Arachnofobie, de angst voor spinnen, is een van de meest voorkomende angsten. Alleen al het zien van een spin zorgt ervoor dat sommige mensen angstig worden, en het kan heel moeilijk zijn om deze specifieke angst uit je onbewuste te verdrijven. Je zult misschien nooit van spinnen houden, maar je kunt leren omgaan met je angst voor ze.
Stappen
Deel 1 van 2: Je angst voor spinnen onder ogen zien
Stap 1. Stel jezelf bloot aan spinnen
De meeste behandelingen van specifieke fobieën omvatten een vorm van blootstelling aan het gevreesde object. Je moet je angst onder ogen zien om het te overwinnen. Als je je niet op je gemak voelt in de buurt van spinnen en bang voor ze bent, maar je angst geen paniekaanvallen of onhandelbare angst veroorzaakt, kun je er waarschijnlijk zelf aan werken om deze angst te overwinnen.
Als zelfs de gedachte aan spinnen je extreem bang of angstig maakt, of een paniekaanval veroorzaakt, probeer dan geen zelfhulptechnieken. Raadpleeg een gediplomeerde psycholoog of therapeut voor hulp bij exposuretherapie. Blootstellingstherapieën zijn zeer succesvol bij het behandelen van fobieën
Stap 2. Bouw een blootstellingshiërarchie op
Noteer een lijst van 1-10, waarbij 1 de situatie is die u de minste angst zou bezorgen (zoals denken aan spinnen), en 10 de situatie is die u de meeste angst zou bezorgen (een spin aanraken). Werk je een weg omhoog op de ladder door je eerst op je gemak te voelen met nummer 1 door geleidelijk aan aan spinnen te denken totdat je weinig tot geen angst hebt om aan spinnen te denken, en dan verder te gaan naar nummer 2, enzovoort totdat je je nummer 10 hebt bereikt. Zorg voor voldoende ondersteuning bij elk van de stappen. Een voorbeeld van een blootstellingshiërarchie kan zijn:
- 1. Kijk naar spinnenfoto's
- 2. Bekijk video's van spinnen
- 3. Houd een speelgoedspin vast
- 4. Bezoek een spinnententoonstelling in de dierentuin
- 5. Ga naar buiten en zoek naar spinnen
- 6. Vang een spin en bekijk hem
- 7. Bezoek een vriend met een huisdierenspin
- 8. Kijk naar de spin met de bovenkant eraf (indien veilig natuurlijk)
- 9. Kijk hoe de vriend de spin voedt
- 10. Kijk hoe de vriend de spin hanteert
- Het is oké om klein te beginnen. Daarom heb je je angsthiërarchie opgebouwd. Beoordeel uw angstniveau van 1-10 (1 is de minste hoeveelheid angst, 10 is extreem hoge angst) tijdens uw betrokkenheid bij blootstelling. Als je merkt dat je steeds angstiger wordt, is het misschien tijd om een stap naar beneden te gaan (de vorige stap opnieuw te doen) of de blootstelling voor een korte tijd te stoppen. Als u te angstig wordt en geen verlichting lijkt te krijgen, zelfs niet bij langdurige blootstelling, kan dit uw angst verergeren. Wees voorzichtig en zoek overleg met een professional in de geestelijke gezondheidszorg.
Stap 3. Bepaal hoe lang u wekelijks aan exposuretherapie zult besteden
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat u voldoende tijd besteedt aan de blootstelling aan het werk. Als u het sporadisch of zelden doet, levert dit niet de resultaten op waarnaar u op zoek bent. Probeer in ieder geval een paar keer per week een uur uit te trekken voor de belichting.
- Herinner jezelf eraan dat hoewel je je waarschijnlijk angstig zult voelen tijdens je sessies, je niet echt gevaar loopt. Je komt door de angst heen.
- Probeer jezelf door de eerste ervaring van angst of angst heen te brengen door middel van diepe ademhalingsoefeningen. Hoe langer u zich kunt verbinden om bij de blootstelling te blijven, hoe groter de kans dat het werkt.
