijn, braken, bloederige ontlasting of snelle zwelling van een ander deel van uw lichaam, zoek dan zo snel mogelijk medische hulp.
