Ornithofobie is een irrationele en overweldigende angst voor vogels waarin geen echt gevaar aanwezig is. De angst veroorzaakt angst en mogelijk gedrag om vogels te vermijden. U kunt angst of angst ervaren en fysieke symptomen van angst hebben, zoals een snelle hartslag en zweten, en u kunt gevoelens van machteloosheid ervaren in de buurt van vogels. Als uw angst voor vogels u ervan weerhoudt om 's ochtends naar uw werk te gaan of ervoor zorgt dat u de langst mogelijke route neemt om vogels te vermijden, dan heeft uw angst invloed op uw functioneren en moet u overwegen hulp te zoeken, zoals zelfblootstelling of zoeken behandeling door een professional.
Stappen
Deel 1 van 2: Een strategie voorbereiden om je angst te overwinnen
Stap 1. Leer meer over exposure-therapie
De meest effectieve manier om je angst voor vogels te ontmantelen, is door eraan te worden blootgesteld. Het doel van jezelf blootstellen aan vogels is om je angstige reacties geleidelijk te verminderen door langdurig contact. Onderzoek toont aan dat exposure-therapie - in zijn verschillende vormen - zeer effectief is voor fobieën. Er zijn verschillende soorten exposuretherapie en de aanpak begint vaak met minder angstaanjagende stappen. Blootstellingstherapieën die kunnen helpen bij uw fobie (vaak in combinatie) zijn onder meer:
- Fantasierijke belichting - Dit houdt in dat u uw ogen sluit en u vogels of een situatie waarin u zich in de buurt van vogels bevindt tot in levendige details voorstelt.
- In vivo blootstelling - Dit type blootstelling betekent dat u de angst in het echte leven onder ogen moet zien. In dit geval zou je eigenlijk in de buurt van vogels moeten zijn.
Stap 2. Bedenk waarom je bang bent voor vogels
De meeste fobieën zijn een "geconditioneerde" reactie, wat betekent dat je het van een externe bron hebt geleerd. Je bent niet geboren met angst voor vogels. Besteed wat tijd aan het verkennen van de wortels van uw ornithofobie.
- Het kan handig zijn om een dagboek bij te houden, omdat het opschrijven van gedachten ervoor zorgt dat je de informatie langzamer en grondiger verwerkt.
- Vertel je vroegste angstige herinnering aan vogels. Was er een bepaalde ervaring die een levenslange fobie veroorzaakte?
- Was je altijd bang voor vogels? Als dat niet het geval is, herinner je dan enkele positieve of neutrale herinneringen aan vogels, voordat ze een bron van angst voor je werden.
Stap 3. Geef details over uw triggers
Hoe ongemakkelijk het ook zal zijn, je zult niet in staat zijn om met je stress om te gaan en verder te gaan totdat je de anatomie van je angst volledig begrijpt. Wat zijn de specifieke kenmerken van vogels die u de meeste angst bezorgen? Enkele veel voorkomende triggers voor ornithofobie zijn:
- Dat ze van boven naar beneden duiken
- De manier waarop ze met hun vleugels fladderen
- Hun gang bij het lopen op de grond
- Een angst voor ziekten die ze zouden kunnen dragen
- De manier waarop ze mensen benaderen die op zoek zijn naar voedselresten
Stap 4. Maak een hiërarchie van je fobie
Door een hiërarchie te maken, krijgt u een routekaart om van uw angst voor vogels af te komen. Het is gewoon een lijst met stappen met betrekking tot vogels, beginnend met opties die u het minst beangstigend vindt en eindigend met stappen die u het meest beangstigend vindt. Je persoonlijke hiërarchie is uniek voor jou op basis van de specifieke vogels die je vreest of je unieke triggers. Onthoud dat jij de expert bent in jouw ervaring van angst, dus creëer een hiërarchie die nuttig voor je is. Uw hiërarchie kan ook dienen als uw manier om uw voortgang te volgen terwijl u van het ene niveau naar het volgende van exposure-therapie gaat. Hier is een voorbeeld van een hiërarchie uit angst voor vogels:
- Teken een afbeelding van een vogel
- Kijk naar zwart-wit foto's van een vogel
- Kijk naar kleurenfoto's van een vogel
- Bekijk video's van vogels zonder geluid
- Bekijk video's van vogels met geluid
- Vogels in de achtertuin bekijken met een verrekijker
- Buiten zitten waar vogels kunnen zijn?
- Bezoek een vogeltentoonstelling in de dierentuin of in een dierenwinkel
- Neem deel aan een gecontroleerde tentoonstelling over het aaien of voeren van vogels
- Zorg voor de huisdierenvogel van een vriend
Stap 5. Maak uzelf vertrouwd met een schaal voor ongemakken
Een ander handig hulpmiddel om uw voortgang te meten, is een ongemakschaal. Een ongemakschaal wordt gebruikt om uw niveau van ongemak tijdens elke blootstelling te controleren. Het geeft je een basismeting voor hoe je angsthiërarchie je bij elke stap beïnvloedt, en laat ook zien wanneer je klaar bent om door te gaan naar het volgende niveau van je hiërarchie als je minder bang begint te worden voor eerdere stappen. Overweeg een ongemakschaal waarbij:
- 0-3: Bij nul ben je helemaal op je gemak en bij drie voel je een lichte angst die merkbaar is, maar die je functioneren niet beïnvloedt.