Stap 4. Begin met foto's en speelgoedspinnen
Om je angst echt te overwinnen, moet je leren omgaan met spinnen in je aanwezigheid. Het kan helpen om te beginnen in de aanwezigheid van een ondersteunend persoon die je zal helpen om je minder bang en angstig te voelen. Ga naast de persoon zitten terwijl ze rustig het speeltje of de foto tevoorschijn haalt. Probeer een paar seconden stil te zitten. Herhaal dit proces meerdere keren.
- Probeer elke dag meer tijd met de speelgoedspin of foto door te brengen. Als je je veilig of comfortabel genoeg voelt, probeer dan het speelgoed of de afbeelding aan te raken. Nadat u het speelgoed of de afbeelding hebt aangeraakt, kunt u meer tijd besteden aan contact met het speelgoed of de afbeelding.
- Als je eenmaal gewend bent aan het kijken naar spinnenfoto's, probeer dan de ongemakkenfactor te verhogen door video's van spinnen te bekijken of een speelgoedspin vast te houden. Onthoud: je zult waarschijnlijk ongemak voelen, maar zolang je je niet volledig overweldigd voelt, moet je doorgaan.
Stap 5. Tolereer dat je in de buurt van een spin bent
Als er een spin in de buurt is, sla hem dan niet automatisch kapot, ren niet weg of schreeuw naar iemand anders om hem te doden. Ga er ver vanaf staan en blijf ernaar kijken totdat je minder bang bent. Houd er rekening mee dat je ervoor moet zorgen en het moet identificeren als een niet-dodelijke spin (geen zwarte weduwe, enz.). Ga dan langzaam iets dichterbij en blijf een tijdje staan. Blijf dit doen totdat je naast of heel dicht bij de spin bent. Houd er rekening mee dat het u geen kwaad zal doen. Als je dit blijft doen door langdurige blootstelling, kun je natuurlijk minder bang worden.
- Een bezoek aan een spinnententoonstelling in de dierentuin kan je helpen om te tolereren dat je er dichtbij bent.
- Je kunt ook naar buiten gaan en spinnen zoeken. Als je er een vindt, observeer hem dan van een afstand.
Stap 6. Vang een spin
Als er een spin in je huis is, probeer hem dan te vangen met een glazen beker en kijk ernaar. Van dichtbij naar een spin kijken, is een vorm van blootstelling die kan helpen deze fobie te behandelen. Kijk naar de spin en blijf daar totdat je je meer op je gemak en veilig voelt. Je zou er zelfs mee kunnen praten! Ook al klinkt dat raar, het kan je het gevoel geven dat je ermee communiceert en dat kan een deel van je angst verlichten.
Je zou het wezen naar buiten kunnen verplaatsen. Kijk hoe hij wegloopt en concentreer je op het idee dat je veel meer controle hebt over het leven van de spin dan over jouw leven
Stap 7. Verhoog je interactie met spinnen
Raak een veilige spin aan als je je erg zelfverzekerd voelt. Je zou kunnen proberen een niet-agressieve spin aan te raken, of je zou naar een dierenwinkel kunnen gaan en vragen om er een vast te houden.
Als je een vriend hebt met een huisdierenspin, vraag dan om de spin te bekijken met de bovenkant van de behuizing verwijderd (mits dit natuurlijk veilig is). Kijk hoe je vriend de spin voedt en hanteert. Je kunt ook vragen om de huisdierenspin vast te houden
Stap 8. Overweeg behandeling
Als je angst voor spinnen buitensporig is en je dagelijkse leven verstoort, heb je misschien professionele hulp nodig. Er zijn verschillende soorten therapie die mensen met spinnenfobieën kunnen helpen. De meest voorkomende is cognitieve gedragstherapie, die blootstelling en systematische desensibilisatie kan omvatten.
- Cognitieve gedragstherapie (CGT) omvat het herstructureren van uw denken (over spinnen) om uw gevoelens (angst) en gedrag (vermijden van spinnen) te veranderen. CGT kan vooral nuttig zijn bij het vervangen van de gedachten die je angst voor spinnen versterken. Bijvoorbeeld, in plaats van te denken: "Die spin gaat me pijn doen", zou je kunnen denken: "Die spin maakt zich geen zorgen om mij. Het is ongevaarlijk." Een therapeut kan je bij dit proces helpen, zodat je zelf CGT kunt gaan gebruiken om je automatische gedachten uit te dagen.
