We weten allemaal dat een goede nachtrust van cruciaal belang is voor het welzijn van een persoon. Als je niet goed kunt slapen, is het misschien de kunst om je eigen slaapvoorkeuren te onderzoeken en je omgeving en gedrag daarop af te stemmen. Nu tijd investeren kan op lange termijn tot substantiële gezondheidsvoordelen (en betere dromen!) leiden.
Stappen
Methode 1 van 3: Een slaaproutine ontwikkelen
Stap 1. Houd een vaste bedtijd aan
Probeer elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en elke ochtend op hetzelfde tijdstip op te staan. U kunt ook uw normale bedtijd wijzigen om ervoor te zorgen dat u voldoende slaapt.
Als u bijvoorbeeld gewoonlijk pas om 23.30 uur naar bed gaat en om 6.00 uur wakker wordt, kunt u overwegen uw bedtijd uit te stellen tot 22.30 uur om meer slaap te krijgen
Stap 2. Oefen geduld
Als je op een vast tijdstip probeert te gaan slapen en je lichaam verzet zich daartegen, geef dan niet helemaal toe. Blijf nog 15 minuten op (nog steeds in bed liggen) en probeer dan weer in slaap te vallen. Weersta de drang om boos of gefrustreerd te worden, omdat dit de stress alleen maar verhoogt en je langer wakker houdt.
Gebruik de extra minuten om 15 dromen te bedenken die je graag zou willen hebben
Stap 3. Vermijd dingen die je wakker kunnen houden of je slaap kunnen verstoren
Er zijn enkele dingen die uw vermogen om in slaap te vallen en 's nachts in slaap te blijven, kunnen belemmeren. Overweeg wat u kunt veranderen om uw slaap te verbeteren, bijvoorbeeld door het volgende te vermijden:
- 's Avonds alcohol drinken.
- Gebruik van stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine in de middag en avond.
- Zware maaltijden eten voor het slapengaan.
- Sporten binnen vier uur voor het slapengaan.
- Overdag dutten.
Stap 4. Vertraag je geest
Blijf niet stilstaan bij de dagelijkse taken, stress, spanning en negatieve emoties. Visualiseer mentaal dat je al je zorgen in een doos doet en die doos op een plank zet om morgen weg te halen.
Je geest blijft tijdens de slaap werken aan het ontwikkelen van vaardigheden via een proces dat 'consolidatie' wordt genoemd
Stap 5. Schakel gadgets uit
Zet een uur voor het slapengaan de tv uit en leg je telefoon weg. In plaats van naar het nieuws te kijken, lees je iets luchtigs. Een goede roman of strip is een geweldige manier om aan de realiteit te ontsnappen en over te gaan in dromen.
Stap 6. Ontspan je lichaam
De geest en het lichaam zijn twee delen van een geheel. Als je geest ontspannen is, moet je je lichaam ook in die staat brengen. Ongeveer 30 tot 45 minuten voor het slapengaan, vermijd alle inspannende fysieke activiteiten, in wezen alles dat zweet breekt.
Probeer een ontspannende yogaroutine te doen. Door yoga geïnspireerde rekoefeningen kunnen u helpen de algehele bloedsomloop te verbeteren en in een diepe slaap te vallen. Begin met rustig en diep adem te halen, in door de neus en uit de mond. Ga dan in kleermakerszit op de grond zitten voor bijvoorbeeld een zittende gekruiste buiging. Of buig gewoon voorover en raak langzaam je tenen aan
Stap 7. Benut de kracht van geur.
Steek een paar kaarsen aan voordat je naar bed gaat (vergeet niet om ze uit te doven), gebruik wierook of masseer je handen met essentiële oliën. Lavendel en vanille zijn bijzonder ontspannende geuren.
Stap 8. Kleed jezelf goed aan
Houd bij het kiezen van je nachtkleding rekening met persoonlijke voorkeuren, maar ook met factoren als temperatuur en huidirriterende stoffen. Als polyester bijvoorbeeld jeukt, kun je beter voor katoenen stof kiezen. Flanel is ook een populaire stof voor slaapkleding, maar velen vinden het in de zomer te warm.