- 4-7: Om vier uur begint de lichte angst je een beetje ongemakkelijk te maken, en om zeven uur ben je behoorlijk angstig met het gevoel dat je vermogen om je te concentreren en te functioneren in de situatie begint te beïnvloeden.
- 8-10: op je achtste ben je erg angstig en kan je je niet concentreren door de blootstelling, en om tien uur zou je op het punt staan een paniekaanval te krijgen of al te krijgen.
Stap 6. Bepaal het tempo waarin u door uw hiërarchie gaat
Naast de soorten exposuretherapie kunt u ook een tempo bepalen voor uw therapie. Twee gebruikelijke snelheden voor het toedienen van de blootstelling zijn:
- Gegradeerde blootstelling - Deze methode komt veel vaker voor en houdt in dat je langzaam omhoog gaat in je hiërarchie en alleen vooruitgaat als eerdere sporten van de ladder hun vermogen verliezen om een angstige reactie te produceren. Normaal gesproken gaat u naar de volgende stap van uw hiërarchie wanneer de huidige een niveau op uw ongemakschaal van nul tot drie oplevert.
- Overstromingen - Dit is wanneer de persoon bovenaan de hiërarchie begint met het item waar hij of zij zich het meest ongemakkelijk bij voelt. Als u geïnteresseerd bent in deze methode, moet u dit waarschijnlijk doen onder leiding van een therapeut in plaats van alleen.
Stap 7. Maak uzelf vertrouwd met ontspanningstechnieken
Aangezien je je een weg door je hiërarchie baant, zal dit ongetwijfeld wat stressreacties opleveren, en het kan je ook helpen om enkele ontspanningstechnieken te leren om jezelf te kalmeren tijdens je blootstellingen. In staat zijn om je geest tot rust te brengen, je te concentreren op je ademhaling en je te concentreren op het ontspannen van je spieren, kan het verschil betekenen tussen een paniekaanval en een blootstelling die tot een zeven vermindert op je ongemakschaal.
U kunt meer informatie vinden over hoe u kalm kunt blijven tijdens uw blootstellingen bij Hoe u kunt kalmeren
Deel 2 van 2: Je angst voor vogels overwinnen
Stap 1. Stel jezelf bloot aan het eerste item onderaan je hiërarchie
Voor de meeste mensen zal de onderkant van hun hiërarchieën zich in het rijk van imaginaire blootstelling bevinden. Begin door simpelweg je ogen te sluiten en je een vogel voor te stellen.
Onthoud dat uw hiërarchie uniek is voor u. Uw fobie kan zo zijn dat imaginaire blootstelling een nul-ongemak-schaalreactie oplevert, terwijl iemand anders zich misschien een tekenfilmvogel moet voorstellen, omdat een echte een acht van hun schaal zou produceren
Stap 2. Ga verder door de imaginaire belichtingsdelen van uw hiërarchie
Aangezien het simpelweg afbeelden van verschillende vogels slechts een nul tot drie begint te registreren op uw ongemaksschaal, gaat u verder door de delen van uw hiërarchie die als imaginair kwalificeren. Probeer daarnaast de gebeurtenissen die je je voorstelt hardop in de tegenwoordige tijd te beschrijven om de ervaring meer echt te maken. Je zou je bijvoorbeeld kunnen voorstellen:
- Plaats de vogels in een context door ze voor te stellen op de telefoonlijn buiten uw huis of op uw achteromheining.
- Stel jezelf voor in de situatie, zoals in een park met vogels op twintig meter afstand.
- Stel je voor dat je eenden of ganzen brood geeft bij een plaatselijke vijver.
- Stel je ten slotte voor dat je de huisdierenvogel van een vriend daadwerkelijk aanraakt.
- Blijf terugkomen op de denkbeeldige blootstelling aan je hiërarchie totdat het een minimale angstreactie produceert.
- Als uw specifieke hiërarchie een video van een vogel bekijkt die lager is geplaatst dan u zich voorstelt met een vogel, kunt u het nog steeds in die volgorde doen. U hoeft niet eerst alle denkbeeldige blootstellingen aan te pakken als dat niet is hoe uw hiërarchie is georganiseerd. Vraag jezelf eerlijk af welke volgorde voor jou het meest logisch is.