- Hoewel blootstelling de meest op onderzoek gebaseerde psychotherapie voor fobieën is, zijn alternatieve behandelingen: biofeedback, het leren van ontspanningsvaardigheden, meditatie, mindfulness en angsttolerantie.
- Als uw spinnenfobie ernstig is, is farmacologische behandeling ook een optie, waaronder antidepressiva (Zoloft, Prozac), anticonvulsiva (Lyrica) en anti-angstmedicatie (Xanax).
- Een optie is om rechtstreeks contact op te nemen met uw verzekeringsmaatschappij voor een lijst met goedgekeurde clinici.
- U kunt een applicatie downloaden die is ontwikkeld door een arts genaamd Phobia Free om u te helpen uw angst te overwinnen.
Deel 2 van 2: Je angst begrijpen en anders denken over spinnen
Stap 1. Begrijp het verschil tussen een normale angst voor spinnen en een spinnenfobie
Sommige studies suggereren dat angst voor spinnen deel uitmaakt van onze evolutie en eigenlijk een adaptieve eigenschap is. Als uw angst voor spinnen uw leven echter verstoort en normale taken moeilijk te beheren maakt, kunt u een fobie hebben die meestal professionele hulp vereist om te overwinnen.
Stap 2. Bepaal de oorsprong van je angst
Angst voor spinnen kan een geconditioneerde reactie zijn, wat betekent dat je een negatieve situatie hebt meegemaakt die verband houdt met een spin en vervolgens een angstige reactie op spinnen ontwikkelde. Probeer erachter te komen waarom je bang bent voor spinnen of wat het is dat ze eng voor je maakt. Zodra je je specifieke angstgerelateerde gedachten begrijpt, kun je beginnen ze te veranderen in meer positieve realiteiten.
Praat met een betrouwbare vriend, familielid of therapeut en laat hen je helpen begrijpen waarom je bang bent voor spinnen. Is er een spin op je gekropen toen je jonger was? Heb je een verhaal gehoord over een spin die iemand vermoordt? Dacht je dat je ze haatte? Onthoud wanneer het voor het eerst begon en u kunt vanaf daar werken
Stap 3. Leer de positieve aspecten van spinnen in plaats van na te denken over alle enge delen
Het veranderen van je manier van denken over spinnen is cruciaal om je angst te overwinnen en kan je helpen om je meer op je gemak te voelen bij het zien van een spin. Weet welke spinnen in jouw regio van de wereld schadelijk zijn en weet hoe ze eruit zien. Er zijn maar heel weinig spinnen in sommige landen die echt dodelijk zijn. Andere delen van de wereld hebben meer risicovolle variëteiten. Voor degenen die schadelijk kunnen zijn, is er bijna altijd een remedie in uw plaatselijke ziekenhuis.
- Begrijp dat spinnen meer behulpzaam dan schadelijk zijn en u helpen beschermen door ongedierte te elimineren dat grotere gevaren zoals een ziekte kan verspreiden. Begrijp dat voor spinnen een beet een laatste verdedigingsmiddel is.
- Probeer films voor kleine kinderen te kijken of lees verhalenboeken voor kleine kinderen over spinnen.
- Neem de tijd om de schoonheid van deze wezens te waarderen, documentaires te bekijken en meer over hen te weten te komen.
- Teken een vrolijke, niet-bedreigende spin op een stuk papier. Stel je voor dat hij wil dat jij zijn vriend bent. Praat met de papieren spin en stel de denkbeeldige gelukkige spin vragen waar je het antwoord op weet, maar doe alsof hij het je vertelt. Dit kan je helpen om de spin vriendelijker te vinden.
