Hoewel velen van ons vertrouwen op wekkers om op te staan en te schijnen, kun je je lichaam trainen om zonder een wekker te ontwaken. Door je circadiane ritme te verbeteren - de biologische klok die slaap en voeding regelt - kun je jezelf elke ochtend zonder hulp wakker maken. Als je nog steeds niet zo'n ochtendmens bent, kun je ook bepaalde technieken gebruiken om je lichaam en geest 's ochtends wakker te maken.
Stappen
Methode 1 van 3: Een slaapschema maken
Stap 1. Zorg voor voldoende slaap
Voldoende slaap zal het wakker worden gemakkelijker maken. Het National Health, Lung and Blood Institute beveelt aan dat volwassenen ongeveer zeven tot negen uur per nacht krijgen, hoewel elke persoon anders is. Zorg ervoor dat u de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt als u moeite heeft met wakker worden.
Stap 2. Bepaal een schema
Als je elke dag op hetzelfde tijdstip in slaap valt en wakker wordt, zul je het veel gemakkelijker vinden om 's ochtends wakker te worden. Uw slaapschema zal hoogstwaarschijnlijk gebaseerd zijn op uw werk- of schoolschema. Bepaal wanneer je 's ochtends op moet staan om je klaar te maken en tel zeven of negen uur terug, afhankelijk van hoeveel slaap je nodig hebt. U moet dit schema ook in het weekend aanhouden.
Een ander voordeel van een slaapschema is dat het je helpt om een betere slaap te krijgen, wat betekent dat je uitgeruster wakker wordt
Stap 3. Creëer een nachtelijke routine
Maak een plan om lekker alleen of met je partner in bed te relaxen zonder tv of elektronische apparaten. Neem een bad, drink wat kamillethee of probeer meditatie om de afgifte van slaaphormonen te stimuleren.
- Begin je routine minstens een uur voordat je moet slapen. Als je niet meer weet dat je op het juiste moment moet beginnen, stel dan een alarm in op je telefoon om je te laten weten wanneer je moet beginnen met afbouwen.
- Het blauwe licht van elektronische apparaten is bijzonder stimulerend en onderdrukt de aanmaak van slaaphormonen. Het is het beste om ze ongeveer een uur voor het slapengaan uit te zetten om je hersenen te helpen in slaap te vallen.
Stap 4. Maak je slaapkamer geschikt om te slapen
Zorg ervoor dat uw kamer donker is, inclusief het verduisteren van de ramen en zelfs het licht van uw wekker afdekken. Probeer daarnaast eventuele ruis te blokkeren, hetzij door oordopjes of witte ruis. Zorg er ten slotte voor dat uw bed comfortabel is om in te slapen, inclusief uw kussens, lakens en dekens.
Stap 5. Druk niet op snooze.
Sta op zodra je wekker gaat. Weersta het indrukken van de snooze-knop of het instellen van meerdere alarmen, omdat dit u meer duizelig kan maken. Die vijf of tien minuten extra slaap zijn verleidelijk, en je denkt misschien dat het je zal helpen om je meer uitgerust te voelen, maar het kan het zelfs moeilijker voor je maken om op te staan. Dit komt omdat als je in slaap valt, je je slaapcyclus opnieuw start en het begin van de slaapcyclus het moeilijkste punt is om te proberen wakker te worden.
- Je moet niet op snooze gaan, zelfs niet als je tijd hebt om uit te slapen, omdat dit een slecht precedent schept.
- Als u problemen ondervindt bij het reageren op het alarm, probeer dan een alarm dat luider wordt, door de kamer beweegt of licht aan het geluid toevoegt.
Methode 2 van 3: Oefening gebruiken om wakker te worden
Stap 1. Probeer wat basisrekkingen
Door te sporten kun je alerter worden. Het maakt ook endorfines vrij in je lichaam, waardoor je je goed voelt als je wakker wordt. Zodra je wakker wordt, strek je je armen boven je hoofd, richting de bovenkant van je bed. Voel hoe je hele lichaam zich uitstrekt en adem een paar keer diep in.
