Omgaan met PMS wanneer u ook bipolaire symptomen ervaart, kan veel zijn om te beheren. Als je moeite hebt om elke maand door te komen, zijn er dingen die je kunt doen om te helpen. Begin met voor je lichaam te zorgen door gezond voedsel te eten en voldoende te slapen. Creëer een rustige omgeving met minimale stress en streef ernaar om quality time door te brengen met mensen om wie je geeft. Onthoud vooral dat je er doorheen kunt komen en elke dag het hoofd kunt bieden.
Stappen
Deel 1 van 3: Omgaan met emotionele symptomen
Stap 1. Breng tijd door met ondersteunende vrienden
In de buurt zijn van mensen die van je houden, kan zijn eigen vorm van medicijn zijn. Probeer tijd door te brengen met mensen om wie je geeft en waar je plezier mee hebt. Ook al is het gewoon genieten van een diner of samen naar een televisieprogramma kijken, het kan nuttig zijn om het gezelschap en de steun van vrienden of familie te hebben.
- Als je wilt praten over hoe je je voelt, zoek dan een vertrouwde vriend die goed kan luisteren. Soms kan gewoon ventileren helpen om de spanning los te laten en je te helpen je moeilijke gevoelens te overwinnen.
- Blijf uit de buurt van mensen (zelfs vrienden) die dramatisch of behoeftig zijn. Dit kan onnodige stress opleveren.
Stap 2. Minimaliseer dagelijks stress
Misschien heb je een overdreven spraakzame collega of vraagt iemand je op het laatste moment om iets te doen. Als je weet dat je met PMS te maken hebt, leer dan de stekker uit het stopcontact te halen en "Nee" te zeggen. Vermijd mensen, gebeurtenissen en situaties waarvan u weet dat ze u stress bezorgen. Zeg nee tegen verzoeken die stressvol aanvoelen en kies ervoor om je in plaats daarvan op zelfzorg te concentreren.
- Maak er een gewoonte van om te zeggen: "Het spijt me, dat kan ik niet doen" of: "Ik ben op dit moment niet beschikbaar."
- Als een taak kan wachten tot je PMS weg is, stel hem dan uit.
Stap 3. Volg uw symptomen van een bipolaire stoornis
Maak er een gewoonte van om uw symptomen van bipolaire stoornis en PMS bij te houden via een dagboek of stemmingsgrafiek. Als u weet dat u op uw symptomen moet anticiperen, kunt u er beter mee omgaan. Door je emoties te noteren, kun je erop anticiperen en hoe je je zou kunnen voelen of handelen, en je dienovereenkomstig voorbereiden.
Als u bijvoorbeeld merkt dat uw symptomen 3-5 dagen voor uw menstruatie toenemen, houd dan bij hoe u op uw emoties reageert om te zien wat werkt
Stap 4. Gebruik mindfulness om verbinding te maken met het huidige moment
Wanneer je humeur en PMS het beste van je krijgen, oefen dan mindfulness als een manier om verbinding te maken met het hier-en-nu. Het is aangetoond dat mindfulness het gevoel van welzijn verhoogt en mensen helpt om met hun symptomen om te gaan. Als je het moeilijk vindt om ermee om te gaan en je meer gecentreerd wilt voelen, is mindfulness een geweldige manier om dat te doen. Begin met je ademhaling en concentreer je op elke in- en uitademing die je lichaam in- en uitgaat.
Je kunt ook een zintuiglijke oefening doen door je één minuut per keer op elk zintuig te concentreren. Sluit bijvoorbeeld je ogen en concentreer je alleen op de geluiden om je heen, hoe klein ze ook zijn. Concentreer je vervolgens op wat je ziet en let op de details die je vaak over het hoofd ziet. Ga verder met de rest van de zintuigen
Stap 5. Neem wat tijd voor jezelf
Als je je prikkelbaar voelt en wat tijd voor jezelf nodig hebt, neem het dan. Zeg "nee" tegen dat grote evenement met massa's mensen en kies ervoor om wat quality time alleen te hebben. Als je op school of op kantoor bent, excuseer jezelf en maak een korte wandeling of ga naar de badkamer en spetter wat water in je gezicht. Als je thuis bent, neem dan een rustgevend bad of probeer een rustige activiteit.
Neem wat tijd voor jezelf als je door het gezelschap van anderen geïrriteerd raakt, of als je merkt dat je naar anderen snauwt
Stap 6. Oefen ontspanning
Zoek een aantal gezonde uitlaatkleppen voor stress, zoals ontspanning. Elke dag oefenen houdt je stressniveau laag en kan helpen je stemmingen te stabiliseren. Streef ernaar om elke dag 30 minuten een ontspannende activiteit te doen. Door een consistente routine aan te houden, kunt u het hele jaar door uw bipolaire stoornis beheersen, niet alleen wanneer u PMS heeft.
Probeer dagelijkse yoga, qi gong, tai chi en meditatie
Deel 2 van 3: Ondersteunende levensstijlgewoonten creëren
Stap 1. Doe het rustig aan op je zwaarste dagen
Als u weet dat er 1-2 dagen per maand zijn waarop uw PMS en bipolaire symptomen bijzonder moeilijk te beheersen zijn, regel dan uw schema zodat u op die dagen minder kunt werken. U kunt mogelijk vrij nemen vanwege ziekteverlof, of u kunt proberen het werk dat u doet te minimaliseren. Beperk daarnaast uw verplichtingen op die dagen.
- Probeer geen grote vergaderingen of projectdeadlines te plannen op uw moeilijkste dagen.
- Minimaliseer de plannen die je maakt.
- Vraag om hulp als je het nodig hebt.