Onderzoek de voordelen van naakt slapen. Het dragen van geen kleding verlaagt je lichaamstemperatuur, wat leidt tot een diepere, meer rustgevende slaap. Het kan ook helpen om zelfvertrouwen op te bouwen
Methode 2 van 3: Een comfortabele omgeving creëren
Stap 1. Gebruik je bed alleen om te slapen en te vrijen
Om ervoor te zorgen dat je geest weet dat het hoort te ontspannen en te slapen als je naar bed gaat, is het belangrijk ervoor te zorgen dat je alleen slaapactiviteiten in je kamer doet. Niet lezen, eten, werken of televisie kijken in bed.
Zorg er ook voor dat je alleen naar bed gaat als je slaperig bent
Stap 2. Denk na over verlichting
Installeer dimbare lampen of gebruik een bedlampje. Probeer te voorkomen dat u onmiddellijk van volledig licht naar volledig donker gaat, breng uw lichaam in een staat van slaap.
- Zorg ervoor dat uw kamer donker is en dat er geen lichten in de kamer komen die uw slaap kunnen verstoren. U kunt overwegen om lichtwerende gordijnen te kopen als uw kamer de neiging heeft om erg licht te worden voordat u wakker moet worden of als straatverlichting naar binnen schijnt. Of u kunt een slaapmasker dragen.
- Als je een beetje licht nodig hebt om je op je gemak te voelen, overweeg dan een nachtlampje, een paar vlamloze kaarsen of zelfs een verlichte wekker.
Stap 3. Kies een temperatuurvoorkeur
Begin door één temperatuur te kiezen en vervolgens te meten hoe je lichaam 's nachts reageert. De ideale thermostaatinstelling is rond de 65 graden voor een diepe slaap. Vermijd extreme warme of koude temperaturen in je slaapkamer.
Het belangrijkste is om je hoofd de hele nacht koel te houden zonder de rest van je lichaam af te koelen. Dit betekent vaak dat je wilt experimenteren met kleding en linnen laagjes
Stap 4. Houd het schoon
Allergenen vormen voor veel mensen een ernstig probleem en complicaties (niezen, piepende ademhaling) treden vaak 's nachts op. Verwijder regelmatig stof in uw slaapkamer om te voorkomen dat het in de lucht gaat. Een goede luchtreiniger kan hier ook bij helpen.
In de winter kunnen luchtbevochtigers mensen met ademhalingsproblemen helpen door vocht aan de lucht toe te voegen
Stap 5. Gebruik je nachtkastje
Bewaar het met alle items die je de hele nacht nodig hebt. Plaats medicijnen, tissues, lotion, elektronische apparaten/alarmen binnen handbereik.
Stap 6. Plan vooruit voor geluiden
Als u gemakkelijk wakker wordt, overweeg dan om oordopjes of kappen aan te schaffen die bedoeld zijn om te slapen. Geluidsmachines zijn ook een goede investering. Ze kunnen rustgevende golven, regen of zelfs junglegeluiden nabootsen!
Je kunt ook proberen wat witte ruis, zoals regen- of oceaangeluiden, op je telefoon af te spelen. Zorg ervoor dat het licht van uw telefoon wordt geblokkeerd
Stap 7. Koop een uitstekende matras
Men zou een (Goldilocks) stevig matras kunnen gebruiken, niet te hard en niet te zacht. Je zou kunnen denken aan een dik katoenen matras in Futon-stijl zonder veren, op een stijf oppervlak zoals een bedveer, triplex of een standaard die daarbij hoort.
Matrassen hebben invloed op de bloedstroom en daarom zijn matrassen die drukpunten verlichten het beste voor de algehele gezondheid
Stap 8. Vind de juiste kussen(s)
Er zijn kussens voor je hoofd en voor je lichaam, en die zijn gemaakt van schuim, veren en zelfs water. Welk kussen je kiest, hangt vaak af van je favoriete slaaphouding. Zo leggen rugslapers vaak een extra kussen onder hun buik.