Je kunt ook je benen strekken. Ga op je rug liggen, breng een been naar je borst en houd het vast. Til vervolgens dat been recht omhoog in de lucht voor je. Schakel over naar het andere been en doe hetzelfde. Daarna kun je beide benen tegelijkertijd naar je borst brengen, dan je knieën naar de ene en dan naar de andere kant rollen
Stap 2. Doe eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen
Je kunt ook basisoefeningen met lichaamsgewicht proberen, zoals push-ups en squats. Probeer aan beide ongeveer vijf minuten te besteden.
- Ga voor push-ups met het gezicht naar beneden op de grond liggen. Je lichaam moet recht naar buiten zijn met de ballen van je voeten op de grond. Plaats je handen plat op de grond en duw je lichaam op en neer. Ga niet helemaal naar de grond en houd je rug recht. Als je ze niet op de grond kunt doen, probeer dan een muur af te duwen.
- Voor squats, met je voeten op schouderbreedte, plaats je je handen achter op je hoofd. Met je borst recht, buig je knieën om jezelf naar de grond te laten zakken. Keer terug naar de staande positie en herhaal. Laat je knieën niet voorbij je tenen gaan.
Stap 3. Loop op zijn plaats
Loop minimaal 30 seconden op de plaats. Probeer je hiel helemaal naar je billen te trekken. Je kunt ook tegelijkertijd bicep-krullen doen door je armen naar voren en naar voren te houden (gebogen bij de elleboog) en ze naar je borst te brengen terwijl je je hiel omhoog brengt. Je kunt deze oefening langer doen, als je dat liever hebt.
Methode 3 van 3: Trucs gebruiken om wakker te worden
Stap 1. Stel jezelf bloot aan licht als je opstaat
Licht vertelt je systeem dat je klaar bent om op te staan en stopt de aanmaak van melatonine, een hormoon dat je slaperig maakt. Door een paar minuten in de zon door te brengen, door je jaloezieën te openen of naar buiten te gaan, geef je je lichaam een signaal dat het tijd is om de dag te beginnen.
- Als u in een grijs en bewolkt klimaat leeft, overweeg dan om een zonnelamp te kopen om uw blootstelling aan licht 's ochtends te vergroten.
- Bovendien toonde één onderzoek aan dat mensen die 's ochtends aan meer zonlicht werden blootgesteld, over het algemeen een lagere BMI hadden dan degenen die later op de dag meer zonlicht kregen. De redenering is dat, omdat zonlicht al vroeg je natuurlijke circadiane ritme reguleert, het ook in stand houdt hoe je lichaam energie gebruikt.
Stap 2. Neem een douche
Het nemen van een douche, of het nu warm, warm of koud is, kan u 's ochtends helpen wakker te worden; een koude douche zal je echter eerder wakker schrikken als je de schok echt nodig hebt.
Stap 3. Probeer cafeïne
Cafeïne kan nuttig zijn om u te helpen wakker te worden. Het kan je 's ochtends een energieboost geven, vooral als het iets is dat je gewend bent te doen. De sleutel is om uw cafeïneconsumptie binnen het bereik van 200 tot 300 milligram per dag te houden.
Om te helpen meten hoeveel cafeïne dat is, kan een kopje koffie tussen de 80 milligram en 175 milligram bevatten. Aan de andere kant hebben de meeste Amerikaanse theemerken ongeveer 40 milligram per kopje, terwijl frisdranken over het algemeen in het bereik van 35 milligram tot 45 milligram liggen
Stap 4. Zet je wekker op muziek
In plaats van een irritante piep of zoem, stel je je alarm in om een nummer af te spelen dat je leuk vindt. Muziek kan je energie verhogen, en als het een nummer is dat je leuk vindt, ben je eerder geneigd om uit bed te springen.
Stap 5. Lach erom
Studies hebben aangetoond dat lachen de alertheid verhoogt; daarom, of je nu de strips leest of een paar minuten besteedt aan het doorlezen van internetmemes, 's ochtends lachen kan je helpen wakker te worden.
Stap 6. Begin een routine die je ochtend gemakkelijker te hanteren maakt
Leg 's avonds je kleding klaar en zet je koffiezetapparaat op een automatische timer. Als je een vaste routine hebt, kan het je helpen om in beweging te komen als je wakker wordt.