Stap 3. Stel jezelf bloot aan de virtuele items in je fobiehiërarchie
Voor de meeste mensen zullen de virtuele blootstellingen aan vogels hoger in de hiërarchie liggen dan de denkbeeldige. Zodra je je vogels en jezelf in de buurt van vogels kunt voorstellen met weinig tot geen effect, begin je jezelf bloot te stellen aan de volgende reeks angsten in je hiërarchie. Virtuele blootstelling aan vogels die een angstreactie veroorzaken, kunnen zijn:
- Vogels tekenen (eerst ruwe tekeningen en kleine vogels en later detailfoto's van grotere vogels)
- Foto's van vogels bekijken (eerst in zwart-wit en daarna in kleur)
- Luisteren naar opgenomen vogelgezang
- Video's van vogels kijken (eerst zonder geluid dan met geluid)
- Vergeet niet om voor elke stap een nauwkeurige inventaris van uw niveau bij te houden op uw ongemakschaal. Je doel is om het te verminderen tot niet meer dan een drie (en hopelijk een nul) voor elke virtuele vogelblootstelling.
Stap 4. Probeer uw eerste in vivo (echte) blootstelling
De topitems in uw hiërarchie zijn hoogstwaarschijnlijk de echte ervaringen met echte vogels. Als je eenmaal imaginaire en virtuele blootstelling aan vogels onder de knie hebt, probeer dan de in vivo blootstelling waarvan je denkt dat deze de minst angstige reactie zal opleveren. Dit kan zo simpel zijn als het gebruik van een verrekijker om naar een levende vogel uit je raam te kijken (vanuit de veiligheid van binnen).
Terwijl je begint te acclimatiseren om naar de levende vogel te kijken - die een reactie van nul tot drie ongemak registreert - probeer dan het raam te openen waardoor je kijkt
Stap 5. Bekijk een vogel vanuit een open deur
Nadat het open raam geen sterk effect meer heeft, probeer dan de volgende stap te zetten, in dit geval een letterlijke stap de deur uit. Loop naar buiten terwijl je naar de nabijgelegen vogel kijkt. Let op de afstand tot uw deur die een respons genereert die hoger is dan een drie op uw ongemakschaal en pauzeer daar. Kijk vanaf daar totdat je de angst begint weg te nemen en neem nog een paar stappen. Ga consequent dichter naar de vogel toe terwijl je je comfortniveau in de gaten houdt.
Stap 6. Werk door de hogere in vivo blootstellingen in uw hiërarchie
De topitems in uw hiërarchie zullen uiteindelijk afhangen van uw specifieke fobie, evenals van de mate waarin u deze wilt overwinnen. Je uiteindelijke doel kan zijn om een groep duiven voorbij te lopen zonder in paniek te raken, terwijl iemand anders misschien zonder angst de vogel van een vriend wil kunnen hanteren. Ga verder met de rest van de punten langs uw hiërarchie door uzelf bloot te stellen aan elk progressief punt totdat uw respons op de schaal voor ongemak een drie of lager is.
Als u merkt dat u tegen problemen aanloopt, onthoud dan dat u uw hiërarchie altijd kunt wijzigen. Misschien stoort het je niet langer om in de buurt van de ongekooide papegaai van je vriend te zijn, maar de gedachte om met de grote vogel om te gaan, levert nog steeds een acht op je ongemaksschaal op. Laat de vriend je vergezellen naar een dierenwinkel en kijk of je een veel kleinere vogel vasthoudt, zoals een parkiet
Stap 7. Overweeg door de therapeut gestuurde exposure
Als je obstakels tegenkomt tussen sporten van je hiërarchie waarvan je niet weet hoe je op de juiste manier moet beoordelen - of zelfs als je gewoon exposure-therapie wilt proberen onder leiding van een professional - overweeg dan om een therapeut te bezoeken die gespecialiseerd is in mensen met fobieën helpen. Naast het helpen vinden van de beste manier om uw hiërarchie te ordenen en te benaderen, kan een therapeut ook stappen bieden voor wat 'systematische desensibilisatie' wordt genoemd. Dit proces combineert graduele exposures met aangeleerde ontspanningsoefeningen onder begeleiding van uw therapeut.
- Daarnaast kan een therapeut je helpen bij het leren van technieken voor cognitieve gedragstherapie, waarbij je leert hoe je denkprocessen je angst voor vogels versterken. Door dit te doen, kun je je meer bewust zijn van je angstopwekkende (maar irrationele) gedachten, en je kunt ze cognitief veranderen voordat ze de angstige reactie produceren tijdens blootstellingen.
- Onderzoek heeft aangetoond dat zelfblootstelling succesvol is, maar dat door de therapeut gestuurde blootstelling meer succes heeft. Eén onderzoek toonde aan dat 63 procent van degenen die aan zelfblootstelling deden, hun vooruitgang behielden, terwijl 80 procent van degenen die een therapeut hadden hun vooruitgang behielden. Dus als je moeite hebt gehad om je angst alleen te overwinnen, zorg er dan voor dat je naar door de therapeut geleide methoden kijkt.