Stap 4. Verdrijf veelvoorkomende mythes over spinnen
Vaak zijn we verkeerd geïnformeerd over de gevaren van spinnen. Spinnen die je bijvoorbeeld in je huis aantreft, zijn meestal ongevaarlijk omdat ze je huid niet kunnen doorboren. Bovendien vallen spinnen mensen niet expres aan. Spinnen zullen je alleen bijten uit zelfverdediging. Spinnen zijn asociale spinachtigen en willen met rust gelaten worden.
Stap 5. Begrijp het gedrag van spinnen
Wanneer ze worden geconfronteerd met een mens, verbergen, vluchten of doen spinnen meestal niets. Ze hebben ook slecht zicht, maar kunnen gemakkelijk schrikken van harde geluiden of schudden. Spinnen willen ons niet bang maken, maar ze zijn soms nieuwsgierig en willen zien wat je bent. Afhankelijk van hoe je reageert, heb je misschien een klein bezoek, en dat is het dan. Maar als je in paniek raakt en probeert de spin te doden, kan hij proberen zichzelf te verdedigen.
Stap 6. Accepteer en begrijp dat spinnen een natuurlijk onderdeel van deze wereld zijn
Weet dat spinnen bijna overal zijn en vaak onvermijdelijk. Spinnen zijn inheems in elk continent behalve Antarctica. Begrijp echter ook dat het simpelweg bestaan van spinnen niet betekent dat ze allemaal met jou in contact zullen komen. Zorg ervoor dat je enig perspectief behoudt. Bovendien zijn spinnen er erg goed in om je huis vrij te houden van andere insecten en ongedierte, als er geen spinnen in de wereld waren, zouden we tot onze nek in de insecten zitten!
Stap 7. Gebruik positieve zelfpraat
Een aspect van cognitieve gedragstherapie (CGT) is het veranderen van je automatische negatieve gedachten door middel van zelfpraat. Als je bang bent voor een spin, zou je bij jezelf kunnen denken: "de spin is ongevaarlijk, ik ben alleen bang voor zijn uiterlijk." Of je kunt keer op keer tegen jezelf zeggen dat spinnen je geen kwaad doen.
Tips
- Probeer geduld te hebben bij het overwinnen van je angst. Angsten en fobieën zijn niet gemakkelijk te overwinnen en kunnen enige tijd duren. Accepteer dat enige angst voor spinnen natuurlijk kan zijn en een levenslang deel van je kan zijn.
- Als je iemand helpt een fobie voor spinnen te overwinnen, zorg er dan voor dat ze zich op hun gemak voelen en probeer ze niet bang te maken, onthoud dat ze erop vertrouwen dat je hen helpt en iets zeggen of doen dat hen bang maakt, kan hun angst erger maken.
- Vertel jezelf en anderen dat je van spinnen houdt/van spinnen houdt. Het is een manier om jezelf voor de gek te houden door ze echt leuk te vinden of op zijn minst je angst voor ze kwijt te raken.
- Spinnen kunnen eng zijn, maar onthoud dat de spin waarschijnlijk banger voor jou is dan jij voor hen.
- Zeg gewoon tegen jezelf: "Het zal me geen pijn doen. Ik ben gewoon bang voor hoe het eruit ziet.
- Overweeg een huisdierenspin als je je comfortabel genoeg voelt om in de buurt van een spin te zijn.
- Vraag iemand met wie je samenwoont om op willekeurige momenten nepspinnen om je heen te plaatsen om je te helpen op een minder dramatische manier te reageren en in de toekomst minder bang te zijn.
Waarschuwingen
- Denk niet dat de spinnen in horrorfilms of verhalen zijn hoe spinnen zich in het echte leven gedragen! Spinnen zien mensen niet als prooi en proberen niet op ze te jagen.
- Sommige spinnen zijn gevaarlijk. Wees voorzichtig, zelfs als je niet bang voor ze bent. Een klein hapje kan een grote impact hebben als je met de verkeerde spin speelt. Een belangrijke stap die u kunt nemen, is het leren identificeren van alle giftige spinnen in uw omgeving. Leer ook over de gemeenschappelijke habitat van deze spinnen. De Zwarte weduwe, is bijvoorbeeld een van de gemakkelijkst te identificeren spinnen en kan zeer talrijk zijn in oude afvalhopen en donkere plaatsen.