- Onthoud dat bipolaire stoornis een ziekte is, dus je bent in feite ziek op dagen dat je symptomen slecht zijn.
Stap 2. Eet voedzaam voedsel
Het voedsel dat u eet, kan van invloed zijn op hoe u zich voelt en kan zelfs uw humeur beïnvloeden. Wees extra voorzichtig om je lichaam te voeden door gezond voedsel te eten, zoals volle granen, groenten en fruit. Beperk uw zout- en suikerinname, vooral aan het einde van uw cyclus.
Blijf uit de buurt van junkfood zoals snoep, chips en bewerkte voedingsmiddelen. Focus op het eten van hele maaltijden. Zelfs chocolade kan een negatief effect hebben door de cafeïne
Stap 3. Oefen goede slaappatronen
Slaapverstoringen kunnen uw humeur en uw bipolaire symptomen beïnvloeden. Het beheren van uw slaap kan moeilijk zijn, maar de gevolgen zijn meestal ernstig, dus probeer consistent te zijn. Houd een slaapschema aan door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden, zelfs in het weekend. Dit helpt je lichaam routine op te bouwen en kan het helpen gemakkelijker in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen.
- Als je moeite hebt om in slaap te vallen, probeer dan je geest en lichaam in een rustige staat te brengen voordat je in slaap valt. Ontspan voordat je naar bed gaat door te mediteren, een glas kruidenthee te drinken of een bad te nemen.
- Zet heldere schermen (zoals de televisie of je smartphone) 1-2 uur voor het slapengaan uit.
Stap 4. Beweeg regelmatig
Lichaamsbeweging is goed voor zowel je fysieke als emotionele gezondheid. Hoewel het moeilijk kan zijn om jezelf te motiveren om te sporten, vooral als je te maken hebt met PMS, probeer ook maar een klein beetje te oefenen door een korte wandeling te maken of te fietsen. Probeer de hele maand regelmatig te sporten om uw symptomen te minimaliseren.
- Als lichaamsbeweging je manische symptomen oproept, probeer dan iets minder krachtigs te doen. Probeer wandelen in plaats van hardlopen of yoga in plaats van een aerobicsles.
- Gebrek aan lichaamsbeweging kan bijdragen aan PMS-symptomen.
Stap 5. Blijf uit de buurt van cafeïne en nicotine
Cafeïne en nicotine kunnen tijdelijke verlichting bieden, maar het zijn geen effectieve langetermijnbehandelingen. Als je PMS of bipolaire symptomen ervaart, denk er dan over om iets anders te pakken in plaats van een latte of sigaret.
Het is vooral belangrijk om cafeïne en nicotine te vermijden als je moeite hebt met slapen, omdat beide kunnen bijdragen aan slaapproblemen
Stap 6. Stop met het gebruik van alcohol of drugs
Alcohol en drugs kunnen de ernst van uw symptomen beïnvloeden en u een slechter gevoel geven. Vooral als je de neiging hebt om depressief te voelen, blijf uit de buurt van alcohol. Alcohol of drugs kunnen u helpen om u even beter te voelen, maar zullen u in het algemeen niet helpen.
- U hoeft uw levensstijl niet te verminderen om alcohol te vermijden. Als je vrienden bijvoorbeeld een sociale ontmoeting hebben, kies dan voor een seltzerwater en limoen in plaats van een alcoholische drank.
- Als u worstelt met alcoholisme, laat u dan behandelen.
Deel 3 van 3: Professionele hulp zoeken
Stap 1. Ga naar een psychiater als je medicijnen nodig hebt
Als u een bipolaire stoornis heeft en geen medicijnen krijgt, is het raadzaam om met medicijnen te beginnen. Een consistente dosis medicatie kan helpen uw bipolaire symptomen onder controle te houden en u een stabieler gevoel te geven. Het gevoel dat u uw stemming onder controle heeft, kan u helpen met uw PMS-symptomen en ze misschien minder ernstig maken.
- Afhankelijk van uw symptomen kunnen ze een antidepressivum aan uw behandeling toevoegen.
- Zoek een psychiater door uw therapeut of arts om een aanbeveling te vragen. U kunt ook uw zorgverzekeraar bellen.
Stap 2. Praat met een therapeut als je ondersteuning nodig hebt
Een therapeut kan je helpen als je het gevoel hebt dat je het niet alleen kunt of als je wat hulp kunt gebruiken. Praat over uw bipolaire symptomen en hoe PMS ze beïnvloedt. Ze kunnen u helpen uw gevoelens te onderzoeken en te begrijpen en u hulpmiddelen geven om u te helpen uw stemmingen, prikkelbaarheid en andere symptomen te beheersen.
Zoek een therapeut door een plaatselijke kliniek voor geestelijke gezondheidszorg of uw verzekeringsmaatschappij te bellen. U kunt een aanbeveling krijgen van uw arts of familie en vrienden
Stap 3. Praat met uw arts over uw PMS-symptomen
Vertel uw arts over uw symptomen en vraag om advies over de behandeling. Ze kunnen u anticonceptiepillen geven als een manier om uw PMS-symptomen te behandelen. Zoek naar pillen met een continue dosis, vooral degenen die drospirenon bevatten.
- Uw arts kan pijnstillers zoals aspirine of ibuprofen aanbevelen voor symptomen zoals hoofdpijn, rugpijn en krampen en gevoelige borsten.
- Praat met uw arts als u vermoedt dat u een premenstruele dysfore stoornis (PMDD) heeft, een ernstiger vorm van PMS.
- Uw arts kan ook andere hormonale stoornissen uitsluiten die uw symptomen zouden kunnen veroorzaken.