Vooral zwangerschapskussens worden door vrouwen vaak gebruikt om hun buik te wiegen en heuppijn te verlichten
Methode 3 van 3: Fysieke wijzigingen aanbrengen
Stap 1. Oefen strategisch
Door te zweten ontstaat er extra energie, maar het kan ook een diepere slaap stimuleren. Vooral personen die aan slaapstoornissen lijden, zien voordelen in van langdurige trainingspatronen.
- De sleutel is consistentie. Zet jezelf in voor drie trainingssessies van 30 minuten per week en bouw van daaruit op.
- Slapeloosheid neemt toe met de leeftijd. Ga dit tegen door deel te nemen aan aërobe activiteit. Neem deel aan een fietsles in de plaatselijke sportschool of begin een dvd-kickboksroutine in de privacy van uw eigen huis.
- Gezonde slaap bevordert ook het herstel van de training via versnelde eiwitsynthese en spiergroei.
Stap 2. Experimenteer met verschillende slaaphoudingen
Uw keuzes hier zijn: zij, rug en buik. Zijslapen komt het meest voor, waarbij 41% van de mensen de voorkeur geeft aan een bepaalde versie van de foetushouding (zijligging met de knieën licht gebogen). Op deze manier slapen is vooral gunstig voor iedereen die last heeft van heupproblemen, inclusief zwangere vrouwen.
- Is het beter om links of rechts te slapen? U kunt meer episodes van reflux ervaren als u aan de rechterkant slaapt.
- Op je rug slapen is beter met een kussen onder je knieën voor ondersteuning van de lendenen.
- Artsen maken zich het meest zorgen over buikslapers, omdat deze houding druk uitoefent op de onderrug en nek.
Stap 3. Start een eet- en slaapdagboek
Schrijf alles op wat je eet of drinkt, samen met de tijd, en hoe het je slaap beïnvloedde. Vervolgens kunt u terugkijken om eventuele voedselgerelateerde patronen te zien. Slaap je bijvoorbeeld beter na het drinken van een glas melk 's avonds?
U kunt ook merken dat hoe meer u slaapt, hoe minder u eet. Een lichaam met slaaptekort produceert minder van het hormoon leptine, dat je lichaam vertelt te stoppen met eten, wat leidt tot te veel eten en mogelijk zwaarlijvigheid
Stap 4. Eet om te slapen
Als u uw dieet op een positieve manier verandert, kan dit leiden tot aanzienlijke verbeteringen in uw taille via het proces van diepere slaap en hormonale balans.
- Vermijd alcohol en cafeïne. Dit zijn de grootste overtreders.
- Onderzoek de timing van maaltijden. Wees consistent met uw maaltijden, zowel qua inhoud als planning. Sla geen maaltijden aan het begin van de dag over, anders kunt u later een hormonale disbalans creëren, wat bijdraagt aan een slechte nachtrust.
- De vertering van voedsel beïnvloedt het lichaam wanneer het in de bloedbaan komt. Idealiter wil je je avondmaaltijd twee tot drie uur voor het slapengaan afmaken. Hierdoor heeft je lichaam voldoende tijd om het voedsel te verwerken.
Stap 5. Hydrateer om te slapen
Water drinken is je veiligste gok om een goede nachtrust te garanderen. Cafeïne en suiker werken stimulerend en moeten in beperkte hoeveelheden worden geconsumeerd.
Stap 6. Ontdek kruidengeneesmiddelen
Probeer verschillende soorten kruidenthee en dranken zoals melk en honing, meestal opgewarmd.
Kamillethee is een favoriete kruidendrank. Het is het beste om één tot twee uur voor het slapengaan een kopje te drinken
Stap 7. Overweeg medische opties
Er zijn verschillende geneesmiddelen beschikbaar om de slaapkwaliteit te verbeteren. Zorg er echter voor dat u eventuele bijwerkingen begrijpt. Bij het gebruik van medische slaapmiddelen is het raadzaam om uw arts te raadplegen.
